सबसे अच्छा कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर मध्यम या उच्च स्कोर वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए धीमी हैं। लेकिन खाने के लिए सबसे कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

समीक्षा अध्ययन बताते हैं कि कम ग्लाइसेमिक आहार स्वस्थ वयस्कों में रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है, हालांकि वर्तमान 2019 दिशानिर्देश मधुमेह वाले लोगों के लिए किसी विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट गणना या आहार योजना की सिफारिश नहीं करते हैं।

यह लेख कुछ सर्वोत्तम निम्न-जीआई खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालता है और निम्न-जीआई आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए आहार संबंधी सुझाव देता है।

स्केल कैसे काम करता है

शकरकंद जैसे कम-जीआई खाद्य पदार्थों का स्कोर 55 से कम है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 1-100 से एक पैमाना है। प्रत्येक भोजन को एक अंक प्राप्त होता है, और स्कोर कम होता है, जो भोजन किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए अधिक समय लेता है।

जीआई इंगित करता है कि शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं।

ग्लूकोज और सफेद ब्रेड के लिए जीआई स्कोर 100 है। यहां बताया गया है कि स्केल कैसे काम करता है:

• कम-जीआई खाद्य पदार्थ 55 के तहत स्कोर करते हैं
• मध्यम-जीआई खाद्य पदार्थ स्कोर 55-70
• उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ 70 से ऊपर स्कोर करते हैं

नीचे दी गई तालिका निम्न, मध्यम या उच्च जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण प्रदान करती है।

कम-जीआई खाद्य पदार्थ (55 से कम)मध्यम-जीआई खाद्य पदार्थ (55-70)उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ (70 से अधिक)लुढ़का या स्टील-कट जईभूरा या बासमती चावलआलू आलूजौ, बल्गरकूसकूससफ़ेद ब्रेडमक्खन सेम और मटरपूरी रोटीकुकीज़बिना स्टार्च वाली सब्जियांराई की रोटीनाश्ता का अनाजदूधत्वरित जईतत्काल पास्तामीठे आलूशहदकम अनाज सफेद चावलअधिकांश फलसंतरे का रसअनानास और खरबूजे

नीचे सबसे अच्छे निम्न जीआई खाद्य पदार्थों में से छह हैं, जिनके आधार पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड वैल्यूज़ के अंतर्राष्ट्रीय टेबल्स: 2008। हम इन खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभों और इनका आनंद लेने के तरीके पर भी चर्चा करते हैं।

1. जई - 55

55 के जीआई स्कोर के साथ, लुढ़का दलिया जई कम जीआई नाश्ता अनाज विकल्प है। ओट्स में बीटा-ग्लूकन, एक प्रकार का फाइबर होता है जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

2014 के मेटा-विश्लेषण के लेखकों का सुझाव है कि दलिया जई में बीटा-ग्लूकन फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकता है। बीटा-ग्लूकन भी एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है।

स्टील-कट और लुढ़का जई सबसे अच्छा स्वास्थ्य लाभ और सबसे अनुकूल जीआई स्कोर है। त्वरित और तत्काल जई स्टील-कट या लुढ़का जई की तुलना में अधिक संसाधित होते हैं, और उनके पास एक उच्च जीआई स्कोर होता है।

मूसली जिसमें स्टील-कट या रोल्ड ओट्स होते हैं, निम्न-जीआई आहार के बाद लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है, हालांकि जीआई स्कोर ब्रांडों के बीच पर्याप्त रूप से भिन्न होता है।

दलिया घर पर बनाना आसान है। बस जई और दूध जोड़ें - या एक संयंत्र-आधारित दूध विकल्प - एक पैन के लिए और गर्म करते समय हलचल। दलिया तैयार है जब जई दूध को अवशोषित कर चुका है और मिश्रण गाढ़ा हो गया है।

2. दूध - 37 से 39

सुबह के दलिया के अलावा एक स्वास्थ्यवर्धक, दूध एक कम जीआई डेयरी उत्पाद है। स्किम्ड दूध के लिए जीआई स्कोर 37 है, जबकि पूर्ण वसा वाले दूध का स्कोर 39 है।

दूध कैल्शियम से भरपूर होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। शोध बताते हैं कि नियमित रूप से दूध पीने से महिलाओं में घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस की प्रगति कम हो सकती है।

कम वसा वाले सोया दूध का जीआई स्कोर 17 से 44 के बीच हो सकता है, और पूर्ण वसा वाले सोया दूध में 44 का स्कोर हो सकता है। विशिष्ट जीआई स्कोर ब्रांडों के बीच भिन्न होगा।

कुछ लोग अपने खाने के साथ एक गिलास दूध का आनंद लेते हैं। एक और विचार यह है कि इसे एक स्मूदी में जोड़ा जाए जिसमें कम-जीआई फल शामिल हों, जैसे कि सेब, केले, अंगूर, और आम।

अधिकांश फलों में उनके फ्रुक्टोज और फाइबर सामग्री के कारण कम जीआई स्कोर होता है। मध्यम से लेकर उच्च-जीआई स्कोर वाले फलों में तरबूज, अनानास और सूखे मेवे जैसे खजूर, किशमिश और क्रैनबेरी शामिल हैं।

3. चीकू - 28

चिकपेस का जीआई स्कोर कम होता है और ये प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत होते हैं।

चिकपीस, या गार्बानो बीन्स, एक नी-जीआई फलियां हैं, जिसके पैमाने पर 28 का स्कोर होता है।

चीकू क्रमशः 11.8 ग्राम (जी) और 10.6 ग्राम प्रति कप के साथ प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। इनमें कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन बी -9 जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं, जिन्हें कभी-कभी फोलेट भी कहा जाता है।

लोग छोले का उपयोग आलू या सफेद चावल के विकल्प के रूप में कर सकते हैं, जिसमें उच्च जीआई स्कोर होता है। भुना हुआ छोले एक त्वरित और आसान स्नैक बनाते हैं। यहाँ मसालेदार भुने चने की एक आसान रेसिपी है।

अधिक छोले खाने का एक और स्वादिष्ट तरीका है हुमूस बनाकर। यह लोकप्रिय मध्य पूर्वी डुबकी तैयार करने के लिए सीधी है। यहां बताया गया है कि स्क्रैच से ह्यूमस कैसे बनाया जाए।

4. गाजर - 39

39 के जीआई स्कोर के साथ, गाजर hummus में डुबकी के लिए रोटी के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।

गाजर में बीटा-कैरोटीन होता है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। वे एंटीऑक्सिडेंट का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो शरीर की कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।

लोग किसी भी डिश के साथ उबली या उबली हुई गाजर का आनंद ले सकते हैं।

5. किडनी बीन्स - 24

जीआई स्कोर 24 के साथ, किडनी बीन्स एक बहुमुखी कम जीआई भोजन है।

ये फलियां क्रमशः 13.36 ग्राम और 11 ग्राम प्रति कप प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं। इनमें पोटेशियम भी होता है और ये वसा में बहुत कम होते हैं।

किडनी बीन्स मांस आधारित या शाकाहारी मिर्च के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। यहाँ एक सरल वेजी चिली रेसिपी ट्राई की गई है।

6. दाल - 32

जीआई पैमाने पर 32 स्कोरिंग, दाल दोपहर के भोजन और रात्रिभोज के अलावा एक महान निम्न-जीआई है।

दाल प्रोटीन में समृद्ध है, प्रति कप 17.86 ग्राम और फाइबर के साथ, 15.6 ग्राम प्रति कप। वे फास्फोरस और पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

दाल नामक एक भारतीय व्यंजन दाल का आनंद लेने के लिए एक स्वादिष्ट और स्वादिष्ट तरीका है। शाकाहारी के लिए उपयुक्त, ढल घर पर बनाना भी आसान है। यहाँ एक सरल ढालने की विधि है।

क्या प्रभावित करता है जीआई?

अम्लीय मौसमी के उपयोग से भोजन का जीआई स्कोर कम हो जाता है।

कई कारक भोजन के जीआई स्कोर को प्रभावित करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• प्रसंस्करण का स्तर: अधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट में उच्च जीआई स्कोर होता है।
• परिपक्वता: फल में चीनी टूट जाती है क्योंकि फल पक जाता है, जिससे जीआई स्कोर बढ़ जाता है।
• तैयारी: खाना पकाने की प्रक्रिया कार्बोहाइड्रेट को तोड़ सकती है, जिससे भोजन का जीआई स्कोर बढ़ जाता है।
• ड्रेसिंग: एक अम्लीय मसाला का उपयोग करना, जैसे कि नींबू, भोजन के जीआई स्कोर को कम करता है।
• स्टार्च का प्रकार: एमाइलोज में एमाइलोपेक्टिन की तुलना में कम जीआई स्कोर होता है।

कम जीआई आहार का पालन करने के लिए टिप्स

जिन खाद्य पदार्थों की हम ऊपर चर्चा करते हैं, वे कम जीआई आहार में रुचि रखने वाले लोगों के लिए शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।

आहार का पालन करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध नहीं है; एक व्यक्ति को सिर्फ मॉडरेशन का उपयोग करना चाहिए।

निम्न-जीआई आहार पर कोई भी उन खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जैसे कि निम्नलिखित:

• मांस
• अंडे
• मछली
• समुद्री भोजन
• जतुन तेल
• मक्खन
• जड़ी बूटी
• मसाले
• पागल

भोजन के जीआई स्कोर का निर्धारण करने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए, ऑस्ट्रेलिया में सिडनी विश्वविद्यालय एक आसान जीआई खोज उपकरण प्रदान करता है।

सारांश

कम-जीआई खाद्य पदार्थों का जीआई स्कोर 55 से नीचे होता है। इनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर को उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों से तोड़ने में अधिक समय लेते हैं।

निम्न-जीआई खाद्य पदार्थ मध्यम या उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों की तुलना में किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन अब मधुमेह वाले लोगों के लिए विशिष्ट भोजन योजना की सिफारिश नहीं करता है।

इसके बजाय, उनके मधुमेह में चिकित्सा देखभाल के मानक - 2019 दिशानिर्देश किसी व्यक्ति के वर्तमान खाने के पैटर्न, वरीयताओं और लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत भोजन योजनाओं का पालन करने की सलाह देते हैं। लोग अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के साथ मिलकर इन भोजन योजनाओं को तैयार कर सकते हैं।

कम-जीआई आहार के विभिन्न स्वास्थ्य लाभों पर शोध जारी है।