मशरूम का पोषण मूल्य क्या है?
मशरूम खाद्य कवक हैं जो कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं। कई प्रकार के मशरूम में अलग-अलग रचनाएं और पोषण संबंधी प्रोफाइल होते हैं।
पफबॉल से लेकर ट्रफल तक, मशरूम हर रोज के किराए से लेकर महंगी नाजुकता तक हो सकते हैं। लोग उन्हें ताजा, डिब्बाबंद, या सूखे खरीद सकते हैं।
2015 में, कृषि विपणन संसाधन केंद्र के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में प्रत्येक व्यक्ति ने औसतन लगभग 3 पाउंड मशरूम का उपभोग किया।
आहार से परे, कुछ प्रकार की पारंपरिक चिकित्सा में मशरूम की सुविधा है।
इस लेख में, मशरूम खाने की पोषण सामग्री और संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानें। हम उन्हें तैयार करने और परोसने और जोखिमों का वर्णन करने के लिए कुछ सुझाव भी देते हैं।
स्वास्थ्य सुविधाएं
मशरूम में प्रोटीन, विटामिन और खनिज किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
मशरूम में प्रोटीन, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एंटीऑक्सिडेंट रसायन होते हैं जो शरीर को मुक्त कणों को खत्म करने में मदद करते हैं।
मुक्त कण चयापचय और अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं के विषाक्त उपोत्पाद हैं। वे शरीर में जमा कर सकते हैं, और अगर बहुत अधिक एकत्र करते हैं, तो ऑक्सीडेटिव तनाव हो सकता है। यह शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों को जन्म दे सकता है।
मशरूम में एंटीऑक्सिडेंट एजेंट हैं:
- सेलेनियम
- विटामिन सी
- कोलीन
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कैंसर
राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार, मशरूम में एंटीऑक्सिडेंट सामग्री फेफड़ों, प्रोस्टेट, स्तन और अन्य प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकती है।
कुछ स्रोतों ने सुझाव दिया है कि सेलेनियम कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है, लेकिन 2017 से एक कोक्रेन की समीक्षा में इसकी पुष्टि करने के लिए कोई सबूत नहीं मिला।
मशरूम में विटामिन डी की थोड़ी मात्रा भी होती है। कुछ सबूत हैं कि विटामिन डी सप्लीमेंट कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने या उसका इलाज करने में मदद कर सकता है, हालांकि 2018 की रिपोर्ट के अनुसार, इसका प्रभाव व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है।
मशरूम में Choline एक और एंटीऑक्सिडेंट है। कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि choline का सेवन कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है, लेकिन कम से कम एक अन्य अध्ययन ने संकेत दिया है कि यह प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है।
यह ध्यान देने योग्य है कि पूरक के रूप में पोषक तत्व का सेवन आहार में इसका सेवन करने के समान नहीं है।
कैंसर और आहार के बीच क्या संबंध हैं? यहां जानें।
मधुमेह
आहार फाइबर टाइप 2 मधुमेह सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।
मेटा-विश्लेषण की 2018 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि जो लोग बहुत अधिक फाइबर खाते हैं, उन्हें टाइप 2 मधुमेह के विकास का कम जोखिम हो सकता है। उन लोगों के लिए जिनके पास पहले से ही है, फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एक कप कटा हुआ, कच्चा मशरूम, जिसका वजन 70 ग्राम (जी) होता है, लगभग 1 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि वयस्क प्रत्येक दिन 22.433.6 ग्राम आहार फाइबर का सेवन करते हैं, जो सेक्स और उम्र पर निर्भर करता है।
मशरूम, बीन्स, कुछ सब्जियां, ब्राउन राइस और साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ फाइबर की दैनिक आवश्यकता में योगदान कर सकते हैं।
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दिल दिमाग
मशरूम में फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी हृदय स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं।
पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, और इससे उच्च रक्तचाप और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) आहार में अतिरिक्त नमक का सेवन कम करने और अधिक खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देता है जिसमें पोटेशियम होता है।
वर्तमान दिशानिर्देशों के अनुसार, लोगों को प्रत्येक दिन लगभग 4,700 मिलीग्राम (मिलीग्राम) पोटेशियम का उपभोग करना चाहिए। मशरूम AHA खाद्य पदार्थों की सूची में दिखाई देते हैं जो पोटेशियम प्रदान करते हैं।
2016 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि विटामिन सी की कमी वाले लोग हृदय रोग का अनुभव करने की अधिक संभावना रखते थे और सुझाव दिया था कि विटामिन सी का सेवन इस बीमारी को रोकने में मदद कर सकता है। उन्हें इस बात का सबूत नहीं मिला कि विटामिन सी की खुराक से इस तरह की बीमारी का खतरा कम हो सकता है।
कुछ सबूत हैं कि बीटा-ग्लूकेन्स नामक एक प्रकार के फाइबर का सेवन करने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है। कई प्रकार के मशरूमों की कोशिका भित्ति में बीटा-ग्लुकन होता है।
शियाटके मशरूम का तना बीटा-ग्लूकन्स का एक अच्छा स्रोत है।
भूमध्यसागरीय आहार में मशरूम जैसे पौधों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। और अधिक जानकारी प्राप्त करें।
गर्भावस्था में
कई महिलाएं भ्रूण के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड, या फोलेट की खुराक लेती हैं, लेकिन मशरूम भी फोलेट प्रदान कर सकते हैं।
एक कप पूरे, कच्चे मशरूम में फोलेट के 16.3 माइक्रोग्राम (एमसीजी) होते हैं। वर्तमान दिशानिर्देशों की सलाह है कि वयस्क प्रत्येक दिन फोलेट के 400 एमसीजी का उपभोग करते हैं।
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अन्य लाभ
मशरूम बी विटामिन में समृद्ध हैं, जैसे:
- राइबोफ्लेविन, या बी -2
- फोलेट, या बी -9
- थायमिन, या बी -1
- पैंटोथेनिक एसिड, या बी -5
- नियासिन, या बी -3
बी विटामिन शरीर को भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करते हैं और लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करते हैं। स्वस्थ मस्तिष्क के लिए कई बी विटामिन भी महत्वपूर्ण हैं।
मशरूम में choline मांसपेशियों की गतिविधि, सीखने और स्मृति के साथ मदद कर सकता है। Choline सेलुलर झिल्ली की संरचना को बनाए रखने में सहायता करता है और तंत्रिका आवेगों के संचरण में एक भूमिका निभाता है।
मशरूम विटामिन डी का एकमात्र शाकाहारी, गैर-पोषक आहार स्रोत भी है।
कई अन्य खनिज जो शाकाहारी आहार से प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है - जैसे सेलेनियम, पोटेशियम, तांबा, लोहा और फास्फोरस - मशरूम में उपलब्ध हैं।
पोषण सामग्री
कई प्रकार के मशरूम खाने योग्य होते हैं, और अधिकांश अपने आकार या आकार की परवाह किए बिना, प्रति समान पोषक तत्वों की समान मात्रा प्रदान करते हैं।
नीचे दी गई तालिका से पता चलता है कि प्रत्येक पोषक तत्व 96-जी कप पूरे, कच्चे मशरूम कितना प्रदान करता है। यह भी दर्शाता है कि प्रत्येक पोषक तत्व वयस्कों को हर दिन कितना उपभोग करना चाहिए, यह उनके लिंग और उम्र पर निर्भर करता है।
मशरूम में थायमिन, राइबोफ्लेविन, बी -6 और बी -12 सहित कई बी विटामिन होते हैं।
मशरूम तैयार करने की टिप्स
मशरूम की लगभग 2,000 खाद्य किस्में हैं, लेकिन केवल कुछ ही अमेरिकी बाजार में उपलब्ध हैं।
वे सम्मिलित करते हैं:
- सफेद, या "बटन"
- भूरी क्रीमीनी
- Portobello
- शिताके
- सीप
- लकड़ी का कान
- एनोकी
किसान बाजारों और कुछ किराने की दुकानों पर उपलब्ध मौसमी किस्मों में शामिल हैं:
- एक प्रकार की खाने की गुच्छी
- छांटरैल
कुछ लोग जंगली मशरूम खाते हैं, लेकिन यह जानना आवश्यक है कि कौन से खाद्य हैं, क्योंकि कुछ में घातक विष होते हैं।
खरीदने के लिए टिप्स
ताजे मशरूम खरीदते समय, उन लोगों को चुना, जो दृढ़, शुष्क और असंबद्ध हैं। ऐसे मशरूम से बचें जो पतला या मुरझाया हुआ दिखाई देते हैं।
मशरूम को फ्रिज में स्टोर करें। एक व्यक्ति को उन्हें धोने या ट्रिम नहीं करना चाहिए जब तक कि उनके साथ खाना पकाने का समय न हो।
सेवा करने के लिए टिप्स
पर्यावरणीय कार्य समूह, जो अपनी कीटनाशक सामग्री के लिए खाद्य पदार्थों का आकलन करता है, ने मशरूम को 15 सबसे साफ खाद्य पदार्थों की अपनी 2019 सूची में अमेरिका में उगने वाले मशरूम रखा, जिसमें अपेक्षाकृत कम कीटनाशकों के निशान थे।
हालांकि, लोगों को अभी भी किसी भी मिट्टी और ग्रिट को हटाने के लिए उपयोग करने से पहले उन्हें सावधानीपूर्वक धोना और साफ करना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो डंठल के छोर को ट्रिम करें। आप मशरूम का उपयोग पूरे, कटा हुआ, या diced कर सकते हैं।
आहार में अधिक मशरूम शामिल करने के लिए, कोशिश करें:
- एक तेज, स्वादिष्ट साइड डिश के लिए प्याज के साथ किसी भी प्रकार के मशरूम को sauteing
- हलचल-फ्राइज़ के लिए मशरूम जोड़ना
- कच्चे, कटा हुआ सेरेमनी या सफेद मशरूम के साथ एक सलाद टॉपिंग
- स्टफिंग और बेकिंग पोर्टोबेलो मशरूम
- ओमेलेट्स, नाश्ते के स्क्रब, पिज्जा और क्विच में कटा हुआ मशरूम जोड़ना
- एक स्वास्थ्यवर्धक साइड डिश के लिए जैतून का तेल या शोरबा में शिटेकिंग मशरूम का उपयोग करना
- पोर्टोबेलो मशरूम के डंठल को हटाकर, कैप को जैतून के तेल, प्याज, लहसुन और सिरके के मिश्रण में 1 घंटे के लिए मिलाएं, फिर उन्हें 10 मिनट तक पीसें।
- सैंडविच या लपेटने के लिए ग्रील्ड पोर्टोबेलो मशरूम जोड़ना
सूखे मशरूम तैयार करने के लिए, उन्हें नरम होने तक कई घंटों के लिए पानी में छोड़ दें।
संभावित स्वास्थ्य जोखिम
जंगली मशरूम एक स्वादिष्ट पकवान बना सकते हैं, लेकिन कुछ मशरूम में विषाक्त पदार्थ घातक स्वास्थ्य मुद्दों को ट्रिगर कर सकते हैं। कुछ जंगली मशरूम में उच्च स्तर के भारी धातु और अन्य हानिकारक रसायन होते हैं।
इन खतरों से बचने के लिए, विश्वसनीय स्रोत से केवल मशरूम का सेवन करें।
दूर करना
मशरूम एक विविध आहार के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक जोड़ हो सकता है। वे पोषक तत्वों की एक श्रृंखला तैयार करने और प्रदान करने में आसान हैं।
लोगों को केवल विश्वसनीय स्रोत से मशरूम खाना चाहिए, क्योंकि कुछ प्रकार विषाक्त होते हैं।
क्यू:
क्या यह जानने का कोई तरीका है कि क्या मेरे यार्ड या बगीचे में उगने वाला एक मशरूम खाद्य है?
ए:
जब तक आप मशरूम फोर्जिंग में एक सच्चे विशेषज्ञ नहीं होते हैं, तब तक आपके यार्ड या बगीचे में जंगली उगने वाले मशरूम के बारे में पता चलता है।
यदि आप थोड़ा अनिश्चित हैं, तो उन्हें न खाएं। कई मशरूम मनुष्यों के लिए विषैले होते हैं और अगर लोग इनका सेवन करते हैं तो मृत्यु का कारण बन सकते हैं।
कैथरीन मारेंगो एलडीएन, आरडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
