पैर की चर्बी कम करने के सबसे अच्छे तरीके क्या हैं?
बहुत से लोग अपने पैरों के आसपास वसा खोने की इच्छा रखते हैं। इसे प्राप्त करने में व्यायाम का एक संयोजन शामिल हो सकता है जो पैर की मांसपेशियों को टोन करता है और वजन घटाने का समर्थन करने के लिए सामान्य परिवर्तन करता है।
सभी में कुछ पैर वसा होते हैं, लेकिन राशि एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है।
शरीर के सिर्फ एक क्षेत्र में वजन कम करना संभव नहीं है, लेकिन कुछ व्यायाम पैरों को टोन और मजबूत कर सकते हैं। इस बीच, ये अभ्यास और अन्य रणनीतियाँ समग्र रूप से शरीर में वसा को कम कर सकती हैं।
इस लेख में, हम पैर की मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की वसा को कम करने के तरीकों को देखते हैं। निम्नलिखित तकनीकों के संयोजन का उपयोग करना सबसे प्रभावी होगा।
पैर की चर्बी कम करने के लिए शीर्ष रणनीति
व्यायाम शरीर के वसा को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, जिसमें पैर की वसा भी शामिल है।
उदाहरण के लिए, एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने स्वयंसेवकों से सप्ताह में तीन बार 12 सप्ताह तक 960-1,200 लेग प्रेस रिपीटेशन करने को कहा। परिणामों ने संकेत दिया कि प्रशिक्षण पूरे शरीर में वसा द्रव्यमान को कम करने में प्रभावी था, न कि केवल उपयोग किए गए पैर में।
स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग का सुझाव है कि एक व्यक्ति सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम का एक संयोजन करता है।
शक्ति प्रशिक्षण
शक्ति प्रशिक्षण में ताकत और मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने के लिए प्रतिरोध के खिलाफ अभ्यास करना शामिल है।
एक व्यक्ति, उदाहरण के लिए, डम्बल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकता है। शक्ति प्रशिक्षण दुबला शरीर द्रव्यमान बनाता है और शरीर में वसा कम करने में मदद कर सकता है।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सप्ताह में दो या तीन बार 8-10 बहु-संयुक्त अभ्यास करने की सलाह देता है। बहु-संयुक्त व्यायाम एक ही समय में विभिन्न मांसपेशियों को काम करते हैं, अधिक कैलोरी जलाते हैं और वजन घटाने को प्रोत्साहित करते हैं।
बहु-संयुक्त शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास जो पैर की मांसपेशियों को टोन और परिभाषित करने में मदद कर सकते हैं, उनमें शामिल हैं:
- स्क्वाट
- गतिरोध
- फेफड़े
- पैर दबाता है
- हैमस्ट्रिंग कर्ल
एरोबिक व्यायाम
एरोबिक व्यायाम हृदय प्रशिक्षण है जो हृदय गति और श्वास दर को बढ़ाता है। इसमें इस तरह की गतिविधियाँ शामिल हैं:
- दौड़ना
- बाइकिंग
- तैराकी
- नृत्य
- घूमना
इसमें स्थिर गति से या उच्च- और निम्न-तीव्रता के अंतराल पर व्यायाम करना शामिल हो सकता है।
एरोबिक व्यायाम कैलोरी जलाता है, जो समग्र वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है, और यह हृदय और फेफड़ों को मजबूत कर सकता है।
एक छोटे से अध्ययन ने वसा द्रव्यमान को कम करने पर चलने वाले स्प्रिंट अंतराल की प्रभावशीलता का आकलन किया। उन्होंने पाया कि यह युवा महिला प्रतिभागियों में विशेष रूप से प्रभावी था, जिन्होंने 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार स्प्रिंट चलाने के बाद, अपने शरीर की वसा को 8% तक कम कर दिया था।
आहार में परिवर्तन
पैर की चर्बी कम करने के लिए कोई विशिष्ट आहार सर्वोत्तम नहीं है। सामान्य तौर पर, एक व्यक्ति वजन कम कर देता है अगर वे अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो वे फल और सब्जियां जैसे कि आमतौर पर कम कैलोरी लेते हैं।
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) खाने की सलाह देते हैं:
- विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां
- पूरे अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस और पूरी-गेहूं की रोटी
- स्रोतों की एक श्रृंखला से प्रोटीन, जिसमें बीन्स, नट्स, बीज, लीन मीट और अंडे शामिल हो सकते हैं
- स्वास्थ्यप्रद तेल, जैसे कि जैतून का तेल और अखरोट के तेल
इसके अलावा, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। शरीर को इन खाद्य पदार्थों को पचाने में अधिक समय लगता है, इसलिए वे एक व्यक्ति को अधिक देर तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।
बहुत से लोग वजन कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की तलाश करते हैं, जो उन खाद्य पदार्थों पर जोर देते हैं जिनमें कुछ कार्ब्स होते हैं और प्रोटीन और स्वास्थ्यवर्धक वसा से भरपूर होते हैं।
वजन घटाने को बढ़ावा देने में दूसरों की तुलना में कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी हैं या नहीं, इसकी जांच में मिश्रित परिणाम मिले हैं, लेकिन कुछ शोध उनकी प्रभावशीलता का समर्थन करते हैं।
उदाहरण के लिए, एक यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण में पाया गया कि कम कार्ब आहार का पालन करने वाले लोगों ने कम वसा वाले आहार की तुलना में वजन में अधिक महत्वपूर्ण कमी देखी।
यह ध्यान देने योग्य है कि एक स्वस्थ आहार कई तरीकों से कल्याण को बढ़ाता है। स्वास्थ्यवर्धक खाने के लाभों के बारे में यहाँ पढ़ें।
शराब का सेवन
शराब का सेवन वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है क्योंकि मादक पेय अक्सर कैलोरी की उच्च संख्या में होते हैं और कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं।
इसके अलावा, बड़ी मात्रा में शराब पीने से अस्वास्थ्यकर आहार विकल्प हो सकते हैं, जैसे कि अधिक भोजन। ओवरकोनसम्यूशन से बचने से वजन बढ़ाने और अवांछित पैर की चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है।
तनाव
तनाव के उच्च स्तर विभिन्न तरीकों से स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिसमें भूख में बदलाव, अधिक भोजन और अधिक वजन बढ़ना प्रमुख हैं।
2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि आधारभूत तनाव के उच्च स्तर वाले प्रतिभागियों को कम तनाव के स्तर वाले लोगों की तुलना में 6 महीने में अधिक वजन प्राप्त हुआ।
आराम करने के तरीकों को खोजना, जैसे कि ध्यान, गहरी साँस लेना, बॉक्स साँस लेना और विश्राम अभ्यास इस मुद्दे से निपटने में मदद कर सकते हैं।
नींद
पर्याप्त नींद न लेने से वजन बढ़ने की संभावना बढ़ सकती है।
नींद विभिन्न हार्मोनों को नियंत्रित करती है, जिनमें भूख को प्रभावित करना भी शामिल है। उदाहरण के लिए, लेप्टिन और घ्रेलिन, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, दोनों नींद की कमी से प्रभावित होते हैं।
नींद की कमी से ग्रेलिन में वृद्धि होती है, जो भूख को उत्तेजित करती है, और यह लेप्टिन के उत्पादन को कम करती है, एक हार्मोन जो आमतौर पर भूख को कम करता है।
पर्याप्त नींद लेने से हार्मोन उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) रात में 7-9 घंटे की सलाह देते हैं।
लिपोसक्शन
शरीर के अनचाहे फैट को हटाने के लिए लिपोसक्शन एक सर्जिकल विकल्प है।
यदि कोई व्यक्ति व्यायाम, आहार रणनीतियों और अन्य जीवन शैली कारकों के माध्यम से वांछित मात्रा में वजन कम करने में असमर्थ है, तो वे इस विकल्प के बारे में डॉक्टर से बात करना चाह सकते हैं।
प्रक्रिया में शामिल हैं:
- एक संवेदनाहारी का प्रबंध करना
- स्थानीयकृत रक्त की हानि और सूजन को कम करने के लिए एक समाधान का इंजेक्शन लगाना
- वसा कोशिकाओं को तोड़ने के लिए उच्च आवृत्ति कंपन का उपयोग करना
- एक या एक से अधिक छोटे चीरों के माध्यम से वसा को तोड़ने और हटाने के लिए एक ट्यूब और वैक्यूम का उपयोग करना
- अतिरिक्त रक्त और तरल पदार्थ को बाहर निकालना
- चीरों को बंद करना और ड्रेसिंग लागू करना
प्रक्रिया में 1-3 घंटे लगते हैं, और व्यक्ति को अस्पताल में रात बिताने की आवश्यकता हो सकती है।
यह ध्यान देने योग्य है कि लिपोसक्शन उन लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करता है जो स्वस्थ वजन बनाए रखने की योजना बनाते हैं।
लिपोसक्शन के बारे में यहाँ और जानें।
लागत और इसे कहां करना है
अमेरिकन सोसाइटी ऑफ प्लास्टिक सर्जन (एएसपीएस) के अनुसार, 2019 में लिपोसक्शन की औसत लागत $ 3,548 थी - जिसमें एनेस्थीसिया, ऑपरेटिंग कमरे की सुविधा और अन्य खर्च शामिल नहीं थे।
कुल भी सर्जन के अनुभव पर निर्भर करता है, जहां ऑपरेशन होता है, और प्रक्रिया का प्रकार।
स्वास्थ्य बीमा आमतौर पर लिपोसक्शन को कवर नहीं करता है, लेकिन कुछ सर्जन वित्तपोषण योजनाओं की पेशकश करते हैं।
एएसपीएस की वेबसाइट पर एक उपकरण एक व्यक्ति को अपने क्षेत्र में एक सर्जन खोजने में मदद कर सकता है।
सारांश
शरीर के सिर्फ एक क्षेत्र में वसा को कम करना संभव नहीं है, लेकिन शरीर के वजन को कम करना, सामान्य रूप से, पैरों में वसा को कम कर सकता है।
कुल मिलाकर, सबसे अच्छी रणनीति अधिक स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम, आहार परिवर्तन और अन्य समायोजन को संयोजित करना है।
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आहार को मोड़ने के विभिन्न तरीके हैं ताकि इसमें कम कैलोरी और अधिक पोषक तत्व हों। वजन कम करने में दिलचस्पी रखने वाले किसी भी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ सबसे उपयुक्त विकल्प के बारे में बात करनी चाहिए।
