सबसे स्वस्थ नट्स आप क्या खा सकते हैं?

नट्स स्वास्थ्यवर्धक वसा, फाइबर और अन्य लाभकारी पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं। प्रत्येक प्रकार के अखरोट विभिन्न पोषण लाभ प्रदान करते हैं।

नट्स पौधे-आधारित प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं। 2017 के एक समीक्षा अध्ययन के अनुसार, नट्स से समृद्ध आहार कुछ पुरानी बीमारियों के लिए जोखिम कारकों जैसे सूजन को रोकने में मदद कर सकता है।

इस लेख में, हम सबसे स्वस्थ प्रकार के अखरोट को उनके प्रोटीन सामग्री और अन्य पोषण संबंधी लाभों के आधार पर खाने की सलाह देते हैं।

छह सबसे स्वस्थ पागल

निम्नलिखित सूची प्रोटीन सामग्री के क्रम में छह प्रकार के अखरोट को रैंक करती है और उनके अन्य पोषण लाभों पर चर्चा करती है। प्रत्येक सूची में पोषक तत्वों की माप 100 ग्राम कच्चे अखरोट के लिए होती है।

1. मूंगफली

मूंगफली अक्सर अन्य प्रकार के अखरोट की तुलना में अधिक सस्ती होती है।

मूंगफली खाना लोगों के लिए अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। मूंगफली व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और कई आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

हालांकि मूंगफली तकनीकी रूप से एक फलियां हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक विशिष्ट पौधे परिवार के खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं, ज्यादातर लोग उन्हें एक अखरोट के रूप में मानते हैं।

मूंगफली में पॉलीफेनोल, एंटीऑक्सिडेंट, फ्लेवोनोइड और अमीनो एसिड की एक श्रृंखला होती है। अनुसंधान ने इन सभी घटकों को मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद दिखाया है।

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) ने पोषक तत्व डेटाबेस के अनुसार, 100 ग्राम मूंगफली में 567 कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों की निम्नलिखित मात्रा होती है:

• प्रोटीन: 25.80 ग्राम
• वसा: 49.24 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 16.13 ग्राम
• फाइबर: 8.50 ग्राम
• चीनी: 4.72 ग्राम

मूंगफली में वसा मुख्य रूप से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) होते हैं, हालांकि इन नट्स में संतृप्त वसा की थोड़ी मात्रा होती है।

मूंगफली के 100 ग्राम में बहुत सारे खनिज भी शामिल हैं, जिनमें नीचे दिए गए हैं:

• कैल्शियम: 92 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• लोहा: 4.58 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम: 168 मिलीग्राम
• फॉस्फोरस: 376 मिलीग्राम
• पोटेशियम: 705 मिलीग्राम

मूंगफली कई अन्य अखरोट किस्मों की तुलना में अधिक सस्ती होने का लाभ भी देती है।

2. बादाम

हाल के वर्षों में बादाम तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं, और वे अब कई स्थानों पर आसानी से उपलब्ध हैं। वे मूंगफली की तुलना में थोड़ा कम प्रोटीन होते हैं, लेकिन अन्य पोषक तत्वों के साथ इसके लिए बनाते हैं।

बादाम उन लोगों के लिए एकदम सही स्नैक हो सकता है जो आलू के चिप्स या प्रेट्ज़ेल के लिए एक स्वस्थ, प्रोटीन युक्त विकल्प की तलाश में हैं।

यूएसडीए के अनुसार, प्रत्येक 100 ग्राम बादाम में 579 कैलोरी होती है और इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• प्रोटीन: 21.15 ग्राम
• वसा: 49.93 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 21.55 ग्राम
• फाइबर: 12.50 ग्राम
• चीनी: 4.35 ग्राम

बादाम में अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है। बादाम विटामिन और खनिजों में भी समृद्ध हैं, जैसे:

• कैल्शियम: 269 मिलीग्राम
• लोहा: 3.71 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम: 270 मिलीग्राम
• फॉस्फोरस: 481 मिलीग्राम
• पोटेशियम: 733 मिलीग्राम
• विटामिन ई: 25.63 मिलीग्राम

3. पिस्ता

पिस्ता में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। वे स्वस्थ फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत भी हैं।

लोकप्रिय हरी अखरोट तकनीकी रूप से पिस्ता के पेड़ का एक बीज है, लेकिन लोग आमतौर पर इसे अपने रूप और महसूस के कारण अखरोट के रूप में देखते हैं।

में प्रकाशित एक अध्ययन आज पोषण उल्लेख किया है कि पिस्ता खाने से रक्तचाप और एंडोथेलियल फ़ंक्शन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे हृदय से संबंधित स्वास्थ्य के मुद्दों का जोखिम कम हो सकता है।

यूएसडीए डेटाबेस के अनुसार, प्रत्येक 100 ग्राम पिस्ता में 560 कैलोरी और निम्नलिखित पोषक तत्व मात्राएँ होती हैं:

• प्रोटीन: 20.16 ग्राम
• वसा: 45.32 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 27.17 ग्राम
• फाइबर: 10.60 ग्राम
• चीनी: 7.66 ग्राम

स्वास्थ्यवर्धक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और पीयूएफए पिस्ता में वसा की अधिकांश सामग्री बनाते हैं।

जबकि पिस्ता कुछ अन्य नट्स की तुलना में कम खनिज प्रदान करते हैं, वे प्रति 100 ग्राम पोटेशियम की पर्याप्त 1,025 मिलीग्राम होते हैं।

पिस्ता में अन्य उल्लेखनीय विटामिन और खनिज शामिल हैं:

• कैल्शियम: 105 मिलीग्राम
• लोहा: 3.92 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम: 121 मिलीग्राम
• फॉस्फोरस: 490 मिलीग्राम

4. काजू

काजू मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं।

काजू में एक मलाईदार बनावट है जो उन्हें कई व्यंजनों और स्नैक्स के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाती है।

यूएसडीए की रिपोर्ट के अनुसार, 100 ग्राम काजू में 553 कैलोरी और निम्न पोषक तत्व होते हैं:

• प्रोटीन: 18.22 ग्राम
• वसा: 43.85 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 30.19 ग्राम
• फाइबर: 3.30 ग्राम
• चीनी: 5.91 ग्राम

काजू में अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं।

काजू में महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज शामिल हैं:

• कैल्शियम: 37 मिलीग्राम
• लोहा: 6.68 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम: 292 मिलीग्राम
• फॉस्फोरस: 593 mg
• पोटेशियम: 660 मिलीग्राम

5. अखरोट

अखरोट उनमें से कई की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम होने के बावजूद कुछ अन्य नट की तुलना में कैलोरी में अधिक है। उच्च कैलोरी की गिनती बहुत अधिक वसा सामग्री के कारण होती है।

हालांकि, अखरोट में वसा मुख्य रूप से PUFA होते हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

जबकि अखरोट अपने स्वास्थ्यवर्धक वसा सामग्री के लिए जाना जाता है, वे प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के भी अच्छे स्रोत हैं।

100 जी प्रति 654 कैलोरी के साथ, यूएसडीए सूची अखरोट युक्त है:

• प्रोटीन: 15.23 ग्राम
• वसा: 65.21 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 13.71 ग्राम
• फाइबर: 6.7 ग्राम
• चीनी: 2.61 ग्राम

अखरोट में अन्य नट्स की तुलना में थोड़ी कम खनिज सामग्री होती है:

• कैल्शियम: 98 मिलीग्राम
• लोहा: 2.91 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम: 158 मिलीग्राम
• फॉस्फोरस: 346 मिलीग्राम
• पोटेशियम: 441 मिलीग्राम

में प्रकाशित शोध पोषण के ब्रिटिश जर्नल राज्यों कि अखरोट भी flavonoids और फेनोलिक एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं।

6. हेज़लनट्स

हेज़लनट्स का एक विशिष्ट स्वाद है जो उन्हें मीठे खाद्य पदार्थों में पसंदीदा बनाता है।

हेज़लनट्स में अन्य नट्स की तुलना में कम प्रोटीन होता है, लेकिन अन्य स्वास्थ्य लाभ के साथ इसके लिए बना सकते हैं।

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल लिपिडोलॉजी, हेज़लनट्स कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यूएसडीए डेटाबेस में, 100 ग्राम हेज़लनट्स में 628 कैलोरी और साथ ही निम्नलिखित शामिल हैं:

• प्रोटीन: 14.95 ग्राम
• वसा: 60.75 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 16.70 ग्राम
• फाइबर: 9.7 ग्राम
• चीनी: 4.34 ग्राम

यह प्रोटीन और वसा सामग्री अखरोट के अन्य प्रकारों की तुलना में अखरोट के समान अधिक बनाता है।

हेज़लनट्स में वसा के अधिकांश मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, लेकिन उनमें कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड और संतृप्त वसा भी शामिल होते हैं। हेज़लनट्स में निम्नलिखित शामिल हैं:

• कैल्शियम: 114 मिलीग्राम
• लोहा: 4.70 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम: 163 मिलीग्राम
• फॉस्फोरस: 290 मिग्रा
• पोटेशियम: 680 मिलीग्राम

अपने आहार में नट्स कैसे शामिल करें

लोग अधिक पौधे प्रोटीन प्राप्त करने के लिए विभिन्न तरीकों से अपने अखरोट का सेवन बढ़ा सकते हैं। आहार में नट्स को शामिल करने के कुछ तरीके नीचे दिए गए हैं:

उन्हें ट्रेल मिश्रण में जोड़ें

ट्रेल मिक्स एक स्वास्थ्यप्रद स्नैक है जिसमें नट्स शामिल हो सकते हैं।

भुना हुआ, नमकीन नट स्वाद और तृप्ति को एक दिलकश निशान मिश्रण में जोड़ सकते हैं, जो चिप्स जैसे कम स्वस्थ स्नैक्स की जगह ले सकता है। हालांकि, यह अभी भी जोड़ा नमक और उच्च कैलोरी सामग्री के कारण मध्यम आकार के लिए सबसे अच्छा है।

कच्चे मेवे भी मीठे ट्रेल मिक्स के अलावा एक स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक फल है जिसमें सूखे मेवे भी शामिल हैं। कैंडी बार या एक और मीठे स्नैक खाने के आग्रह वाले लोगों को लग सकता है कि मीठे निशान मिश्रण उनके cravings पर अंकुश लगा सकते हैं।

लो-कार्ब या लो-शुगर डाइट पर लोगों को ध्यान रखना चाहिए कि सूखे मेवों में शुगर की मात्रा अधिक हो सकती है।

इन्हें स्नैक के रूप में खाएं

नट्स आम तौर पर खाने के लिए तैयार होते हैं, जिससे वे दिन के लगभग किसी भी समय आदर्श स्नैक बन जाते हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि, हालांकि नट्स में स्वास्थ्यवर्धक वसा होते हैं, वे कैलोरी में उच्च होते हैं।

अखरोट वाला दूध पिएं

अखरोट के दूध में गाय के दूध के समान गुण नहीं होते हैं, लेकिन यह पूरे नट्स के स्वाद और लाभों को बनाए रख सकता है।

कई किराना स्टोर अखरोट के पेय बेचते हैं, या लोग अतिरिक्त सामग्री से बचने के लिए घर पर अखरोट के दूध के सरल संस्करण बना सकते हैं। उदाहरणों में बादाम दूध, काजू दूध और हेज़लनट दूध शामिल हैं।

अखरोट बटर का उपयोग करें

पीनट बटर के साथ, कई अन्य प्रकार के नट बटर बाजार और किराने की दुकानों पर उपलब्ध हैं। लोग उन्हें सैंडविच या स्मूदी में जोड़ सकते हैं।

उन्हें सलाद पर छिड़कें

एक नट्स को सलाद में शामिल करने से इसके प्रोटीन और पोषक तत्व को बढ़ावा मिल सकता है और यह अधिक भरने वाला बना सकता है।

क्या आप बहुत सारे नट्स खा सकते हैं?

नट्स खाना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है क्योंकि वे हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के लिए जोखिम कारकों से बचा सकते हैं। हालांकि, बहुत सारे नट्स खाने के लिए संभव है।

नट्स कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, इसलिए पूरे दिन में बड़ी संख्या में नट्स खाने से लोगों को यह एहसास किए बिना अपने कैलोरी की मात्रा से अधिक हो सकती है। ऐसा नियमित रूप से करने से वजन बढ़ सकता है।

नट्स स्वास्थ्यवर्धक वसा में भी उच्च होते हैं, जो कि शरीर में कम मात्रा में होते हैं लेकिन अतिसार और अन्य मुद्दों का कारण बन सकते हैं।

भुना हुआ, नमकीन नट अन्य नमकीन स्नैक्स के रूप में आहार में कम से कम सोडियम जोड़ सकते हैं। नमकीन नट्स खाने वाले किसी भी व्यक्ति को लेबल पर ध्यान देना चाहिए कि वे कितना सोडियम खा रहे हैं। कच्चे या सूखे-भुने हुए नट्स एक अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं।

कुछ लोग पा सकते हैं कि पागल अपने पाचन तंत्र को परेशान करते हैं। इस मामले में, बहुत सारे नट्स खाने से उन्हें गेस, ऐंठन या फूला हुआ महसूस हो सकता है। नट्स भी एक आम आहार एलर्जी है।

डॉक्टर को कब देखना है

ज्यादातर मामलों में, नट्स आहार के लिए एक सुरक्षित और स्वास्थ्यवर्धक है। मॉडरेशन कुंजी है, क्योंकि नट्स कैलोरी घने हैं।

जो भी नट्स खाने से पाचन संबंधी गड़बड़ी का अनुभव करते हैं, वे डॉक्टर को देखना चाहते हैं। उनके पास एक असहिष्णुता हो सकती है या नट्स के विशिष्ट घटकों के प्रति संवेदनशील हो सकती है। नट्स एक आम एलर्जीन हैं, और लोगों के लिए एक एलर्जी विकसित करना संभव है जो उनके पास पहले नहीं था।

किसी को भी एलर्जी की प्रतिक्रिया, जैसे गले या चेहरे में सूजन या खुजली, नट्स खाने से रोकना चाहिए और तत्काल चिकित्सा सुविधा प्राप्त करनी चाहिए। गंभीर नट एलर्जी कभी-कभी घातक हो सकती है।