सबसे स्वास्थ्यप्रद तेल कौन से हैं?
स्वास्थ्यवर्धक तेल हर आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। चुनने के लिए कई प्रकार के तेल हैं, इसलिए खाना पकाने, पोषण और स्वास्थ्य लाभ के लिए सबसे अच्छे कौन से हैं?
आहार वसा शरीर में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं। भोजन में वसा शरीर को विटामिन ए, डी, ई और के को अवशोषित करने में मदद करती है। वे मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य के लिए भी आवश्यक हैं।
अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश स्वस्थ शरीर के वजन का समर्थन करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए स्वस्थ तेलों को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं।
जैतून, नारियल, कैनोला, और वनस्पति तेलों जैसे कई अलग-अलग तेलों को चुनना है।इनमें से प्रत्येक तेल की अलग-अलग विशेषताएं हैं।
इस लेख में, हम पोषण और खाना पकाने के लिए जैतून का तेल, नारियल तेल, कैनोला तेल और वनस्पति तेल के गुणों को देखते हैं, साथ ही किसी भी प्रतिकूल प्रभाव, और उनके समग्र स्वास्थ्य लाभ।
पौषणिक मूल्य
यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर की निम्न तालिका 1 बड़ा चम्मच (tbsp) या 15 मिली लीटर (जैतून) के जैतून के तेल बनाम नारियल तेल बनाम कैनोला तेल बनाम वनस्पति तेल (g) के पोषण मूल्य की तुलना करती है।
तेल में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं और ये विटामिन और खनिजों का महत्वपूर्ण स्रोत नहीं हैं। इनमें से किसी भी तेल में ट्रांस फैट नहीं होता है, एक प्रकार जो मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।
तेल कैलोरी में बहुत अधिक हैं और ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं।
जैतून, नारियल, कैनोला, और वनस्पति तेल प्रत्येक में प्रति चम्मच समान संख्या में कैलोरी प्रदान करते हैं।
इन चार तेलों में से प्रत्येक के बीच सबसे महत्वपूर्ण अंतर उनकी मोटी प्रोफ़ाइल है:
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में सबसे अधिक है।
- कार्बनिक कुंवारी नारियल तेल में संतृप्त वसा का उच्चतम स्तर होता है।
- शुद्ध वनस्पति तेल में सबसे अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्रति चम्मच होता है।
एक अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) रिपोर्ट में कहा गया है कि असंतृप्त वसा, जिसमें मोनोसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं जब लोग संतृप्त और ट्रांस वसा के बजाय उन्हें खाने के लिए चुनते थे।
अनुसंधान ने रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर के साथ संतृप्त वसा को जोड़ा है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, जिसे डॉक्टर खराब कोलेस्ट्रॉल भी कहते हैं, हृदय रोग के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।
शोधकर्ताओं के बीच इस बात पर कुछ बहस है कि लोग नारियल के तेल को आहार के अतिरिक्त स्वास्थ्यवर्धक मान सकते हैं या नहीं।
नारियल का तेल
बहुत से लोग मानते हैं कि नारियल तेल एक स्वास्थ्यवर्धक वसा है जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है। इन स्वास्थ्य दावों ने वैज्ञानिक समुदाय में बहस को उत्तेजित कर दिया है क्योंकि संतृप्त फैटी एसिड के बहुत उच्च स्तर में नारियल तेल होता है।
कुछ वाणिज्यिक वेबसाइटों का कहना है कि नारियल का तेल अन्य तेलों की तुलना में अलग तरह से व्यवहार करता है जिनमें संतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है। उनका दावा है कि नारियल के तेल में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के समान गुण हैं।
ये मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड स्वस्थ होते हैं क्योंकि शरीर लंबी-श्रृंखला फैटी एसिड की तुलना में उन्हें जल्दी पचता है और अवशोषित करता है। यह उन्हें लंबी-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना में बेहतर ऊर्जा स्रोत बनाता है।
हालांकि, नारियल के तेल में ज्यादातर लॉरिक एसिड होता है, जो एक लंबी-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड की तरह काम करता है और मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के समान स्वास्थ्य लाभ नहीं होता है।
साक्ष्य बताते हैं कि नारियल तेल को उन तेलों के साथ प्रतिस्थापित करने से जिनमें असंतृप्त वसा का स्तर अधिक होता है, हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं।
नारियल तेल बनाम वनस्पति तेल के प्रभावों पर दो अध्ययनों में, शोधकर्ताओं ने देखा कि नारियल तेल ने कुसुम तेल और जैतून के तेल की तुलना में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि की।
एक और 2018 के अध्ययन से पता चलता है कि मक्खन और जैतून के तेल की तुलना में नारियल का तेल एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, जिसे डॉक्टर अच्छा कोलेस्ट्रॉल कहते हैं।
हालांकि, आज तक के समग्र शोध के प्रकाश में, AHA नारियल तेल जैसे संतृप्त वसा का सेवन करने वाले लोगों के खिलाफ सलाह देता है। स्वास्थ्य पर नारियल तेल के सही प्रभावों को जानने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
नारियल तेल के आसपास के संभावित लाभों और विवादों के बारे में अधिक जानें।
जतुन तेल
जैतून का तेल एक अधिक अनुकूल फैटी एसिड प्रोफाइल है। जैतून के तेल में बहुत अधिक मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है।
जैतून के तेल में मुख्य रूप से ओलिक एसिड होता है, जिसमें थोड़ी मात्रा में लिनोलिक एसिड और पामिटिक एसिड होता है।
एक नैदानिक परीक्षण में जिसे PREDIMED के रूप में जाना जाता है, शोधकर्ताओं ने हृदय संबंधी समस्याओं की कम दरों का अवलोकन किया, जिसमें दिल के दौरे, स्ट्रोक और दिल की बीमारी से होने वाली मौतें शामिल हैं, एक नियंत्रण आहार के विपरीत, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या नट्स के साथ भूमध्य आहार का पालन करने वाले लोगों में। ।
जब तक जैतून का तेल गर्म नहीं किया जाता है, तब तक तेल में एंटीऑक्सिडेंट गुण विटामिन ई से अधिक होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव किसी व्यक्ति के शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं। इस प्रकार के जैविक तनाव को कम करने से ट्यूमर कोशिकाओं को बढ़ने या विकसित होने से रोका जा सकता है।
जैतून के तेल से खाना बनाना
इन एंटीऑक्सिडेंट्स के कारण लोग इसे उच्च तापमान तक गर्म करते हैं तब भी जैतून का तेल स्थिर रहता है।
इसके अलावा, जब लंबे समय तक उच्च तापमान पर गरम किया जाता है, तो अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल कैनोला और वनस्पति तेलों की तुलना में कम मात्रा में अस्वास्थ्यकर यौगिकों को छोड़ता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च गर्मी में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उच्च स्तर अधिक स्थिर होते हैं।
कनोला तेल
कैनोला तेल में संतृप्त फैटी एसिड के निम्न स्तर और असंतृप्त वसा के उच्च स्तर भी होते हैं।
कनाडा के मैनिटोबा में खाद्य विज्ञान और मानव पोषण विज्ञान विभाग के शोधकर्ताओं के एक समूह ने कैनोला तेल के स्वास्थ्य लाभों के लिए सबूतों की समीक्षा की।
उनके परिणामों से पता चलता है कि जो लोग कैनोला तेल पर आधारित आहार का पालन करते हैं, उनके पास संतृप्त फैटी एसिड में विशिष्ट पश्चिमी आहार का सेवन करने वालों की तुलना में कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम था।
शोधकर्ताओं का सुझाव है कि कैनोला तेल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को औसतन 17 प्रतिशत तक कम कर सकता है, जब उन्होंने इसकी तुलना विशिष्ट पश्चिमी आहार से की थी।
कनोला तेल से खाना बनाना
जब लोग लंबे समय तक उच्च गर्मी के लिए कैनोला तेल का पर्दाफाश करते हैं, तो एक रासायनिक प्रतिक्रिया होती है जो संभावित रूप से अस्वस्थ यौगिकों को छोड़ती है।
कैनोला तेल का सुरक्षित रूप से उपयोग करने के लिए, लोग इसका उपयोग जल्दी से सब्जियां, मांस, या मांस के विकल्प के लिए कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि तेल बहुत गर्म नहीं होता है।
वनस्पति तेल
निर्माता तिलहन, फलियां, नट या कुछ फलों के मांस से वनस्पति तेल बनाते हैं।
वनस्पति तेल में जैतून, नारियल और कैनोला तेल की तुलना में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उच्चतम स्तर होते हैं।
आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों में ट्रांस वसा होते हैं। ट्रांस वसा एक अलग रासायनिक संरचना के साथ असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। नैदानिक परीक्षण लगातार हृदय रोग के जोखिम कारकों पर ट्रांस वसा के प्रतिकूल प्रभाव पर रिपोर्ट करते हैं।
ट्रांस वसा विभिन्न प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे मार्जरीन, बेक्ड माल और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों में होते हैं। ट्रांस वसा खाने के साथ स्वास्थ्य विशेषज्ञों के खतरों के कारण, निर्माताओं को खाद्य लेबल पर ट्रांस वसा सामग्री को शामिल करना चाहिए।
खाना पकाने में वनस्पति तेल
इसी तरह कैनोला तेल में, वनस्पति तेल स्थिर नहीं होते हैं जब लोग उच्च तापमान पर उनका उपयोग करते हैं।
वनस्पति तेलों में एंटीऑक्सिडेंट के निम्न स्तर होते हैं और गर्म होने पर संभावित हानिकारक यौगिकों को छोड़ सकते हैं। शोधकर्ताओं ने इन यौगिकों को कैंसर के विभिन्न रूपों, अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग से जोड़ा है।
खाना पकाने में तेल का उपयोग करना
चूंकि प्रत्येक तेल के गुण अलग-अलग होते हैं, इसलिए प्रत्येक तेल का खाना पकाने में अद्वितीय उपयोग होता है।
सौतेले होने पर लोग जैतून, नारियल, कैनोला और वनस्पति तेल का उपयोग कर सकते हैं। पके हुए माल में नारियल तेल अच्छी तरह से काम करता है। लोग तलने और मेयोनेज़, सलाद ड्रेसिंग और सॉस बनाने के लिए वनस्पति तेल का उपयोग कर सकते हैं।
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल अन्य तेलों की तुलना में सबसे बहुमुखी स्वाद है। यह घास, मिर्च, या फल हो सकता है, जो जैतून पर निर्भर करता है। लोग vinaigrettes में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का उपयोग कर सकते हैं और अंतिम पकवान पर एक बूंदा बांदी के रूप में।
तेल के अन्य उपयोग
जैतून का तेल बालों और त्वचा उत्पादों में उपयोग का एक लंबा इतिहास है। जैतून के तेल के विरोधी भड़काऊ प्रभाव घाव भरने में मदद कर सकते हैं।
वनस्पति तेल में लिनोलिक एसिड के उच्च स्तर इसे त्वचा उत्पादों में एक उपयुक्त घटक बनाते हैं। लिनोलेइक एसिड त्वचा जलयोजन में सुधार कर सकता है और त्वचा की बाधा को मजबूत कर सकता है।
शोधकर्ताओं ने देखा है कि नारियल का तेल बच्चों में त्वचा पर चकत्ते के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। नारियल का तेल घाव भरने में तेजी लाने और त्वचा की मरम्मत में भी मदद कर सकता है।
सारांश
एक स्वस्थ, उच्च गुणवत्ता वाले आहार के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है। तेल फायदेमंद फैटी एसिड प्रदान करते हैं। इस लेख में हम जिन विभिन्न तेलों की चर्चा करते हैं, उनमें विभिन्न फैटी एसिड प्रोफाइल हैं।
असंतृप्त फैटी एसिड के उच्च स्तर के साथ तेल चुनना सबसे अच्छा स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। लोगों को खाना पकाने के विभिन्न तरीकों के बारे में पता होना चाहिए जो तेलों के स्वास्थ्यवर्धक गुणों को बदल सकते हैं।
लोग अपनी त्वचा पर विभिन्न तेलों का उपयोग भी करते हैं क्योंकि यह त्वचा की बाधा को हाइड्रेट और मरम्मत करने में मदद करता है।
