वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता क्या हैं?
कुछ लोगों का मानना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और नाश्ते को खाने से वजन कम होता है। लेकिन क्या यह सच है? और, यदि हां, तो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
इस विचार का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत हैं कि नाश्ता खाने से वजन कम हो सकता है। नाश्ता सिर्फ एक और भोजन है। उस ने कहा, नाश्ता खाने से एक व्यक्ति को दिन के लिए ऊर्जा मिल सकती है। इससे ओवरईटिंग के जोखिम को कम किया जा सकता है और इस तरह, वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करते हैं।
यह लेख वजन घटाने में सहायता करने के लिए सबसे अच्छे नाश्ते के खाद्य पदार्थों की खोज करता है। यह शाकाहारी, शाकाहारी और प्रतिबंधित आहार के अनुरूप नाश्ते के विकल्पों पर भी चर्चा करता है। नाश्ते में खाने और वजन कम करने के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
ब्रेकफास्ट फूड टिप्स
सबसे अधिक नाश्ते से बाहर निकलने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करना सबसे अच्छा है। ये खाद्य पदार्थ प्रति कैलोरी अधिक पोषण मूल्य प्रदान करते हैं, जो एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
यहाँ कुछ नाश्ते के खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं:
फाइबर युक्त आहार लें
वजन कम करने की कोशिश करने वाले लोग नाश्ते और पूरे दिन के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से लाभ उठा सकते हैं।
2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि फाइबर से भरपूर आहारों ने लोगों को अधिक वजन कम करने और चयापचय सिंड्रोम के लक्षणों में सुधार करने में मदद की। मेटाबोलिक सिंड्रोम मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है।
अन्य अध्ययन फाइबर को बेहतर स्वास्थ्य और अधिक वजन घटाने से जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन किशोरों ने अधिक फाइबर खाया, उनमें आंत का वसा कम और सूजन कम थी।
अधिक प्रोटीन खाएं
नाश्ते में या दिन के किसी भी समय अधिक प्रोटीन खाने से वजन घटाने का समर्थन किया जा सकता है।
कई अध्ययन उच्च प्रोटीन आहार को अधिक वजन घटाने से जोड़ते हैं। 2014 के एक विश्लेषण से पता चलता है कि प्रोटीन लोगों को अधिक पेट भरने में मदद कर सकता है। प्रोटीन खाने पर लोग अधिक कैलोरी भी जला सकते हैं।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आम तौर पर अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिससे किसी व्यक्ति को बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला मिल सकती है।
उच्च कैलोरी विकल्पों से बचें
उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में कम हैं। नाश्ते के समय और पूरे दिन में कैलोरी कम करने से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
कैलोरी पर कटौती करने के लिए, नाश्ते के खाद्य पदार्थों में चीनी जोड़ने से बचें। एक स्वस्थ दलिया नाश्ता एक चीनी युक्त, उच्च कैलोरी भोजन बन सकता है जब कोई व्यक्ति बहुत सारी ब्राउन शुगर जोड़ता है। ऐसे अनाज का चयन करें जिसमें कम चीनी हो और पेनकेक्स और पेस्ट्री से बचें जिसमें बहुत सारी चीनी हो।
शर्करा युक्त पेय से बचें
कैलोरी सामग्री में पेय की भूमिका के प्रति सावधान रहें। संतरे के रस के एक गिलास में आमतौर पर 100 से अधिक कैलोरी होती हैं, लेकिन यह बहुत कम पोषण मूल्य प्रदान करता है। जूस पीने के बजाय पूरे फल खाने का विकल्प चुनें।
पूरा खाना खाएं
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय पूरे खाद्य पदार्थ खाने से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। पूरे अनाज विकल्पों के साथ सफेद ब्रेड, पास्ता और बैगल्स को बदलने की कोशिश करें।
साबुत अनाज अधिक पोषण मूल्य प्रदान करता है और कुछ प्रकार के हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। क्योंकि साबुत अनाज फाइबर में समृद्ध हैं, वे वजन घटाने और कब्ज को कम करने का समर्थन कर सकते हैं।
क्या आपको नाश्ता खाना चाहिए?
आंतरायिक उपवास में रुचि बढ़ने के साथ, कुछ लोग अब नाश्ते को पूरी तरह से छोड़ने का विकल्प चुन रहे हैं। लेकिन क्या नाश्ता छोड़ने से वजन कम होता है?
नाश्ता नहीं करने से वजन घटाने का समर्थन किया जा सकता है क्योंकि इसका मतलब है कि कोई व्यक्ति कैलोरी का उपभोग किए बिना अधिक समय तक रहता है, जिससे पूरे दिन में कम कैलोरी हो सकती है।
हालाँकि, नाश्ते को छोड़ना सभी के लिए वजन घटाने का समर्थन नहीं कर सकता है। कुछ लोगों के लिए, लंघन नाश्ते से दोपहर के भोजन के समय अधिक भोजन हो जाता है। इस तरह, नाश्ते को छोड़ देने से वजन घटाने को कम करके अधिक समग्र कैलोरी की खपत हो सकती है।
नाश्ते और वजन घटाने के आसपास अनुसंधान अनिर्णायक है। एक 2019 बीएमजे मेटा-विश्लेषण और व्यवस्थित समीक्षा से पता चलता है कि लंघन नाश्ता वजन घटाने का समर्थन कर सकता है। 13 परीक्षणों की जांच में, शोधकर्ताओं ने पाया कि नाश्ते में नहीं दिए गए नाश्ते का सेवन वजन में कमी करता है।
हालांकि, अध्ययन के लेखक यह भी ध्यान देते हैं कि डेटा मजबूत नहीं है। अन्य कारक अंतर के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं। वैज्ञानिकों को पूरी तरह से समझने के लिए और अधिक शोध करने की आवश्यकता है कि क्या नाश्ते से बचना एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति है।
शाकाहारी लोगों के लिए नाश्ता भोजन
सभी लोगों के लिए, यह उन लोगों के लिए आवश्यक है जो पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने के लिए शाकाहारी आहार का पालन करते हैं। प्रोटीन का सेवन लोगों को पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, जो वजन घटाने का समर्थन कर सकता है।
शाकाहारी नाश्ता खाद्य पदार्थ मांस की खपत को सीमित करने या अपने आहार में विविधता जोड़ने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है। इसके अलावा, अधिक सब्जियां खाने से व्यक्ति के फाइबर और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है।
कई शाकाहारी नाश्ते के विकल्प प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। यहाँ कुछ शाकाहारी नाश्ते के खाद्य पदार्थ हैं:
- शाकाहारी हाथापाई (अंडे के बजाय टोफू का उपयोग) और केल, ब्रोकोली, या पालक
- साबुत अनाज टोस्ट पर मूंगफली या बादाम मक्खन
- ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी या रास्पबेरी और शहद के एक वैकल्पिक चम्मच के साथ दलिया
- सोया या बादाम दूध के साथ साबुत अनाज अनाज
- पूरे गेहूं की रोटी पर एवोकैडो टोस्ट, नींबू का रस और समुद्री नमक के साथ अनुभवी
- टोफू आमलेट
- सोया बेकन, लेट्यूस, टमाटर, और साबुत अनाज बन्स से बना शाकाहारी बीएलटी
- मिश्रित नट
- मूंगफली का मक्खन के साथ जई लुढ़का
- एवोकाडो, केला, जमे हुए जामुन और एक चम्मच शहद के साथ स्मूदी
पौधे आधारित आहार का पालन करने के बारे में अधिक जानें।
शाकाहारियों के लिए नाश्ते के भोजन
शाकाहारी स्वादिष्ट नाश्ते के विभिन्न प्रकारों में से चुन सकते हैं। डेयरी उत्पादों को जोड़ने से वजन घटाने के लिए भरपूर प्रोटीन प्राप्त करना आसान हो जाता है।
2011 के एक अध्ययन में शाकाहारियों के आहार की तुलना नॉनवेजेटेरियन से की गई। शोधकर्ताओं ने पाया कि शाकाहारी आहार अधिक पोषण से भरपूर थे। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि शाकाहारी लोग मांस खाने वालों की तुलना में अधिक फल और सब्जियां खाते हैं। अध्ययन के लेखकों का यह भी सुझाव है कि शाकाहारी भोजन वजन घटाने का समर्थन कर सकता है।
यहाँ कुछ शाकाहारी नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- 1% दूध के साथ साबुत अनाज अनाज
- जामुन के साथ ग्रीक दही
- केले के साथ सादे वेनिला दही
- मुट्ठी भर नट्स के साथ सफेद चेडर चीज़ के दो स्लाइस
- नमक के साथ छिड़का हुआ उबला हुआ अंडा
- एवोकैडो कॉटेज पनीर और गर्म सॉस के साथ
- पूरे दाने वाले टोस्ट पर प्यादे भरे हुए अंडे
- पनीर या नमक के बजाय गर्म सॉस के साथ अंडे फेंटे
शाकाहारी खाने के बारे में और जानें।
मांस खाने वालों के लिए नाश्ता
जबकि मांस कई पोषक तत्वों में उच्च होता है, यह वसा की मात्रा के कारण एक उच्च कैलोरी भोजन भी है। लीन मीट और पोल्ट्री में लाल मीट की तुलना में कम वसा और कैलोरी होती है, इसलिए इस प्रकार के मांस का चयन मांस खाने वालों के लिए वजन कम करने की उम्मीद का एक अच्छा विकल्प है।
प्रत्येक भोजन में मांस की मात्रा को कम करना और पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च फाइबर सब्जियों की जगह लेना भी मदद कर सकता है।
निम्नलिखित भोजन स्वस्थ वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं:
- ग्रिल्ड चिकन सैंडविच को लेटस के साथ पूरे अनाज की रोटी पर
- दही या अंडे के साथ कैनेडियन बेकन
- बहुत सारी सब्जियों के साथ टर्की सॉसेज हाथापाई
आहार प्रतिबंध वाले लोगों के लिए नाश्ता
एलर्जी या अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति के कारण किसी व्यक्ति के नाश्ते का आनंद प्रभावित नहीं होता है। बहुत सारे विकल्प उपलब्ध हैं।
आहार प्रतिबंध वाले लोगों के लिए यहां कुछ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:
खाद्य प्रत्युर्जता
बहुत से लोगों को लैक्टोज, नट्स, और अंडे से एलर्जी या संवेदनशीलता होती है, जो कई नाश्ते में होते हैं। सौभाग्य से, वहाँ कई विकल्प उपलब्ध हैं:
- लैक्टोज असहिष्णुता: लैक्टोज मुक्त दूध और दूध के विकल्प, जैसे कि बादाम का दूध, लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए अच्छे विकल्प हो सकते हैं।
- नट एलर्जी: अखरोट एलर्जी वाले लोगों के लिए दाल, चिया बीज और क्विनोआ स्वास्थ्यप्रद विकल्प हो सकते हैं।
- अंडा एलर्जी: जो लोग अंडे नहीं खा सकते हैं उन्हें इसके बजाय लीन मीट, नट बटर और नट्स पर विचार करना चाहिए।
सीलिएक रोग
सीलिएक रोग या एक लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, नाश्ते के विकल्प को खोजना जिसमें लस शामिल नहीं है, आवश्यक है।
कई खाद्य भंडार आम नाश्ते की वस्तुओं के लस मुक्त संस्करण बेचते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- बगेल्स
- पेनकेक्स
- अनाज
एक अन्य लस मुक्त नाश्ते के विचार में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे या दुबला मीट शामिल हैं, विलेय पालक और पके टमाटर के साथ।
लस मुक्त आहार के बारे में अधिक जानें और क्या वे स्वास्थ्यप्रद हैं।
मधुमेह
मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को लगातार बनाए रखना चाहिए। डायबिटीज वाले लोगों के लिए ब्रेकिंग ब्रेकफास्ट स्वास्थ्यप्रद नहीं हो सकता है, खासकर अगर वे अपनी स्थिति के लिए दवा लेते हैं। जो लोग अपने मधुमेह के लिए दवा लेते हैं, उन्हें आमतौर पर अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए नाश्ते के कुछ विकल्प इस प्रकार हैं:
- पालक पालक के साथ तले हुए अंडे
- पूरी तरह उबले अंडे
- मुट्ठी भर पागल
- पालक या कली के साथ दुबला मांस
मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानें।
सारांश
नाश्ते की आदतें वजन घटाने का समर्थन कर सकती हैं लेकिन यह कैसे काम करता है यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। कुछ लोगों के लिए नाश्ते का सेवन वजन घटाने में मदद कर सकता है क्योंकि वे अधिक समय तक बने रहते हैं, जो दिन के दौरान स्नैकिंग को रोकता है। दूसरों के लिए, लंघन नाश्ता वजन घटाने का समर्थन करता है क्योंकि यह उन्हें कम कैलोरी का सेवन करने के लिए प्रेरित करता है।
वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को खाने की तुलना में कम कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को कम कैलोरी आहार से चिपकना चाहिए और इस आहार को अधिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। स्थायी आहार परिवर्तन करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति को स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ मिलें जिन्हें वे खाने में आनंद लेते हैं।
अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करना अक्सर मुश्किल होता है।इसके बजाय, कुछ व्यवहारों को शामिल करें और पौष्टिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का पता लगाएं, जो अच्छा स्वाद लेते हैं। एक आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर एक व्यक्ति को उनकी जरूरतों के लिए सही भोजन योजना विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
