वर्कआउट करने के बाद आपको क्या खाना चाहिए?

शारीरिक गतिविधि में बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग होता है। अगर वर्कआउट खत्म करने के 15 से 30 मिनट के भीतर एनर्जी लेवल की भरपाई नहीं की जाती है तो बॉडी को रिकवर करना मुश्किल होता है। व्यायाम करने के तुरंत बाद थोड़ा सा नाश्ता खाने से भी ऊर्जा के स्तर को बहाल करने में मदद मिल सकती है।

इस लेख में, हम एक स्वस्थ पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के कई घटकों का पता लगाते हैं और बताते हैं कि वे शरीर को कैसे लाभ पहुंचाते हैं।

व्यायाम के बाद क्या खाएं और क्यों

वर्कआउट के बाद स्नैक खाने से शरीर की खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने में मदद मिलेगी।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ और यौगिकों के उदाहरण हैं जो शरीर को पोषक तत्वों को जल्दी से अवशोषित करने और वसूली में तेजी लाने में मदद करते हैं।

डेयरी प्रोटीन

2017 में प्रकाशित शोध के अनुसार, दूध प्रोटीन के 9 ग्राम (जी) मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त हो सकता है, व्यायाम के बाद वसूली में सहायता।

दूध के अलावा, प्रोटीन से भरपूर डेयरी उत्पादों में शामिल हैं:

• ग्रीक दही
• रिकोटा चीज़
• छाना
• केफिर

वास्तव में, कम वसा वाले केफिर के 1 कप में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 9.2 ग्राम होते हैं। ये प्रोटीन नई कोशिकाओं की मरम्मत कर सकते हैं, विशेष रूप से मांसपेशियों में। इन प्रोटीनों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं, जो केवल आहार के माध्यम से उपलब्ध होते हैं।

2007 में, कुछ शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिरोध व्यायाम के बाद मांसपेशियों के प्रोटीन के विकास को बढ़ावा देने के लिए सोया आधारित प्रोटीन की तुलना में दूध आधारित प्रोटीन अधिक प्रभावी हैं।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि दूध और सोया प्रोटीन दोनों एक व्यक्ति को मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करते हैं, दुबला मांसपेशियों के त्वरित विकास का समर्थन करने के लिए दूध प्रोटीन अधिक प्रभावी थे।

अंडे

2017 के एक अध्ययन के परिणामों ने सुझाव दिया कि प्रतिरोध व्यायाम के बाद पूरे अंडे का सेवन करने से समान प्रोटीन सामग्री के साथ अंडे की सफेदी की तुलना में अधिक प्रोटीन संश्लेषण हुआ।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जर्दी में पोषक तत्व मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से उत्तेजित करने में मदद करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

वाशिंगटन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पूरक मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देने और स्वस्थ युवा और मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में मांसपेशियों की कोशिकाओं के आकार को बढ़ाने में मदद करता है।

वसायुक्त मछली, जिसमें सामन भी शामिल है, ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। टूना में फैटी एसिड का उच्च स्तर भी होता है, और पानी में पैक किए गए ट्यूना के लगभग 6 औंस (ऑउंस) में 41.6 ग्राम प्रोटीन और 5.4 ग्राम वसा होता है।

अन्य सबूत बताते हैं कि वसायुक्त मछली से निकाला गया तेल प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद कर सकता है। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध व्यायाम शुरू करने से पहले 1 सप्ताह तक हर दिन 6 ग्राम मछली के तेल का सेवन करने से मांसपेशियों में दर्द कम होता है।

कार्बोहाइड्रेट

व्यायाम करते समय हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है।

व्यायाम के बाद होने वाली प्रतिरक्षा में कमी को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

वर्कआउट स्नैक के हिस्से के रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन ग्लाइकोजन भंडारण को बढ़ावा देने में मदद करता है।

शकरकंद, अनाज और फलों में उच्च स्तर के स्वास्थ्यवर्धक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, जो क्विनोआ के रूप में हो सकते हैं।

क्विनोआ ग्लूटेन-मुक्त है, जिसे स्यूडोसेरेल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, और आमतौर पर अनाज के रूप में सेवन किया जाता है। यह फाइबर में उच्च और प्रोटीन में समृद्ध है, 1 कप 8.14 ग्राम प्रदान करता है।

इसके अलावा, क्विनोआ में एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है, जो इसे उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है जो अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं।

औषधिक चाय

हर्बल चाय में पोषक तत्वों और रासायनिक यौगिकों, विशेष रूप से यर्बा मेट, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को प्रभावी ढंग से संसाधित करने में मदद कर सकते हैं।

2016 के एक अध्ययन के लेखकों ने व्यायाम के बाद येरबा मेट के पानी के प्रभावों की तुलना की। जिन प्रतिभागियों ने येरबा मेट को पिया, उन्होंने कसरत के बाद 24 घंटों में तेजी से ताकत हासिल की।

2012 में, शोधकर्ताओं ने पाया कि चूहों ने यर्बा मेट एक्सट्रैक्ट को अधिक तेज़ी से मेटाबोलाइज़ करने और उन लोगों की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करने में सक्षम थे जो नहीं किया था।

पानी

वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पीना जरूरी है। हाइड्रेटेड रहने से यह सुनिश्चित होता है कि व्यायाम से शरीर को सबसे अधिक लाभ मिलता है।

पसीना आने पर शरीर पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देता है, इसलिए कसरत के दौरान और बाद में पानी पीने से प्रदर्शन और रिकवरी को बढ़ावा मिलता है।

व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है कि उन्हें कितने पानी की जरूरत है, उन्हें कितना पसीना आता है, वे कितने प्यासे हैं, साथ ही अन्य कारक भी।

वर्कआउट स्नैक का महत्व

व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लूकोज का उपयोग होता है, जिसे ग्लाइकोजन कहा जाता है, और स्तर कम हो जाते हैं।

धीरज के खेल, जैसे दौड़ना, प्रतिरोधक गतिविधियों की तुलना में अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग करना, जैसे कि भारोत्तोलन। व्यायाम का एक और प्रभाव यह है कि मांसपेशियों में छोटे आँसू विकसित होते हैं।

व्यायाम के बाद सही पोषण संतुलन प्राप्त करना ऊर्जा के स्तर को बहाल करता है और थकान को कम करता है, जिससे शरीर की मांसपेशियों की मरम्मत और भविष्य के वर्कआउट के लिए ताकत का निर्माण होता है।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वास्थ्यवर्धक वसा शरीर की रिकवरी के लिए आवश्यक हैं।

प्रोटीन

व्यायाम मांसपेशियों के विकास का समर्थन करता है, लेकिन शरीर केवल मौजूदा मांसपेशियों पर निर्माण कर सकता है यदि वे प्रत्येक कसरत के बाद ठीक हो जाएं।

व्यायाम के बाद प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है और दुबला द्रव्यमान के नुकसान को रोकता है। दुबला द्रव्यमान एक पेशी और टोंड उपस्थिति में योगदान देता है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो शरीर को इसकी ईंधन आपूर्ति को रिचार्ज और पुनर्स्थापित करने में मदद करते हैं।

जो कोई भी सप्ताह में सात बार से अधिक व्यायाम करता है, उसे बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, क्योंकि वे जल्दी से ग्लाइकोजन के स्तर की भरपाई करते हैं।

वसा के बारे में क्या?

बहुत से लोग मानते हैं कि व्यायाम के बाद वसा का सेवन पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देता है। कुछ प्रकार के वसा के लिए, यह सच हो सकता है।

हालांकि, वसा कैलोरी के बाद के प्रभाव के बारे में बहुत कम जानकारी है। व्यायाम के बाद वसा का सेवन सीमित करने के लिए यह एक अच्छा विचार हो सकता है, लेकिन वसा का निम्न स्तर वसूली को बाधित करने की संभावना नहीं है।

दूर करना

व्यायाम करने के बाद कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कुछ वसा का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन उत्पादन को प्रोत्साहित करने और सर्वोत्तम परिणामों के साथ वसूली को बढ़ावा देने में मदद करता है।

वर्कआउट के बाद जल्द से जल्द स्नैक खाने की व्यवस्था करें। इसके अलावा, व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पीकर तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलना याद रखें।