कैलोरी और शरीर में वसा के बारे में क्या पता

भोजन और शरीर के संबंध में, कैलोरी ऊर्जा की इकाइयाँ हैं जो शरीर को काम करने की अनुमति देती हैं। भोजन इस ऊर्जा को प्रदान करता है, जिनमें से कुछ शरीर को संग्रहीत करता है और कुछ का उपयोग करता है। जैसे ही शरीर भोजन को तोड़ता है, यह ऊर्जा के रूप में कैलोरी जारी करता है।

मैक्स विशनोफस्की ने पहली बार इस अवधारणा का प्रचार किया कि शरीर में वसा के पाउंड (पौंड) में लगभग 3,500 कैलोरी होती हैं।

सीधे शब्दों में कहें, प्रति सप्ताह शरीर की वसा का 1 पाउंड खोने के लिए, लोगों को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी। वे व्यायाम, या दो के संयोजन के साथ प्रति दिन एक अतिरिक्त 500 कैलोरी जलाकर, वर्तमान में लगभग 500 कैलोरी कम उपभोग करके इसे प्राप्त कर सकते हैं।

यदि शरीर बहुत अधिक कैलोरी लेता है या बहुत कम जलता है, तो वजन बढ़ता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर कैलोरी को स्टोर करता है जिसका उपयोग शरीर वसा के रूप में नहीं करता है। मस्तिष्क, हृदय, फेफड़े, यकृत और गुर्दे सहित अंगों का कुल दैनिक ऊर्जा उपयोग का लगभग 80% है।

हाल के शोध ने इस नियम को प्रश्न में कहा, यह निष्कर्ष निकाला कि यह किसी की वजन घटाने की क्षमता को कम कर देता है। वजन घटने के रूप में नियम चयापचय, भूख, और तृप्ति के स्तर में गतिशील परिवर्तन को ध्यान में नहीं रखता है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) ने एक नया, अधिक सटीक नियम विकसित किया है: प्रति दिन 10 कैलोरी घटने से अंततः 1 एलबी की हानि होती है। केवल समय बताएगा कि वजन घटाने में कितना समय लगता है, इसलिए धैर्य और निरंतरता महत्वपूर्ण है।

कैसे वसा काम करता है

बहुत अधिक या बहुत कम शरीर में वसा होने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

शरीर में वसा, या वसा ऊतक, एडिपोसाइट्स होते हैं।

ये वसा कोशिकाएं हैं, और ये अन्य प्रकार की कोशिकाओं और प्रोटीन के साथ होती हैं। वसा कोशिकाओं में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स सहित लिपिड होते हैं।

शरीर के अंगों के उपयोग और सुरक्षा के लिए वसा ऊतक ऊर्जा का भंडारण करता है। यह हार्मोन भी जारी करता है जो शरीर में कई कार्यों को नियंत्रित करता है, जैसे इंसुलिन संवेदनशीलता और भूख।

अधिक शारीरिक वसा वाले लोग लेप्टिन प्रतिरोध नामक कुछ अनुभव कर सकते हैं, जिसमें शरीर संतृप्त हार्मोन लेप्टिन के प्रति कम संवेदनशील होता है। यह बदले में, भूख और भोजन का सेवन बढ़ाता है, जिससे समय के साथ वजन का रखरखाव कठिन हो जाता है।

वसा ऊतक के दो प्रकार हैं: सफेद और भूरा। ब्राउन वसा ऊतक अधिक चयापचय रूप से सक्रिय है। यह अधिक कैलोरी जलाता है और सफेद वसा ऊतक की तुलना में अधिक मात्रा में वजन, इंसुलिन संवेदनशीलता और समग्र स्वास्थ्य का प्रबंधन करने में मदद करता है।

यदि लोगों के शरीर में वसा अधिक है, तो यह इस तथ्य के कारण सबसे अधिक बार होता है कि उनके सफेद वसा ऊतक का विस्तार हुआ है।

बहुत अधिक शरीर में वसा होने से मोटापा हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग शामिल हैं। बहुत कम शरीर में वसा होना भी हानिकारक हो सकता है और कुपोषण और प्रजनन समस्याओं जैसे स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को जन्म दे सकता है।

कैलोरी कैसे काम करती है

शोध का अनुमान है कि मांसपेशियों में प्रति दिन 10 किलोग्राम कैलोरी (किलो कैलोरी / किग्रा) की दर से कैलोरी जलती है। यह मात्रा प्रति दिन 4.5–7 kcal / lb होती है।

प्रत्येक दिन कुल ऊर्जा व्यय का लगभग 20% हिस्सा मांसपेशियों का होता है। 20% शरीर में वसा वाले लोगों के लिए, शरीर में वसा 5% ऊर्जा व्यय के लिए होता है।

तो, अधिक मांसपेशियों के ऊतकों वाले लोगों की चयापचय दर अधिक होती है। इसका मतलब है कि वे अधिक कैलोरी जलाते हैं और अपने शरीर के वजन को अधिक आसानी से बनाए रखने में सक्षम हैं।

हम कैलोरी की गणना कैसे करते हैं?

विभिन्न ऐप उपलब्ध हैं जो कैलोरी सेवन पर नज़र रखने में मदद कर सकते हैं।

भोजन में कैलोरी शरीर के अंदर शरीर के बाहर के रूप में एक ही माप के लिए राशि नहीं है।

उस ने कहा, वैज्ञानिकों ने एक बम कैलोरीमीटर नामक डिवाइस का उपयोग करके कैलोरी ऊर्जा भोजन की मात्रा को मापता है।

इस उपकरण में भोजन को जलाने से, वैज्ञानिक भोजन में कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए जारी गर्मी को माप सकते हैं।

यह भोजन की कुल संभावित ऊर्जा के लिए एक आंकड़ा प्रदान करता है। हालांकि, यह एक सच्चा प्रतिबिंब नहीं है कि शरीर भोजन से ऊर्जा का उपयोग कैसे करेगा। शरीर हमेशा उन सभी कैलोरी का उपयोग नहीं कर सकता है जो लोग उपभोग करते हैं।

कैलोरी की कमी के कारण हो सकता है:

  • पेशाब
  • भोजन का अधूरा पाचन
  • अप्रभावी चयापचय होना

लोग कैलोरी कैसे जलाते हैं यह उनके चयापचय, पाचन और समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर पर निर्भर करेगा।

एक कैलोरीमीटर मशीन दिखा सकती है कि आराम करते समय लोग कितनी कैलोरी जलाते हैं। इसे उनकी बेसल चयापचय दर कहा जाता है। मशीन कार्बन डाइऑक्साइड को मापती है, जो भोजन से अपशिष्ट उत्पाद है जो शरीर ऊर्जा के रूप में जलता है। कैलोरी खर्च के आकलन के अन्य सटीक तरीके हवा या पानी के विस्थापन प्रौद्योगिकी का उपयोग करते हैं।

इन उपकरणों का उपयोग करके, लोग आराम और गतिविधि या व्यायाम के दौरान कैलोरी को जलाने के लिए एक सटीक संख्या का पता लगा सकते हैं। यह समझना जरूरी है कि हर 3 से 6 महीने में यह समझना जरूरी है कि समय के साथ शरीर की संरचना और कैलोरी में बदलाव की जरूरत कैसे होती है।

लोग कैलोरी-गिनती के उपकरण और फिटनेस ट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं कि वे कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं और कितने जल रहे हैं, इसका मोटा अनुमान लगाने के लिए। हालांकि, यह हमेशा पूरी तरह से सटीक नहीं होगा।

क्या विभिन्न प्रकार के वसा कैलोरी में उच्च या निम्न हैं?

एक ग्राम (जी) वसा में 9 कैलोरी होती है, जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में कैलोरी की दोगुनी होती है, दोनों में 4 किलो कैलोरी / जी होती है।

ये मोटे अनुमान हैं, हालांकि, चूंकि विशिष्ट खाद्य पदार्थ इंसुलिन की मांग, आंत बैक्टीरिया और पाचन और अवशोषण को अलग तरह से प्रभावित करते हैं। ये सभी कारक भोजन के प्रति ग्राम कैलोरी और एक व्यक्ति की चयापचय दर को प्रभावित करते हैं।

कुछ वसा अन्य की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद हैं। बहुत अधिक ट्रांस और संतृप्त वसा का सेवन शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है और हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शरीर के लिए अच्छे हैं। इन वसा के कुछ अच्छे स्रोतों में तैलीय मछली, नट, बीज और सब्जियां शामिल हैं।

ठीक से काम करने के लिए शरीर को एक निश्चित मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक वसा की आवश्यकता होती है। शोध बताते हैं कि हालांकि कोई एकल आहार संबंधी मैक्रोन्यूट्रिएंट योजना नहीं है जो व्यक्तिगत जरूरतों के कारण हर किसी के लिए काम करेगी, अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ संतुलित आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की निम्न मात्रा की सलाह देते हैं:

  • स्वस्थ वसा: कैलोरी का 20-35%
  • प्रोटीन: 15-20% कैलोरी
  • जटिल कार्बोहाइड्रेट: कैलोरी का शेष प्रतिशत

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मुझे वज़न कम करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

वजन कम करने के लिए भोजन करते समय पोषक तत्व घने महत्वपूर्ण होते हैं।

यदि लोग प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड खोना चाहते हैं, तो उन्हें प्रति दिन 500-1,000 कैलोरी की कैलोरी की आवश्यकता होगी।

लोग अपने कैलोरी सेवन को कम करके अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि जो कैलोरी लोग खा रहे हैं वह स्वास्थ्यवर्धक, पोषक तत्वों से भरपूर आहार है।

कैलोरी की मात्रा को कम करने और संतुलित, स्वास्थ्यवर्धक आहार खाने का एक सरल तरीका है कि आप कम कैलोरी विकल्पों के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को स्वैप करें।

उदाहरण के लिए, पनीर और हैम के अतिरिक्त स्लाइस के बजाय अतिरिक्त सब्जियों और सलाद के साथ सैंडविच खाने से कैलोरी की मात्रा 154 कैलोरी तक कम हो सकती है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना अभी भी लोगों को भरा हुआ महसूस करा सकता है अगर उनमें पानी और फाइबर भरपूर मात्रा में हो।

नीचे लो-कैलोरी फूड स्वैप के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो लोग बना सकते हैं:

उच्च कैलोरी विकल्पलोअर-कैलोरी विकल्पसाइड विकल्प के रूप में फ्राइज़जैतून का तेल और सिरका या नींबू के रस के साथ सलादहैम और पनीर के अतिरिक्त टुकड़े एक सैंडविच मेंअतिरिक्त टमाटर, सलाद, और ककड़ीमक्खनरुचिरा तेलवसायुक्त दूधकम वसा वाले या बिना सुगंधित पौधे आधारित दूधऐसा सूप जिसमें बहुत सारा मांस या क्रीम होकम नमक वाली सब्जी का सूपतली हुई सब्जियांउबली हुई सब्जियांपूर्ण वसा वाला पनीरअंश-स्किम्ड कम वसा वाले पनीर, जैसे कि रिकोटा या कॉटेज पनीरबाहर खाने पर शराब और मिठाईएक या दूसरे, दोनों नहींकेक, कुकीज या आलू के चिप्स स्नैक के रूप मेंसब्जी की छड़ें, सादे मेवे, बिना पका हुआ दही, या नाश्ते के रूप में ताजा फलसोडा, शराब, या मीठा पेयसादा या स्पार्कलिंग पानी, ब्लैक कॉफ़ी, या बिना पका हुआ चाय

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) निम्नलिखित सुझाव भी देता है कि खाना बनाते समय लोग बेहतर विकल्प चुन सकें:

  • खाना पकाने के तेल का उपयोग करना जिसमें कम संतृप्त वसा होती है, जैसे कि जैतून, एवोकैडो, सूरजमुखी या मूंगफली का तेल
  • इसका कम उपयोग करने के लिए खाना पकाने के लिए एक स्प्रे तेल का उपयोग करना
  • अगर डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, जैसे कि बीन्स, टमाटर, या मछली का उपयोग कर रहे हैं, तो उन विकल्पों का चयन करें जिनमें नमक नहीं मिला है या नमक के कुछ हिस्से को हटाने के लिए उन्हें पानी के नीचे डाल दिया गया है।
  • अगर डिब्बाबंद फल खाएं, तो ऐसे आइटम का चुनाव करें जिनमें सिरप के बजाय रस हो

लोग शरीर में जमा कैलोरी को जलाने के लिए व्यायाम के साथ कैलोरी की मात्रा में कमी को भी जोड़ सकते हैं।

सारांश

पिछले शोध से पता चला है कि शरीर में वसा के 1 एलबी में लगभग 3,500 कैलोरी हैं। इसने कई लोगों को यह विश्वास दिलाया है कि अगर वे शरीर के वजन का 1 पौंड कम करना चाहते हैं, तो उन्हें सिर्फ 3,500 कैलोरी की कमी की जरूरत है।

उदाहरण के लिए, इसका मतलब यह होगा कि एक सप्ताह में शरीर की वसा का 1 पौंड कम करने के लिए प्रत्येक दिन 500 कैलोरी खोना होगा। हालांकि वजन और मानव चयापचय इस बुनियादी गणना से बहुत अधिक जटिल हैं, यह स्पष्ट है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी में कमी आवश्यक है।

हालांकि, एक विशिष्ट मात्रा में वजन कम करने में लगने वाले समय की लंबाई लोगों में भिन्न होती है।

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