अपने दूसरे तिमाही में क्या खाएं
गर्भावस्था के दौरान संतुलित, पौष्टिक आहार एक स्वस्थ माँ और बच्चे के लिए महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ आहार सुनिश्चित करता है कि भ्रूण को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो उसे सही ढंग से विकसित करने की आवश्यकता है।
अच्छी तरह से भोजन करना गर्भावस्था की जटिलताओं को भी रोकता है, जिसमें प्रीटरम जन्म, उच्च रक्तचाप और प्रीक्लेम्पसिया शामिल हैं।
गर्भावस्था के दौरान, महिलाओं को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि स्वस्थ विकास को प्रोत्साहित करने के लिए उन्हें पर्याप्त विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिल रहे हैं। हालांकि, दूसरी तिमाही के दौरान शरीर को थोड़ी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
इस लेख में, हम दूसरी तिमाही के दौरान खाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करते हैं और चर्चा करते हैं कि एक महिला को कितना वजन हो सकता है।
दूसरी तिमाही के दौरान क्या खाएं
दूसरी तिमाही के दौरान, लोगों को संतुलित आहार खाना जारी रखना चाहिए। निम्नलिखित पोषक तत्व किसी गर्भवती के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं:
लोहा
आयरन शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान, लोहे विकासशील बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है।
यदि आहार में लोहे की कमी है, तो यह एनीमिया का कारण बन सकता है, जिससे जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है, जैसे कि समय से पहले जन्म और प्रसवोत्तर अवसाद।
गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित दैनिक लोहे का सेवन 27 मिलीग्राम (मिलीग्राम) है।
लोहे के स्रोतों में शामिल हैं:
- दुबला मांस
- पका हुआ समुद्री भोजन
- पत्तेदार हरी सब्जियां
- पागल
- सेम और दाल
- रोटी और दलिया सहित पूरे अनाज
- दृढ़ नाश्ता अनाज
शरीर पौधे-आधारित स्रोतों से लोहे की तुलना में अधिक कुशलता से पशु उत्पादों से लोहा अवशोषित करता है।
तो, जो लोग मांस नहीं खाते हैं वे एक ही समय में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अवशोषण दर को बढ़ावा दे सकते हैं।
विटामिन सी के स्रोतों में संतरे, संतरे का रस, स्ट्रॉबेरी और टमाटर शामिल हैं।
लोगों को एक ही समय में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट्स खाने से बचने की कोशिश करनी चाहिए। कैल्शियम आयरन के अवशोषण को कम करता है।
प्रोटीन
गर्भावस्था के बाद के चरणों में, महिलाओं को बच्चे के मस्तिष्क और अन्य ऊतकों को बढ़ने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन शरीर के वजन का 1.52 ग्राम (जी) प्रति किलोग्राम खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, 79 किलोग्राम (175 पाउंड) वजन वाली महिला को प्रतिदिन 121 ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करनी चाहिए।
माँ के गर्भाशय और स्तनों की वृद्धि के लिए भी प्रोटीन आवश्यक है।
प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- मांस के पतले टुकड़े
- पागल
- टोफू और टेम्पेह
- अंडे
- मछली (पकाया हुआ, कच्चा नहीं)
- मटर, सेम, और दाल
कैल्शियम
गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता 1,000 मिलीग्राम है। जो कोई भी 18 वर्ष से कम है, जो गर्भवती है, उसे रोजाना 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करना चाहिए।
कैल्शियम बच्चे की हड्डियों और दांतों को बनाने में मदद करता है, और यह मांसपेशियों, नसों और संचार प्रणाली के सुचारू रूप से चलने में भूमिका निभाता है।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- डेयरी (दूध, दही, पाश्चुरीकृत पनीर)
- अंडे
- टोफू
- सफेद सेम
- बादाम
- सार्डिन और सैल्मन (हड्डियों के साथ)
- साग, जैसे काली, ब्रोकोली, और शलजम साग
- कैल्शियम गढ़वाले फलों का रस और नाश्ता अनाज
फोलेट
फोलेट एक बी विटामिन है। फोलेट के सिंथेटिक रूप को फोलिक एसिड कहा जाता है।
गर्भावस्था के दौरान फोलेट आवश्यक है क्योंकि यह तंत्रिका ट्यूब दोषों को रोकने में मदद करता है, जिसमें स्पाइना बिफिडा शामिल है, और समय से पहले प्रसव के जोखिम को कम करता है।
18 अध्ययनों के विश्लेषण से यह भी पता चलता है कि फोलिक एसिड जन्मजात हृदय दोष के जोखिम को काफी कम करता है। हालाँकि, अभी और शोध की आवश्यकता है।
गर्भावस्था के पहले और बाद में महिलाओं को रोजाना 400 से 800 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलेट या फोलिक एसिड का सेवन करना चाहिए। सबसे अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- काली आंखों वाले मटर और अन्य फलियां
- दृढ़ अनाज
- पालक, गोभी, और कोलार्ड साग सहित गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां
- संतरे
- चावल जैसे पूरे अनाज
गर्भावस्था से पहले और पूरे गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड सप्लीमेंट या प्रीनेटल विटामिन लेना एक अच्छा विचार है, क्योंकि इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि किसी व्यक्ति को दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए खाद्य स्रोतों से पर्याप्त फोलेट मिल सकता है।
विटामिन डी
विटामिन डी एक विकासशील बच्चे की हड्डियों और दांतों को बनाने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित सेवन एक दिन में 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) है।
शरीर सूरज से विटामिन डी बना सकता है, जो कई लोगों को उनकी कुछ जरूरतों को पूरा करने की अनुमति देता है। हालांकि, अनुमान बताते हैं कि संयुक्त राज्य अमेरिका में 40 प्रतिशत से अधिक वयस्क आबादी में सूरज की कमी और अन्य कारकों की कमी के कारण विटामिन डी की कमी है।
विटामिन डी बहुत सारे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं है, लेकिन गरिष्ठ भोजन, जैसे अनाज और दूध में विटामिन डी होता है।
विटामिन डी के खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
- वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, ताजा ट्यूना और मैकेरल
- मछली के जिगर के तेल
- गोमांस जिगर
- पनीर
- अंडे की जर्दी
- यूवी-उजागर मशरूम
- गढ़वाले रस और अन्य पेय
विटामिन डी की खुराक भी उपलब्ध है और उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हो सकती है जो धूप की जलवायु में नहीं रहते हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड
आहार में माँ और बच्चे दोनों ओमेगा -3 वसा से लाभान्वित हो सकते हैं। ये आवश्यक फैटी एसिड हृदय, मस्तिष्क, आंखों, प्रतिरक्षा प्रणाली और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का समर्थन करते हैं। ओमेगा -3 प्रारंभिक प्रसव को रोक सकता है, प्रीक्लेम्पसिया के विकास के जोखिम को कम करता है, और प्रसवोत्तर अवसाद की संभावना को कम करता है।
गर्भावस्था के दौरान ओमेगा -3 वसा का पर्याप्त दैनिक सेवन 1.4 ग्राम है। ओमेगा -3 फैटी एसिड में मौजूद हैं:
- तेल मछली, सामन, मैकेरल, ताजा टूना, हेरिंग और सार्डिन सहित
- मछली का तेल
- पटसन के बीज
- चिया बीज
बीज में ओमेगा -3 का एक रूप होता है जिसे उपयोग करने से पहले शरीर को परिवर्तित करने की आवश्यकता होती है। शरीर कितनी अच्छी तरह से कर सकता है यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।
गर्भावस्था के दौरान ओमेगा -3 आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए शाकाहारी और शाकाहारियों को शैवाल आधारित पूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है।
तरल पदार्थ
गर्भवती लोगों को उन लोगों की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता होती है जो हाइड्रेटेड रहने के लिए गर्भवती नहीं हैं। पानी प्लेसेंटा और एमनियोटिक थैली बनाने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान निर्जलीकरण जटिलताओं में योगदान दे सकता है, जैसे कि न्यूरल ट्यूब दोष और स्तन के दूध के उत्पादन में कमी।
जो कोई भी गर्भवती है उसे निर्जलीकरण और इसकी जटिलताओं को रोकने के लिए दिन में कम से कम 8 से 12 गिलास पानी पीना चाहिए।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
एक व्यक्ति को अपनी गर्भावस्था के दौरान निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:
- कच्चा मांस
- कच्चे अंडे
- कच्ची मछली
- उच्च स्तर के पारा के साथ मछली, जिसमें स्वोर्डफ़िश, शार्क, टाइलफ़िश और किंग मैकेरल शामिल हैं
- unpasteurized डेयरी उत्पादों
- नरम चीज, जैसे कि ब्री, ब्लू चीज़ और फेटा
- रेडी-टू-ईट मीट और सी फूड
एक व्यक्ति को गर्भावस्था के दौरान शराब से बचना चाहिए, क्योंकि कोई सुरक्षित स्तर नहीं है। सभी प्रकार की शराब हानिकारक हो सकती है और इसका कारण हो सकता है:
- गर्भपात
- स्टीलबर्थ
- भ्रूण शराब स्पेक्ट्रम विकार (FASDs)
FASD ऐसी स्थितियाँ हैं जो शारीरिक, व्यवहारिक और बौद्धिक अक्षमताओं का कारण बनती हैं।
गर्भवती महिलाएं सीमित मात्रा में कैफीन का सेवन कर सकती हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि प्रति दिन 150 से 300 मिलीग्राम का उपभोग करना सुरक्षित है, हालांकि अमेरिकी गर्भावस्था एसोसिएशन का सुझाव है कि गर्भवती लोग जितना संभव हो उतना कैफीन से बचें।
8-औंस कप कॉफी में 95 से 165 मिलीग्राम कैफीन होता है, और 6-औंस काली चाय में 45 मिलीग्राम होता है। कोला ड्रिंक्स, चॉकलेट, ग्रीन टी और कुछ दवाओं में भी कैफीन होता है।
कितना वजन बढ़ाना है
यह गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने के लिए पूरी तरह से प्राकृतिक और स्वस्थ है। शरीर में रक्त की मात्रा अधिक होने, एमनियोटिक द्रव की उपस्थिति और बच्चे के वजन के कारण एक व्यक्ति का वजन बढ़ जाता है।
वजन बढ़ाने के लिए दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान शरीर को हर दिन 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
चिकित्सा संस्थान निम्नलिखित वजन बढ़ाने की सलाह देता है:
- 25 से 35 पाउंड अगर औसत वजन (18.5 से 24.9 का बीएमआई)
- 28 से 40 पाउंड अगर कम वजन (18.5 या उससे कम का बीएमआई)
- अधिक वजन होने पर 15 से 25 पाउंड (25.0 से 29.9 का बीएमआई)
- 11 से 20 पाउंड अगर मोटे (30.0 या अधिक का बीएमआई)
जो लोग अपनी गर्भावस्था की शुरुआत में औसत वजन थे, वे आमतौर पर दूसरी तिमाही में प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड प्राप्त करेंगे। अनुशंसित से अधिक वजन प्राप्त करने से जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है, जैसे उच्च रक्तचाप, एक बड़ा बच्चा और सिजेरियन डिलीवरी।
दूर करना
स्वस्थ खाने के मूल सिद्धांत समान हैं कि कोई व्यक्ति गर्भवती है या नहीं। लेकिन गर्भावस्था के दौरान आयरन, प्रोटीन, कैल्शियम, फोलेट और ओमेगा -3 वसा सहित कुछ आवश्यक पोषक तत्वों पर ध्यान देना जरूरी है।
गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना, विशेष रूप से दूसरा और तीसरा तिमाही, विशिष्ट और स्वस्थ है। अनुशंसित से अधिक वजन बढ़ने से बचने के लिए, लोगों को प्रति दिन 300 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी नहीं खाना चाहिए।
