जिंक में उच्च खाद्य पदार्थ
जस्ता एक पोषक तत्व है जो प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया, घाव भरने, प्रोटीन और डीएनए को संश्लेषित करने और कई अन्य शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
मानव शरीर जस्ता को संग्रहीत नहीं करता है, इसलिए एक व्यक्ति को अपने दैनिक आहार से पर्याप्त प्राप्त करना होगा।यदि आवश्यक हो, तो वे पूरक भी ले सकते हैं।
इस लेख में, जिंक के लाभों के बारे में और पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए किन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।
जिंक में उच्च खाद्य पदार्थ
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) जिंक के दैनिक सेवन की सलाह देता है:
- 14 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुष: 11 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
- महिलाओं की आयु 14 वर्ष और अधिक: 9 मिलीग्राम है
- गर्भवती महिलाओं: 11 मिलीग्राम
- स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 12 mg
यह सर्वविदित है कि सभी खाद्य प्रकारों में, सीप में सबसे अधिक जस्ता होता है। हालांकि, अधिकांश लोग मुर्गी और लाल मांस से अपना जस्ता प्राप्त करते हैं।
खाद्य निर्माता जिंक के साथ खाद्य पदार्थों को भी फोर्टिफाई कर सकते हैं ताकि किसी व्यक्ति को उनकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिल सके।
जस्ता में उच्च खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- सीप, 3 औंस (औंस): 74 मिलीग्राम
- गोमांस पैटी, 3 ऑउंस: 5.3 मिलीग्राम
- अलास्का राजा केकड़ा, 3 ऑउंस: 6.5 मिलीग्राम
- गढ़वाले नाश्ता अनाज, 3/4 कप सेवारत: 3.8 मिलीग्राम
- पकाया लॉबस्टर, 3 ऑउंस: 3.4 मिलीग्राम
- पका हुआ सूअर का मांस काट लें, 3 औंस: 2.9 मिलीग्राम
- बेक्ड बीन्स, 1/2 कप सेवारत: 2.9 मिलीग्राम
- डार्क मीट चिकन, 3 ऑउंस: 2.4 मिलीग्राम
एक व्यक्ति के आहार में अन्य जस्ता स्रोतों में कम वसा वाले दही, कद्दू के बीज, दूध, छोले, तुरंत दलिया, बादाम और चेडर पनीर शामिल हैं।
इन सभी में प्रति सेवारत लगभग 1–2 मिलीग्राम जस्ता होता है।
शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए जिंक के स्रोत
उचित योजना के बिना, शाकाहारी और शाकाहारी आहार विटामिन बी -12, लोहा, कैल्शियम, आयोडीन, विटामिन डी और जस्ता जैसे पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकते हैं।
शाकाहारी और शाकाहारी अनुकूल खाद्य पदार्थों के उदाहरण जिनमें जिंक की मात्रा अधिक होती है:
- फलियां
- पोषक खमीर
- पागल
- जई का
- बीज
- गेहूं के कीटाणु
वनस्पति आधारित जस्ता स्रोत पशु आधारित स्रोतों के रूप में जैवउपलब्ध नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर शाकाहारी स्रोतों से जस्ता को प्रभावी रूप से अवशोषित नहीं करता है।
2017 के शोध के अनुसार, शाकाहारी या शाकाहारी आहार खाने वाले व्यक्ति को नियमित रूप से पशु उत्पादों को खाने वाले लोगों की तुलना में 50% अधिक जस्ता का सेवन करना पड़ सकता है।
इसका मतलब है कि नर शाकाहारी और शाकाहारियों को प्रत्येक दिन लगभग 16.5 मिलीग्राम जस्ता खाने की आवश्यकता हो सकती है, जबकि इन खाने के पैटर्न का पालन करने वाली महिलाओं को प्रति दिन 12 मिलीग्राम तक खाना चाहिए।
यदि कोई व्यक्ति अपने आहार को जस्ता के साथ पूरक करना चाहता है, तो वे कैल्शियम, तांबा, फोलिक एसिड, लोहा और मैग्नीशियम के पूरक के रूप में एक ही समय में इसे लेने से बचना चाह सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये पोषक तत्व शरीर को जस्ता को अवशोषित करने के तरीके को प्रभावित कर सकते हैं।
जस्ता के क्या लाभ हैं?
जस्ता कई शारीरिक कार्यों में भूमिका निभाता है, जिसमें शामिल हैं:
- विकास: लोगों को शारीरिक विकास और विकास के लिए जस्ता की आवश्यकता होती है। जस्ता की कमी के परिणामस्वरूप बच्चों और किशोरों में बिगड़ा विकास हो सकता है।
- इम्यून सिस्टम फंक्शन: हमारे शरीर में जिंक का उपयोग टी लिम्फोसाइट्स नामक प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाओं के निर्माण के लिए किया जाता है।
- एंजाइम फ़ंक्शन: जस्ता शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इनमें शरीर को फोलिक एसिड का उपयोग करने और नए प्रोटीन और डीएनए बनाने में मदद करना शामिल है।
- नेत्र स्वास्थ्य: जस्ता की कमी आंख की स्थिति के विकास में योगदान कर सकती है, जिसमें धब्बेदार अध: पतन भी शामिल है।
- घाव भरने: जस्ता स्वस्थ त्वचा और श्लेष्म झिल्ली को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो घाव भरने को बढ़ाता है।
जिंक की कमी
पेट में ऐंठन जस्ता विषाक्तता का संकेत हो सकता है।
एनआईएच के अनुसार, अधिकांश बच्चे और वयस्क पर्याप्त जस्ता का सेवन करते हैं। हालांकि, बड़े वयस्कों को अनुशंसित सेवन नहीं मिल सकता है।
जस्ता की कमी से जुड़े कुछ लक्षणों में शामिल हैं:
- प्रभावित स्वाद और गंध
- भूख कम लगना
- दस्त
- बाल झड़ना
- बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया
- नपुंसकता
- खराब विकास
डॉक्टरों को यह निर्धारित करने के लिए एक आसान रक्त परीक्षण नहीं है कि क्या कोई व्यक्ति जस्ता की कमी है। इसके बजाय, वे अक्सर यह निर्धारित करते समय कि वे जस्ता की कमी हैं, व्यक्ति के लक्षणों और औसत आहार सेवन पर विचार करेंगे।
इसके विपरीत, एक व्यक्ति अतिरिक्त जस्ता पूरकता से जस्ता विषाक्तता का भी अनुभव कर सकता है। हालांकि, जस्ता में उच्च खाद्य पदार्थ खाने - यहां तक कि बड़ी मात्रा में - आमतौर पर लक्षण पैदा नहीं करते हैं।
जस्ता विषाक्तता के लक्षणों में शामिल हैं:
- भूख कम लगना
- दस्त
- सिर दर्द
- जी मिचलाना
- पेट में ऐंठन
- उल्टी
सारांश
कई प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में जस्ता मौजूद होता है, और कई निर्माता अनाज जैसे जस्ता को जोड़ते हैं।
मांस आधारित उत्पाद आमतौर पर जैव उपलब्धता जस्ता में अधिक होते हैं। यदि कोई व्यक्ति मांस नहीं खाता है, तो उन्हें अन्य जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों के अलावा सेम, बीज, और जई खाने के माध्यम से अपने जस्ता सेवन को बढ़ाने का प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है।
यद्यपि संयुक्त राज्य अमेरिका में जस्ता की कमी दुर्लभ है, लोगों को हमेशा एक डॉक्टर से बात करनी चाहिए, अगर उन्हें अपने पोषक तत्वों के सेवन के बारे में चिंता है।
लोग अपने स्थानीय फार्मेसी या दवा की दुकान पर जस्ता की खुराक पा सकते हैं।
