मधुमेह के लिए सबसे अच्छे योगासन कौन से हैं?

दही कैल्शियम, विटामिन डी, पोटेशियम और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। हाल के शोध यह भी बताते हैं कि कुछ प्रकार के दही सूजन को कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

इसके पोषण संबंधी लाभों के कारण, पोषण विशेषज्ञ अक्सर सलाह देते हैं कि मधुमेह वाले लोग दही को एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में खाते हैं।

यह लेख दही और मधुमेह पर शोध को रेखांकित करता है। यह मधुमेह के लिए सबसे अच्छे प्रकार के दही का सुझाव देता है, साथ ही साथ इससे बचने के लिए भी।

दही और मधुमेह

दही में प्रोबायोटिक्स सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में दही की सलाह देते हैं। दही प्रोटीन, कैल्शियम, और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है। शोध से यह भी पता चलता है कि दही में प्रोबायोटिक्स या "फायदेमंद बैक्टीरिया" सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

जिन लोगों को टाइप 2 मधुमेह होता है उनमें शरीर में सूजन का स्तर अधिक होता है। पुरानी सूजन कुछ जटिलताओं के जोखिम को बढ़ा सकती है, जैसे हृदय रोग और स्ट्रोक।

निम्नलिखित खंड मधुमेह पर दही के सेवन के प्रभावों को रेखांकित करते हैं।

प्रोबायोटिक दही बनाम कोई दही के प्रभाव

2016 के एक अध्ययन ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में स्वास्थ्य के विभिन्न मार्करों पर प्रोबायोटिक दही की खपत के प्रभावों की जांच की।

अध्ययन में भाग लेने वाले कुछ प्रतिभागियों ने 8 सप्ताह तक प्रति दिन दो-तिहाई कप प्रोबायोटिक दही से थोड़ा कम खाया। दूसरों ने एक प्रकार के कद्दू या केवल कद्दू के साथ दही का सेवन किया। एक नियंत्रण समूह ने मधुमेह के प्रबंधन पर आहार संबंधी सलाह प्राप्त की लेकिन किसी भी दही का सेवन नहीं किया।

शोधकर्ताओं ने अध्ययन के शुरू में और फिर अंत में प्रत्येक प्रतिभागी के रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर का परीक्षण किया। उन्होंने रक्त में वसा और भड़काऊ मार्कर के स्तर का भी परीक्षण किया। भड़काऊ मार्कर रक्त में रसायन होते हैं जो शरीर में सूजन का संकेत देते हैं।

दही और कद्दू खाने वाले प्रतिभागियों में रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी देखी गई। उनके रक्त परीक्षण में निम्नलिखित स्वास्थ्य सुधार भी सामने आए:

• रक्त शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय कमी
• भड़काऊ मार्कर "सीआरपी" के काफी निचले स्तर
• कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के काफी निचले स्तर

नियंत्रण समूह ने स्वास्थ्य के उपरोक्त मार्करों में से किसी में भी महत्वपूर्ण सुधार नहीं दिखाया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए प्रोबायोटिक दही का सेवन फायदेमंद हो सकता है।

प्रोबायोटिक दही बनाम पारंपरिक दही के प्रभाव

प्रोबायोटिक योगर्ट्स में सक्रिय, जीवित संस्कृतियां होती हैं। ब्रांडों के बीच "स्वस्थ" बैक्टीरिया की मात्रा और प्रकार काफी भिन्न हो सकते हैं। हालांकि, प्रोबायोटिक दही में आमतौर पर पारंपरिक दही की तुलना में काफी अधिक फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं।

2014 के एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रोबायोटिक दही टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए पारंपरिक दही की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।

अध्ययन में 44 प्रतिभागी शामिल थे जो अधिक वजन वाले या मोटे थे। 8 सप्ताह से अधिक, प्रतिभागियों का एक समूह प्रति दिन प्रोबायोटिक दही के एक कप से अधिक खा लेता है। दूसरे समूह ने प्रति दिन पारंपरिक दही की समान मात्रा खा ली।

जिन प्रतिभागियों ने प्रोबायोटिक दही खाया, उनमें से तीन में से एक भड़काऊ मार्कर में से एक में महत्वपूर्ण कमी देखी गई। उन्होंने रक्त शर्करा के स्तर में भी महत्वपूर्ण कमी दिखाई। पारंपरिक दही खाने वाले स्वयंसेवकों ने इन प्रभावों को नहीं दिखाया।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि प्रोबायोटिक दही का सेवन सूजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यह, बदले में, मधुमेह जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

प्रोबायोटिक्स और ग्लूकोज नियंत्रण

17 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की 2015 की समीक्षा ने प्रोबायोटिक्स और ग्लाइसेमिक नियंत्रण के बीच संबंधों की जांच की।

समीक्षा में पाया गया कि प्रोबायोटिक्स ने तेजी से रक्त शर्करा और उपवास प्लाज्मा इंसुलिन (एफपीआई) के स्तर को कम कर दिया। एफपीआई का निचला स्तर अधिक प्रभावी ग्लाइसेमिक नियंत्रण को इंगित करता है।

यद्यपि रक्त शर्करा और एफपीआई में परिवर्तन सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण थे, इन परिवर्तनों का आकार मामूली था। बहरहाल, लेखकों का कहना है कि रक्त शर्करा में थोड़ी कमी भी फायदेमंद हो सकती है, खासकर टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए।

कौन से योगासन सर्वश्रेष्ठ हैं?

खरीदने के लिए विभिन्न प्रोबायोटिक योगर्ट्स की एक किस्म है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) मधुमेह वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में दही की सलाह देते हैं।

दही के कई प्रकार उपलब्ध हैं। नीचे दिए गए उदाहरण भी जोड़ा प्रोबायोटिक्स के साथ उपलब्ध हैं:

• ग्रीक योगर्ट में पारंपरिक दही का दोगुना प्रोटीन होता है
• जैविक दूध और संभवतः अन्य कार्बनिक पदार्थों के साथ जैविक दही
• लैक्टोज मुक्त दही
• शाकाहारी दही

शाकाहारी योगर्ट पारंपरिक डेयरी योगर्ट के समान पोषक नहीं हैं और इनमें कैल्शियम और विटामिन डी हो सकता है या नहीं भी हो सकता है

इनमें से अधिकांश योगर्ट स्वाद और बिना स्वाद वाली किस्मों में उपलब्ध हैं। इन योगर्ट्स की वसा सामग्री 0% वसा से लेकर पूर्ण वसा या पूरे दूध संस्करणों तक हो सकती है।

अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, मधुमेह वाले लोगों को दही उत्पादों का चयन करना चाहिए जो अप्रभावित और वसा रहित या वसा में कम हैं। हालांकि इन उत्पादों में प्रति कप कम कैलोरी और कम वसा होता है, फिर भी उनमें अतिरिक्त चीनी हो सकती है।

लोग अपने स्वाद को बेहतर बनाने के लिए सादे दही में निम्न स्वास्थ्यवर्धक तत्वों को शामिल कर सकते हैं:

• पागल
• बीज
• घर का बना चीनी मुक्त या कम चीनी ग्रेनोला
• ताजे फल, विशेष रूप से जामुन
• सूखे मेवे जिनमें शामिल शक्कर नहीं होती है

हालांकि प्रोबायोटिक दही के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, फिर भी लोगों को भाग के आकार पर ध्यान देना चाहिए। बहुत अधिक स्वास्थ्यवर्धक दही खाने से आहार में अधिक कैलोरी और वसा शामिल होगी। अधिकांश दिशानिर्देश डेयरी उत्पादों के तीन दैनिक सर्विंग्स की सलाह देते हैं।

योगर्ट से बचने के लिए

कुछ पूरे दूध योगर्ट्स में विशेष रूप से संतृप्त वसा और ट्रांस फैटी एसिड के उच्च स्तर होते हैं। ये वसा विशेष रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। हालांकि, 2017 के मेटा-विश्लेषण ने कम या पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं दिखाया।

कुछ निर्माता स्वाद को बेहतर बनाने के लिए अपने योगर्ट में चीनी या नमक भी मिलाते हैं।

लोगों को स्वास्थ्यप्रद लगने वाली सामग्री जैसे कि ग्रेनोला और फलों के योगर्ट खरीदने के लिए लुभाया जा सकता है। हालांकि, इन किस्मों में कुल कार्ब्स और अतिरिक्त चीनी की मात्रा हो सकती है। यह आमतौर पर दही उत्पादों से बचने के लिए सबसे अच्छा है जिसमें जोड़े गए तत्व होते हैं। यदि संदेह हो तो उत्पाद लेबल अवश्य देखें।

अन्य स्वास्थ्यप्रद मधुमेह स्नैक्स

डायबिटीज वाले व्यक्ति के लिए शकरकंद एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है।

एक सामान्य नियम के रूप में, मधुमेह वाले लोगों को निम्नलिखित प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
• जोड़ा चीनी युक्त खाद्य पदार्थ
• खाद्य पदार्थ जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर उच्च होते हैं

जीआई एक उपाय है कि कितनी जल्दी कुछ खाद्य पदार्थ रक्त में ग्लूकोज छोड़ते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में उच्च जीआई होता है वे अपने ग्लूकोज को तेजी से छोड़ते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ अपने ग्लूकोज को अधिक धीरे-धीरे और स्थिर रूप से छोड़ते हैं।

अधिकांश फलों और सब्जियों में जीआई कम होता है, जिसका अर्थ है कि लोग खाने के बाद रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि का अनुभव करेंगे। कुछ अपवादों में स्टार्चयुक्त सब्जियां शामिल हैं, जैसे आलू। खाना पकाने के विभिन्न तरीके सब्जियों के जीआई को भी प्रभावित कर सकते हैं।

ADA मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए निम्नलिखित स्वास्थ्यप्रद विकल्प सुझाता है:

• किडनी, पिंटो, नेवी और ब्लैक बीन्स सहित विभिन्न फलियाँ
• गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
• मीठे आलू
• टमाटर, गाजर, स्क्वैश, हरी बीन्स, खीरे, गोभी, फूलगोभी, और ब्रोकोली
• खट्टे फल जिनमें अंगूर, संतरे, नींबू और नीबू शामिल हैं
• जामुन
• दाने और बीज
• साबुत अनाज
• ओमेगा -3 फैटी एसिड में मछली उच्च

सारांश

दही एक स्वास्थ्यप्रद भोजन है जिसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन डी होता है। शोध से पता चलता है कि प्रोबायोटिक दही टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।

प्रोबायोटिक्स शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह, बदले में, कुछ मधुमेह जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकता है।

प्रोबायोटिक दही का सेवन करने से अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं, जैसे रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार।

2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि लोग कम वसा वाले या 0% वसा वाले दही का सेवन करें।लोगों को खरीदने से पहले उत्पादों की तुलना करने के लिए उत्पाद लेबल की सावधानीपूर्वक जांच करनी चाहिए।