ओमेगा -3 के सबसे अच्छे स्रोत क्या हैं?

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ओमेगा -3 फैटी एसिड एक स्वस्थ और आवश्यक प्रकार का वसा है, और वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

वसायुक्त मछली ओमेगा -3 का एक उत्कृष्ट आहार स्रोत है। लोग ओमेगा -3 युक्त सब्जियों, नट्स, और बीज सहित पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से अनुशंसित ओमेगा -3 का सेवन भी पूरा कर सकते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के तीन मुख्य प्रकार हैं, जिन्हें एएलए, डीएचए और ईपीए कहा जाता है।

संयंत्र स्रोत, जैसे कि नट और बीज, ALA में समृद्ध हैं, जबकि मछली, समुद्री शैवाल, और शैवाल DHA और EPA फैटी एसिड प्रदान कर सकते हैं। ओमेगा -3 स्रोतों की एक किस्म का सेवन महत्वपूर्ण है।

इस लेख में, हम ओमेगा -3 फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोतों को सूचीबद्ध करते हैं, जिनमें ओमेगा -3 की खुराक शामिल है।

ओमेगा -3 के मछली स्रोत

फैटी, तैलीय मछली डीएचए और ईपीए का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड के दो प्रमुख प्रकार हैं।

निम्न प्रकार की मछलियाँ इन वसीय अम्लों के कुछ सर्वोत्तम स्रोत हैं। नीचे दी गई प्रत्येक मछली के लिए, सेवारत आकार 3 औंस (oz) है:

1. मैकेरल

ओमेगा -3 फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

मैकेरल एक छोटी, वसायुक्त मछली है जिसे लोग आमतौर पर नाश्ते के लिए खाते हैं।

मैकेरल की एक सेवारत में शामिल हैं:

• डीएचए के 0.59 ग्राम
• ईपीए का 0.43 ग्राम

ओमेगा -3 एस के साथ, मैकेरल सेलेनियम और विटामिन बी -12 में समृद्ध है।

2. सामन

सैल्मन उपलब्ध सबसे लोकप्रिय और अत्यधिक पौष्टिक प्रकार की मछलियों में से एक है। ओमेगा -3 सामग्री में कुछ बदलावों सहित जंगली और कृषि सामन के बीच कई अंतर हैं।

कृषि युक्त सामन की एक सेवा में शामिल हैं:

• डीएचए का 1.24 ग्राम
• ईपीए का 0.59 ग्राम

जंगली सामन की एक सेवारत में शामिल हैं:

• डीएचए का 1.22 ग्राम
• ईपीए का 0.35 ग्राम

सैल्मन में प्रोटीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सेलेनियम और बी विटामिन के उच्च स्तर भी होते हैं।

जंगली और खेती के सामन के बीच अंतर के बारे में अधिक जानें।

3. सीबेस

सीबेस एक लोकप्रिय जापानी मछली है।

सीबेस की एक सेवारत में शामिल हैं:

• डीएचए का 0.47 ग्राम
• ईपीए का 0.18 ग्राम

सीबेस प्रोटीन और सेलेनियम भी प्रदान करता है।

4. सीप

सीप एक पसंदीदा शेलफिश है जो रेस्तरां ऐपेटाइज़र या स्नैक के रूप में काम करते हैं। कई अन्य समुद्री खाद्य स्रोतों के विपरीत, सीप में ओमेगा -3 के सभी तीन प्रमुख वर्ग होते हैं।

सीप की एक सेवारत में शामिल हैं:

• एएलए का 0.14 ग्राम
• डीएचए का 0.23 ग्राम
• ईपीए का 0.30 ग्राम

सीप जिंक और विटामिन बी -12 से भी भरपूर होते हैं।

5. सार्डिन

सार्डिन एक छोटी, तैलीय मछली है जिसे लोग डिब्बे में खरीद सकते हैं और स्नैक या ऐपेटाइज़र के रूप में खा सकते हैं।

डिब्बाबंद सार्डिन की एक सेवारत में शामिल हैं:

• डीएचए के 0.74 जी
• ईपीए का 0.45 ग्राम

सार्डिन भी सेलेनियम और विटामिन बी -12 और डी का एक अच्छा स्रोत है।

6. झींगा

दुनिया भर के लोग झींगा को एक क्षुधावर्धक और कई भोजन के घटक के रूप में खाते हैं।

झींगा की एक सेवारत में शामिल हैं:

• डीएचए का 0.12 ग्राम
• ईपीए का 0.12 ग्राम

झींगा प्रोटीन और पोटैशियम से भी भरपूर होता है।

7. ट्राउट

इंद्रधनुष ट्राउट सबसे लोकप्रिय और स्वास्थ्यप्रद प्रकार की मछलियाँ हैं।

ट्राउट की एक सेवा में शामिल हैं:

• डीएचए का 0.44 ग्राम
• ईपीए का 0.40 ग्राम

ओमेगा -3 एस के अलावा, ट्राउट प्रोटीन, पोटेशियम और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है।

ओमेगा -3 के शाकाहारी और शाकाहारी स्रोत

8. समुद्री शैवाल और शैवाल

समुद्री शैवाल एक पोषक तत्व-घने भोजन है।

समुद्री शैवाल, नोरी, स्पाइरुलिना और क्लोरैला शैवाल के विभिन्न रूप हैं जो कई लोग अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए खाते हैं।

समुद्री शैवाल और शैवाल शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर लोगों के लिए ओमेगा -3 के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, क्योंकि वे कुछ संयंत्र समूहों में से एक हैं जिनमें डीएचए और ईपीए शामिल हैं।

डीएचए और ईपीए सामग्री शैवाल के प्रकार और विशेष उत्पाद के आधार पर भिन्न होती है।

इन खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए:

• नोरी समुद्री शैवाल है जो ज्यादातर लोग सुशी के चारों ओर लपेटने के लिए उपयोग करते हैं।
• समुद्री शैवाल एक स्वादिष्ट, कुरकुरा स्नैक है।
• क्लोरेला और स्पाइरुलिना स्मूदी या दलिया के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त बनाते हैं।

समुद्री शैवाल प्रोटीन में भी समृद्ध है, और इसमें एंटीडायबिटिक, एंटीऑक्सिडेंट और एंटीहाइपरटेन्सिव गुण हो सकते हैं।

लोग हेल्थ-फूड स्टोर्स या ऑनलाइन में क्लोरेला और स्पाइरुलिना पा सकते हैं। क्लोरेला और स्पाइरुलिना के लिए यहां खरीदारी करें।

9. चिया के बीज

चिया बीज ALA ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट संयंत्र-आधारित स्रोत हैं। वे फाइबर और प्रोटीन में भी उच्च हैं।

चिया के बीज में 5.05 ग्राम एएलए प्रति 1-औंस सेवारत होता है।

लोग इन बीजों को ग्रेनोला, सलाद या स्मूदी में एक घटक के रूप में उपयोग कर सकते हैं या चिया का हलवा बनाने के लिए उन्हें दूध या दही के साथ मिला सकते हैं। चिया के बीज को पानी के साथ मिलाकर एक अंडे का विकल्प भी बनाया जाता है, जिसे शाकाहारी उपयोग कर सकते हैं।

कई स्वास्थ्य-खाद्य भंडार अब चिया बीज का स्टॉक करते हैं, और उन्हें ऑनलाइन खरीदना भी संभव है।

10. गांजे के बीज

गांजा के बीज में हर 3 बड़े चम्मच (tbsp) में ALA के 2.605 ग्राम होते हैं।

वे कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• प्रोटीन
• मैग्नीशियम
• लोहा
• जस्ता

शोध बताते हैं कि भांग के बीज किसी व्यक्ति के दिल, पाचन और त्वचा के लिए अच्छे होते हैं।

गांजे के बीज थोड़े मीठे होते हैं और ग्रेनोला, ओट्स, स्नैक बार, सलाद, और स्मूदी के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।

गांजा बीज ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।

11. अलसी

फ्लैक्ससीड्स में 6.703 ग्राम एएलए प्रति टन होता है।

फ्लैक्ससीड्स सबसे स्वास्थ्यवर्धक बीजों में से एक है जिसे लोग खा सकते हैं। वे कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• रेशा
• प्रोटीन
• मैग्नीशियम
• मैंगनीज

ये बीज रक्तचाप को कम कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

चिया के बीज के साथ, लोग शाकाहारी अंडे को बदलने के लिए पानी के साथ फ्लैक्ससीड्स मिला सकते हैं। दलिया, अनाज, या सलाद में शामिल करके उन्हें आहार में शामिल करना आसान है।

फ्लैक्ससीड्स ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।

12. अखरोट

अखरोट में प्रति कप 3.346 ग्राम ALA होता है।

ये नट्स स्वास्थ्यवर्धक वसा के एक बेहतरीन स्रोत हैं, जिनमें ALA ओमेगा -3 फैटी एसिड भी शामिल है।

लोग अपने दम पर, ग्रेनोला में, या ट्रेल मिक्स, स्नैक बार, दही, सलाद, या पके हुए पकवान में अखरोट का आनंद ले सकते हैं।

13. एडमेम

जमे हुए edamame सेम के एक आधा कप में ALA का 0.28 ग्राम होता है।

एडाम बीन्स अपरिपक्व सोयाबीन हैं जो विशेष रूप से जापान में लोकप्रिय हैं। वे न केवल ओमेगा -3 एस से समृद्ध हैं, बल्कि पौधे-आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।

उबले हुए या उबले हुए इडली बीन्स सलाद में या साइड डिश के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं।

14. किडनी बीन्स

किडनी बीन्स में आधा कप प्रति ALA का 0.10 ग्राम होता है।

किडनी बीन्स भोजन में शामिल करने या साइड डिश के रूप में खाने के लिए सबसे आम बीन्स में से एक है। लोग उन्हें करी या स्ट्यू में जोड़ सकते हैं या चावल के साथ खा सकते हैं।

15. सोयाबीन का तेल

सोयाबीन के तेल में 0.923 ग्राम एएलए प्रति टन होता है।

सोयाबीन एशिया से लोकप्रिय फलियां हैं। बहुत से लोग खाना पकाने के लिए सोयाबीन के तेल का उपयोग करते हैं।

तेल भी इसका एक अच्छा स्रोत है:

• राइबोफ्लेविन
• मैग्नीशियम
• पोटैशियम
• फोलेट
• विटामिन K

लोग आमतौर पर सोयाबीन को भोजन के हिस्से के रूप में या सलाद में शामिल करते हैं। सोयाबीन तेल खाना पकाने के तेल और सलाद ड्रेसिंग में अच्छी तरह से काम करता है।

ओमेगा -3 की खुराक

ओमेगा -3 की खुराक गुणवत्ता में भिन्न हो सकती है।

जो लोग अपनी ओमेगा -3 आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर सकते हैं और जो लोग उच्च स्तर की सूजन का अनुभव करते हैं, उन्हें ओमेगा -3 की खुराक लेने से फायदा हो सकता है।

ओमेगा -3 के पूरक के कई प्रकार हैं, जिनमें से शामिल हैं:

• मछली का तेल: मछली का तेल सबसे आम ओमेगा -3 पूरक है, और यह सबसे अधिक उपलब्ध खुराक प्रदान करता है। मछली के तेल की खुराक में डीएचए और ईपीए दोनों शामिल हैं।
• कॉड लिवर ऑयल: कॉड लिवर ऑयल न केवल डीएचए और ईपीए ओमेगा -3 से भरपूर होता है, बल्कि विटामिन ए और डी से भी भरपूर होता है।
• क्रिल ऑयल: क्रिल ऑयल एक अन्य समुद्री खाद्य तेल है जो डीएचए और ईपीए में समृद्ध है।
• शैवाल तेल: शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए, शैवाल तेल ओमेगा -3 s का एक उत्कृष्ट स्रोत है। हालांकि, उनमें अधिकांश मछली के तेल की खुराक की तुलना में कम खुराक होती है, इसलिए लोगों को उनमें से अधिक लेने की आवश्यकता हो सकती है। कम ब्रांड भी हैं, और वे अधिक महंगे हो सकते हैं। कुछ ब्रांडों में केवल डीएचए शामिल है, लेकिन डीएचए और ईपीए दोनों के साथ एक ब्रांड अधिक फायदेमंद होगा।
• ALA की खुराक: अलसी, चिया बीज, और सन बीज की खुराक में केवल पौधे-आधारित ओमेगा -3 ALA होता है, जो अपने आप में पर्याप्त नहीं है। बीज में ओमेगा -6 फैटी एसिड भी होता है, जो सूजन पैदा करने वाला हो सकता है। इसका मतलब यह है कि ये पूरक शरीर में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के स्वस्थ संतुलन में योगदान नहीं करते हैं। यद्यपि ALA की खुराक मछली या शैवाल के तेल का विकल्प नहीं है, वे आहार में शामिल करने के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त पूरक हो सकते हैं।

इनमें से प्रत्येक पूरक में ओमेगा -3 की मात्रा पूरक और विशिष्ट ब्रांड के प्रकार पर निर्भर करती है।

कुछ शैवाल और ALA की खुराक जैसे कुछ पौधों पर आधारित पूरक, जिलेटिन को शामिल करते हैं और शाकाहारियों और शाकाहारी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। हमेशा लेबल को ध्यान से पढ़ें।

आउटलुक

ओमेगा -3 फैटी एसिड आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है क्योंकि वे सूजन को कम कर सकते हैं और शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं।

लोगों को यह ध्यान रखना चाहिए कि शरीर में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का संतुलन सूजन को रोकने में भूमिका निभाता है। अपने ओमेगा -3 सेवन को बढ़ाने के अलावा, लोगों को ओमेगा -6 में उच्च खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना चाहिए।

आम तौर पर ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, टोफू, नट, बीज और मांस शामिल हैं।

विभिन्न प्रकार की मछली, शाकाहारी और शाकाहारी स्रोत लोगों को उनके ओमेगा -3 के सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, और ओमेगा -3 की खुराक भी उपलब्ध है।

आहार में ओमेगा -3 के सभी तीन मुख्य प्रकारों को शामिल करना और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 अनुपात को संतुलित रखना आवश्यक है। जो लोग सीफ़ूड स्रोतों से बचना चाहते हैं, वे संयंत्र-आधारित स्रोतों और शैवाल की खुराक का उपयोग करके अपनी आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं।

आहार में बदलाव करने या पूरक आहार का उपयोग करने से पहले, लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए कि वे उनकी सभी पोषण और स्वास्थ्य आवश्यकताओं को पूरा करेंगे।