नारियल तेल खाने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं?
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हाल के वर्षों में, नारियल तेल ने अपने स्वास्थ्य लाभ के कारण बहुत ध्यान आकर्षित किया है। उपलब्ध कई विकल्पों के साथ, लोग अपने आहार में नारियल का तेल जोड़ने के लिए और कितना उपयोग करने के सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीकों के बारे में सोच सकते हैं।
बेकिंग में मक्खन के विकल्प के रूप में, और स्मूदी में नारियल तेल सहित लोग कई अलग-अलग तरीकों से उपभोग करते हैं। जबकि नारियल के तेल के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, यह संतृप्त वसा में उच्च है, और बहुत अधिक खाना हानिकारक हो सकता है।
इस लेख में, हम आहार में नारियल के तेल को शामिल करने के तरीके और स्वास्थ्यप्रद हो सकते हैं।
नारियल तेल क्यों खाते हैं?
नारियल तेल केटोसिस को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
संतृप्त वसा नारियल के तेल का लगभग 90% बनाता है। हालांकि, लॉरिक एसिड नामक एक मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड इस तेल में वसा की पर्याप्त मात्रा बनाता है - 48.40% और 52.84% के बीच।
अन्य संतृप्त वसा के विपरीत, जैसे कि मक्खन में, लॉरिक एसिड के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- किटोसिस को बढ़ावा देना, एक राज्य जिसमें ऊर्जा के लिए शरीर वसा जलता है
- लाभकारी उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाना
- हार्ट अटैक का खतरा कम होना
हालाँकि, इसके पीछे और इसी तरह के अध्ययन के शोधकर्ता नारियल तेल खाने के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों का अनुमान नहीं लगा सकते हैं।
नारियल तेल के लाभों और जोखिमों के बारे में और पढ़ें।
लोगों को आश्चर्य हो सकता है कि अधिकतम स्वास्थ्य लाभ और न्यूनतम प्रतिकूल प्रभावों के लिए नारियल तेल का कितना उपभोग करना चाहिए।
निम्नलिखित अनुभागों में देखा जाता है कि कितना उपभोग करना है और एक स्वस्थ आहार में नारियल तेल को शामिल करने के कुछ तरीके हैं।
कितना उपयोग करना है
जबकि कम मात्रा में नारियल तेल के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लोगों को अपने सेवन को सीमित करना चाहिए।
नारियल तेल एक उच्च कैलोरी भोजन है जिसमें ज्यादातर संतृप्त फैटी एसिड होते हैं। संतृप्त फैटी एसिड में उच्च आहार से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
हालांकि, शोधकर्ताओं ने पाया है कि प्रति दिन नारियल तेल के 2 बड़े चम्मच (tbsp), या 30 मिलीलीटर, लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।
एक छोटे से 2017 के अध्ययन में, स्वस्थ वयस्कों में 2 बड़े चम्मच नारियल के तेल में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल या "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" के स्तर में वृद्धि हुई है। हालांकि, कुछ प्रतिभागियों ने अध्ययन के दौरान हल्के दस्त का अनुभव किया।
संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार, नारियल के तेल में 1 बड़ा चम्मच, या 13.6 ग्राम (जी) शामिल हैं:
- कैलोरी: 121 किलोकलरीज
- वसा: 13.5 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम
- प्रोटीन: 0 जी
२०१५-२०२० के आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि संतृप्त वसा एक व्यक्ति के दैनिक कैलोरी का १०% से कम बनाती है।
इस सिफारिश के आधार पर, एक वयस्क जो प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करता है, को संतृप्त वसा से 200 कैलोरी कम प्राप्त करना चाहिए, जो प्रति दिन नारियल तेल के 1.5 टन के बराबर होता है।
जो लोग अपने आहार में नारियल का तेल जोड़ना शुरू करना चाहते हैं वे 0.5 tbsp से शुरू कर सकते हैं और प्रति दिन 1.5 tbsp तक बढ़ा सकते हैं।
1 है। खाना पकाने के तेल के रूप में इसका उपयोग करें
नारियल का तेल कमरे के तापमान पर ठोस रहता है। इसके संतृप्त फैटी एसिड इसे उच्च तापमान पर स्थिर रखते हैं, जिससे यह एक आदर्श खाना पकाने का तेल बन जाता है।
हालांकि, अन्य खाना पकाने के तेलों की तुलना में, जैसे कि कैनोला और सोयाबीन तेल, नारियल के तेल में अपेक्षाकृत कम धूम्रपान बिंदु 339.8 ° F (171 ° C) है। इसका मतलब है कि यह लगातार गहरी तलने में उपयोग के बाद कार्सिनोजेन्स का उत्पादन कर सकता है।
नतीजतन, लोगों को नारियल के तेल में गहरे तलने वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और इसके बजाय उच्च धूम्रपान बिंदु वाले तेलों का चयन करना चाहिए, जैसे कि कैनोला, मकई या सोयाबीन तेल।
गहरी तलने के अलावा अन्य उपयोगों के लिए, नारियल तेल के साथ पारंपरिक खाना पकाने के तेल की जगह आहार में अधिक नारियल तेल को शामिल करने का एक आसान तरीका है।
नारियल तेल के साथ पकाने के तरीके में शामिल हैं:
- सब्जियों, मांस, अंडे, या मछली को तलना या हलचल करते समय इसका उपयोग करना
- इसे सॉस और सलाद ड्रेसिंग में मिलाएं
- बेकिंग से पहले नारियल तेल और मसालों में मांस या मुर्गी का लेप करना
खाना पकाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद तेलों के बारे में और पढ़ें।
2. इसके साथ सेंकना
लोग नारियल तेल का उपयोग करके पके हुए सामान, जैसे कुकीज़, केक और ब्राउनी बना सकते हैं।
बस उस तेल को बदलें जिसे नुस्खा 1: 1 के अनुपात में पिघले नारियल तेल के साथ कहता है।
किसी भी दूध और अंडे को घोल से रोकने के लिए नारियल के तेल के साथ मिश्रण करने से पहले कमरे के तापमान पर आने दें।
3. इसे पेय में जोड़ें
नारियल के तेल का आनंद लेने का एक और तरीका है, एक छोटी राशि जोड़कर - लगभग 2-2 चम्मच (टीएसपी) - पीने के लिए, जैसे कि कॉफी, चाय, और स्मूदी।
नीचे नारियल तेल की कुछ सरल पेय रेसिपी दी गई हैं:
एक के लिए उष्णकटिबंधीय ठग:
- 1 बड़ा चम्मच नारियल तेल
- आधा कप नारियल पानी
- आम का 1 से 1.5 कप
- आधा कप अनानास
एक ब्लेंडर में सभी अवयवों को मिलाएं और चिकनी होने तक मिश्रण करें। तत्काल सेवा।
एक के लिए नारियल मटका लेट:
- 1 चम्मच नारियल का तेल
- आधा चम्मच मटका पाउडर
- एक चौथाई कप गर्म पानी
- 1 कप नारियल, बादाम, या जई का दूध
- वैकल्पिक: 0.5 से 1 बड़ा चम्मच शहद, मेपल सिरप या पसंद का स्वीटनर
निर्देश:
- एक कड़ाही में नारियल का दूध और नारियल का तेल गर्म करें।
- पानी उबालो। इस बीच, एक साफ मग में माचा पाउडर जोड़ें। जब पानी में उबाल आ जाए तो इसे मटका में डालें और चिकना होने तक फेंटें।
- जब नारियल का दूध और नारियल के तेल का मिश्रण बुदबुदाने लगे, तो आँच बंद कर दें और पसंद की मिठास में दूध की छड़ी या व्हिस्क का उपयोग करके हिलाएँ। मिश्रण को मटका के ऊपर डालें।
- तत्काल सेवा।
नारियल तेल खरीदते समय, शुद्ध संस्करण चुनना सुनिश्चित करें जो मानव उपभोग के लिए हैं। लोग सुपरमार्केट, स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन में नारियल तेल खरीद सकते हैं।
की आपूर्ति करता है
लोग नारियल तेल को कैप्सूल के रूप में ले सकते हैं। जबकि सप्लीमेंट्स सुविधा और आसान खुराक नियंत्रण की पेशकश कर सकते हैं, यह नारियल तेल का उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।
अधिकांश पूरक में प्रति कैप्सूल 1–3 ग्राम होता है, और एक व्यक्ति को 1 चम्मच नारियल तेल के बराबर प्राप्त करने के लिए 13 कैप्सूल लेना होगा। इसके बजाय खाना पकाने या बेकिंग की कोशिश करें।
यदि लोग नारियल तेल की खुराक खरीदना चाहते हैं, तो ये सुपरमार्केट, स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन में उपलब्ध हैं।
सारांश
नारियल तेल में उच्च मात्रा में फायदेमंद मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड होते हैं, मुख्य रूप से लॉरिक एसिड। आहार में नारियल का तेल शामिल करने से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।
हालांकि, नारियल तेल संतृप्त वसा और एक उच्च कैलोरी भोजन में समृद्ध है। लोगों को संतृप्त वसा से अपने दैनिक कैलोरी का 10% से कम प्राप्त करना चाहिए।
किसी भी प्रतिकूल प्रभाव को कम करते हुए नारियल तेल के किसी भी स्वास्थ्य लाभ को प्राप्त करने के लिए, प्रति दिन 1 से 2 चम्मच नारियल तेल से चिपके रहें।
