भारतीय आहार पर क्या खाएं

भारतीय भोजन अपने मसालों और व्यंजनों की श्रेणी के लिए प्रसिद्ध है। भारत के विभिन्न क्षेत्रों में अलग-अलग व्यंजन हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश में सब्जियां, फलियां, चावल और ब्रेड की किस्में शामिल हैं जो किसी व्यक्ति का वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। बहुत से भारतीय लोग मांस नहीं खाते हैं।

पारंपरिक भारतीय आहार स्वास्थ्यप्रद प्रतीत होता है। हालांकि, भारतीय आबादी में मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह की दर लगातार बढ़ रही है। यह इस कारण से है कि आधुनिक भारतीय लोग खाने के तरीके में बदलाव लाते हैं।

भारतीय आहार कैलोरी, नमक और संतृप्त और ट्रांस वसा के साथ-साथ फाइबर में कम है। इन परिवर्तनों के बावजूद, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ भारतीय आहार को अपनाना संभव है।

यह लेख संतुलित, स्वास्थ्यवर्धक भारतीय आहार खाने के सर्वोत्तम तरीकों पर चर्चा करेगा।

सुबह का नाश्ता

सुबह के माध्यम से कार्य करने के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन है।

इस कारण से, उन नाश्ते से चिपकना सबसे अच्छा है जिनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का संतुलन होता है।

कार्बोहाइड्रेट

ताजे फल के साथ जई इडली का नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन प्रदान करता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्थायी स्रोत प्रदान करते हैं। वे साबुत रोटी, ओट इडली, और ब्राउन चावल जैसे खाद्य पदार्थों में दिखाई देते हैं।

फाइबर युक्त फलों में भी जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और वे अधिक टिकाऊ होते हैं जब लोग उन्हें ताजा और पूरे खाते हैं।

एक स्वस्थ नाश्ते में फलों को शामिल करें, क्योंकि वे फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं।

केले पोटेशियम और फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए वे नाश्ते के साथ एक फायदेमंद विकल्प हैं।

प्रोटीन

भूख को संतुष्ट करने के लिए प्रोटीन एक उपयोगी पोषक तत्व है। प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं:

• कम चिकनाई वाला दही
• अन्य कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• फलियां
• मसूर की दाल

रेशा

फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और लंबे समय तक भूख को दूर करने में मदद कर सकता है। सब्जियां और फल फाइबर से भरपूर होते हैं।

इन खाद्य पदार्थों को शामिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है क्योंकि भारतीय आबादी में फाइबर इंटेक वर्तमान में कम हैं।

भोजन के उदाहरण

एक अच्छे नाश्ते में साबुत अनाज की रोटी, एक सब्जी दाल और केले का एक हिस्सा शामिल हो सकता है।

एक वैकल्पिक विकल्प कम वसा वाले दही के साथ चना दाल पेनकेक्स हो सकता है।

दोपहर का भोजन और रात का खाना

एक स्वस्थ दोपहर या रात के खाने में साबुत अनाज, प्रोटीन, सब्जियां, फल और डेयरी का मिश्रण होना चाहिए।

सब्जियां

सब्जियां फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

विभिन्न प्रकार की सब्जियां, जैसे कि पत्तेदार हरी और जड़ वाली सब्जियां मिलाकर, सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ होगा।

प्रोटीन

पौधे आधारित प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में फलियां शामिल हैं, जैसे कि छोले।

प्रोटीन पूरे शरीर में कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों की वृद्धि और कार्य के लिए आवश्यक है। एक स्वस्थ भारतीय आहार में प्रोटीन को शामिल करना काफी सरल है।

अधिकांश भारतीय आहार शाकाहारी हैं। शाकाहारी भोजन के लिए प्रोटीन के कई अच्छे स्रोत हैं, जैसे:

• फलियां
• साबुत अनाज
• पागल
• बीज

मांस या मछली के प्रोटीन के विपरीत, पौधे-आधारित प्रोटीन में सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं जो शरीर को आशावादी रूप से कार्य करने की आवश्यकता होती है।

इसका मतलब है कि शाकाहारियों के लिए, सही पोषण प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को संयोजित करना उपयोगी है।

उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थों के विकल्प

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उपाय है कि कार्बोहाइड्रेट आधारित खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में बड़े स्पाइक्स का कारण बनते हैं और कम स्वस्थ होते हैं।

भारतीय आहार में पारंपरिक रूप से उच्च जीआई युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसमें चपातियाँ, गेहूँ की रोटियाँ, चमेली के चावल और सफेद आलू शामिल हैं।

मधुमेह के बिना लोगों के लिए इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचने के लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन उन्हें प्रतिबंधित करना एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प हो सकता है।

उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों के कई विकल्प हैं। इस तरह के विकल्पों में ब्राउन चावल के लिए चमेली चावल को स्वैप करना और चपाती बनाने के लिए साबुत आटे का उपयोग करना शामिल है।

भारतीय व्यंजनों में घी मक्खन का एक सामान्य रूप है। भारतीय खाना पकाने में बड़ी मात्रा में घी का उपयोग करने से ट्रांस वसा की अधिक खपत हो सकती है। इन ट्रांस वसा से मोटापा और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। खाना बनाते समय घी के उपयोग को सीमित करना सबसे अच्छा है।

भोजन के उदाहरण

एक साबुत रोटी के साथ सब्जी करी एक स्वस्थ रात के खाने का विकल्प हो सकता है।

सेहतमंद भारतीय लंच या डिनर के लिए करी एक बेहतरीन विकल्प है। पारंपरिक नारियल दूध या क्रीम के बजाय स्किम्ड दूध या काजू पेस्ट का उपयोग करके सॉस को हल्का रखना सबसे अच्छा है।

करी में सब्जियों का मिश्रण और कम से कम प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत होना चाहिए। यह दाल, टोफू, अनाज और बीज का एक या एक मिश्रण हो सकता है। लोग अतिरिक्त प्रोटीन के लिए अपने चावल में नट्स भी मिला सकते हैं।

कढ़ी के साथ ब्राउन राइस, एक चपाती, या एक रोटी का उपयोग करें। ये अच्छे विकल्प हैं जो जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत प्रदान कर सकते हैं। रोटी या चपाती बनाने के लिए साबुत आटे का उपयोग करना सबसे अच्छा है। इन्हें तलते समय घी के उपयोग को सीमित या टालें।

स्नैक्स और ट्रीट

कई भारतीय स्नैक्स अत्यधिक संसाधित होते हैं, शर्करा में उच्च, या संतृप्त वसा में उच्च। स्वस्थ स्नैक विकल्प चुनें, जैसे:

• सूखे या ताजे फल
• पागल
• बीज का मिश्रण
• सब्जी की चाट, जैसे दाल या बीन चाट
• ओट इडली

इसके अलावा, फल एक मिठाई के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। फलों का सेवन या तो स्वयं करें या कम वसा वाले दही के साथ करें।

सारांश

भारतीय आहार को अपनाना एक स्वास्थ्यवर्धक तरीका हो सकता है। हालांकि, पोषण के अभाव वाले आहार के कुछ क्षेत्रों से बचना आवश्यक हो सकता है।

2011 में, भारतीय आबादी के बीच मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने के उद्देश्य से नए आहार दिशानिर्देश लागू हुए। ये दिशानिर्देश मौजूदा सिफारिश हैं।

इन दिशानिर्देशों में प्रोटीन और फाइबर इंटेक बढ़ाना, संतृप्त और ट्रांस वसा को कम करना, और निम्न जीआई के साथ कार्बोहाइड्रेट पर स्विच करना शामिल है।

स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाकर, जैसे कि जहाँ भी संभव हो प्रोटीन जोड़ना, लोगों को वजन कम करने में भारतीय आहार मदद कर सकता है।