किन कार्ब्स से आपको बचना चाहिए?
कार्बोहाइड्रेट लंबे समय से शोधकर्ताओं के बीच बहस का विषय रहे हैं, विशेष रूप से इस संबंध में कि वे क्या हैं और क्या वे स्वस्थ हैं।
कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट समूह बनाते हैं जो किसी भी आहार के आवश्यक घटक होते हैं।
हालांकि, विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं और यह समझने के लिए कि उनमें से कौन से खाने के लिए और किन लोगों से बचना सबसे अच्छा है, के बीच अंतर जानना आवश्यक है।
सरल बनाम जटिल कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के शरीर के प्राथमिक स्रोतों में से एक हैं और किसी भी स्वस्थ आहार के आवश्यक हिस्से का प्रतिनिधित्व करते हैं।
किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभाव के संदर्भ में विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग होते हैं।
फाइबर, स्टार्च और चीनी सभी कार्बोहाइड्रेट हैं।
कार्बोहाइड्रेट के तीन व्यापक समूह हैं:
- मोनोसैकराइड: यह कार्बोहाइड्रेट का सबसे बुनियादी रूप है। मोनोसैकराइड के उदाहरणों में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं।
- डिसाकेराइड्स: ये दो मोनोसेकेराइड अणु एक साथ बंधे होते हैं। उदाहरण में लैक्टोज और सुक्रोज शामिल हैं।
- पॉलीसेकेराइड: यह एक साथ बंधे दो से अधिक मोनोसैकराइड अणुओं की श्रृंखला को संदर्भित करता है। उदाहरणों में फाइबर और स्टार्च शामिल हैं।
मोनोसैकराइड और डिसैकराइड विभिन्न प्रकार के शर्करा बनाते हैं और सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाने जाते हैं। वे ऊर्जा का एक तीव्र स्रोत प्रदान करते हैं।
फाइबर और स्टार्च पॉलीसेकेराइड से बने होते हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाने जाते हैं। इनमें अणुओं की लंबी श्रृंखला होती है जो शरीर को टूटने और पचने में अधिक समय लेते हैं।
जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे आम तौर पर उन लोगों की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में साबुत अनाज खाद्य पदार्थ और सब्जियां शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में कॉर्न सिरप, सोडा और कुकीज़ शामिल हैं।
स्वस्थ तरीके से कार्बोहाइड्रेट कैसे खाएं
बहुत से लोग कम कार्ब आहार को बनाए रखने या पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को काटने के लिए चुनते हैं।
हालांकि, जब तक कोई डॉक्टर विशेष रूप से सलाह नहीं देता, तब तक कम या नो-कार्ब आहार पर जाना अच्छा नहीं है, क्योंकि यह कुछ लोगों के लिए फायदेमंद नहीं हो सकता है।
कार्बोहाइड्रेट एक आवश्यक macronutrient और एक मूल्यवान ऊर्जा स्रोत हैं।
हालांकि, एक स्वस्थ आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक पौष्टिक कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, जिनमें पोषक तत्वों की मात्रा बहुत कम होती है।
अधिक स्वस्थ विकल्पों के साथ कई सामान्य प्रकार के सरल कार्बोहाइड्रेट को बदलना आसान है। उदाहरण के लिए:
- फ़िज़ी पेय या फलों के रस को पानी या प्राकृतिक फलों के रस से ध्यान केंद्रित करने के लिए बदलें।
- उन खाद्य पदार्थों के बजाय पूरे फलों का चयन करें, जो अतिरिक्त चीनी में हैं, जैसे कि केक या कुकीज़।
- सफेद पास्ता के बजाय साबुत अनाज पास्ता, साबुत गेहूं कूसकूस या क्विनोआ खाएं।
- साबुत अनाज की रोटी के लिए सफेद ब्रेड स्वैप करें, या लपेटें।
- आलू के चिप्स के बजाय नट्स पर स्नैक।
कई खाद्य निर्माता अपने उत्पादों के-लो-कार्ब ’संस्करण पेश करते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि कुछ को संसाधित किया जा सकता है और कृत्रिम मिठास, पायसीकारी और अन्य अस्वास्थ्यकर योजक शामिल हो सकते हैं।
इनमें से कुछ उत्पादों में बहुत अधिक कैलोरी होती है और किसी भी पोषण लाभ की कमी होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि निर्माता अक्सर पूरे अनाज को हटा देते हैं और उन्हें अन्य भराव के साथ बदल देते हैं।
संतुलित आहार में प्राकृतिक, असंसाधित जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए जो पोषक तत्वों से भरपूर हों:
- सब्जियां
- पागल
- फलियां
- फलियां
- साबुत अनाज
इनमें से कई खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं। फाइबर स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है और कुछ लोगों में हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है। फाइबर से भरपूर जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले संतृप्त वसा या चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करना भी कम कैलोरी का उपभोग करने का एक प्रभावी तरीका है।
फ्रुक्टोज युक्त होने के बावजूद, जो एक सरल कार्बोहाइड्रेट है, फल बहुत पौष्टिक होते हैं और इसमें उच्च स्तर के विटामिन, खनिज, और फाइबर होते हैं।
जबकि प्राकृतिक फलों के रस में उच्च स्तर के विटामिन और खनिज होते हैं, यह फाइबर में कम है। इस कारण से, मॉडरेशन में फलों के रस का सेवन करना सबसे अच्छा है और इसके बजाय पूरे फलों का सेवन करें।
फलों के रस को कंसन्ट्रेट करने से बचें क्योंकि इसमें उच्च शर्करा का स्तर होता है।
दूर करना
कार्बोहाइड्रेट अत्यधिक पौष्टिक और ऊर्जा का एक मूल्यवान स्रोत हैं।
हालांकि, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर जानना आवश्यक है।
सरल कार्बोहाइड्रेट सीमित करें क्योंकि वे बहुत अच्छी तरह से भूख नहीं लगाते हैं और आमतौर पर कम पोषण सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट की संख्या बढ़ाएं क्योंकि वे किसी व्यक्ति को अधिक समय तक पूर्ण महसूस कर सकते हैं और आमतौर पर अत्यधिक पौष्टिक होते हैं।
