मील चलाने का औसत समय क्या है?
कई कारक औसत समय को प्रभावित करते हैं जो लोगों को मील चलाने में लगते हैं। आयु, जैविक सेक्स, फिटनेस स्तर, और पोषण सभी एक भूमिका निभाते हैं, लेकिन अन्य कारण हैं जो समय व्यक्तियों के बीच भिन्न होते हैं।
उदाहरण के लिए, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि चलने वाले जूते का प्रकार जो एक व्यक्ति पहनता है वह अपने औसत मील समय में सुधार कर सकता है। अन्य शोधकर्ताओं ने एक रन से पहले कॉफी के सेवन के प्रभावों की जांच की है।
इस लेख में, हम उन कारकों का पता लगाते हैं जो औसत मील के समय को प्रभावित करते हैं और जांच करते हैं कि तेजी से मील कैसे चलाया जाए।
औसत मील का समय
आर्मी स्टडी गाइड वेबसाइट विभिन्न आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं को 2-मील की दौड़ में सक्षम होने के लिए मानकों को सूचीबद्ध करती है।
निम्न तालिका दिखाती है कि मिनटों और सेकंडों में, पुरुष और महिला धावक को 1 मील दौड़ने के लिए शीर्ष 1% और शीर्ष 50% आयु वर्ग में होना चाहिए।
एक ही आयु वर्ग में महिलाओं की तुलना में, पुरुष तेजी से चलते हैं।
बोस्टन और न्यूयॉर्क शहर के मैराथन के लिए योग्य समय पुरुषों और महिलाओं के बीच अंतर को दर्शाते हैं, जैसा कि सबसे तेज मील के लिए विश्व रिकॉर्ड समय है।
निम्न तालिका सबसे तेज़ मील के लिए विश्व रिकॉर्ड परिणाम दिखाती है जो एक पुरुष और महिला ने चलाए हैं।
रनिंग टाइम कैसे सुधारें
जो लोग अपने औसत मील के समय को कम करना चाहते हैं, वे अपनी चल रही अर्थव्यवस्था को बेहतर बनाने के लिए कई तकनीकों की कोशिश कर सकते हैं। रनिंग इकोनॉमी ऊर्जा की वह मात्रा है जिसे किसी व्यक्ति को एक विशेष गति से चलाने की आवश्यकता होती है।
शोधकर्ताओं ने विभिन्न हस्तक्षेपों की पहचान की है जो लोगों को तेजी से चलाने में मदद कर सकते हैं।
प्रशिक्षण
जो लोग अपने वर्कआउट शेड्यूल में धीरज, अंतराल, प्रतिरोध और प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण शामिल करते हैं, वे अपने औसत मील के समय में सुधार कर सकते हैं।
शोधकर्ताओं का मानना है कि धीरज प्रशिक्षण शारीरिक प्रतिक्रियाओं का कारण बनता है जो लोगों को अधिक तेज़ी से चलने में अनुकूल बनाने में मदद करता है।
कोच अक्सर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और पहाड़ी वर्कआउट को औसत मील समय में सुधार के अतिरिक्त तरीकों के रूप में निर्धारित करते हैं।
कई संभ्रांत एथलीट भी उच्च ऊंचाई पर शहरों में प्रशिक्षित करने के लिए चुनते हैं, जैसे बोल्डर, सीओ। उच्च ऊंचाई प्रशिक्षण मांसपेशियों को ऑक्सीजन वितरण में सुधार करता है और उन्हें ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है।
कैफीन
अभिजात्य और शौकिया दोनों धावक अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कैफीन का उपयोग करते हैं। कॉफी में कैफीन होता है, लेकिन यह उत्तेजक खेल पेय, जैल, जेली बीन्स और अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में भी होता है जो शरीर को अवशोषित करने के लिए त्वरित होते हैं।
में एक अध्ययन स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी और प्रदर्शन के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल 1-मील की दौड़ से पहले कॉफी पीने के प्रभावों का मूल्यांकन किया।
शोधकर्ताओं की टीम ने 13 पुरुष एथलीटों को तीन उपचार समूहों में अलग किया। एक समूह को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (किलो) कैफीनयुक्त कॉफी के 3 मिलीग्राम (मिलीग्राम) प्राप्त हुए, जबकि दूसरे समूह को डिकैफ़िनेटेड कॉफी के बराबर मात्रा में प्राप्त हुआ, और अंतिम समूह ने प्लेसबो समाधान पिया।
शोधकर्ताओं ने कहा कि दौड़ से 60 मिनट पहले कैफीनयुक्त कॉफी पीने वाले धावकों को डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी समूह में भाग लेने वालों की तुलना में 1.3% और प्लेसबो प्राप्त करने वालों की तुलना में 1.9% अधिक तेज दौड़ लगाई।
हालाँकि, ये परिणाम अध्ययन के अनुरूप नहीं हैं। शोधकर्ताओं के एक अन्य समूह ने कुछ प्रतिभागियों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5.5 मिलीग्राम कॉफी पीने और अन्य को डिकैफ़िनेटेड कॉफी के बराबर मात्रा में पीने के लिए कहा। सभी प्रतिभागियों ने 800 मीटर की दौड़ पूरी की, जो लगभग आधे मील के बराबर है।
शोधकर्ताओं ने पाया कि डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी की तुलना में कैफ़ीनयुक्त कॉफी प्रतिभागियों की दौड़ के प्रदर्शन में सुधार नहीं करती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन दोनों अध्ययनों में, प्रतिभागियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावक थे, इसलिए यह स्पष्ट नहीं है कि कैफीन अप्रशिक्षित धावकों की गति को प्रभावित कर सकता है या नहीं।
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पोषण
आहार नाइट्रेट, जो लेट्यूस, पालक, अरुगुला, क्रेस, अजवाइन और चुकंदर में स्वाभाविक रूप से होता है, व्यायाम प्रदर्शन और सहिष्णुता में भूमिका निभा सकता है।
जब लोग नाइट्रेट खाते हैं, तो शरीर उन्हें नाइट्राइट में परिवर्तित करता है। नाइट्रिक ऑक्साइड में इन पदार्थों का आगे रूपांतरण कम ऑक्सीजन की स्थिति में होता है, जो तब हो सकता है जब व्यायाम मांसपेशियों को ऑक्सीजन से वंचित करने का कारण बनता है।
नाइट्रिक ऑक्साइड के शरीर पर कई सकारात्मक प्रभाव हैं जो व्यायाम प्रदर्शन और सहनशीलता बढ़ा सकते हैं।
एक समीक्षा लेख के लेखक के रूप में, कई अध्ययनों से पता चला है कि आहार नाइट्रेट व्यायाम सहिष्णुता में सुधार कर सकते हैं और व्यायाम के दौरान शरीर को ऑक्सीजन की मात्रा कम कर सकते हैं।
अन्य शोधों ने इस सिद्धांत का परीक्षण किया है कि नाइट्रेट्स व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
शोधकर्ताओं ने पाया कि फिट वयस्कों ने पके हुए चुकंदर के 200 ग्राम (जी) को प्लेटेबो खाने वालों की तुलना में 5 किलोमीटर की ट्रेडमिल पर बेहतर प्रदर्शन किया। धावकों ने चुकंदर खाया, जो रन से 75 मिनट पहले 500 मिलीग्राम से अधिक नाइट्रेट प्रदान करता है।
आज तक के अधिकांश शोधों में चुकंदर के रस का इस्तेमाल किया गया है। हालांकि, शोधकर्ता सटीक मात्रा निर्धारित करने में असमर्थ हैं जो लोगों को बेहतर प्रदर्शन करने के लिए उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि एथलीट आसानी से अपने दैनिक आहार में 5–9 मिलीमीटर नाइट्रेट्स शामिल कर सकते हैं, हालांकि वर्तमान में यह सुझाव देने के लिए सबूतों की कमी है कि इससे बेहतर व्यायाम प्रदर्शन होगा।
अन्य कारक
2 घंटे के मैराथन समय को तोड़ने के लिए शोधकर्ता कुलीन एथलीटों के साथ काम कर रहे हैं। उन्होंने अन्य कारकों का अध्ययन किया है जो चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार कर सकते हैं, जैसे:
- लगातार टेलविंड
- डाउनहिल पाठ्यक्रम
- विशिष्ट रनिंग शू डिज़ाइन
शोधकर्ताओं का सुझाव है कि ऐसे जूते पहनना जो 100 ग्राम हल्का हो, जो अन्य धावकों के पीछे अग्रणी और प्रारूपण के बीच बारी-बारी से चल रहा हो, और 42 मीटर की ऊंचाई पर ड्रॉप के साथ पाठ्यक्रम पर रेसिंग कर 2 घंटे से कम में मैराथन दौड़ना संभव हो सकता है।
एक अन्य अध्ययन ने इस सिद्धांत का परीक्षण किया कि लोग संगीत सुनते हुए तेजी से भागते हैं, जो आंदोलन गति और प्रेरणा दोनों को प्रभावित कर सकता है।
अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने मनोरंजक धावकों को ट्रेडमिल पर थकावट पर दौड़ने के लिए तीन स्थितियों के तहत कहा:
- एक श्रवण उत्तेजना के साथ एक नियंत्रण स्थिति
- धावक की ताल से मेल खाते बीप्स के साथ एक मेट्रोनोमिक स्थिति
- एक संगीत शर्त, जिसमें प्रेरक संगीत की ताल धावक की ताल से मेल खाती है
शोधकर्ताओं का मानना था कि एक तेज गति से दौड़ने वाले ताल के बराबर प्रेरक संगीत का बेहतर प्रभाव पड़ेगा, जबकि यह केवल एक मेट्रोनॉम बीट के साथ होगा।
हालांकि, निष्कर्षों ने इस विश्वास का समर्थन नहीं किया, थकावट के समय के साथ-साथ मेट्रोनोम और संगीत की स्थिति में लगातार। नियंत्रण स्थिति के तहत इन दोनों स्थितियों में धावक अधिक समय तक दौड़ते रहे।
जब वे प्रेरक संगीत के लिए भागते हैं, तो परिणाम भी धावक के कथित प्रयास में थोड़ी कमी का संकेत देते हैं। हालांकि, मनोदशा और उत्तेजना के स्तर को बढ़ाकर, प्रेरक संगीत लोगों को दौड़ते समय कम दर्द और थकान महसूस करने में मदद कर सकता है, जिससे उन्हें थकावट तक पहुंचने से पहले लंबे समय तक चलने की अनुमति मिलती है।
अध्ययन के लेखक बताते हैं कि पिछले निष्कर्ष बताते हैं कि संगीत की प्रेरक प्रकृति धावक की ताल से मेल खाते टेम्पो से कम महत्वपूर्ण नहीं है।
लोग अपने प्रशिक्षण के दौरान संगीत सुनने की कोशिश कर सकते हैं ताकि उन्हें तेजी से चलने के लिए प्रेरित किया जा सके। अपने पसंदीदा ताल से मेल खाने वाले बीट के साथ प्रेरक संगीत का चयन करके, व्यक्ति अधिक कुशलता से दौड़ सकता है।
सारांश
जो लोग अपने औसत मील समय में सुधार करना चाहते हैं वे प्रशिक्षण द्वारा ऐसा कर सकते हैं। धीरज प्रशिक्षण, पहाड़ी वर्कआउट, और एक व्यायाम अनुसूची में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सहित एक व्यक्ति को अपने औसत मील समय में सुधार करने में मदद कर सकता है।
कुछ शोध से संकेत मिलता है कि आहार में कैफीन और नाइट्रेट शामिल हैं, जो प्रदर्शन को चलाने में मदद कर सकते हैं। एक व्यक्ति को चलने वाले प्रदर्शन को प्रभावित करने के लिए इन पदार्थों को उचित समय पर लेने के लिए सावधान रहना चाहिए।
आहार के प्रशिक्षण और पूरक के अलावा, अन्य कारक भी मदद कर सकते हैं, जैसे कि टेलविंड के साथ चलना और एक डाउनहिल कोर्स पर। लोग जूते की एक हल्की जोड़ी में भी निवेश करना चाह सकते हैं, जिससे चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार हो सके।
