ऊर्जा के लिए खाने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ क्या हैं?
सभी भोजन शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन यह ऊर्जा बहुत भिन्न हो सकती है। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि शक्कर और परिष्कृत कार्ब्स, शरीर को ऊर्जा का तेज झटका देते हैं। हालांकि, अधिक बार, शरीर को फल, अनाज और फलियां जैसी सामग्री से अधिक स्थायी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
हम यहां दी गई सूची में उन खाद्य पदार्थों और पेय पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो पूरे दिन अधिक स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं।
फल
निम्नलिखित फल ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं:
1. केले
केले निरंतर ऊर्जा के लिए सबसे अच्छा स्नैक हो सकते हैं। जबकि केले चीनी का एक अच्छा प्राकृतिक स्रोत हैं, वे फाइबर में भी समृद्ध हैं जो उस चीनी के पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं। केले में सहायक पोषक तत्व होते हैं जो शरीर को ऊर्जा से भरपूर महसूस कराते हैं।
जर्नल में एक अध्ययन एक और ध्यान दें कि लंबी साइकिल की सवारी से पहले केला खाने से प्रदर्शन और धीरज रखने में मदद मिलती है, जितना कि एक कार्बोहाइड्रेट पेय। जबकि अधिकांश लोग प्रत्येक दिन साइकिल नहीं चला रहे हैं, फिर भी केले ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।
2. अवोकाडोस
Avocados स्वास्थ्य मूल्यों और पोषक तत्वों के मामले में एक अच्छी तरह से गोल फल है।
में एक अध्ययन के रूप में खाद्य विज्ञान और पोषण में महत्वपूर्ण समीक्षा नोट, उनमें पोषक तत्व, प्रोटीन और फाइबर होते हैं जो पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
इनमें अच्छे वसा भी होते हैं जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, और शरीर में वसा में घुलनशील पोषक तत्वों को अधिक उपलब्ध कराते हैं।
3. गोजी बेरीज़
Goji जामुन छोटे, लाल जामुन होते हैं जिनमें कई पोषक तत्व और महत्वपूर्ण एंटी-एजिंग और एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं, एक समीक्षा के रूप में ड्रग डिजाइन, विकास और थेरेपी टिप्पणियाँ। शरीर को अधिक ऊर्जा देने सहित विशिष्ट एंटीऑक्सिडेंट के कई संभावित लाभ हैं।
सूखे गूजी जामुन एक ट्रेल मिश्रण के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं, और कई लोग दिन भर पीने के लिए पानी की बोतल में कुछ जोड़ते हैं।
4. सेब
शरीर को स्थायी ऊर्जा देने के लिए सेब एक और सरल स्नैक हो सकता है। फाइबर और पोषक तत्वों के साथ, जर्नल में एक अध्ययन बागवानी अनुसंधान नोट्स जो सेब में एंटीऑक्सिडेंट में फ्लेवोनॉयड्स होते हैं, जो शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से लड़ने में मदद करते हैं।
5. स्ट्रॉबेरी
में एक अध्ययन के रूप में कृषि और खाद्य रसायन पत्रिका नोट, स्ट्रॉबेरी खनिज, विटामिन सी, और फोलेट का एक अच्छा स्रोत हैं। इनमें फिनोल भी होता है, जो आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट हैं जो शरीर को सेलुलर स्तर पर ऊर्जा बनाने में मदद कर सकते हैं।
लोग कई व्यंजनों में स्ट्रॉबेरी जोड़ सकते हैं, और एक मुट्ठी भर आहार में जोड़ने के लिए एक आसान स्नैक भी हो सकता है।
6. संतरे
अधिकांश लोग अपने स्वाद के लिए संतरे का आनंद लेते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट विटामिन सी से आता है। विटामिन सी शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और थकान को रोकने में मदद कर सकता है।
जर्नल में एक अध्ययन एंटीऑक्सीडेंट ध्यान दें कि जिन युवा वयस्क पुरुष छात्रों में विटामिन सी का स्तर अधिक होता है, उनमें बेहतर मूड भी हो सकता है और भ्रम, क्रोध या अवसाद का अनुभव होने की संभावना कम हो सकती है।
7. गहरे जामुन
ब्लूबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी सहित बेरीज, एक अच्छी ऊर्जा बढ़ाने वाला भोजन हो सकता है जब शरीर किसी मीठी चीज को तरस रहा हो।
हल्के जामुन की तुलना में गहरे जामुन प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट में अधिक होते हैं, जिससे शरीर में सूजन और थकान कम हो सकती है। वे मीठे फलों की तुलना में कम चीनी लेते हैं, जबकि अभी भी मीठे स्वाद के लिए तरस को संतुष्ट करते हैं।
पशु उत्पाद
निम्नलिखित पशु उत्पाद ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं:
8. मोटी मछली
मछली, सामान्य रूप से, प्रोटीन और बी विटामिन का एक उत्कृष्ट और हल्का स्रोत है जो पूरे दिन शरीर को निरंतर ऊर्जा दे सकती है।
वसायुक्त ठंडे पानी की मछली, जैसे सैल्मन, सार्डिन और ट्यूना, ओमेगा -3 फैटी एसिड में अधिक होती हैं।
जर्नल में एक अध्ययन के रूप में पोषक तत्त्व नोट्स, ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क के कार्यों में सुधार कर सकते हैं और शरीर में सूजन को कम कर सकते हैं, जो कुछ लोगों में थकान का कारण हो सकता है।
9. बीफ जिगर
बीफ़ लिवर विटामिन बी -12 के लिए सबसे अच्छा मांस स्रोतों में से एक हो सकता है, जो शरीर को ऊर्जा से भरा महसूस कराता है।
जबकि मांस के कई कटों में विटामिन बी -12 होता है, अंतर यह है कि बीफ लीवर में बड़ी मात्रा में होता है। यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार, बीफ़ फ्लैंक स्टेक के 3-औंस कट में विटामिन बी -12 के लगभग 1.5 माइक्रोग्राम (एमसीजी) होते हैं।
यूएसडीए के अनुसार, बीफ़ लीवर के एक ही कट में विटामिन बी -12 का 60 मिलीग्राम होता है।
10. दही
दही भी ऊर्जा का एक स्रोत हो सकता है। यूएसडीए शो के रूप में, प्राकृतिक दही प्रोटीन, वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है।
दही भी चलते-फिरते खाने में बहुत आसान है, जो इसे वेंडिंग मशीन के खाने का एक बेहतरीन विकल्प बनाता है।
11. अंडे
अंडे स्थायी ऊर्जा के लिए शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। यूएसडीए नोट के रूप में, एक बड़े हार्ड-उबले हुए अंडे में लगभग 6 ग्राम (जी) प्रोटीन और 5 ग्राम वसा होता है, साथ ही साथ विटामिन और खनिज शरीर को अन्य स्नैक्स की तुलना में लंबे समय तक ऊर्जावान और भरा हुआ रखने में मदद करते हैं।
सब्जियां
निम्नलिखित सब्जियां ऊर्जा के लिए अच्छे विकल्प हैं:
12. यम और शकरकंद
यम और शकरकंद कार्बोहाइड्रेट के फायदेमंद स्रोत हैं, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं। फिर भी शकरकंद फाइबर में उच्च होते हैं, जो इन कार्बोहाइड्रेट के शरीर के अवशोषण को धीमा करने में मदद कर सकते हैं। यह उन्हें पूरे दिन निरंतर ऊर्जा के लिए एक अच्छा विकल्प बना सकता है।
13. बीट्स
जर्नल में एक अध्ययन के रूप में खाद्य विज्ञान और जैव प्रौद्योगिकी नोट्स, बीट शरीर को एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत प्रदान कर सकते हैं जो रक्त प्रवाह और ऊर्जा को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। लोग चुकंदर के चिप्स, पके हुए बीट या चुकंदर के रस की बोतल के रूप में बीट्स का सेवन कर सकते हैं।
14. अंधेरे पत्तेदार साग
काले, पत्तेदार साग जैसे केल, पालक, और कोलार्ड साग पोषक तत्व घने होते हैं और इनमें प्रोटीन भरने के साथ-साथ पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।
कुछ लोगों के लिए साग को पचाना मुश्किल हो सकता है, इसलिए उन्हें थोड़ा सा सिरका या नींबू के रस के साथ पकाने से टूटने में मदद मिल सकती है।
15. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट ऊर्जा बढ़ाने का एक आसान तरीका हो सकता है। रिच, डार्क चॉकलेट में आमतौर पर दूध चॉकलेट की तुलना में बहुत कम चीनी होती है। कम चीनी का मतलब कम तात्कालिक ऊर्जा है, लेकिन अधिक कोको सामग्री का मतलब कोकोआ के अधिक लाभों से है, जिसमें फ़्लेकोनोइड जैसे सहायक एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं।
जर्नल में एक अध्ययन कार्डियोलॉजी के तुर्की सोसायटी के अभिलेखागार ध्यान दें कि डार्क चॉकलेट शरीर के चारों ओर अधिक रक्त पंप की मदद से हृदय प्रणाली को लाभ पहुंचा सकती है। यह रक्त ताजा ऑक्सीजन ले जाता है, जिससे व्यक्ति को अधिक जागृत और सतर्क महसूस हो सकता है।
अनाज
निम्नलिखित अनाज ऊर्जा के साथ मदद कर सकते हैं:
16. दलिया
साबुत अनाज दलिया का एक कटोरा शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। जई फाइबर से भरपूर होते हैं, और वे शरीर को नाश्ते के अन्य विकल्पों की तुलना में अधिक देर तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।
में एक अध्ययन के रूप में पोषण का जर्नल नोट, साबुत अनाज जई भी आवश्यक खनिज, विटामिन और फेनोलिक यौगिकों का एक स्रोत हैं, जो सभी शरीर को सक्रिय करने में मदद कर सकते हैं।
17. पॉपकॉर्न
पॉपकॉर्न कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है। हालांकि, इसमें पाचन को धीमा करने में मदद करने के लिए फाइबर भी होता है। पॉपकॉर्न एक व्यक्ति को अन्य कार्बोहाइड्रेट से अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है।
में एक अध्ययन के रूप में पोषण जर्नल ध्यान दें, जो लोग आलू के चिप्स के बजाय पॉपकॉर्न खाते हैं, वे स्नैक से भरा हुआ महसूस करते हैं। यह डाइटर्स के लिए मददगार हो सकता है, क्योंकि पॉपकॉर्न में आमतौर पर आलू के चिप्स की तुलना में कम कैलोरी होती है।
18. क्विनोआ
क्विनोआ एक बीज है, लेकिन ज्यादातर लोग इसे एक अनाज के रूप में मानते हैं। क्विनोआ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर में उच्च है। एमिनो एसिड और धीमी गति से रिलीज कार्बोहाइड्रेट का संयोजन अन्य अनाज से ग्लूकोज की एक छोटी फट के बजाय स्थायी ऊर्जा के लिए बना सकता है।
19. ब्राउन राइस
ब्राउन राइस के फायदों में से एक यह हो सकता है कि यह भूसी से भरपूर फाइबर को बरकरार रखे। सफेद चावल में भूसी नहीं होती है, जिससे शरीर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को जल्दी अवशोषित कर सकता है। इससे स्पाइक हो सकता है और फिर ऊर्जा स्तरों में दुर्घटना हो सकती है। भूसी होने से, भूरे चावल इन कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए, ऊर्जा को अधिक धीरे-धीरे जारी करते हैं।
बीन्स और फलियां
निम्नलिखित बीन्स और फलियां ऊर्जा के साथ मदद कर सकती हैं:
20. सोयाबीन
चाहे भुना हुआ सोयाबीन हो या फली में युवा एडाम बीन्स, यूएसडीए के अनुसार, सोयाबीन में विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड, साथ ही मैग्नीशियम और पोटेशियम के साथ प्रोटीन होता है।
21. दाल
दाल प्रोटीन और फाइबर का एक अपेक्षाकृत सस्ता रूप है, जो उन्हें बजट पर लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बना सकता है।
यूएसडीए ने ध्यान दिया कि 1 कप दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन, 40 ग्राम कार्ब्स, 15 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम से कम चीनी होती है।
फाइबर शरीर के पूर्ण रखने और निरंतर ऊर्जा का स्रोत प्रदान करने के लिए कार्ब्स के पाचन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
22. मेवे
कई नट्स में पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रोटीन, वसा और कुछ कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण होता है। नट्स आमतौर पर विटामिन और खनिजों जैसे मैग्नीशियम, कैल्शियम, या फॉस्फोरस के समृद्ध स्रोत हैं।
नट्स आमतौर पर आवश्यक फैटी एसिड में उच्च होते हैं। में एक अध्ययन के रूप में जर्नल ऑफ पैरेंट्रल एंड एन्टरल न्यूट्रिशन नोट, ये फैटी एसिड सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे थकान भी कम हो सकती है।
नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं, साथ ही, इसलिए लोगों को सावधान रहना चाहिए कि वे बहुत अधिक न खाएं
23. मूंगफली का मक्खन
मूंगफली का मक्खन आमतौर पर प्रोटीन, वसा और फाइबर में समृद्ध होता है, और इसे खाने के बाद एक व्यक्ति को लंबे समय तक महसूस करने में मदद मिल सकती है। यह लगातार स्नैकिंग की आवश्यकता में कटौती कर सकता है, जो एक व्यक्ति को सूखा महसूस कर सकता है क्योंकि उनके शरीर को लगातार पचाना पड़ता है।
24. बीज
कई बीज, जैसे कद्दू के बीज, चिया के बीज और सन के बीज, फैटी एसिड और फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं, जो अधिक ऊर्जा का अनुवाद कर सकते हैं। बीज भी ले जाने के लिए आसान है और एक त्वरित निशान मिश्रण के लिए एक महान इसके अलावा बनाते हैं।
पेय
निम्नलिखित पेय ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं:
25. पानी
इस सूची में पानी सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा देने वाला घटक है। शरीर के प्रत्येक कोशिका के सही ढंग से काम करने के लिए पानी महत्वपूर्ण है।
जबकि अधिकांश लोग निर्जलीकरण को एक चरम परिदृश्य के रूप में मानते हैं, अगर कोई व्यक्ति पानी के बिना पूरी सुबह चला जाता है, तो शरीर आंशिक रूप से निर्जलित हो सकता है।
ऊर्जा को बनाए रखना उतना ही सरल हो सकता है जितना कि पानी की बोतल को इधर-उधर ले जाना और दिन भर उसे ठीक तरह से हाइड्रेटेड रहना।
26. कॉफ़ी
कॉफी एक पहचानने योग्य ऊर्जा बूस्टर है। कॉफी में मौजूद कैफीन शरीर और दिमाग को सतर्क महसूस कराता है और लोगों को अधिक उत्पादक बना सकता है।
कॉफी में पॉलीफेनोल्स नामक एंटीऑक्सीडेंट भी होता है, जो कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है और शरीर को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है।
हालांकि, कॉफी एक उत्तेजक है, इसलिए लोगों को इसे कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। बहुत अधिक कॉफी से ऊर्जा की हानि हो सकती है क्योंकि शरीर कैफीन से बाहर निकलता है।
27. हरी चाय
ग्रीन टी में अभी भी कम मात्रा में कैफीन होता है, लेकिन इसमें ऐसे यौगिक भी होते हैं जो शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसका परिणाम कॉफी से अधिक जागृत और ऊर्जावान स्थिति में एक चिकनी संक्रमण हो सकता है।
28. येरबा मैट
Yerba maté दक्षिण अमेरिका का एक मूल निवासी है। जड़ी बूटी को चाय के रूप में पीने से शरीर को चाय या कॉफी के समान उत्तेजक प्रभाव मिलते हैं।
यर्बा मैट में कई सक्रिय पोषक तत्व, एंटीऑक्सिडेंट और अमीनो एसिड होते हैं। यर्बा मैट पीने वाले लोग कहते हैं कि यह कॉफी से ऊर्जा के झटके की तुलना में ऊर्जा का एक बहुत चिकना रूप प्रदान करता है।
जर्नल में एक अध्ययन के रूप में पोषक तत्त्व नोट्स, येरबा मैट भी मूड में सुधार कर सकते हैं और व्यायाम के बाद भी लोगों को पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं, जो उनके ऊर्जा स्तर को बनाए रखते हुए वजन कम करने में मददगार हो सकते हैं।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
जबकि अधिकांश खाद्य पदार्थ ऊर्जा प्रदान करते हैं, ऊपर वाले निरंतर ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करते हैं। खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश में शामिल हो सकते हैं:
- फास्ट फूड या तले हुए खाद्य पदार्थ
- जोड़ा शक्कर
- पैक किए गए स्नैक्स और कैंडी बार
- पके हुए मिठाई जैसे केक और कपकेक
दूर करना
जबकि यह सूची संपूर्ण नहीं है, ऊर्जा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को खोजने के पीछे का विचार एक विविध, संतुलित आहार का सेवन करना है। विटामिन, फाइबर, वसा और प्रोटीन सभी ऊर्जा के लिए आवश्यक हैं, लेकिन उनके बीच एक संतुलन खोजना महत्वपूर्ण है।
लोगों को एक विविध आहार चुनने की कोशिश करनी चाहिए जिसमें कई अलग-अलग, पौष्टिक खाद्य पदार्थ हों जो शरीर को निरंतर ऊर्जा दें।
