केटोजेनिक आहार पर आपको क्या खाना चाहिए?

किटोजेनिक आहार वह है जब लोग अपने पोषण योजना को बदलते हैं, इसलिए उनके शरीर केटोन्स का उत्पादन करते हैं। यह किटोसिस नामक एक प्रक्रिया में होता है, जो तब होता है जब कोई व्यक्ति अपनी ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जलता है।

किटोजेनिक आहार कार्बोहाइड्रेट में कम और वसा में उच्च होता है। जबकि आहार के कई संस्करण मौजूद हैं, एक व्यक्ति आमतौर पर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के प्रत्येक 1 ग्राम के लिए 3 से 4 ग्राम (जी) वसा खाएगा।

परिणाम एक आहार है जो वसा से लगभग 70% कैलोरी, प्रोटीन से 20% और कार्बोहाइड्रेट से 10% प्रदान करता है। यह एक पारंपरिक कम कार्बोहाइड्रेट आहार से अलग है जिसमें आमतौर पर प्रोटीन का सेवन बढ़ाना शामिल है।

भूमध्य केटोजेनिक आहार एक केटोजेनिक आहार का एक उदाहरण है जो वसा में उच्च है। इसमें 30 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं हैं, मुख्य रूप से मछली से आने वाले मुख्य रूप से मछली से आने वाले प्रत्येक 2.2 पाउंड बॉडीवेट के लिए प्रोटीन का 1 ग्राम, और वसा के स्रोत 20 प्रतिशत संतृप्त वसा और 80 प्रतिशत असंतृप्त वसा होते हैं।

इस लेख में, हम एक केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों को देखते हैं। हम यह भी जांचते हैं कि क्या टाला जाना चाहिए और क्या लाभ और जोखिम हैं।

वसा

नट और नारियल तेल सहित वसा के स्वास्थ्यप्रद स्रोत, केटोजेनिक आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है।

केटोजेनिक आहार में वसा ऊर्जा और कैलोरी का सबसे बड़ा स्रोत है।

सभी वसा समान नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, डॉक्टर ट्रांस वसा को स्वास्थ्यप्रद वसा नहीं मानते हैं। ये खाद्य पदार्थों में जोड़े गए शैल्फ जीवन को बनाए रखने के लिए हाइड्रोजनीकृत वसा हैं।

ट्रांस वसा एक व्यक्ति के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और शरीर में सूजन को बढ़ाता है। एक व्यक्ति को केटोजेनिक आहार पर ट्रांस वसा से बचना चाहिए।

संतृप्त वसा किटोजेनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। संतृप्त वसा वे होते हैं जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और शरीर के अन्य कार्यों के लिए शरीर को इनमें से कुछ की आवश्यकता होती है।

केटोजेनिक-अनुकूल संतृप्त वसा स्रोतों में शामिल हैं:

• नारियल तेल (0 ग्राम प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)
• घास खिलाया गोमांस (प्रति 100 ग्राम में 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)
• घास खिलाया गायों से मक्खन (प्रति 100 ग्राम 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)
• पूरे दूध और पूरे दूध वाले खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम में 4.88 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)

आहार विशेषज्ञ और डॉक्टर मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को "अच्छा" वसा कहते हैं।

शोध से पता चलता है कि असंतृप्त वसा बनाम संतृप्त वसा के उच्च अनुपात के साथ कीटो आहार के दीर्घकालिक लाभ हैं। ये वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, और उनमें से स्रोतों में शामिल हैं:

• बादाम का तेल (प्रति 100 ग्राम में 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)
• अलसी का तेल (प्रति 100 ग्राम 0.39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)
• मैकेरल (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 0 ग्राम)
• जैतून का तेल (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 0 ग्राम)
• सार्डिन (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 0 ग्राम)
• कद्दू के बीज (प्रति 50 बीज में कार्बोहाइड्रेट का 8.96 ग्राम)
• निरंतर फसल वाले समुद्री भोजन
• अखरोट (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 13.71 ग्राम)
• जंगली सामन (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 0 ग्राम)

प्रोटीन

किटोजेनिक आहार उच्च प्रोटीन आहार नहीं है। जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम होता है, तो शरीर ग्लूकोज में अतिरिक्त प्रोटीन को परिवर्तित करता है, जिससे कीटोसिस पर रोक लगती है।

खाद्य पदार्थ जो केटोजेनिक आहार पर प्रोटीन के स्रोत हैं, वे वही खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, घास खाने वाले मांस उत्पाद इस आहार पर एक प्रधान हैं। घास खाने वाले मांस में अन्य की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है, जो कि केटोजेनिक आहार पर एक फायदा है।

नट, बीज और अंडे भी किटोजेनिक आहार स्टेपल हैं।

समुद्री भोजन, विशेष रूप से मछली और कम कार्बोहाइड्रेट शेलफिश, जैसे कि चिंराट और अधिकांश केकड़े भी मेनू पर हैं।

कुछ शेलफिश में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जो एक केटोजेनिक आहार पर लोगों को इन विकल्पों को खाते समय ध्यान में रखना चाहिए। इन किस्मों में क्लैम, मसल्स, सीप और स्क्विड शामिल हैं।

सब्जियां

ब्रोकोली, हरी बीन्स और आटिचोक सहित विभिन्न सब्जियां केटोजेनिक आहार का हिस्सा हैं।

केटोजेनिक-अनुशंसित सब्जियां गैर-स्टार्ची किस्म की हैं। "स्टार्ची" सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं और ये केटोजेनिक आहार का हिस्सा नहीं हैं।

गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• आटिचोक (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 10.51 ग्राम)
• शतावरी (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 3.88 ग्राम)
• बेबी कॉर्न (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 18.7 ग्राम)
• ब्रोकोली (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 6.64 ग्राम)
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 8.95 ग्राम)
• बैंगन (प्रति 100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट का 5.88 ग्राम)
• हरी बीन्स (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की 6.97 ग्राम)
• ओकरा (प्रति 100 ग्राम कार्बोहायड्रेट का 7.45 ग्राम)
• प्याज (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 9.34 ग्राम)
• सलाद साग, जैसे कि रोमेन, पालक, अरुगुला और एंडिव
• स्क्वैश (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 11.69 ग्राम)
• टमाटर (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 3.89 ग्राम)
• शलजम (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 3.39 ग्राम)
• पानी की गोलियां (प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 6.34 ग्राम)

फल

फल अपने उच्च कार्बोहाइड्रेट और चीनी सामग्री के कारण केटोजेनिक आहार का हिस्सा नहीं हैं।

हालांकि, एवोकैडो अपने उच्च वसा वाले सामग्री के लिए धन्यवाद आहार का एक हिस्सा है। अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण कभी-कभी ब्लैकबेरी भी शामिल होते हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थ जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्रेड और पास्ता, केटोजेनिक आहार पर नहीं देखे जाते हैं।

अधिकांश फल केटोजेनिक-आहार के अनुकूल नहीं है, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है।

किटोजेनिक आहार का पालन करने के लिए टिप्स

जड़ी-बूटियों और मसालों से भोजन में स्वाद जोड़कर किटोजेनिक आहार का पालन करना आसान हो सकता है।

किटोजेनिक आहार कई पारंपरिक आहार योजनाओं से अलग है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट में कम है। इससे कुछ लोगों का पालन करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, केटोजेनिक आहार खाने और वंचित महसूस किए बिना इसके लाभों का आनंद लेने के तरीके हैं।

लोग ऐसा करने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं:

• सोडा या अन्य उच्च चीनी पेय विकल्पों के बजाय unsweetened कॉफी और चाय पर घूंट।
• केटोजेनिक-अनुमोदित मसालों को जोड़ना, जैसे कि पीली सरसों, बिना जोड़ा चीनी के साथ केचप, मेयोनेज़, गर्म सॉस, वोस्टरशायर सॉस और उच्च वसा वाले सलाद ड्रेसिंग। इन सभी विकल्पों में चीनी नहीं मिलानी चाहिए।
• बिना चीनी वाली जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ खाना बनाना, जैसे कि तुलसी, सीताफल, केयेन काली मिर्च, अजवायन के फूल, नमक, काली मिर्च, या मिर्च पाउडर।

एक व्यक्ति को एक केटोजेनिक आहार पर अपने व्यक्तिगत पोषण और पूरक जरूरतों के बारे में आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट को काटने से कुछ लोगों को कुछ पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल पाती है।

संभावित लाभ

लोगों को अपना वजन कम करने या मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए केटोजेनिक आहार हाल के वर्षों में सुर्खियों में बना हो सकता है। हालांकि, मिर्गी से पीड़ित लोगों ने अपने दौरे को कम करने के लिए 1920 के दशक से आहार का उपयोग किया है।

मिर्गी के साथ बच्चे जो पारंपरिक जब्ती दवाओं के लिए प्रतिरोधी रहे हैं, वे केटोजेनिक आहार का अच्छी तरह से जवाब दे सकते हैं।

मिर्गी फाउंडेशन के अनुसार, केटोजेनिक आहार पर अनुमानित 50 प्रतिशत बच्चे किटोजेनिक आहार पर अपने दौरे को आधे से कम कर देते हैं। अनुमानित 10 से 15 प्रतिशत बच्चों को आहार अपनाने के बाद दौरे का अनुभव नहीं होता है।

एक बच्चा आमतौर पर आहार का पालन करने के अलावा अपनी दवाएं लेना जारी रखेगा।

शोधकर्ताओं ने अधिक से अधिक वयस्कों के लिए कीटो आहार के लाभों का अध्ययन करना शुरू कर रहे हैं। 2016 की समीक्षा में पाया गया कि एक केटोजेनिक आहार के बाद वजन घटाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार हुआ।

आहार भी कम हीमोग्लोबिन A1c के स्तर के लिए दिखाई दिया, 3 महीने में एक व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर का एक माप।

एक अन्य लेख में पाया गया कि केटोजेनिक आहार ने स्थिर चयापचय दर या उस दर को बनाए रखते हुए भूख को दबाने में मदद की, जिस पर शरीर समय के साथ ऊर्जा का उपयोग करता है।

जोखिम और दुष्प्रभाव

किटोजेनिक आहार में उच्च स्तर के वसा का सेवन शामिल है। जैसे, कई दुष्प्रभाव हो सकते हैं यदि कोई व्यक्ति आहार का लंबे समय तक पालन करता है, खासकर यदि वे पर्याप्त फाइबर और सब्जियां नहीं खाते हैं।

इन दुष्प्रभावों में शामिल हैं:

• कब्ज
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• बिगड़ा हुआ विकास
• गुर्दे की पथरी

एक व्यक्ति को हड्डी के फ्रैक्चर का भी अधिक खतरा हो सकता है। इस कारण से, आहार विशेषज्ञ अक्सर हड्डियों की मजबूती को बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं, जैसे कि विटामिन डी, कैल्शियम, सेलेनियम, और कई बी विटामिन।

इन संभावित दुष्प्रभावों को ध्यान में रखते हुए, डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए आहार की सिफारिश नहीं करते हैं, जो क्रॉनिक किडनी की बीमारी वाले हैं, या जिन्हें गाउट है।

आउटलुक

केटोजेनिक आहार के बाद शुरू में डॉक्टरों को "कीटो फ़्लू" कहा जा सकता है, एक ऐसी स्थिति जो कुछ दिनों से कई हफ्तों तक चक्कर आना, थकान, नींद न आना और कब्ज जैसी भावनाओं का कारण बनती है। आहार शुरू करने से पहले इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पूरक करके इसे टाला या छोटा किया जा सकता है।

इस समय के बाद, एक व्यक्ति बेहतर महसूस करना शुरू कर देगा और केटोजेनिक आहार के अधिक सकारात्मक प्रभावों का अनुभव करेगा। हालांकि, लोगों को अपने भोजन का सेवन ध्यान से देखना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्हें अच्छे स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व मिल रहे हैं।

कीटो आहार हर किसी को पसंद नहीं आएगा। किसी भी नए आहार की शुरुआत से पहले एक व्यक्ति को हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। वे यह सुनिश्चित करने के लिए एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं कि वे स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व खा रहे हैं।