2,000 कैलोरी आहार क्या है?
कुछ व्यक्तियों को मध्यम वजन बनाए रखने के लिए 2,000 कैलोरी आहार की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को अपना वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए अपने कैलोरी सेवन को 2,000 तक कम या बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
यद्यपि कैलोरी की आवश्यकताएं व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं, 2,000 कैलोरी आहार का पालन करने से स्वास्थ्यप्रद भोजन की योजना के लिए एक आधार मिल सकता है।
एक संतुलित 2,000 कैलोरी आहार में सभी खाद्य समूह शामिल होते हैं जिन्हें किसी को स्वस्थ रहने की आवश्यकता होती है। इन आहारों का उद्देश्य उन खाद्य पदार्थों को सीमित करना है जो लोगों को पुरानी परिस्थितियों और अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने के जोखिम में डालते हैं।
इस लेख में चर्चा की गई है कि लोगों को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और उनके लिए यह गणना करने का एक तरीका प्रदान करता है। यह 2,000 कैलोरी आहार और पोषक तत्व घनत्व के महत्व का पालन करने के लिए खाद्य पदार्थों को खाने और बचने के लिए भी देखता है।
मुझे कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?
खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) खाद्य लेबल पर पोषण सलाह के लिए एक मानक के रूप में प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग करता है।
हालांकि, कैलोरी की संख्या जो किसी की जरूरत है वह प्रति दिन 2,000 या उससे अधिक हो सकती है।
वास्तव में, किसी व्यक्ति को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसकी संख्या उसके आधार पर अलग-अलग होगी:
- उम्र
- लिंग
- ऊंचाई और वजन
- शारीरिक गतिविधि का स्तर
उदाहरण के लिए, यूनाइटेड स्टेट्स डाइटरी गाइडलाइंस के अनुसार, 19-50 वर्ष की आयु की वयस्क महिलाएं जो प्रतिदिन लगभग 2,000-2,200 कैलोरी की सक्रिय आवश्यकता होती हैं। इस बीच, 19-50 वर्ष के मध्यम सक्रिय वयस्क पुरुषों को प्रति दिन लगभग 2,400–2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
कोई व्यक्ति MyPlate Plan टूल का उपयोग करके कितनी कैलोरी की आवश्यकता कर सकता है।
एक व्यक्ति को यहां कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसके बारे में अधिक जानें।
सही संख्या में कैलोरी खाना क्यों महत्वपूर्ण है?
यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक कैलोरी खाता है, तो वे वजन बढ़ा सकते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, 2017-2018 में अमेरिका में वयस्क मोटापे की व्यापकता 42.4% थी।
सीडीसी यह भी नोट करता है कि मोटापे से संबंधित स्थितियों में कुछ सबसे बड़ी चिकित्सा लागतें होती हैं।
लोग प्रति दिन लगभग 500-1,000 कैलोरी कम खाने से अधिक वजन कम कर सकते हैं और प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड वजन घटाने का लक्ष्य रखते हैं।
पोषक तत्वों का घनत्व
पोषक तत्व घनत्व, या पोषक तत्व प्रोफाइलिंग, एक शब्द है जो खाद्य पदार्थों में कितने पोषक तत्वों को परिभाषित करता है। पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर प्रति 100 ग्राम, प्रति 100 ग्राम (जी), या प्रति सेवारत खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री को व्यक्त करते हैं।
पोषक घने खाद्य पदार्थों में कैलोरी की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं और वसा, चीनी और नमक में कम होते हैं।
इन खाद्य पदार्थों में लाभकारी पोषक तत्व शामिल हैं:
- प्रोटीन
- रेशा
- विटामिन
- खनिज पदार्थ
एक स्वस्थ आहार का पालन करते समय, लोगों को खाद्य पदार्थों के पोषक तत्वों के घनत्व के साथ-साथ उनकी कैलोरी सामग्री पर भी विचार करना चाहिए। उदाहरण के लिए, मीठे मफिन में चिकन हलचल तलना लेकिन कम लाभकारी पोषक तत्वों के समान कैलोरी होती है।
उत्तरार्द्ध भी एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करने की अधिक संभावना है।
2,000 कैलोरी आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ
2,000 कैलोरी आहार का पालन करते समय लोगों को विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।
निम्नलिखित सूची अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के आधार पर कुछ खाद्य पदार्थों को खाने की सिफारिश करती है- 2015-2020
- सब्जियां: खाने वाली सब्जियों में गहरे रंग की हरी पत्तेदार सब्जियां, शकरकंद सब्जियां जैसे शकरकंद और स्क्वैश शामिल हैं, और विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियां, जैसे लाल मिर्च, बैंगन, गाजर, तोरी, हरी बीन्स और टमाटर शामिल हैं।
- फल: लोगों को रस के बजाय पूरे फलों का सेवन करने पर ध्यान देना चाहिए। इन फलों में जामुन, सेब, नाशपाती और खट्टे फल शामिल हो सकते हैं।
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ: खाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ में दुबला मांस और मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन, नट और बीज, दाल और फलियां, और सोया प्रोटीन या सीताफल शामिल हैं।
- साबुत अनाज: लोगों को परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज का सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए। वे पूरे अनाज रोटी और पास्ता, ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई, जौ और एक प्रकार का अनाज शामिल कर सकते हैं।
- डेयरी खाद्य पदार्थ: लोगों को दूध, दही और पनीर के कम वसा वाले संस्करणों का चयन करना चाहिए।
- पौधे का दूध: यदि कोई व्यक्ति शाकाहारी है, तो वे पौधे के दूध जैसे कि सोया, बादाम या जई के दूध का विकल्प चुन सकते हैं। वे कम चीनी या चीनी मुक्त ब्रांड भी चुन सकते हैं।
- स्वस्थ वसा और तेल: स्वास्थ्यवर्धक वसा के कुछ उदाहरणों में एवोकाडो, जैतून, जैतून का तेल और तैलीय मछली शामिल हैं।
2,000 कैलोरी आहार पर भोजन से बचें
लोगों को उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करनी चाहिए जिनमें अधिक मात्रा में चीनी, वसा और नमक होता है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में कैलोरी जल्दी से 2,000 तक जोड़ सकते हैं बिना व्यक्ति को उनके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व दिए बिना।
नीचे दी गई सूची में अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के आधार पर कुछ खाद्य पदार्थों से बचने और सीमित करने की सिफारिश की गई है:
- अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: लोगों को जोड़ा शर्करा से प्रति दिन अपने कैलोरी का 10% से कम उपभोग करने की कोशिश करनी चाहिए। केक और मिठाइयाँ, प्रोसेस्ड फ़ूड, टेकआउट फ़ूड और सुगर ड्रिंक जैसे खाद्य पदार्थों में शक्कर होती है।
- संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ: अधिकांश दिशानिर्देश लोगों को अपने संतृप्त वसा के सेवन को अपने दैनिक कैलोरी के 10% से कम करने की सलाह देते हैं। वसायुक्त मांस, प्रसंस्कृत मांस और लाल मांस जैसे खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है। लोगों को डेयरी खाद्य पदार्थों को सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जैसे कि मक्खन और पूर्ण वसा वाले दूध।
- ट्रांस फैट्स युक्त भोजन: प्रोसेस्ड फूड जैसे फ्रोजन पिज्जा और टेकआउट फूड में ट्रांस फैट्स हो सकते हैं, जिनसे लोगों को बचने की कोशिश करनी चाहिए।
- नमक: लोगों को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, ठीक किए गए और मीट और अचार, और सॉस में उच्च मात्रा में नमक हो सकता है।
- शराब: अधिकांश दिशानिर्देश वयस्क महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय और वयस्क पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय तक की सलाह देते हैं। रेड वाइन जैसे मादक पेय भूमध्य आहार का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन लोगों को इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि उनके पेय में कितनी कैलोरी होती है, क्योंकि वे जल्दी से जोड़ सकते हैं।
2,000 कैलोरी का दिन
यदि कोई व्यक्ति 2,000 कैलोरी तक पहुंचने के लिए कितना खाना चाहता है, इसके बारे में अनिश्चित है, तो निम्नलिखित 2,000 कैलोरी दिन का एक उदाहरण है:
सुबह का नाश्ता
- 50 ग्राम दलिया जई (300 कैलोरी) के साथ सेब और ब्लूबेरी
- कम वसा वाले दूध (25 कैलोरी) के 50 मिलीलीटर के साथ कॉफी
मध्याह्न का नाश्ता
- दो साबुत ओट पटाखे (50 कैलोरी)
- एक बड़ा, कठोर उबला हुआ अंडा (77 कैलोरी)
दोपहर का भोजन
- 100 ग्राम मिश्रित सलाद - जैसे मिश्रित पत्ते, गाजर, टमाटर, ककड़ी, काली मिर्च, मूली, और लाल गोभी - जैतून का तेल और नींबू का रस ड्रेसिंग (145 कैलोरी) के एक चम्मच के साथ कपड़े पहने
- एक एवोकैडो (150 ग्राम) (240 कैलोरी)
- 100 ग्राम सादे पनीर (100 कैलोरी)
- कद्दू के बीज का एक बड़ा चमचा (56 कैलोरी)
मध्य दोपहर का नाश्ता
- पालक, स्ट्रॉबेरी और प्राकृतिक दही स्मूदी (150 कैलोरी) की एक सेवारत (एक मध्यम कांच)
- अजवाइन और गाजर की छड़ें (200 कैलोरी) के साथ 50 ग्राम विनम्र
रात का खाना
- त्वचा के बिना एक माध्यम (165 ग्राम) ग्रील्ड चिकन स्तन (294 कैलोरी)
- पकी हुई ब्रोकोली, फूलगोभी, और गाजर का एक कप (44 कैलोरी)
- एक माध्यम बेक किया हुआ शकरकंद, जैतून का तेल (220 कैलोरी)
सोने से पहले
- ओट मिल्क, कोको पाउडर और एक चम्मच मेपल सिरप के साथ एक गर्म पेय, अगर पसंद किया जाता है (100 कैलोरी)
सारांश
2,000 कैलोरी आहार का पालन करने से किसी को अपने भोजन की योजना बनाने में मदद मिल सकती है या एक मध्यम वजन बनाए रखने के लिए। हालांकि, एक व्यक्ति को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह उनके लिए अद्वितीय है, इसलिए यह आहार सभी के लिए सही नहीं हो सकता है।
एक स्वस्थ आहार में सभी खाद्य समूह शामिल होते हैं जिन्हें किसी को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। लोगों को दोहराए जाने वाले भोजन के बजाय 2,000 कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।
इसके अलावा, पोषक तत्वों के घनत्व पर ध्यान केंद्रित करने से लोगों को अधिक स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है।
