डिप्रेशन से बचने के बारे में क्या पता

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अवसाद प्रभावित करता है कि लोग कैसे सोचते हैं, महसूस करते हैं और कार्य करते हैं। यह शारीरिक स्वास्थ्य और किसी व्यक्ति के जीवन के अन्य पहलुओं को भी प्रभावित कर सकता है।

कई लोग अवसाद का इलाज करने के लिए, एंटीडिप्रेसेंट जैसे दवा लेते हैं, लेकिन विभिन्न प्राकृतिक तरीके भी लक्षणों को प्रबंधित करने और भविष्य के एपिसोड के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अवसाद किसी भी उम्र में हो सकता है, और यह किसी को भी प्रभावित कर सकता है, लेकिन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ (NIMH) के अनुसार, लोगों को इसका अनुभव होने की अधिक संभावना है यदि वे:

  • अवसाद का पारिवारिक इतिहास है
  • आघात, तनाव या जीवन-परिवर्तन की घटना का अनुभव किया है
  • एक शारीरिक बीमारी है, जैसे कि कैंसर
  • कुछ दवाओं या अन्य पदार्थों का उपयोग कर रहे हैं

निम्नलिखित युक्तियां उन लोगों की मदद कर सकती हैं जिनके ये जोखिम कारक हैं या जो अवसाद के साथ रह रहे हैं या लक्षणों से बचते हैं।

1. तनाव से बचें

तनाव और अवसाद या चिंता के बीच एक लिंक का सबूत है।

जिन लोगों को अवसाद होने की आशंका है, उन्हें क्रॉनिक स्ट्रेस होने पर इसे विकसित करने का अधिक जोखिम हो सकता है।

कुछ लोग आनुवंशिक कारणों से पैदा होते हैं जो उनके जोखिम को बढ़ाते हैं। दूसरों को बचपन के दौरान एक संवेदनशीलता विकसित हो सकती है, उदाहरण के लिए, उपेक्षा या दुरुपयोग के कारण।

पशु चिकित्सा छात्रों के साथ किए गए 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि तनाव का मानसिक स्वास्थ्य, जीवन की संतुष्टि और सामान्य स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ा।

हमेशा तनाव से बचना संभव नहीं है, लेकिन ऐसा करने के लिए कदम उठाने से मदद मिल सकती है। इसमे शामिल है:

  • पर्याप्त नींद लेना और आराम करना
  • अतिरिक्त मांगों के लिए "नहीं" कहने के लिए सीखना
  • काम से ब्रेक लेना
  • श्वास अभ्यास और ध्यान का अभ्यास करना
  • नियमित व्यायाम कर रहे हैं

तनाव के बारे में अधिक जानें और इसे प्रबंधित करने के लिए कुछ सुझाव प्राप्त करें।

किसी भी सप्लीमेंट या ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) दवा लेने से पहले हमेशा डॉक्टर से जांच करवाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह उपयोग के लिए उपयुक्त है।

ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध तनाव को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए उपकरणों का चयन है।

2. व्यायाम करें

अनुसंधान से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि एक अवसादरोधी के रूप में कार्य कर सकती है, और विशेषज्ञ डॉक्टरों को इसे उपचार के रूप में शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

2018 की समीक्षा में व्यायाम को अवसाद के उपचार के रूप में वर्णित किया गया है। लेखक ध्यान दें कि यह शारीरिक और मानसिक कल्याण दोनों को बढ़ावा दे सकता है।

अवसाद कुछ लोगों के लिए व्यायाम शुरू करना मुश्किल बना सकता है, लेकिन गतिविधि की कमी भी लक्षणों को बदतर बना सकती है।

व्यायाम शुरू करने में कठिनाइयों का सामना करने वाले लोग केवल 5 मिनट चलने की कोशिश कर सकते हैं या सुबह में एक और सुखद गतिविधि और दूसरे दिन दोपहर में 5 मिनट। वहां से, आने वाले दिनों और हफ्तों में धीरे-धीरे बढ़ेगा।

वर्तमान दिशानिर्देश प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखते हैं, जो कि 5 मिनट, 10 मिनट, 30 मिनट, और इसी तरह के सत्रों में टूट सकते हैं।

व्यायाम और अवसाद के बीच के लिंक के बारे में अधिक जानें।

3. आहार

एक स्वस्थ आहार अवसाद को रोकने और मानसिक कल्याण को बढ़ाने में मदद कर सकता है। 2019 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि आहार संबंधी हस्तक्षेप अवसाद के इलाज में भूमिका निभा सकते हैं।

शोध बताते हैं कि निम्नलिखित खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं:

  • ताजे फल और सब्जियां
  • हरी चाय
  • सोयाबीन के उत्पाद
  • स्वास्थ्यप्रद तेल, जैसे कि जैतून का तेल
  • साबुत अनाज
  • मछली

उसी समय, लोगों को अपने सेवन को सीमित करना चाहिए:

  • लाल मांस और मांस उत्पादों
  • प्रीमियर बेक्ड माल
  • ट्रांस वसा
  • शक्कर मिष्ठान और सोडा

ताजे फल और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं। ये शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव और कोशिका क्षति से बचाने में मदद करते हैं।

में एक लेख के अनुसार एंटीऑक्सीडेंट, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आंतों के माइक्रोबायोटा पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं, जिससे अवसाद का खतरा बढ़ सकता है।

खाने के लिए और अवसाद से बचने के लिए यहाँ कुछ और सुझाव प्राप्त करें।

4. नींद

एक पुराने लेख के अनुसार, अवसाद और अनिद्रा के बीच एक मजबूत संबंध है। नींद की कमी अवसाद के लक्षणों को खराब कर सकती है, और यह एक सामान्य लक्षण भी है।

यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जिनसे लोग अपनी नींद को स्वाभाविक रूप से बेहतर बनाने का प्रयास कर सकते हैं:

  • बिस्तर पर जाएं और सप्ताहांत सहित प्रत्येक दिन एक ही समय पर उठें।
  • यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि कमरा शांत, अंधेरा और आरामदायक तापमान का हो।
  • सोने से पहले बड़े भोजन, कैफीन और शराब से बचें।
  • दिन में शारीरिक व्यायाम करें।
  • सोते हुए क्षेत्र से इलेक्ट्रॉनिक उपकरण निकालें और सोने से 30 मिनट पहले बंद कर दें।
  • यदि आप 20 मिनट के भीतर सो नहीं जाते हैं तो फिर से उठें। कुछ समय के लिए कुछ अन्य व्याकुलता पढ़ें या खोजें, फिर पुनः प्रयास करें।
  • स्वस्थ आहार का पालन करें।
  • सोने के समय बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने से बचें।
  • शाम को उज्ज्वल प्रकाश के लिए जोखिम को सीमित करें।

अन्य युक्तियों में सोने से पहले श्वास या विश्राम अभ्यास करना शामिल है। 4-7-8 श्वास तकनीक भी चिंता को शांत कर सकती है।

सोने के तरीके के बारे में कुछ और टिप्स यहाँ प्राप्त करें।

किसी भी पूरक या दवाइयों का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे उपयोग करने के लिए सुरक्षित हैं।

विभिन्न नींद एड्स ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं।

5. शराब और नशीली दवाओं का उपयोग

शराब और कुछ मनोरंजक दवाओं के उपयोग से अवसाद का खतरा बढ़ सकता है और लक्षण बदतर हो सकते हैं।

बहुत से लोगों को अवसाद और नशीली दवाओं के उपयोग विकार या अल्कोहल उपयोग विकार दोनों हैं। विकार एक दूसरे को कैसे प्रभावित करते हैं, हालांकि, हमेशा स्पष्ट नहीं होता है।

एक व्यक्ति जो अस्वास्थ्यकर तरीके से ड्रग्स या अल्कोहल का उपयोग करता है और अवसाद दोनों स्थितियों के लिए मदद की आवश्यकता हो सकती है।

जिस किसी को भी शराब या नशीली दवाओं के उपयोग के बारे में चिंता है, अवसाद के साथ या उसके बिना, डॉक्टर या किसी अन्य विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए जो मदद कर सकता है।

गोपनीय सलाह के लिए हेल्पलाइन 24/7 उपलब्ध हैं, जैसे कि SAMHSA की नेशनल हेल्पलाइन 1-800-662-HELP।

6. टॉकिंग थेरेपी

मनोचिकित्सा, या बात चिकित्सा, लोगों को अवसाद के कारणों की पहचान करने और व्यावहारिक समाधान खोजने में मदद कर सकता है।

विकल्पों में शामिल हैं:

  • विशिष्ट मुद्दों के लिए परामर्श, जैसे कि शोक
  • संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी), जो किसी व्यक्ति को सोचने और अभिनय के नए तरीके खोजने में मदद कर सकती है
  • मनोविश्लेषण, जो अक्सर पिछले मुद्दों में दिखता है

थेरेपी एक-पर-एक हो सकती है, ऐसे लोगों के समूह के साथ जो सिर्फ चिकित्सा के लिए मिलते हैं, या भागीदारों या परिवार के सदस्यों के साथ।

मनोचिकित्सा के बारे में यहाँ और जानें।

7. आम ट्रिगर्स से बचें

विभिन्न कारक तनाव और अवसाद के लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं, और ये व्यक्तियों के बीच भिन्न होंगे। इनमें से कुछ ट्रिगर्स के संपर्क में आने से बचना या कम करना संभव हो सकता है।

एक व्यक्ति से बचने में सक्षम हो सकने वाले ट्रिगर:

  • समाचार, कुछ फिल्मों और अन्य मीडिया के संपर्क में
  • शराब या ड्रग्स का उपयोग करना, जब तक कि व्यक्ति को संबंधित विकार न हो
  • देर रात होने के कारण बहुत कम नींद आती है

यदि ट्रिगर्स से बचना कोई विकल्प नहीं है, तो उदाहरणों की जांच करने या समाचार देखने के लिए दिन के एक विशिष्ट समय को तय करके, एक्सपोज़र को कम करना संभव हो सकता है।

ट्रिगर के प्रभाव को कम करने के लिए अन्य रणनीतियाँ हो सकती हैं:

  • किसी को इस अवसर पर मदद करने के लिए कहना, उदाहरण के लिए, यदि आप एक देखभालकर्ता हैं
  • एक सहायता समूह में शामिल होना, इसलिए अवांछित भावनाओं के उत्पन्न होने पर बात करने के लिए कोई है
  • अपने नियोक्ता से उस कार्यस्थल में परिवर्तन के बारे में पूछें जो मदद कर सकता है, जैसे कि किसी सहकर्मी के साथ कार्यों की अदला-बदली या फेरबदल

इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि कोई भी अपने ट्रिगर्स से बच सकता है, लेकिन उनके बारे में दिमाग होना उनके प्रभाव को कम करने के तरीके खोजने में मदद कर सकता है।

यदि आप एक अवसाद से बचने के शुरुआती संकेतों को देख सकते हैं, तो इसके प्रभाव को कम करना संभव हो सकता है। और अधिक जानकारी प्राप्त करें।

आउटलुक

अवसाद को रोकने या उससे बचने के लिए हमेशा संभव नहीं है, लेकिन प्रभावी उपचार उपलब्ध है, और कुछ जीवन शैली विकल्प लक्षणों को प्रबंधित करने और पुनरावृत्ति को रोकने में मदद कर सकते हैं।

यदि अवसाद के लक्षण भारी हैं या यदि कोई व्यक्ति आत्महत्या, मृत्यु, या आत्महत्या के बारे में सोच रहा है, तो उन्हें तत्काल चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।

आत्महत्या की रोकथाम

यदि आप किसी व्यक्ति को आत्महत्या, आत्महत्या या किसी अन्य व्यक्ति को चोट पहुँचाने के तत्काल जोखिम में जानते हैं:

  • कठिन सवाल पूछें: "क्या आप आत्महत्या पर विचार कर रहे हैं?"
  • बिना निर्णय के व्यक्ति को सुनें।
  • एक प्रशिक्षित संकट परामर्शदाता के साथ संवाद करने के लिए 911 या स्थानीय आपातकालीन नंबर, या टेक्स्ट TALK से 741741 पर कॉल करें।
  • पेशेवर मदद आने तक व्यक्ति के साथ रहें।
  • किसी भी हथियार, दवाएं, या अन्य संभावित हानिकारक वस्तुओं को हटाने की कोशिश करें।

यदि आप या आपके कोई परिचित आत्महत्या के विचार रखते हैं, तो एक रोकथाम हॉटलाइन मदद कर सकती है। नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफलाइन 800-273-8255 पर प्रति दिन 24 घंटे उपलब्ध है। एक संकट के दौरान, जिन लोगों को सुनने में मुश्किल होती है, वे 800-799-4889 पर कॉल कर सकते हैं।

अधिक लिंक और स्थानीय संसाधनों के लिए यहां क्लिक करें।

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