स्वस्थ आंखों के लिए शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ

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लोग अक्सर मानते हैं कि उम्र बढ़ने या आंखों में खिंचाव का एक अनिवार्य परिणाम है। सच में, एक स्वस्थ जीवन शैली नेत्र स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को काफी कम कर सकती है।

2001 में प्रकाशित आयु-संबंधित नेत्र रोग अध्ययन (AREDS) में पाया गया कि कुछ पोषक तत्व - जस्ता, तांबा, विटामिन सी, विटामिन ई और बीटा कैरोटीन - आंखों के स्वास्थ्य में उम्र से संबंधित गिरावट के जोखिम को 25 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं।

मूल सूत्र के विभिन्न संस्करणों का परीक्षण करने के लिए 2013 में इस अध्ययन को अपडेट किया गया था। विविधताओं में ओमेगा -3 फैटी एसिड, ज़ेक्सैंथिन, ल्यूटिन और बीटा कैरोटीन शामिल थे; अध्ययन में पाया गया कि कुछ संयोजन दूसरों की तुलना में बेहतर काम कर सकते हैं।

आगे के अध्ययनों से सहमत हैं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड (डीएचए सहित), तांबा, ल्यूटिन, और ज़ेक्सैंथिन नेत्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इस लेख में, हम नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए 10 पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के प्रमाणों को देखते हैं। हम स्वस्थ आंखों और आंखों के स्वास्थ्य चेतावनी संकेतों के लिए अन्य सुझावों पर भी चर्चा करते हैं।

नेत्र स्वास्थ्य के लिए दस सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन (AOA) और अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी (AAO) जैसे संगठन AREDS रिपोर्ट के आधार पर आंखों के स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्वों की सिफारिश करते रहते हैं।

AREDS रिपोर्ट निम्नलिखित 10 पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का समर्थन करती है:

1. मछली

एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने से आंखों की समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

कई मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत हैं।

तैलीय मछली वे मछली हैं जिनके पेट और शरीर के ऊतकों में तेल होता है, इसलिए उन्हें खाने से ओमेगा -3 युक्त मछली के तेल का उच्च स्तर मिलता है। मछली में ओमेगा -3 s के सबसे अधिक लाभकारी स्तर शामिल हैं:

  • टूना
  • सैल्मन
  • ट्राउट
  • छोटी समुद्री मछली
  • सार्डिन
  • anchovies
  • हिलसा

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि मछली का तेल सूखी आंख को उलट सकता है, जिसमें कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय बिताने के कारण सूखी आंख शामिल है।

2. नट और फलियां

नट्स ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं। नट्स में विटामिन ई का उच्च स्तर भी होता है, जो आंखों को उम्र से संबंधित नुकसान से बचा सकता है।

अधिकांश किराने की दुकानों और ऑनलाइन में खरीदने के लिए पागल उपलब्ध हैं। नट और फलियां जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, उनमें शामिल हैं:

  • अखरोट
  • ब्राजील सुपारी
  • काजू
  • मूंगफली
  • मसूर की दाल

3. बीज

नट और फलियों की तरह, बीज ओमेगा -3 s में उच्च होते हैं और विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत होते हैं।

अधिकांश किराने की दुकानों और ऑनलाइन में खरीद के लिए बीज उपलब्ध हैं। ओमेगा -3 में उच्च बीज शामिल हैं:

  • चिया बीज
  • पटसन के बीज
  • भांग के बीज

4. खट्टे फल

खट्टे फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं। विटामिन ई की तरह, विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो एओए द्वारा उम्र से संबंधित आंखों की क्षति से लड़ने के लिए अनुशंसित है।

विटामिन सी से भरपूर खट्टे फलों में शामिल हैं:

  • नींबू
  • संतरे
  • पके फल

5. पत्तेदार हरी सब्जियाँ

पत्तेदार हरी सब्जियां ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन दोनों से भरपूर होती हैं और यह आंखों के अनुकूल विटामिन सी का भी अच्छा स्रोत हैं।

प्रसिद्ध पत्तेदार साग में शामिल हैं:

  • पालक
  • गोभी
  • टकराहट

6. गाजर

गाजर विटामिन ए और बीटा कैरोटीन दोनों से भरपूर होता है। बीटा कैरोटीन गाजर को उनका नारंगी रंग देता है।

विटामिन ए दृष्टि में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। यह एक प्रोटीन का एक घटक है जिसे रोडोप्सिन कहा जाता है, जो रेटिना को प्रकाश को अवशोषित करने में मदद करता है।

दृष्टि में बीटा कैरोटीन की भूमिका पर शोध मिश्रित है, हालांकि शरीर को विटामिन ए बनाने के लिए इस पोषक तत्व की आवश्यकता होती है।

7. शकरकंद

गाजर की तरह, शकरकंद बीटा कैरोटीन में समृद्ध हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई का भी अच्छा स्रोत हैं।

8. बीफ

बीफ जिंक से भरपूर होता है, जिसे बेहतर दीर्घकालिक नेत्र स्वास्थ्य से जोड़ा गया है। जस्ता उम्र से संबंधित दृष्टि हानि और धब्बेदार अध: पतन में मदद कर सकता है।

आंख में ही उच्च स्तर के जस्ता होते हैं, विशेष रूप से रेटिना में, और रेटिना के आसपास के संवहनी ऊतक।

चिकन ब्रेस्ट और पोर्क लोइन जैसे मीट में भी जिंक होता है, लेकिन बीफ की तुलना में कम स्तर पर।

9. अंडे

अंडे ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो उम्र से संबंधित दृष्टि हानि के जोखिम को कम कर सकते हैं। अंडे भी विटामिन सी और ई, और जस्ता के अच्छे स्रोत हैं।

10. पानी

यह आश्चर्य की बात नहीं हो सकती है कि जीवन के लिए आवश्यक तरल पदार्थ नेत्र स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।

भरपूर पानी पीने से निर्जलीकरण को रोका जा सकता है, जिससे सूखी आंखों के लक्षण कम हो सकते हैं।

दैनिक सेवन की सिफारिश की

स्वस्थ नेत्र पोषक तत्वों के लिए वर्तमान दैनिक सिफारिशें, जैसा कि AAO द्वारा नेत्र रोग की प्रगति को धीमा करने के लिए सुझाया गया है, ये हैं:

  • 500 मिलीग्राम (मिलीग्राम) विटामिन सी
  • विटामिन ई की 400 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ
  • 10 मिलीग्राम ल्यूटिन
  • 2 मिलीग्राम ज़ेक्सैंथिन
  • 80 मिलीग्राम जिंक ऑक्साइड
  • कॉपर ऑक्साइड के 2 मिलीग्राम

अन्य नेत्र स्वास्थ्य युक्तियाँ

संपर्क लेंस पहनने वालों को संक्रमण के जोखिम को कम करने के लिए अपने डॉक्टरों के निर्देशों का पालन करना चाहिए।

AAO के अनुसार, निम्नलिखित रणनीतियाँ स्वस्थ आँखों को सुनिश्चित करने में मदद कर सकती हैं:

  • बाहर धूप का चश्मा पहनना, क्योंकि अत्यधिक धूप में रहने से मोतियाबिंद हो सकता है। ऑनलाइन खरीदने के लिए धूप का चश्मा उपलब्ध है।
  • धूम्रपान रोकना
  • आंखों की नियमित जांच करवाना, खासकर अगर आंखों की बीमारी का पारिवारिक इतिहास हो
  • आंख की सुरक्षा पहनना जब संभव आंख की जलन या खतरनाक रसायनों के साथ काम करना
  • संपर्क करने से पहले हाथ धोना
  • केवल डॉक्टर या निर्माता द्वारा अनुशंसित अवधि के लिए संपर्क पहनना
  • 20 सेकंड के लिए 20 फीट दूर किसी चीज पर हर 20 मिनट में देख कर कंप्यूटर से संबंधित आंखों के तनाव से आंखों की रक्षा करना

मधुमेह अंधापन का एक प्रमुख कारण है। मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए, उनके डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाओं का सेवन करना चाहिए और कम मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

आंखों की स्वास्थ्य समस्याओं के लिए प्रारंभिक उपचार उन्हें खराब होने से रोक सकता है। इसलिए जो लोग अपनी दृष्टि में परिवर्तन देखते हैं, उन्हें ऑप्टोमेट्रिस्ट या नेत्र रोग विशेषज्ञ के साथ एक व्यापक नेत्र परीक्षा का समय निर्धारित करना चाहिए।

नेत्र स्वास्थ्य के लिए चेतावनी के संकेत

एक व्यक्ति को दृष्टि संबंधी परेशानी का सामना करने वाले संभावित लक्षणों में शामिल हैं:

  • दृश्य स्पष्टता में लगातार परिवर्तन
  • विकृत चित्र देखकर
  • दृष्टि के क्षेत्र में फ्लोटर्स या चमकता देखना
  • परिधीय दृष्टि में कमी

सारांश

खट्टे फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं जो उम्र से संबंधित आंखों की क्षति के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

एक विविध आहार का सेवन करना जिसमें बहुत सारे फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन शामिल हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है कि ज्यादातर लोगों को आंखों के स्वास्थ्य के लिए सही पोषक तत्व प्राप्त हों।

जो लोग अपने आहार से इन पोषक तत्वों को प्राप्त नहीं कर सकते, उन्हें नेत्र चिकित्सक से आंखों के स्वास्थ्य की खुराक के बारे में पूछना चाहिए।

दृष्टि समस्याओं वाले लोग या बहुत प्रतिबंधक आहार वाले लोगों को एक नेत्र स्वास्थ्य प्रदाता से खाने के लिए सही खाद्य पदार्थों के बारे में बात करनी चाहिए।

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