कच्चे खाद्य आहार: प्रकार, लाभ और जोखिम - पोषण - आहार

कच्चा भोजन आहार: क्या मुझे इसकी कोशिश करनी चाहिए?

एक कच्चे खाद्य आहार में मुख्य रूप से असंसाधित पूरे, पौधे-आधारित और अधिमानतः जैविक खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। कुछ स्रोतों का कहना है कि इस आहार का पालन करते समय, कच्चे भोजन को आहार का तीन-चौथाई हिस्सा बनाना चाहिए।

कच्चे खाद्य आहार का पालन करने वाले लोगों का मानना है कि कच्चे खाद्य पदार्थ खाने से उनके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, कल्याण हो सकता है, और संभवतः चिकित्सा स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है।

वजन कम करना आमतौर पर कच्चे खाद्य आहार का मुख्य उद्देश्य नहीं है, लेकिन कच्चे भोजन पर स्विच करने से वजन कम हो सकता है।

यह लेख कच्चे खाद्य आहार का अवलोकन प्रदान करता है, जिसमें क्या खाएं और क्या न खाएं, कैसे कच्चा भोजन तैयार करें, और इस आहार के लाभ और जोखिम शामिल हैं।

कच्चे खाद्य आहार के प्रकार

कच्चे खाद्य आहार पर एक व्यक्ति ताजे फल और सब्जियों के रस पी सकता है।

ज्यादातर लोग जो कच्चे खाद्य आहार का पालन करते हैं, वे केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, जिससे यह एक प्रकार का शाकाहारी आहार बन जाता है। हालांकि, कुछ लोग कच्चे पशु उत्पादों या कच्चे या सूखे मांस भी खाते हैं।

कच्चे खाद्य आहार के तीन व्यापक प्रकार हैं:

एक कच्चा शाकाहारी आहार सभी जानवरों के उत्पादों को छोड़कर, केवल पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है
एक कच्चे शाकाहारी आहार में पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ और कच्चे अंडे और अनप्रोसेस्ड डेयरी उत्पाद शामिल हैं
एक कच्चे सर्वाहारी आहार में पौधे आधारित खाद्य पदार्थ, कच्चे पशु उत्पाद और कच्चे या सूखे मांस शामिल हैं

मैं क्या खा सकता हूँ?

लोग कच्चे खाद्य आहार की व्याख्या करते हैं और विभिन्न तरीकों से इसका क्या अर्थ है। कुछ लोग कुछ पका हुआ खाना खाएंगे, जबकि अन्य कोई नहीं खाएंगे। कुछ लोगों के लिए, यह जीवन का एक तरीका है, और दूसरों के लिए, यह केवल एक आहार विकल्प है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ अधिकांश कच्चे खाद्य आहार के लिए उपयुक्त हैं:

कच्चे फल और कच्ची सब्जियाँ
सूखे फल और सब्जियां
हौसले से बनाया फल और सब्जी का रस
भिगोया और अंकुरित फलियां, अन्य फलियां, और अनाज
कच्चे नट और बीज
कच्चे अखरोट बटर, जैसे मूंगफली का मक्खन और बादाम मक्खन
अखरोट दूध, बादाम दूध सहित
नारियल का दूध
कोल्ड-प्रेस्ड ऑलिव ऑयल या नारियल तेल
पोषक खमीर
समुद्री शैवाल
सूखे फल
ग्रीन फूड पाउडर, जैसे सूखे व्हीटग्रास या शैवाल
किमची और सॉकरक्राट सहित किण्वित खाद्य पदार्थ
शुद्ध पानी, लेकिन नल का पानी नहीं
अन्य जैविक, प्राकृतिक, या असंसाधित खाद्य पदार्थ

आहार के प्रकार के आधार पर, एक कच्चे खाद्य आहार में भी शामिल हो सकते हैं:

कच्चे अंडे
कच्ची मछली, जैसे सुशी या साशिमी
अन्य कच्चे या सूखे मांस
गैर-पास्चुरीकृत और गैर-समरूप दूध और डेयरी उत्पाद

इससे बचने के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

सभी पके या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
परिष्कृत तेल
नमक
परिष्कृत शर्करा और आटा
कॉफी, चाय, और शराब
पास्ता

आमतौर पर कच्चे खाने के लिए जैतून बहुत कड़वे होते हैं, और टिन में जैतून निर्माण के दौरान खाना पकाने की प्रक्रिया से गुजरते हैं। कच्चे खाद्य आहार पर लोग सूरज से ठीक होने पर जैतून खा सकते हैं।

भोजन कैसे तैयार करें

कच्चे खाद्य आहार में भोजन तैयार करते समय, लोग कुछ रणनीतियों का पालन करते हैं, जैसे कि भिगोना, निर्जलीकरण करना और खाद्य पदार्थों का रस लेना। आहार चटाने और मिश्रित खाद्य पदार्थों के लिए अनुमति देता है।

आहार एक निश्चित तापमान से परे किसी भी भोजन को गर्म करता है, आमतौर पर 104 ° से 118 ° F, हालांकि आंकड़े स्रोतों के बीच भिन्न हो सकते हैं। अनुमति दी गई एकमात्र हीटिंग डिहाइड्रेटर के साथ है, जो एक ऐसा उपकरण है जो भोजन के दौरान गर्म हवा को उड़ा देता है।

लोग कई फलों और सब्जियों को बिना किसी तैयारी के खा सकते हैं, जबकि अन्य को कुछ अतिरिक्त चरणों की आवश्यकता होती है। कच्चे खाद्य पदार्थ तैयार करने के सामान्य तरीकों में शामिल हैं:

सेम और अनाज को पानी में भिगोना
साबुत अनाज के बजाय अंकुरित भोजन करना
सूखे या निर्जलित फल
फलों और सब्जियों को रस देना या चिकना बनाना

पकाने की विधि

कच्चे खाद्य आहार के लिए उपयुक्त पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के उदाहरणों में शामिल हैं:

नाश्ता: "रावनोला" अखरोट, पेकान, खजूर, अलसी, चिया के बीज और पुराने जमाने के जई से बने ग्रेनोला का एक कच्चा संस्करण है। विभिन्न प्रकार के रंगीन फलों, जैसे ब्लूबेरी, आम और कीवी के साथ समाप्त करें। जूस, नट मिल्क या कोल्ड-प्रेस्ड ऑयल डालने की कोशिश करें।
स्नैक: कच्ची हरी स्मूदी एक बहुमुखी पसंद है जिसे लोग अनुकूलित कर सकते हैं। आम सामग्री में केला, केल, पालक, ब्लूबेरी और कई अन्य फल और सब्जियां शामिल हैं।
दोपहर का भोजन: कच्ची फूलगोभी "तली हुई" चावल के साथ फूलगोभी, ब्रोकोली, edamame सेम, और मिर्च।
डिनर: मिर्च, मूंगफली और तोरी के साथ कच्चा पैड-थाई सलाद।

लोग कच्चे माल का उपयोग करके कई डेसर्ट भी बना सकते हैं, जैसे कि कच्चे शाकाहारी नींबू चीज़केक में खजूर, नारियल मक्खन और काजू का उपयोग कर। कच्चे चॉकलेट चिप कुकीज एक लोकप्रिय विकल्प हैं, जो खजूर, काजू, और काको निब से बनाए जाते हैं।

लाभ

कच्चे खाद्य आहार पर कई लोगों का मानना है कि यह शरीर को बीमारियों को रोकने और बेहतर रूप से लड़ने में सक्षम बनाता है, विशेष रूप से पुरानी स्थिति।

2019 की समीक्षा रिपोर्ट करती है कि पौधे-आधारित (लेकिन जरूरी नहीं कि कच्चे) भोजन के बाद शारीरिक स्वास्थ्य और बीमारी के लिए महत्वपूर्ण लाभ हों।

कच्चे खाद्य आहार का पालन करने से स्वास्थ्य में सुधार और वजन घटाने सहित कई लाभ हो सकते हैं। अगले खंड कुछ संभावित लाभों पर चर्चा करते हैं।

पोषक तत्वों में उच्च

एक कच्चा खाद्य आहार फल, सब्जियां, नट्स और फलियां में उच्च हो जाता है, ये सभी एक स्वस्थ आहार के स्टेपल हैं। इन खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला को खाने से विटामिन, खनिज, और स्वास्थ्यवर्धक वसा और प्रोटीन मिलेगा।

खाना पकाने से कुछ पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं, जैसे कि पानी में घुलनशील विटामिन बी और विटामिन सी, इसलिए कच्चा खाना खाने से इनकी बेहतर आपूर्ति सुनिश्चित होती है।

कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नमक, शक्कर, और अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा में अधिक होते हैं। वे रक्त वाहिकाओं और हृदय रोग की सूजन पैदा कर सकते हैं। इसलिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम या समाप्त करना स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ हो सकता है।

वजन घटना

यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो मुख्य रूप से बिना पके खाद्य पदार्थ खाने से मदद मिल सकती है। इसका कारण यह है कि कच्चे खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं, और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च होते हैं, जिससे व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है।

भोजन में एंजाइमों को बनाए रखना

कुछ स्रोतों के अनुसार, खाना पकाने की प्रक्रिया खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक एंजाइमों को नष्ट या बदल सकती है, साथ ही साथ कुछ आवश्यक विटामिन भी।

यह विचार है कि प्रकृति ने प्रत्येक भोजन को अपना अनूठा मिश्रण दिया है, और ये महत्वपूर्ण एंजाइम एक व्यक्ति को अपने खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से पचाने की अनुमति देते हैं। समर्थकों का दावा है कि केवल कच्चा भोजन, इसलिए "जीवित" भोजन है।

हालांकि, भोजन में मौजूद इन एंजाइमों को ज्यादातर पेट में एसिड द्वारा विकृत किया जाता है। हमारे शरीर में खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए आवश्यक एंजाइम होते हैं।

अन्य लाभ

कुछ लोगों का मानना है कि कच्चे खाद्य आहार से निम्नलिखित लाभ होंगे, हालांकि ये वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हैं:

अधिक ऊर्जा
साफ़ त्वचा
बेहतर पाचन

उसके खतरे क्या हैं?

कुछ खाद्य पदार्थ बिना पके खाने के लिए सुरक्षित नहीं हैं। खाना पकाने की प्रक्रिया कुछ खाद्य पदार्थों में जहरीले रसायनों को तोड़ती है, और अन्य खाद्य विषाक्तता का जोखिम उठाते हैं।

सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल (सीडीसी) के अनुसार, अनचाहे पशु उत्पादों से सबसे अधिक खाद्य विषाक्तता होने की संभावना है। यह भी शामिल है:

चिकन सहित कच्चा और अधपका मांस
कच्चे या हल्के पके हुए अंडे
कच्चा (बिना पका हुआ) दूध और उससे बने उत्पाद
कच्चा शंख

लोग कच्चे फलों और सब्जियों से भी भोजन विषाक्तता प्राप्त कर सकते हैं। पके फलों और सब्जियों से इसकी संभावना कम होती है क्योंकि खाना पकाने की प्रक्रिया बैक्टीरिया को मार देती है। सीडीसी हमेशा खाने से पहले धोने की उपज का सुझाव देता है।

पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि कच्चे खाद्य आहार का पालन करने वाले लोगों को सावधानी के साथ निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:

एक प्रकार का अनाज: कच्ची होने पर अनाज का साग विषाक्त हो सकता है, हालांकि मनुष्यों पर इसके प्रभाव के बारे में बहुत कम शोध है। बड़ी मात्रा में एक प्रकार का अनाज खाने या खाने से जहरीले प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि सूर्य की संवेदनशीलता, या फोटोसेंसिटाइजेशन।

किडनी बीन्स: किडनी बीन्स में फाइटोएमागैग्लूटिनिन नामक एक रसायन होता है। कच्ची किडनी बीन्स और किडनी बीन स्प्राउट्स विषाक्त हो सकते हैं। अधिकांश फलियों में फाइटिक एसिड होता है, जो कुछ आवश्यक खनिजों के शरीर के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकता है। खाना पकाने से फाइटिक एसिड का स्तर कम हो जाता है।

स्प्राउट्स: अंकुरित बीज, जैसे अल्फला स्प्राउट्स और बीन स्प्राउट्स, बंदरगाह कर सकते हैं साल्मोनेला, ई कोलाई, या लिस्टेरिया बैक्टीरिया और खाद्य विषाक्तता का कारण।

कसावा: कसावा, जिसे युक्का या गैपलेक के रूप में भी जाना जाता है, कच्चे होने पर विषाक्त हो सकता है। लोगों को सुरक्षित रखने के लिए इस सब्जी को छीलना, टुकड़ा करना और पकाना चाहिए।

कच्चे अंडे: साल्मोनेला कुछ अंडों में बैक्टीरिया मौजूद होते हैं, जो गंभीर बीमारी और यहां तक कि मौत का कारण बन सकते हैं। कुकिंग अंडे बैक्टीरिया को मारता है। सीडीसी कच्चे या अधपके अंडे के लिए कॉल करने वाले व्यंजनों का उपयोग करते समय पाश्चुरीकृत अंडे का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

सीफूड और शेलफिश: रॉ, सीफूड और शेलफिश हानिकारक बैक्टीरिया पर से गुजर सकते हैं। सीडीसी का सुझाव है कि लोग कच्चे समुद्री भोजन से बचें।

दूध: कच्चा दूध शामिल हो सकता है लिस्टेरिया, बैक्टीरिया जो गंभीर संक्रमण का कारण बन सकते हैं और गर्भावस्था की जटिलताओं के लिंक हैं। सीडीसी के अनुसार, पाश्चुरीकृत दूध में बिना जोखिम के स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

क्या मुझे इसकी कोशिश करनी चाहिए?

उपाख्यानात्मक सबूत बताते हैं कि कच्चे खाद्य आहार पर लोग स्पष्ट त्वचा, अधिक ऊर्जा, निरंतर वजन घटाने और रक्त परीक्षणों में कोलेस्ट्रॉल और लिपिड के स्तर में कमी का अनुभव कर सकते हैं।

हालांकि, आहार में कुछ नुकसान हैं:

खाना पकाने से कुछ खाद्य पदार्थ सुरक्षित हो जाते हैं। खाना पकाने की प्रक्रिया भोजन में कुछ विषाक्त पदार्थों, बैक्टीरिया और हानिकारक यौगिकों को मार देती है। लोगों को कच्चे पशु उत्पादों का इलाज करना चाहिए और कुछ सावधानी के साथ उत्पादन करना चाहिए।
लोगों को यह शोध करना चाहिए कि फल और सब्जियां सहित कौन से खाद्य पदार्थ, उन्हें आजमाने से पहले कच्चे खाने के लिए सुरक्षित हैं।
खाना पकाने से कच्ची सब्जियों से मूल्यवान पोषक तत्व, जैसे लाइकोपीन और बीटा कैरोटीन जारी करने में मदद मिल सकती है।
पाचन संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, जैसे कि गैस या ऐंठन।
वजन कम करना हर किसी के लिए स्वास्थ्यवर्धक नहीं हो सकता है, और कुछ लोगों को अपनी ज़रूरत की कैलोरी को बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।
अन्य आहारों की तरह, कच्चे खाद्य आहार का पालन करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए संगठन और तैयारी की आवश्यकता होती है।

किसी भी पौधे-आधारित आहार का पालन करने वाले लोगों को उन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि कुछ पोषक तत्व पशु उत्पादों में बहुत अधिक आम हैं।

आवश्यक पोषक तत्व जो लोगों को विचार करने चाहिए उनमें प्रोटीन, विटामिन बी -12, लोहा, कैल्शियम, कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी शामिल हैं।

2005 के एक छोटे पैमाने के अध्ययन में पाया गया कि एक कच्चे खाद्य शाकाहारी भोजन से लोगों की हड्डियों का आकार कम होता है, हालांकि उनकी हड्डियाँ अन्यथा स्वस्थ दिखाई देती हैं।

2005 के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि हालांकि एक दीर्घकालिक कच्चा भोजन समग्र कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है, यह उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल), या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, और होमोसिस्टीन (tHcy) के स्तर को बढ़ा सकता है क्योंकि विटामिन बी -12 की कमी।

उच्च स्तर की चेसिस हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकती है। 3 साल से अधिक समय तक कच्चे खाद्य आहार का पालन करने वाली महिलाओं ने अपने मासिक धर्म में अनियमितता का अनुभव किया।

हालांकि, आहार विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि फलों और सब्जियों के बढ़ते सेवन और प्रोसेस्ड फूड में कमी से ज्यादातर लोगों को फायदा होगा।