सबसे अच्छा निचले सीने के व्यायाम क्या हैं?
जो लोग अपने निचले सीने की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, वे कई प्रकार के व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं जो पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियां, जिन्हें लोग अक्सर पेक्स के रूप में संदर्भित करते हैं, छाती के आकार और उपस्थिति को परिभाषित करते हैं। वे कई हाथ आंदोलनों को नियंत्रित करते हैं, जिसमें फ्लेक्सिंग करना और हाथ को घुमाना और इसे शरीर की मिडलाइन (एडक्शन) की ओर लाना शामिल है।
दो मांसपेशियों pecs के रूप में। पेक्टोरलिस मेजर कंधे से छाती के बीच तक फैला होता है और पेक्टोरलिस मेजर छाती के बाहरी किनारे पर होता है, जो कि पेक्टोरलिस मेजर के पीछे होता है।
पेक का निर्माण करने के लिए, लोग ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो पूरे छाती क्षेत्र में काम करते हैं। संशोधित लिफ्टों का उपयोग करके छाती के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करना संभव है।
अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के अनुसार, लोगों को सप्ताह में कम से कम 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियां करनी चाहिए। प्रतिरोध प्रशिक्षण में 8 से 12 दोहराव (प्रतिनिधि) का एक सेट प्रभावी है, लेकिन 2 या 3 सेट अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
इस लेख में पांच अभ्यासों का वर्णन किया गया है जो लोगों को निचले सीने में ताकत और परिभाषा हासिल करने में मदद करते हैं।
1. इनलाइन पुशअप
पुशअप्स एक बेहतरीन मल्टीफंक्शनल एक्सरसाइज है क्योंकि ये पूरे ऊपरी शरीर और पीठ पर काम करते हैं। एक झुकाव पर पुशअप्स करने से निचली छाती पर अधिक ध्यान केंद्रित होगा।
उपकरण:
- एक फ्लैट कसरत बेंच, जंप बॉक्स या स्टेप प्लेटफॉर्म
कदम:
- बेंच के सामने खड़े हो जाएं। हाथों को कंधे की चौड़ाई को बेंच के किनारे पर रखें।
- पैरों को पीछे की ओर फैलाकर एक तख़्त स्थिति को अपनाएँ जब तक कि पैर और पीठ एक सीधी रेखा न बन जाएँ। पैरों की गेंदों पर वजन रखें।
- धीरे-धीरे बाहों को मोड़ते हुए छाती को पीठ की ओर नीचे ले जाएं। कोहनी और बाहों को शरीर के करीब रखना याद रखें।
- धीरे-धीरे शरीर को पीठ से दूर धकेलें, बाहों को फैलाएं लेकिन कोहनी में हल्का सा झुकें।
- एक सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि करें।
2. डंबल प्रेस को अस्वीकार करें
इस अभ्यास के निर्देश डम्बल के लिए कहते हैं, लेकिन लोग इसके बजाय एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
एक बारबेल का उपयोग करने से लोगों को कम प्रतिनिधि के लिए भारी वजन उठाने की अनुमति मिलेगी, लेकिन डंबल गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देते हैं, जो उन लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है जो अपने निचले सीने को लक्षित करना चाहते हैं।
उपकरण:
- दो डम्बल या एक बारबेल
- एक गिरावट बेंच
कदम:
- गिरावट की बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें, और प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ उस पर लेट जाएं। जांघों पर डंबल को आराम से हथेलियों को अंदर की ओर रखें। याद रखें कि पीठ सपाट रखें।
- छाती के ऊपर डंबल उठाएं, बाहों को छत की ओर बढ़ाएं। हाथ अंदर की ओर मुंह किए रहना चाहिए।
- डंबल को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और कलाई को घुमाएं जब तक कि हथेलियां दूर की ओर न हों।
- शुरू करने के लिए, कोहनी पर 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए हथियारों को मोड़ें। डम्बल छाती के बाहरी किनारों पर होना चाहिए।
- साँस लेना।
- साँस छोड़ते पर, डम्बल को ऊपर धकेलने के लिए छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें। लिफ्ट के शीर्ष पर निचोड़ें और 1-2 सेकंड के लिए पकड़ें।
- धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कम करें।
- एक सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि करें। सेट के बीच में आराम करें।
3. बाहरी घुमाव के साथ डम्बल बेंच प्रेस को अस्वीकार करें
यह कदम अंतिम अभ्यास का एक बदलाव है। यह पारंपरिक डम्बल प्रेस की तुलना में थोड़ा अधिक जटिल है, इसलिए पहली बार इस कदम की कोशिश करने वाले लोग हल्के वजन का उपयोग करना चाह सकते हैं जब तक कि वे आंदोलन के साथ सहज महसूस न करें।
उपकरण:
- दो डम्बल या एक बारबेल
- एक गिरावट बेंच
कदम:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ गिरावट बेंच पर लेट जाएं। जांघों पर डंबल को आराम से हथेलियों को अंदर की ओर रखें।
- हाथों को एक ही स्थिति में रखते हुए, डम्बल को छाती के ऊपर उठाएँ।
- डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें, लेकिन इस बार हथेलियों को अंदर की ओर रखें। हथेलियों को घुमाएं नहीं। डम्बल शरीर के समानांतर होना चाहिए।
- धीरे-धीरे श्वास लें।
- साँस छोड़ते हुए, अंगूठे का उपयोग करने के लिए हथेलियों को बाहर की ओर घुमाते हुए डंबल को ऊपर की ओर दबाने के लिए छाती में मांसपेशियों का उपयोग करें। निचोड़ और 1-2 सेकंड के लिए पकड़ो।
- हथेलियों को अंदर की ओर घुमाते हुए डम्बल को धीरे-धीरे कम करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- प्रत्येक सेट में 8-12 प्रतिनिधि शामिल होने चाहिए। सेट के बीच में आराम करें।
4. केबल क्रॉसओवर
केबल मशीनें पुली की स्थिति के आधार पर व्यायाम विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करती हैं। पल्स को अधिक सेट करना निचली छाती पर अधिक जोर देगा, जबकि उन्हें निचली तरफ स्थापित करना ऊपरी छाती पर जोर देता है।
केबल क्रॉसओवर छाती के निचले और बाहरी दोनों हिस्सों में मांसपेशियों को काम करता है।
उपकरण:
- एक केबल मशीन
कदम:
- सिर के ऊपर पसलियों को रखें। प्रत्येक चरखी को एक हैंडल संलग्न करें और फिर वांछित वजन चुनें।
- नीचे की ओर हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक संभाल लें। केबल मशीन के बीच में खड़े होकर केबलों पर थोड़ा तनाव डालने के लिए कुछ कदम आगे बढ़ाएँ।
- एक पैर आगे बढ़ाओ।
- आगे झुको।
- बाहों को बगल की तरफ बढ़ाएं लेकिन कोहनियों में हल्का सा झुकें रखें। कोहनी को कंधों के पीछे न जाने दें।
- साँस छोड़ते हुए हाथों को शरीर के सामने लाएँ।
- धीरे-धीरे बाहों को फैलाकर और साँस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें।
- प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि करें, और सेट के बीच में आराम करें।
5. समानांतर-बार डिप्स (छाती)
समानांतर-बार डिप्स छाती, बाहों, कंधों और पीठ में कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं। इस अभ्यास के दौरान, निचले सीने में मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए डिप पर थोड़ा आगे झुकना याद रखें।
उपकरण:
- समानांतर सलाखों का एक सेट
कदम:
- शरीर को ऊपर की ओर धकेलने के लिए बाजुओं का उपयोग करते हुए सलाखों को पकड़ें।
- भुजाओं को मोड़ते हुए और धड़ को आगे झुकाते हुए धीरे-धीरे श्वास लें। शरीर को तब तक कम करना जारी रखें जब तक कि छाती में थोड़ी सी भी खिंचाव न हो।
- साँस छोड़ते पर, शरीर को सलाखों के ऊपर ऊपर उठाएं।
- मांसपेशियों को overexerting के बिना संभव के रूप में कई प्रतिनिधि दोहराएँ।
समानांतर-बार डिप्स को ऊपरी शरीर की ताकत की एक महत्वपूर्ण मात्रा की आवश्यकता होती है। जो लोग पूर्ण छाती डुबकी लगाने में सहज महसूस नहीं करते हैं वे इसके बजाय नीचे भिन्नता की कोशिश कर सकते हैं।
समानांतर-बार डिप भिन्नता:
- सलाखों को पकड़ें और ऊपर कूदें, ताकि हथियार सीधे हों, और शरीर सलाखों के ऊपर हो।
- धीरे-धीरे हाथों को नीचे झुकाकर आगे की ओर झुकें। तब तक जारी रखें जब तक छाती में थोड़ी सी भी खिंचाव न हो।
- शरीर को वापस ऊपर उठाने के बजाय, ध्यान से फर्श पर पैर रखें और सलाखों को जाने दें।
- मांसपेशियों को overexerting के बिना संभव के रूप में कई प्रतिनिधि दोहराएँ। एक पूर्ण छाती डुबकी करने की कोशिश करने से पहले ऊपरी शरीर में गति बनाने और गति की सीमा का विस्तार करने पर ध्यान दें।
सारांश
ऊपर दिए गए अभ्यास निचले सीने में काम करेंगे जब कोई व्यक्ति उन्हें सही ढंग से करता है। एक अच्छी तरह से संतुलित काया प्राप्त करने के लिए इन अभ्यासों को एक पूर्ण-शरीर शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में जोड़ना सबसे अच्छा है।
इन अभ्यासों की कोशिश करने वाले व्यक्तियों को प्रत्येक आंदोलन को उचित रूप और तकनीक के साथ निष्पादित करने पर ध्यान देना याद रखना चाहिए। लोग सेट के माध्यम से नहीं दौड़ने से और बहुत भारी वजन का उपयोग करने से बचकर चोटों से बच सकते हैं। लगातार कई दिनों तक एक ही मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण से बचना महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशियों को एक कठिन कसरत के बाद ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
