शलजम के क्या फायदे हैं?

शलजम एक मलाईदार सफेद रंग और एक बैंगनी शीर्ष के साथ सब्जियां हैं। लोग अक्सर इस लोकप्रिय यूरोपीय प्रधान भोजन को रूट सब्जियों के साथ समूहित करते हैं, जैसे आलू और चुकंदर। हालांकि, शलजम वास्तव में ब्रोकोली का एक चचेरा भाई है, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अरुगुला, और केल।

अन्य क्रूस की सब्जियों की तरह, शलजम पोषक तत्व प्रदान करते हैं और कैलोरी में कम होते हैं।

शलजम और इसके पत्तेदार साग दोनों स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं। यह लेख मुख्य रूप से जड़ के आहार संबंधी लाभों पर केंद्रित होगा।

इस लेख में, शलजम के स्वास्थ्य लाभों, उनकी पोषण संबंधी सामग्री और आहार में उन्हें कैसे शामिल किया जाए, इसके बारे में कुछ सुझाव जानें।

लाभ

कई शोधकर्ताओं और स्वास्थ्य पेशेवरों का मानना ​​है कि शलजम में पोषक तत्व स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं, जैसे:

आंतों की समस्याओं से राहत

शलजम में फाइबर आंतों की समस्याओं को दूर करने में मदद कर सकता है।

130 ग्राम (जी) वजन वाले कच्चे शलजम का एक कप 2.34 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। फाइबर बृहदान्त्र में दबाव और सूजन को कम करने में मदद करता है।

विशेष रूप से, उच्च फाइबर आहार डायवर्टीकुलिटिस सहित आंतों की समस्याओं के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।

शलजम और अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ बृहदान्त्र में पानी को अवशोषित करने और आंत्र आंदोलनों को आसान बनाने से डायवर्टीकुलिटिस फ्लेयर की व्यापकता को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, डॉक्टर हमेशा डायवर्टीकुलिटिस वाले लोगों के लिए उच्च फाइबर आहार की सलाह नहीं देते हैं। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से पहले डॉक्टर से बात करें।

2014 में, एक बड़े संभावित अध्ययन में पाया गया कि किसी व्यक्ति के डायवर्टीकुलिटिस के जोखिम पर विभिन्न प्रकार के फाइबर का अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। कुल मिलाकर, हालांकि, फाइबर ने जोखिम को कम कर दिया।

उस ने कहा, एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च फाइबर का सेवन व्यक्ति के डायवर्टीकुलिटिस के जोखिम को नहीं बदलता है यदि यह स्पर्शोन्मुख है।

आगे के शोध डायवर्टीकुलिटिस को रोकने के लिए फाइबर के लाभों को स्पष्ट करने में मदद करेंगे। फाइबर का सेवन बढ़ाने से पहले लोगों को डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

रक्तचाप कम होना

में 2013 के एक अध्ययन के अनुसार ब्रिटिश जर्नल ऑफ क्लिनिकल फार्माकोलॉजी, आहार नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थ - जैसे शलजम और कोलार्ड साग - रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान कर सकते हैं।

इनमें रक्तचाप कम करना और रक्त में प्लेटलेट्स का एक साथ चिपकना रोकना शामिल है।

हालांकि, एक उच्च नाइट्रेट आहार के दीर्घकालिक जोखिम और हृदय स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव स्पष्ट नहीं हैं।

सामान्य तौर पर, फलों और सब्जियों से भरपूर आहार रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। वे राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान के डीएएसएच आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसे चिकित्सा विशेषज्ञों ने रक्तचाप को कम करने के लिए डिज़ाइन किया है।

शलजम भी पोटेशियम प्रदान करते हैं, जो शरीर से सोडियम जारी करके और धमनियों को पतला करने में मदद करके रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

यहां, उच्च रक्तचाप के बारे में अधिक जानें।

कैंसर के खतरे को कम करना

क्रुसिफेरस सब्जियों की एक उच्च मात्रा - शलजम, फूलगोभी, और गोभी सहित - में कैंसर का खतरा कम होता है।

इन सब्जियों में कई यौगिक होते हैं जो कुछ कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। 2016 की समीक्षा के अनुसार इनमें से एक 3,3′-diindolylmethane है।

सल्फोराफेन नामक एक यौगिक युक्त खाद्य पदार्थ भी संभवतः कैंसर के उपचार में एक अभिन्न अंग की भूमिका निभा सकते हैं। क्रुसिफेरस सब्जियों में सल्फोरफेन का उच्च स्तर होता है।

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि सल्फोराफेन हिस्टोन डेसेटेटलाइज़ के कार्य में हस्तक्षेप कर सकता है, एक एंजाइम जो कैंसर कोशिकाओं की प्रगति में भूमिका निभाता है।

वजन घटाने और पाचन सहायता

शलजम और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियां जो फाइबर में उच्च होती हैं, लोगों को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती हैं, और वे कैलोरी में कम होती हैं। उच्च फाइबर भोजन खाने से भी रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलती है।

शलजम में फाइबर सामग्री कब्ज को रोक सकती है और स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए नियमितता को बढ़ावा दे सकती है। पित्त और मल के माध्यम से विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से पर्याप्त मल त्याग महत्वपूर्ण है।

पोषण

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर के फूडडाटा सेंट्रल डेटाबेस के अनुसार, कच्चे शलजम क्यूब्स के एक कप में आसपास होता है:

• 36.4 कैलोरी
• प्रोटीन का 1.17 ग्राम
• वसा का 0.13 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट का 8.36 ग्राम, चीनी का 4.66 ग्राम सहित
• फाइबर का 2.34 ग्राम
• कैल्शियम के 39 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• लोहे का 0.39 मिलीग्राम
• 14.3 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• फास्फोरस का 35.1 मिलीग्राम
• विटामिन K के 0.13 माइक्रोग्राम (mcg)
• 87.1 मिलीग्राम सोडियम
• 0.351 मिलीग्राम जस्ता
• 27.3 मिलीग्राम विटामिन सी
• फोलेट का 19.5 mcg

आहार युक्तियाँ

शलजम खरीदते समय, उन लोगों को चुनें जो अपने आकार के लिए छोटे और भारी हैं।

जब वे छोटे और छोटे होते हैं तब कटाई करना उन्हें मीठे, हल्के स्वाद के साथ छोड़ देता है। जैसे-जैसे वे बढ़ते रहते हैं या उम्र बढ़ती जाती है, स्वाद चटपटा होता जाता है, और बनावट खुरदरी और वुडी होती जाएगी।

हरे रंग के टॉप के साथ शलजम देखें जो चमकीले रंग और ताजे हैं। लोग खाना पकाने के लिए या सलाद में साग का उपयोग कर सकते हैं।

शलजम को हमेशा ठंडे, मंद क्षेत्र में रखें और उपयोग करने से पहले धो लें, ट्रिम कर दें और छील लें।

त्वरित सुझाव और नुस्खा विचारों

शलजम में एक कुरकुरा, सफेद आंतरिक मांस और एक ज़ीनी, मिर्च का स्वाद होता है।

लोग उन्हें कच्चा या पका कर खा सकते हैं। हालांकि, भुना हुआ शलजम अपने सबसे अच्छे स्वाद और गुणों को बाहर लाने के लिए जाता है।

यहाँ शलजम को भोजन में शामिल करने के कुछ आसान तरीके दिए गए हैं:

• मैश किए हुए आलू के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प के लिए उबाल लें और मैश करें।
• कच्चे शलजम को काटें या काटें और सलाद टॉपर के रूप में इस्तेमाल करें।
• आलू के रूप में एक ही समय में सूप या स्टू में शलजम जोड़ें।
• धीमी पकी हुई भुनी भुनी हुई शलजम को शामिल करें।
• पसंदीदा शलजम नुस्खा में कटा हुआ शलजम जोड़ें।

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ निम्नलिखित स्वादिष्ट शलजम व्यंजनों को विकसित कर चुके हैं:

• बाग थाइम के साथ भुना हुआ शलजम
• शलजम चिप्स
• त्वरित मसालेदार शलजम

शलजम किसी भी संतुलित आहार के लिए स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में विविध आहार का सेवन अधिक स्वास्थ्यप्रद है।

क्यू:

शलजम की तुलना में शलजम का साग ज्यादा सेहतमंद होता है?

ए:

यह निर्धारित करना कठिन है कि कौन अधिक स्वास्थ्यप्रद है, क्योंकि शलजम के साग की जड़ों में एक अलग पोषक तत्व है।

शलजम का साग विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन सी, फोलेट, तांबा और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत है। साग और जड़ें दोनों फाइबर के महान स्रोत हैं।

खाना बनाते समय जड़ों और साग दोनों को मिलाना सबसे अच्छा है।

मिहो हटनाका, आरडीएन, एलडी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।