बॉक्स श्वास क्या है?
बॉक्स श्वास एक शक्तिशाली, अभी तक सरल, विश्राम तकनीक है जिसका उद्देश्य श्वास को अपनी सामान्य लय में वापस करना है। यह साँस लेने का व्यायाम दिमाग को साफ करने, शरीर को आराम देने और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
तकनीक को "अपनी सांस को रीसेट करना" या चार-वर्ग श्वास के रूप में भी जाना जाता है। यह करना आसान है, सीखने के लिए त्वरित है, और तनावपूर्ण स्थितियों में लोगों के लिए एक अत्यधिक प्रभावी तकनीक हो सकती है।
उच्च तनाव वाली नौकरियों जैसे कि सैनिकों और पुलिस अधिकारियों के साथ लोग अक्सर बॉक्स श्वास का उपयोग करते हैं जब उनके शरीर लड़ाई-या-उड़ान मोड में होते हैं। यह तकनीक किसी के लिए भी प्रासंगिक है जो खुद को फिर से केंद्रित करने या उनकी एकाग्रता में सुधार करने में रुचि रखता है।
बॉक्सिंग में मास्टर करने के लिए आवश्यक चार सरल चरणों की खोज के लिए पढ़ें, और अन्य गहरी श्वास तकनीकों के बारे में अधिक जानें।
बॉक्स श्वास विधि
बॉक्स ब्रीदिंग एक सरल तकनीक है, जिसे व्यक्ति कहीं भी कर सकता है, जिसमें वर्क डेस्क या कैफे भी शामिल है। शुरू करने से पहले, लोगों को एक आरामदायक कुर्सी और फर्श पर अपने पैरों के सहारे अपनी पीठ के सहारे बैठना चाहिए।
- अपनी आँखें बंद करें। धीरे-धीरे चार तक गिनती करते हुए अपनी नाक से सांस लें। महसूस करें कि हवा आपके फेफड़ों में प्रवेश करती है।
- धीरे-धीरे चार तक गिनती करते हुए अपनी सांस अंदर खींचें। कोशिश करें कि मुंह या नाक बंद न करें। बस 4 सेकंड के लिए साँस लेने या छोड़ने से बचें।
- 4 सेकंड के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ना शुरू करें।
- चरण 1 से 3 को कम से कम तीन बार दोहराएं। आदर्श रूप से, तीन चरणों को 4 मिनट तक, या शांत रिटर्न तक दोहराएं।
अगर किसी को तकनीक को शुरू करने के लिए चुनौतीपूर्ण लगता है, तो वे चार के बजाय तीन को गिनने की कोशिश कर सकते हैं। एक बार जब किसी को तकनीक का उपयोग किया जाता है, तो वे पांच या छह तक गिनती चुन सकते हैं।
मार्क डिवाइन एक पूर्व नौसेना एसईएल कमांडर है जो 1987 से तकनीक का उपयोग कर रहा है। नीचे दिए गए वीडियो में, वह बताता है कि बॉक्स श्वास का उपयोग कैसे करें।
सांस स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण क्यों है
एक सांस रोकना, या सांस छोड़ना लड़ाई-या-उड़ान मोड बनाने के लिए काम करना, मन और शरीर दोनों के लिए अच्छा है।
बेहोश शरीर, या स्वायत्त तंत्रिका तंत्र, बिना किसी विचार के होने वाले कार्यों को संदर्भित करता है, जैसे कि दिल की धड़कन या पेट भोजन को पचाने वाला। यह प्रणाली एक लड़ाई-या-उड़ान या आराम-और-पाचन अवस्था में हो सकती है।
फाइट-या-फ्लाइट मोड में, शरीर को खतरा महसूस होता है और व्यक्ति को भागने की स्थिति में बचने या बचने में मदद करने के लिए प्रतिक्रिया करता है। अन्य बातों के अलावा, शरीर हृदय की धड़कन तेज करने, सांस लेने में तेज और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए हार्मोन जारी करता है।
तनाव की इस स्थिति के सक्रिय होने पर, या बहुत लंबे समय तक, स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है, हालांकि। इस स्थिति का शारीरिक प्रभाव शरीर में हर प्रणाली पर पहनने और आंसू का कारण बन सकता है।
दीर्घकालिक तनाव में शामिल स्थितियों का जोखिम बढ़ सकता है:
- उच्च रक्तचाप
- सिर दर्द
- हार्ट अटैक
- आघात
होशपूर्वक सांस लेने की क्षमता शरीर को तनाव की स्थिति को छोड़ने और शांत स्थिति में प्रवेश करने की अनुमति देती है।
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लाभ
बॉक्स श्वास उन लोगों को कई लाभ प्रदान कर सकता है जो इसका उपयोग करते हैं।
मार्क, जो SEALFIT और अपराजेय मन फिटनेस कार्यक्रमों के निर्माता हैं, से बात की MNT इस बारे में कि कैसे तकनीक ने उन्हें तनावपूर्ण समय में मदद की है:
"मैंने इसे प्रतिदिन SEAL प्रशिक्षण में उपयोग किया है ... इसने मुझे सम्मान आदमी के रूप में स्नातक करने में मदद की, [] नंबर एक स्नातक। अब मैं इसे हर चुनौतीपूर्ण स्थिति के लिए उपयोग करता हूं, और रोजाना इसका अभ्यास करता हूं। ”
दावों का समर्थन करने के लिए अनुसंधान के साथ, बॉक्स साँस लेने के चार संभावित लाभ नीचे दिए गए हैं।
शरीर में शारीरिक तनाव के लक्षणों को कम करता है
गहरी साँस लेने की तकनीक को तनाव से जुड़े हार्मोन के उत्पादन को कम करने के लिए दिखाया गया है, जैसे कि कोर्टिसोल।
एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने गहरी साँस लेने के बाद कोर्टिसोल के निम्न स्तर को दिखाया, साथ ही साथ ध्यान के स्तर को भी बढ़ाया।
मार्क भी इस पर जोर देने के लिए उत्सुक थे। उन्होंने कहा कि, "बॉक्स ब्रीदिंग अतिरिक्त तनाव से खून बहता है, और आपको एक आसान, ऑन-डिमांड टूल देता है, जिससे आप किसी भी अधिक तनाव को लेने से बच सकते हैं।"
भावनाओं और मानसिक कल्याण को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है
कुछ अध्ययनों के अनुसार, श्वास तकनीक का उपयोग चिंता, अवसाद और तनाव को कम करने में उपयोगी हो सकता है।
मानसिक स्पष्टता, ऊर्जा और ध्यान बढ़ाता है
एक अध्ययन यह दिखाने में सक्षम था कि श्वास तकनीक बेहतर फोकस और अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण ला सकती है।
अध्ययन में भाग लेने वाले भी आवेगों का प्रबंधन करने में अधिक सक्षम थे, जैसे कि धूम्रपान और अन्य नशे की लत से जुड़े व्यवहार।
तनाव के लिए भविष्य की प्रतिक्रियाओं में सुधार करता है
अध्ययनों से पता चलता है कि बॉक्स साँस लेने से किसी की भविष्य की प्रतिक्रियाओं को तनाव में बदलने की क्षमता हो सकती है। शोधकर्ताओं ने यह भी सुझाव दिया है कि "विश्राम प्रतिक्रिया" अभ्यास, जैसे कि ध्यान, गहरी साँस लेना और योग, शरीर को तनाव में कैसे जीन बदल जाता है, इसे बदलकर तनाव के प्रति प्रतिक्रिया करता है।
शरीर के भीतर जीन की अलग-अलग भूमिकाएँ हैं। अध्ययन में पाया गया कि विश्राम प्रतिक्रिया प्रथाओं ने ऊर्जा और इंसुलिन से जुड़े जीनों की सक्रियता को बढ़ाया और सूजन और तनाव से जुड़े जीनों की सक्रियता को कम किया।
अध्ययन के अनुसार, यह प्रभाव इन तकनीकों के अल्पकालिक और दीर्घकालिक चिकित्सकों दोनों में होता है। हालांकि, दीर्घकालिक उपयोगकर्ताओं में प्रभाव अधिक महत्वपूर्ण है।
"जब कोई व्यक्ति बॉक्स श्वास के भौतिक, मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक लाभों का अनुभव करता है, तो वे इसे दैनिक रूप से करना चाहेंगे।"
मार्क डिवाइन
सांस लेने के लिए टिप्स
ऐसे कई कदम हैं जो लोगों को बॉक्स साँस लेने में आसान बनाने के लिए ले सकते हैं:
- बॉक्स श्वास के साथ शुरू करने के लिए एक शांत स्थान खोजने की कोशिश करें।एक व्यक्ति इसे कहीं भी कर सकता है, लेकिन अगर कुछ ध्यान भंग हो तो यह आसान है।
- सभी गहरी सांस लेने की तकनीक के साथ, एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट के निचले हिस्से पर रखने से मदद मिल सकती है। सांस लेते समय, हवा को महसूस करने की कोशिश करें और देखें कि यह कहाँ प्रवेश कर रही है।
- पेट में विस्तार महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए मजबूर किए बिना।
- उन्हें उलझाने के बजाय मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें।
मार्क की सलाह है कि एक व्यक्ति तकनीक को अपनी दिनचर्या में शामिल करता है, और इसका उपयोग अन्य विचारधारा वाले अभ्यासों के साथ किया जा सकता है।
“मैं जागने के तुरंत बाद या दरवाजे से चलने से पहले काम से घर आने के बाद कम से कम 5 मिनट के साथ शुरुआत करने की सलाह देता हूं। इसे आपके ध्यान के अभ्यास में जोड़ा जा सकता है - पहले पेट को सांस लें, और यह आपको ध्यान की ओर एक गहरी मानसिक स्थिति में व्यवस्थित कर देगा। "
मार्क डिवाइन
उनका यह भी मानना है कि "एक तनावपूर्ण घटना की तैयारी के लिए बॉक्स श्वास का उपयोग किया जा सकता है, जैसे कि भाषण, या तनावपूर्ण घटना के दौरान या बाद में शांत होना।"
अन्य गहरी साँस लेने की तकनीक
कई श्वास तकनीकों को डायाफ्रामिक श्वास या गहरी श्वास के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। बॉक्स श्वास मास्टर करने के लिए सबसे आसान है, और श्वास विधियों में एक महान प्रवेश बिंदु है।
सांस लेने की अन्य विधियां आमतौर पर सतर्कता बढ़ाने, नसों को शांत करने और शांति हासिल करने के लिए उपयोग की जाती हैं:
- प्राणायाम श्वास
- वैकल्पिक नासिका श्वास
- ध्यान श्वास
- शाओलिन डैन तियान श्वास
जबकि कई लोग स्वतंत्र रूप से गहरी साँस लेने की तकनीक का उपयोग करते हैं, वहाँ भी कई ऐप उपलब्ध हैं जो उन लोगों के लिए सहायक हैं जो केवल निर्देशित ध्यान और सांस कार्य करना सीख रहे हैं।
दूर करना
केवल चार चरणों के साथ, बॉक्सिंग में महारत हासिल करना संभव है, जो किसी को भी अपनी दैनिक दिनचर्या में अधिक चेतना और विश्राम जोड़ना चाहता है।
बॉक्स श्वास कई श्वास तकनीकों में से एक है जो दिन-प्रतिदिन के तनाव को कम करने में उपयोगी हो सकता है। अध्ययनों ने तात्कालिक और दीर्घकालिक लाभ दिखाए हैं जो यह तकनीक और अन्य प्रदान कर सकते हैं।
हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, वर्तमान अध्ययन तनाव को प्रबंधित करने, ध्यान केंद्रित करने और सकारात्मक भावनाओं और मन की स्थिति को प्रोत्साहित करने में एक शक्तिशाली उपकरण के रूप में बॉक्स श्वास के लिए उनके साक्ष्य में आश्वस्त हैं।
