वसा में घुलनशील विटामिन क्या हैं?
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वसा में घुलनशील विटामिन विटामिन ए, डी, ई और के होते हैं। वे वसा युक्त खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं। शरीर इन विटामिनों को अवशोषित करता है क्योंकि यह आहार वसा करता है। वे पानी में नहीं घुलते।
विटामिन शरीर के कार्य को प्रभावी ढंग से करने में मदद करते हैं। दो प्रकार के होते हैं: पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील विटामिन। पानी में घुलनशील विटामिन बी और सी हैं।
अधिकांश विटामिन भोजन से आते हैं, लेकिन धूप विटामिन डी में योगदान करती है। कुछ लोगों को अतिरिक्त विटामिन प्रदान करने वाले सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता होती है।
शरीर वसा-घुलनशील विटामिन को अवशोषित करता है, जब कोई व्यक्ति उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को खाता है।
यह लेख वसा में घुलनशील विटामिन के प्रकारों, कार्यों और स्रोतों को देखता है, और यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक या बहुत कम है, तो क्या हो सकता है।
विटामिन ए
विटामिन ए स्वस्थ दृष्टि को बनाए रखने में मदद करता है। विटामिन ए के बिना, एक व्यक्ति दृष्टि समस्याओं और संभवतः दृष्टि हानि का अनुभव कर सकता है।
प्रकार
विटामिन ए एक एकल विटामिन नहीं है बल्कि यौगिकों का संग्रह है जिसे रेटिनोइड्स के रूप में जाना जाता है। रेटिनोइड मानव शरीर में स्वाभाविक रूप से होते हैं, और वे कुछ आहार स्रोतों में मौजूद होते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ रेटिनॉल प्रदान करते हैं, जिसे शरीर विटामिन ए के रूप में सीधे उपयोग कर सकता है।
समारोह
विटामिन ए पूरे शरीर में कई कार्यों का समर्थन करता है, जिनमें शामिल हैं:
- विजन
- रोग प्रतिरोधक तंत्र
यहां जानें कि हमें विटामिन ए की आवश्यकता क्यों है।
आहार स्रोत
लोग आहार स्रोतों के माध्यम से विटामिन ए प्राप्त कर सकते हैं।
पशु स्रोत पूर्ववर्ती विटामिन ए, या रेटिनोल प्रदान करते हैं। यह प्रकार शरीर के उपयोग के लिए तैयार है।
पौधे के स्रोत कैरोटीनॉयड प्रदान करते हैं, जैसे कि बीटा-कैरोटीन, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। शरीर इन्हें विटामिन ए में बदल सकता है।
इस कारण से, सामग्री की सूची में अक्सर विटामिन ए की सामग्री को "विटामिन ए आरएई" के रूप में दिखाया जाता है। RAE का अर्थ है "रेटिनॉल गतिविधि समकक्ष।"
विटामिन ए के पशु स्रोतों में शामिल हैं:
- मछली का जिगर का तेल
- गोमांस जिगर
- पनीर, दूध, और अन्य डेयरी उत्पाद
- बीटा कैरोटीन के स्रोतों में शामिल हैं:
- शकरकंद
- केल, पालक, और अन्य हरी, पत्तेदार सब्जियां
- गाजर
- खरबूजा
- ब्लैक आइड पीज़
- दृढ़ नाश्ता अनाज
विटामिन ए के आहार स्रोतों के बारे में यहां और अधिक जानकारी प्राप्त करें।
सेवन की सलाह दी
पोषण विशेषज्ञ कुछ विटामिनों को दो तरीकों से मापते हैं:
- माइक्रोग्राम (एमसीजी) आरएई
- अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU)
खाद्य पैकेज आमतौर पर आईयू में मात्रा दिखाते हैं। एक आहार जिसमें विटामिन ए का 900 एमसीजी आरएई होता है, जो 14 साल से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए अनुशंसित सेवन है, कार्यालय के आहार पूरक (ओडीएस) के अनुसार, विटामिन ए के लगभग 3,000-36,000 आईयू प्रदान करेगा।
जिन लोगों को अपने विटामिन ए के सेवन के बारे में चिंता है, उन्हें स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लेनी चाहिए, जो उन्हें इन उपायों को समझने में मदद करेंगे।
विटामिन ए का अनुशंसित सेवन उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होता है।
अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश प्रत्येक दिन निम्नलिखित मात्रा का सेवन करने की सलाह दें। राशियाँ mcg RAE में हैं।
कमी
संयुक्त राज्य अमेरिका में विटामिन ए की कमी दुर्लभ है, लेकिन यह एक ऐसे व्यक्ति को प्रभावित कर सकता है जो:
- पौधे आधारित आहार का पालन करता है
- सिस्टिक फाइब्रोसिस है
एक दीर्घकालिक कमी से रात की दृष्टि की हानि हो सकती है और संभवतः दृष्टि की कुल हानि हो सकती है।
जरूरत से ज्यादा
बहुत अधिक विटामिन ए विषाक्त हो सकता है।
यह प्रभावित कर सकता है:
- जो लोग विटामिन ए की खुराक लेते हैं
- मछली के जिगर के तेल के एक उच्च सेवन के साथ उन
- जो लोग दवाइयाँ लेते हैं जिनमें रेटिनोइड्स होते हैं, जैसे एसिट्रेटिन (सोरियाटेन), सोरायसिस का इलाज
गर्भावस्था के दौरान, विटामिन ए का उच्च स्तर एक बढ़ते भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकता है।
ओवरडोज के लक्षणों में शामिल हैं:
- सिर दर्द
- थकान
- जी मिचलाना
- सिर चकराना
गंभीर मामलों में, कोमा और मृत्यु का परिणाम हो सकता है।
विटामिन ए की खुराक ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं। हालांकि, लोगों को इन या अन्य सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
जिस समय कोई व्यक्ति विटामिन लेता है वह इसके प्रभाव को प्रभावित कर सकता है। विभिन्न विटामिन लेने के बारे में और अधिक जानकारी यहाँ पाएं।
विटामिन, खनिज और पूरक आहार के बारे में अधिक गहराई से संसाधनों के लिए, हमारे समर्पित हब पर जाएँ।
विटामिन डी
लोग विटामिन डी प्राप्त करते हैं:
- स्वाभाविक रूप से सूर्य के प्रकाश के संपर्क में या आहार में
- गढ़वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से
- पूरक के रूप में
शरीर भोजन से विटामिन डी बनाने के लिए आवश्यक यौगिकों को प्राप्त करता है। यह विटामिन डी भी पैदा करता है जब पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश त्वचा से मिलता है।
प्रकार
विटामिन डी एक एकल पदार्थ नहीं है, लेकिन यौगिकों के एक समूह को सामूहिक रूप से कैल्सीफेरॉल के रूप में जाना जाता है।
शरीर कैल्सीफेरॉल को रक्तप्रवाह में अवशोषित करता है और फिर इसे कैल्सीट्रियोल में परिवर्तित कर देता है।
दो प्रकार स्वाभाविक रूप से होते हैं:
- पशु वसा में पाया जाने वाला विटामिन डी -3
- विटामिन डी -2, पौधों में पाया जाता है, जैसे कि मशरूम
समारोह
विटामिन डी की शरीर में दो मुख्य भूमिकाएँ हैं:
- यह हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है।
- यह प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।
विटामिन डी के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
आहार स्रोत
एक व्यक्ति सूर्य से कुछ विटामिन डी प्राप्त कर सकता है, लेकिन ज्यादातर लोगों को अन्य स्रोतों का भी उपयोग करने की आवश्यकता होगी। मुख्य विकल्प भोजन है।
आहार स्रोतों में शामिल हैं:
- तैलीय मछली और मछली के तेल
- गढ़वाले डेयरी उत्पाद, पौधे आधारित दूध और अनाज
- गोमांस जिगर
- अंडे
आप सूर्य से अधिक विटामिन डी कैसे प्राप्त कर सकते हैं? पता लगाने के लिए यहां क्लिक करें।
सेवन की सलाह दी
विशेषज्ञ अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (IU) में विटामिन डी को मापते हैं।
वर्तमान दिशा-निर्देश यह सलाह देते हैं कि सभी लोग हर रोज विटामिन डी के 600 आईयू का सेवन करें। हालांकि, यह मापना कठिन है, क्योंकि किसी व्यक्ति के लिए यह जानना आसान नहीं है कि वे सूर्य के प्रकाश से कितना विटामिन डी प्राप्त करते हैं।
कमी
एक विटामिन डी की कमी प्रभावित कर सकती है:
- बड़े वयस्क और बच्चे जो दरवाजों के बाहर ज्यादा समय नहीं बिताते हैं
- गहरे रंग की त्वचा वाले लोग
- पुराने स्वास्थ्य की स्थिति वाले कुछ लोग
- जो लोग भूमध्य रेखा से बहुत दूर रहते हैं, जहां सर्दियों के दिन कम होते हैं
- मोटापे से ग्रस्त लोग
विटामिन डी की कमी के मुख्य प्रभावों में शामिल हैं:
- ऑस्टियोपोरोसिस, या हड्डी द्रव्यमान का नुकसान
- अस्थिमृदुता, जब हड्डियां नरम हो जाती हैं
- रिकेट्स, जब एक बच्चे की हड्डियों का विकास नहीं होता है जैसा कि उन्हें होना चाहिए
- संक्रमण और ऑटोइम्यूनिटी का खतरा बढ़ जाता है
विटामिन डी की कमी के बारे में अधिक जानें।
जरूरत से ज्यादा
किसी व्यक्ति के लिए बहुत अधिक विटामिन डी होना दुर्लभ है, लेकिन पूरक आहार का उपयोग करने से यह ट्रिगर हो सकता है।
बहुत अधिक विटामिन डी होने से रक्त में कैल्शियम का उच्च स्तर हो सकता है।
यह करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं:
- जी मिचलाना
- सिर दर्द
- कम भूख और वजन कम होना
- ऊतकों और रक्त वाहिकाओं में कैल्शियम का निर्माण
- दिल या गुर्दे की क्षति
- उच्च रक्तचाप
फार्मेसियों और ऑनलाइन में विटामिन डी की खुराक उपलब्ध है। एक व्यक्ति को इन सप्लीमेंट्स का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
विटामिन ई
विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर को मुक्त कणों को नष्ट करने में मदद कर सकता है। मुक्त कण अस्थिर परमाणु हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बन सकते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव से कोशिका क्षति हो सकती है, और इसके परिणामस्वरूप कैंसर और अन्य बीमारियां हो सकती हैं। विटामिन ई शरीर को कई स्वास्थ्य मुद्दों से बचाने में मदद कर सकता है।
प्रकार
ओडीएस के अनुसार, विटामिन ई के आठ रूप हैं, लेकिन केवल अल्फा-टोकोफ़ेरॉल मानव की जरूरतों को पूरा करता है।
समारोह
शरीर को विटामिन ई की आवश्यकता के कुछ कारण हैं:
- एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में
- प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए
- रक्त वाहिकाओं को पतला करने और थक्के को रोकने में मदद करता है
आहार स्रोत
विटामिन ई के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- गेहूं के बीज का तेल
- सूरजमुखी के बीज और तेल
- बादाम, हेज़लनट्स और मूंगफली
- पालक और ब्रोकोली
- कीवी फल और आम
कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन ई के अच्छे स्रोत हैं? यहां जानें।
सेवन की सलाह दी
वर्तमान दिशानिर्देश लोगों को विटामिन ई की निम्नलिखित मात्रा का उपभोग करने की सलाह देते हैं। विशेषज्ञ विटामिन ई का सेवन मिलीग्राम (मिलीग्राम) एटी में मापते हैं, लेकिन पैकेजिंग वर्तमान में अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) का उपयोग करती है।
ODS ध्यान दें कि, स्तनपान के दौरान, एक महिला को प्रत्येक दिन 19 मिलीग्राम (28.4 IU) का उपभोग करना चाहिए।
कमी
विटामिन ई की कमी दुर्लभ है, लेकिन यह क्रोहन रोग या सिस्टिक फाइब्रोसिस वाले लोगों को प्रभावित कर सकता है। ये स्थितियाँ लीवर की विटामिन ई को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित करती हैं।
एक कमी के परिणामस्वरूप हो सकता है:
- तंत्रिका और मांसपेशियों की क्षति जो आंदोलन और समन्वय को प्रभावित करती है
- नज़रों की समस्या
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
चूंकि विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है, इसलिए दीर्घकालिक कमी से विभिन्न बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।
विटामिन ई की कमी को कैसे पहचानें, यह जानने के लिए यहां क्लिक करें।
जरूरत से ज्यादा
प्राकृतिक स्रोतों के माध्यम से विटामिन ई प्राप्त करना अधिक मात्रा में होने की संभावना नहीं है, हालांकि पूरक उपयोग इस जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
जो लोग ब्लड-थिनिंग दवा का उपयोग करते हैं, जैसे कि वारफारिन (कौमडिन) को विटामिन ई की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए, क्योंकि ये रक्त के थक्के को बाधित कर सकते हैं।
फार्मेसियों और ऑनलाइन में खरीद के लिए विटामिन ई की खुराक उपलब्ध है।
विटामिन K
विटामिन के शरीर को रक्त के थक्के बनाने में मदद करता है। अत्यधिक रक्तस्राव को रोकने के लिए रक्त का थक्का बनना आवश्यक है।
प्रकार
कई प्रकार के विटामिन के होते हैं।
दो सबसे आम समूह हैं:
- विटामिन K-1 (फाइलोक्विनोन), हरी, पत्तेदार सब्जियों और कुछ अन्य पौधों के स्रोतों में मौजूद है
- पशु स्रोतों और किण्वित खाद्य पदार्थों में मौजूद विटामिन के -2 (मेनक्विनोन)
सिंथेटिक रूप और अन्य रूप भी हैं जो शरीर बनाता है।
समारोह
रक्त के थक्के के अलावा, विटामिन K भी हो सकता है:
- हृदय रोग का खतरा कम
- हड्डी के स्वास्थ्य में वृद्धि
- रक्त में कैल्शियम के निर्माण को कम
यहां जानें कि हमें विटामिन K की आवश्यकता क्यों है और इसे कहां प्राप्त करें।
आहार स्रोत
विटामिन K-1 और K-2 के खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
- गोभी
- जिगर
- पालक
- अजमोद
- मक्खन
- अंडे की जर्दी
जानें 40 खाद्य पदार्थ जो विटामिन के प्रदान करते हैं।
सेवन की सलाह दी
स्वस्थ व्यक्तियों के 97-98% की जरूरतों को पूरा करने के लिए उपयुक्त विटामिन K के विशिष्ट सेवन की सिफारिश करने के लिए विशेषज्ञों के पास पर्याप्त सबूत नहीं हैं।
इसके बजाय, वे एक पर्याप्त सेवन (एआई) की सिफारिश करते हैं, जो कि पोषण पर्याप्तता प्रदान करने के लिए ग्रहण की गई राशि है, निम्नानुसार है:
कमी
शरीर विटामिन ए या डी के रूप में ज्यादा विटामिन के स्टोर करने में सक्षम नहीं है। इसका मतलब है कि एक व्यक्ति को विटामिन के के नियमित सेवन की आवश्यकता होती है, और कमी होने की संभावना अधिक होती है।
विटामिन K की कमी के परिणामस्वरूप हो सकता है:
- अत्यधिक रक्तस्राव
- कम अस्थि घनत्व, लंबे समय में
विटामिन K की कमी के बारे में यहाँ और जानें।
जरूरत से ज्यादा
विटामिन K की उच्च मात्रा लेने से प्रतिकूल प्रभाव नहीं दिखता है। हालांकि, यह रक्त पतला करने वाली दवाओं के उपयोग में हस्तक्षेप कर सकता है, जैसे कि वार्फरिन (कौमडिन)।
फार्मेसियों और ऑनलाइन में खरीद के लिए विटामिन के की खुराक उपलब्ध हैं। हालांकि, लोगों को उपयोग करने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए, खासकर यदि वे रक्त पतले का उपयोग करते हैं या ऐसी स्थिति होती है जो रक्त के थक्के को प्रभावित करती है।
दूर करना
संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए वसा में घुलनशील विटामिन आवश्यक हैं। अधिकांश लोग प्रत्येक विटामिन को एक विविध और स्वास्थ्यप्रद आहार से प्राप्त कर सकते हैं। जिस किसी को भी अपने विटामिन के सेवन के बारे में चिंता है, उसे डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
कुछ मामलों में, एक डॉक्टर सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकता है।
क्यू:
क्या यह वास्तव में पूरक लेने के लायक है?
ए:
पूरकता के लिए एक व्यक्ति की आवश्यकता व्यापक रूप से भिन्न होती है और यह उनके आहार, पारिवारिक इतिहास, वर्तमान स्वास्थ्य, निदान, वर्तमान दवाओं, आनुवंशिकी और बहुत कुछ पर निर्भर करता है।
कई मामलों में, विशिष्ट पूरक जीवन रक्षक हैं, या बहुत कम से कम, कमी को रोक सकते हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
दूसरों के लिए, पूरकता उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, या सिर्फ एक अतिरिक्त खर्च जो अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करता है।
नताली ऑलसेन, आरडी, एलडी, एसीएसएम ईपी-सी उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।
