सबसे स्वास्थ्यवर्धक उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं?

स्वास्थ्यवर्धक उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहने में कोई शर्म नहीं है। हार्मोन फ़ंक्शन, मेमोरी और विशिष्ट पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता के लिए शरीर को आहार से वसा की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है।

भोजन में स्वास्थ्यवर्धक वसा शामिल करना भी पूर्णता की भावना पैदा करता है, कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करता है, और भोजन में स्वाद जोड़ता है।

सबसे स्वस्थ वसा मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, जिसमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड शामिल हैं।

12 स्वास्थ्यवर्धक उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

इन वसा के सर्वोत्तम स्रोतों की खोज करने के लिए आगे पढ़ें और स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर जानें।

1. एवोकैडो

शरीर को कार्य करने के लिए कुछ स्वास्थ्यवर्धक वसा की आवश्यकता होती है।

एक 201 ग्राम (जी) एवोकाडो में लगभग 29 ग्राम (जी) वसा और 322 कैलोरी होते हैं। यह ओलिक एसिड नामक एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए माना जाता है।

शोध बताते हैं कि ओलिक एसिड एक विरोधी भड़काऊ के रूप में कार्य करता है और कैंसर की रोकथाम में भूमिका निभा सकता है। जानवरों पर किए गए अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एवोकैडो तेल हृदय रोग और मधुमेह से बचाता है।

एवोकाडोस फाइबर में उच्च होता है, जिसमें एक फल महिलाओं के लिए अनुशंसित 25 ग्राम का 13.5 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम प्रति दिन होता है। एवोकाडोस में ल्यूटिन नामक एक पदार्थ भी होता है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हो सकता है और पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत है।

मैं अपने आहार में एवोकाडो कैसे जोड़ सकता हूं?

• सलाद में एवोकैडो का उपयोग करें या मेयोनेज़ और मक्खन जैसे कम स्वस्थ संतृप्त वसा को बदलने के लिए।

2. चिया के बीज

हालाँकि ये आकार में छोटे होते हैं, चिया बीज कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। बीजों के एक औंस (ओज) में 8.71 ग्राम वसा होता है, जिसका अधिकांश भाग ओमेगा -3 फैटी एसिड से बना होता है। चिया के बीज, वास्तव में, ओमेगा -3 के सबसे अच्छे पौधे-आधारित स्रोतों में से एक हैं।

नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ के अनुसार ओमेगा -3 गठिया के लक्षणों को दूर कर सकता है और रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है।

2014 के एक अध्ययन से पता चलता है कि चिया सीड आटा उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को कम कर सकता है।

चिया बीज एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, प्रोटीन, लोहा और कैल्शियम भी प्रदान करते हैं।

मैं अपने आहार में चिया बीज कैसे जोड़ सकता हूं?

• चिया बीजों को स्मूदी में इस्तेमाल करें, उन्हें तैयार नाश्ते के लिए रात भर भिगोएँ, या खाना पकाने के लिए शाकाहारी अंडा-प्रतिस्थापन बनाने के लिए पानी के साथ मिलाएं।

3. डार्क चॉकलेट

स्वास्थ्यवर्धक वसा की अच्छी मात्रा (9 ग्राम), और साथ ही अन्य पोषक तत्व, जैसे कि पोटेशियम और कैल्शियम प्रदान करते हुए, मीठी क्रेविंग को रोकने के लिए डार्क चॉकलेट का सिर्फ 1 औंस खाना पर्याप्त हो सकता है। डार्क चॉकलेट में 41 मिलीग्राम (मिलीग्राम) मैग्नीशियम होता है, जो वयस्क महिलाओं के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) का लगभग 13 प्रतिशत है।

डार्क चॉकलेट फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट्स में भी बहुत समृद्ध है, एक परीक्षण रिपोर्ट के अनुसार कि कोको पाउडर में ब्लूबेरी पाउडर की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि डार्क चॉकलेट खाने से अमेरिका में लोगों में दिल की बीमारी का खतरा कम होता है। जिन प्रतिभागियों ने सप्ताह में 5 या अधिक बार चॉकलेट खाया, उन सभी में हृदय रोग के विकास का सबसे कम जोखिम था।

हल्के संज्ञानात्मक कठिनाइयों वाले वृद्ध लोगों पर किए गए 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, डार्क चॉकलेट खाने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में भी सुधार हो सकता है।

मैं अपने आहार में डार्क चॉकलेट कैसे जोड़ सकता हूं?

• अच्छी गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट चुनें - कम से कम 70 प्रतिशत कोको - फ्लेवोनोइड के उच्च स्तर को सुनिश्चित करने के लिए।

चार अंडे

अंडे प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत हैं, खासकर शाकाहारियों के लिए। परंपरागत रूप से, लोगों का मानना ​​था कि अंडे की सफेदी अधिक स्वास्थ्यवर्धक हिस्सा है, लेकिन अंडे की जर्दी में वास्तव में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। प्रत्येक 50 ग्राम हार्ड-उबला हुआ अंडे में 5.3 ग्राम वसा होता है, जिनमें से 1.6 संतृप्त होते हैं, और सिर्फ 78 कैलोरी।

जर्दी में विटामिन डी और कोलीन भी होता है, एक बी विटामिन जो यकृत, मस्तिष्क, नसों और मांसपेशियों के कार्य का समर्थन करता है। जर्दी में ल्यूटिन सहित अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं।

जबकि पुराने अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि अंडे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, नए शोध इस पर विवाद करते हैं। उदाहरण के लिए, चीनी वयस्कों पर किए गए 2018 के एक अध्ययन में बताया गया है कि प्रतिदिन 1 अंडा तक खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

मैं अपने आहार में अंडे कैसे जोड़ सकता हूं?

• सब्जी से भरे ऑमलेट के साथ दिन की शुरुआत करें, या फिर एक पास्ता डिश के साथ पास्ता डिश के साथ कुछ प्रोटीन और सेहतमंद वसा को एक अन्यथा कार्बोहाइड्रेट-भारी डिनर में शामिल करें।

5. मोटी मछली

वसायुक्त मछली को असंतृप्त और ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पैक किया जाता है जो हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि लोग प्रत्येक सप्ताह वसायुक्त मछली के 2 सर्विंग्स खाएं। विकल्पों में शामिल हैं:

• ताजा (डिब्बाबंद नहीं) टूना
• हिलसा
• छोटी समुद्री मछली
• सैल्मन
• सार्डिन
• ट्राउट

उदाहरण के लिए, मैकेरल के 1 औंस में लगभग 15 ग्राम वसा और 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

उच्च पारा मछली, जैसे शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल और टाइलफ़िश से बचें। ओवरएक्सपोजर से बचने के लिए, मछली और शेलफिश साप्ताहिक के 12 औंस (2 औसत भोजन) से चिपके रहें।

मैं अपने आहार में वसायुक्त मछली कैसे शामिल कर सकता हूं?

• चावल और सब्जियों के साथ बेक्ड मछली परोसें, सुशी रोल में टूना का आनंद लें, या सलाद पर गर्म नमकीन डालें।

6. अलसी

Flaxseeds एक ही समय में ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करता है। प्रत्येक 2-बड़ा चम्मच सेवारत में लगभग 9 ग्राम वसा होता है, जो लगभग पूरी तरह से असंतृप्त होता है, और 5.6 ग्राम फाइबर होता है।

फाइबर सामग्री परिपूर्णता की भावना को बढ़ा सकती है और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है। Flaxseeds भी lignans में बहुत समृद्ध हैं, एक प्रकार का पौधा यौगिक जिसमें एस्ट्रोजेन और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं।

शोध बताते हैं कि कुछ लोगों में आहार लिग्नन्स के उच्च सेवन से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है, लेकिन इसकी पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

मैं अपने आहार में फ्लैक्ससीड्स कैसे जोड़ सकता हूं?

• एक स्मूदी में फ्लैक्ससीड्स को ब्लेंड करें, उन्हें दही या दलिया पर छिड़कें या एक अखरोट के स्वाद के लिए बेक किए गए सामान में उपयोग करें।

7. मेवे

कई अध्ययनों के अनुसार, नट्स के कई फायदे हैं। वे स्वास्थ्यवर्धक वसा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोस्टेरॉल से भरपूर होते हैं जो हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद कर सकते हैं।

में प्रकाशित 373,000 से अधिक लोगों का 5 साल का अध्ययन पोषण के यूरोपीय जर्नल, ने बताया कि जो लोग नियमित रूप से नट्स खाते हैं उनका वजन कम होने या लंबे समय तक अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना होती है।

बादाम के 1 औंस में लगभग 14 ग्राम वसा, ब्राजील नट्स में 19 ग्राम और अखरोट में 18.5 ग्राम होता है। लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के अनसाल्टेड नट्स खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि प्रत्येक प्रकार के अखरोट में थोड़ा अलग पोषक तत्व होता है।

मैं अपने आहार में नट्स कैसे शामिल कर सकता हूं?

• स्नैक्स के रूप में नट्स का आनंद लें या उन्हें एक स्वादिष्ट क्रंच के लिए सलाद में टॉस करें।

8. अखरोट और बीज मक्खन

अखरोट के मक्खन का उपयोग करके नट और बीज के लाभ को एक फैलाने वाले रूप में आनंद लें। प्रत्येक सेवारत मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की एक स्वस्थ मात्रा प्रदान करता है।

ये स्वादिष्ट स्प्रेड कैलोरी में उच्च हो सकते हैं, इसलिए कोशिश करें कि प्रति सेवारत 2 चम्मच से अधिक न खाएं।

मैं अपने आहार में अखरोट बटर कैसे जोड़ सकता हूं?

• एक अखरोट का मक्खन चुनें जो चीनी, नमक और तेल से मुक्त हो, और इसे चावल के केक, रोटी, या कटा हुआ सेब पर फैलाएं।

9. जैतून

अध्ययन बताते हैं कि दही खाने से दिल की सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है।

भूमध्यसागरीय आहार का एक स्टेपल, काले जैतून प्रति 100 ग्राम में 6.67 ग्राम वसा प्रदान करते हैं, मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड, 13.3 ग्राम फाइबर के साथ।

हाल के शोध की रिपोर्ट है कि ओलिवोपीन नामक जैतून में एक यौगिक मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि ओलुप्रोपिन ने शरीर को अधिक इंसुलिन स्रावित करने में मदद की, जबकि एमाइलिन नामक अणु को भी शुद्ध किया जो मधुमेह के विकास में योगदान देता है।

हालांकि, सोडियम में जैतून अधिक हो सकते हैं, इसलिए 5 बड़े या 10 छोटे जैतून एक मानक भाग माना जाता है।

मैं अपने आहार में जैतून कैसे शामिल कर सकता हूं?

• जैतून बेहद बहुमुखी हैं - लोग उन्हें एक स्नैक के रूप में खा सकते हैं, उन्हें एक टेपनेड में बना सकते हैं, या उन्हें पूरे अनाज और पास्ता व्यंजनों में टॉस कर सकते हैं।

10. जैतून का तेल

एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा होता है जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। इसमें विटामिन ई, विटामिन के, और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल हैं। एक्स्ट्रा-वर्जिन ओलिव ऑयल में हृदय रोग के कम जोखिम के साथ संबंध हैं और उन लोगों में हृदय रोग के विकास का एक उच्च जोखिम है।

मैं अपने आहार में जैतून का तेल कैसे शामिल कर सकता हूं?

• जैतून का तेल नियमित रूप से उपयोग करें, लेकिन संयम से, खाना पकाने और ड्रेसिंग में - एक एकल चम्मच में 14 ग्राम वसा और 120 कैलोरी होती है।

11. टोफू

टोफू एक पूर्ण पादप प्रोटीन और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है। फर्म टोफू की एक 100 ग्राम सेवारत वसा के 4 जी से अधिक प्रदान करता है। टोफू की यह मात्रा 11 ग्राम प्रोटीन के साथ एक व्यक्ति के दैनिक कैल्शियम सेवन का एक चौथाई भी प्रदान करती है।

मैं टोफू को अपने आहार में कैसे शामिल कर सकता हूं?

• संतृप्त वसा के सेवन को कम करने के लिए लाल मांस को टोफू के साथ कई भोजन में बदलें। इसके अलावा, शाकाहारी हलचल-फ्राइज़ और करी की प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए टोफू का उपयोग करें।

12. दही

फुल-फैट नैचुरल दही में आंत फंक्शन को सपोर्ट करने के लिए अच्छे प्रोबायोटिक बैक्टीरिया होते हैं। नियमित अध्ययन के अनुसार, दही खाने से वजन और मोटापा कम हो सकता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

2016 में प्रकाशित शोध में पाया गया कि सप्ताह में पांच या अधिक बार दही का सेवन महिलाओं में उच्च रक्तचाप को 20 प्रतिशत तक कम कर सकता है।

पूर्ण वसा वाले प्राकृतिक या ग्रीक दही चुनें और उन लोगों से बचें जिन्होंने चीनी जोड़ा है।

मैं अपने आहार में दही को कैसे शामिल कर सकता हूं?

• नट्स, सीड्स और ताज़े फलों के साथ दही का आनंद लें एक स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता, स्नैक या मिठाई के रूप में।

स्वस्थ बनाम अस्वास्थ्यकर वसा को समझना

तले हुए भोजन से कई स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFAs) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) स्वास्थ्यवर्धक वसा हैं:

• दिल को फायदा
• एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम
• इंसुलिन के स्तर में सुधार
• रक्त शर्करा के स्तर में सुधार

MUFA और PUFA भी सूजन से लड़ते हैं।

दो सबसे प्रसिद्ध PUFAs ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड हैं। ये आवश्यक वसा हैं जो लोगों को उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त होनी चाहिए क्योंकि शरीर उन्हें बनाने में असमर्थ है। अध्ययनों ने ओमेगा -3 वसा को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है, विशेष रूप से हृदय रोग और स्ट्रोक की रोकथाम।

अंगूठे के सामान्य नियम के रूप में, स्वास्थ्यवर्धक वसा - जैसे जैतून का तेल - कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

दूसरी ओर संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को अस्वास्थ्यकर वसा माना जाता है। इन पदार्थों में समृद्ध पदार्थ, जैसे कि मक्खन और लार्ड, अक्सर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।

पुराने शोध में बताया गया है कि संतृप्त वसा का कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन नए अध्ययनों से पता चलता है कि यह उतना बुरा नहीं है जितना एक बार सोचा गया था। हालांकि, अधिकांश स्वास्थ्य संगठन अभी भी आहार में संतृप्त वसा को सीमित करने और उन्हें एमयूएफए और पीयूएफए के साथ बदलने की सलाह देते हैं।

ट्रांस वसा

हमेशा ट्रांस वसा से बचें। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के रूप में लेबल पर सूचीबद्ध कृत्रिम ट्रांस वसा, बेहद अस्वास्थ्यकर हैं। वे सूजन को ट्रिगर करते हैं जो इसके जोखिम को बढ़ा सकता है:

• दिल की बीमारी
• आघात
• मधुमेह
• कई अन्य स्वास्थ्य स्थितियां।

यहां तक ​​कि ट्रांस वसा से प्रतिदिन केवल 2 प्रतिशत कैलोरी हृदय रोग के जोखिम को 23 प्रतिशत तक बढ़ा सकती है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा होते हैं:

• तले हुए खाद्य पदार्थ
• जमे हुए खाद्य पदार्थ, जैसे कि पिज्जा और पाई
• पके हुए माल
• नकली मक्खन

दूर करना

वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ-साथ शरीर की तीन आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। एक संतुलित आहार में स्वास्थ्यवर्धक मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल होना चाहिए।

इन फैटी एसिड के कुछ बेहतरीन स्रोतों में एवोकाडोस, जैतून का तेल, नट्स, बीज, और वसायुक्त मछली शामिल हैं। लोगों को भी आहार में संतृप्त वसा की मात्रा को सीमित करना चाहिए और ट्रांस वसा के छोटे इंटेक्स से भी बचना चाहिए।