हाई-प्रोटीन आहार पर क्या खाएं

वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोग अक्सर हाई-प्रोटीन डाइट अपनाने का फैसला करते हैं। प्रोटीन खाने से एक व्यक्ति को पूर्ण महसूस करने में मदद मिलती है, जिससे उन्हें कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है। उच्च-प्रोटीन आहार में आमतौर पर बड़ी मात्रा में प्रोटीन और केवल थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।

ज्यादातर लोग मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, बीन्स और फलियां, अंडे, और सब्जियां खाकर उच्च प्रोटीन युक्त आहार का पालन कर सकते हैं, जो कि प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जैसे कि शतावरी और पालक।

इस आहार पर लोग अक्सर अपने कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने के लिए चुनते हैं, जिसमें अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, रोटी और अन्य पके हुए सामान, कैंडी, और सफेद पास्ता और चावल की खपत को सीमित करना शामिल हो सकता है।

कुछ प्रसिद्ध उच्च-प्रोटीन आहार योजनाएं हैं, जैसे कि एटकिंस आहार। हालांकि, एक व्यक्ति अपने भोजन का सेवन अपने साथ या अन्य खाद्य समूहों के अपने समायोजन को समायोजित किए बिना बढ़ा सकता है।

इस लेख में, हम बताते हैं कि कैसे उच्च प्रोटीन आहार, खाद्य पदार्थों को शामिल करने और बाहर करने के लिए, और इस आहार को अपनाने के संभावित प्रतिकूल प्रभाव।

खाद्य पदार्थों को शामिल करना और बाहर करना

बीन्स और फलियों को प्रोटीन के अन्य स्रोतों के साथ मिलाकर यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि किसी व्यक्ति को सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं।

एक उच्च-प्रोटीन आहार खाने पर सही खाद्य पदार्थ चुनना अधिकतम प्रभावशीलता के लिए महत्वपूर्ण है।

नीचे कुछ उत्कृष्ट प्रोटीन विकल्प दिए गए हैं जो विभिन्न प्रकार की आहार योजनाओं के लिए उपयुक्त हो सकते हैं:

• अंडे
• गोमांस की कटौती
• चिकन ब्रेस्ट
• टर्की स्तन
• बीन्स, जैसे गार्बानो बीन्स या ब्लैक बीन्स
• झींगा
• नट और बीज, जैसे कद्दू के बीज, मूंगफली, और बादाम
• मछली, सामन, फ़्लॉंडर और हैडॉक सहित
• अंकुरित अनाज की रोटी, जैसे कि ईजेकील ब्रेड
• मट्ठा या पादप प्रोटीन हिलाता है
• मसूर की दाल
• Quinoa
• चने
• जई का
• डेयरी उत्पाद, जैसे कि ग्रीक योगर्ट, गाय का दूध, या पनीर
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली सहित सब्जियां

आवश्यक आहार प्रतिबंध वाले लोगों को भी अनुपयुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना जारी रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, लैक्टोज असहिष्णुता वाले व्यक्ति को अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए दूध उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहिए।

एक व्यक्ति को आमतौर पर उच्च प्रोटीन आहार के भाग के रूप में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

• ऐसे उत्पाद जिनमें परिष्कृत चीनी होती है, जैसे कैंडी, बेक्ड सामान और सोडा
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• खाद्य पदार्थ जो निर्माता "आहार" उत्पादों के रूप में विपणन करते हैं, क्योंकि वे अक्सर कृत्रिम स्वीटनर की अत्यधिक मात्रा में होते हैं

लाभ

वजन घटाने की सहायता के अलावा, प्रोटीन शरीर को कुछ आवश्यक लाभ प्रदान करता है। प्रोटीन के लाभों में शामिल हैं:

• पूरे शरीर में हजारों रासायनिक प्रतिक्रियाओं को शक्ति प्रदान करने वाले एंजाइम प्रदान करते हैं
• बालों, त्वचा, मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखने और मरम्मत में शरीर की मदद करना
• कुछ प्रोटीन हार्मोन का उत्पादन करने के लिए आवश्यक हैं जो शरीर के अंगों और कोशिकाओं को संवाद करने में मदद करते हैं

प्रोटीन अमीनो एसिड भी प्रदान करता है। 22 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से नौ आहार से प्राप्त करने के लिए आवश्यक होते हैं क्योंकि शरीर उनका उत्पादन नहीं करता है।

जानवरों के प्रोटीन में सभी अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए लोग इसे संपूर्ण प्रोटीन के रूप में संदर्भित करते हैं। इसके विपरीत, कई पौधे प्रोटीन केवल कुछ अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि लोगों को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ संयोजन करने की आवश्यकता होती है।

विज्ञान क्या कहता है?

अल्पकालिक वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ में प्रोटीन की भूमिका पर कई शोध किए गए हैं। हालांकि, उच्च-प्रोटीन आहार के दीर्घकालिक प्रभावों को और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि स्वास्थ्य समस्याएं संभावित रूप से विस्तारित अवधि के लिए उच्च-प्रोटीन आहार खाने से हो सकती हैं। उच्च-प्रोटीन आहार पर ध्यान केंद्रित करने वाले एक समीक्षा पत्र के लेखकों ने चेतावनी दी कि इससे गुर्दे के लिए उच्च एसिड लोड हो सकता है और लोगों को स्वास्थ्य संबंधी स्थितियों का खतरा हो सकता है जो उच्च मात्रा में पशु वसा खाने के साथ आते हैं।

इसके अलावा, डायट जो कार्ब्स को सीमित करती हैं, किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती हैं। बच्चों और किशोरों को अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाने से कुपोषण का विशेष खतरा है।

फिर भी, अधिकांश शोध इंगित करते हैं कि उच्च-प्रोटीन आहार वजन घटाने के लिए फायदेमंद हैं, कम से कम अल्पावधि में।

हाई-प्रोटीन आहार कैसे खाएं

डाइट प्लान फॉलो करते समय फूड जर्नल रखने से मदद मिल सकती है।

आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने के कई संभावित तरीके हैं, यहां तक ​​कि अन्य आहार प्रतिबंधों वाले लोगों के लिए भी।

उदाहरण के लिए, जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं या जो लोग डेयरी से बचते हैं, वे अभी भी उच्च-प्रोटीन आहार खा सकते हैं।

लोग अधिक प्रोटीन को शामिल करने के लिए या एक विशिष्ट उच्च-प्रोटीन आहार योजना का पालन करने के लिए अपने वर्तमान आहार को या तो समायोजित कर सकते हैं।

जब वे उच्च प्रोटीन आहार शुरू करते हैं, तो नीचे दिए गए कदम उठाने से व्यक्ति को मदद मिल सकती है:

• उनकी व्यक्तिगत प्रोटीन जरूरतों का पता लगाना, जो उनके शरीर के वजन पर निर्भर करेगा
• सप्ताह के लिए भोजन योजना बना रही है
• उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीनों को खोजना और उनका उपयोग करना
• प्रत्येक भोजन में कम से कम 25-30 ग्राम (जी) प्रोटीन शामिल करें
• खाने की मात्रा और प्रकार के भोजन को ट्रैक करने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखते हैं
• संतुलित भोजन करना
• आहार में प्रोटीन के पौधे और दुबले पशु स्रोतों दोनों को शामिल करें

जोखिम

उच्च-प्रोटीन आहार पर विचार करते समय एक व्यक्ति को अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

अधिकांश लोग सुरक्षित रूप से उच्च-प्रोटीन आहार का पालन कर सकते हैं, कम से कम अवधि के लिए।

जबकि कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रोटीन का उच्च स्तर गुर्दे को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, अन्य शोध से पता चलता है कि स्वस्थ गुर्दे वाले लोग किसी भी प्रतिकूल प्रभाव का अनुभव नहीं करेंगे।

हालांकि, नैदानिक ​​सबूत बताते हैं कि गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को उच्च-प्रोटीन आहार नहीं खाना चाहिए।

इसी तरह, ऐसा लगता है कि जो लोग गुर्दे की पथरी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, उन्हें उच्च-प्रोटीन आहार से बचना चाहिए, खासकर उन लोगों में जो बहुत सारे पशु प्रोटीन शामिल हैं।

अन्य चिकित्सकीय स्थितियों वाले लोगों को उच्च-प्रोटीन आहार अपनाने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए।

हालांकि अल्पकालिक अध्ययन बताते हैं कि उच्च-प्रोटीन आहार वजन घटाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं,

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि समग्र स्वास्थ्य पर उच्च-प्रोटीन आहार के दीर्घकालिक प्रभावों को देखते हुए कोई शोध नहीं है।

दूर करना

उच्च-प्रोटीन आहार अपनाने के इच्छुक लोग मौजूदा आहार योजना का पालन कर सकते हैं या अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप स्वयं प्रोटीन का सेवन समायोजित कर सकते हैं। हालांकि, जो लोग अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें अपने प्रत्येक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन शामिल करना चाहिए।

लोगों को इष्टतम परिणामों के लिए दुबला पशु प्रोटीन और पौधे-आधारित प्रोटीन के संयोजन को खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। गुर्दे की बीमारी वाले किसी भी व्यक्ति को उच्च-प्रोटीन आहार का पालन नहीं करना चाहिए।

एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक उच्च प्रोटीन आहार शुरू करने और प्रोटीन का सेवन स्वस्थ रूप से कैसे बढ़ाएं, इस बारे में अधिक सलाह दे सकते हैं।