प्रोटीन के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ सब्जियां

प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है। ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए शरीर को इसकी आवश्यकता होती है।

हालांकि पशु खाद्य पदार्थ आमतौर पर प्रोटीन में सबसे अधिक होते हैं, कुछ पौधों में भी उच्च मात्रा में होते हैं।

प्रोटीन के सर्वोत्तम पौधे-आधारित स्रोतों में टोफू, छोले और मूंगफली शामिल हैं, जिन्हें फलियां के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। उस ने कहा, कुछ सब्जियां प्रति कैलोरी एक अच्छा प्रोटीन बढ़ावा दे सकती हैं।

यहां 10 स्वास्थ्यवर्धक सब्जियां हैं जिनमें उचित मात्रा में प्रोटीन होता है।

1. जलचर

वॉटरक्रेस में प्रति कैलोरी प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है।

वॉटरक्रेस एक क्रुसिफेरस पौधा है जो पानी में बढ़ता है। यह प्रति कैलोरी प्रोटीन में उच्च है।

Watercress में निम्नलिखित प्रोटीन सामग्री है:

• वॉटरक्रेस के एक कप (34 ग्राम [g]) में 0.8 ग्राम प्रोटीन होता है।
• 100 ग्राम जलकुंभी में 2.3 ग्राम प्रोटीन और 11 कैलोरी होती हैं।
• प्रोटीन इसकी कैलोरी का 84% है।

एक कप वॉटरक्रॉस में विटामिन के के 85 माइक्रोग्राम (एमसीजी) होता है, जो वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 100% है। यह रक्त और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन है।

वाटरक्रेस विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, और इसमें बी विटामिन, कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन ए भी शामिल हैं।

इसके अलावा, watercress एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा प्रदान करता है। इसमें फेनोलिक यौगिक भी होते हैं जो कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

पानी में उबालने से बचें, क्योंकि इससे इसकी एंटीऑक्सिडेंट सामग्री कम हो जाएगी। इसके बजाय, सलाद में कच्चा पानी खाएं, इसे सैंडविच में डालें, या इसे स्मूदी में मिलाएं।

2. अल्फाल्फा अंकुरित

अल्फाल्फा स्प्राउट्स कैलोरी में बहुत कम लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

अल्फाल्फा स्प्राउट्स में निम्नलिखित प्रोटीन सामग्री होती है:

• अल्फाल्फा स्प्राउट्स के एक कप (33 ग्राम) में 1.3 ग्राम प्रोटीन होता है।
• 100 ग्राम अल्फाल्फा स्प्राउट्स में 4 ग्राम प्रोटीन और 23 कैलोरी होती है।
• प्रोटीन में उनकी कैलोरी का 69% हिस्सा होता है।

यह सब्जी विटामिन के का एक समृद्ध स्रोत है और फोलेट, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, तांबा और विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है।

पशु अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि अल्फाल्फा स्प्राउट्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। यह उनकी उच्च सैपोनिन सामग्री के कारण हो सकता है। सैपोनिन यौगिकों का एक समूह है जो कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।

एक पुराने अध्ययन में, 1987 से, शोधकर्ताओं ने 15 लोगों को उच्च रक्त लिपिड स्तर 40 ग्राम अल्फाल्फा के बीज 8 सप्ताह के लिए रोजाना तीन बार दिए। इन लोगों में कुल कोलेस्ट्रॉल में 17% की कमी और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन में 18% की कमी या "खराब" कोलेस्ट्रॉल था।

शोध यह भी बताते हैं कि अल्फाल्फा स्प्राउट्स सूजन को कम कर सकते हैं, रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकते हैं, और इसकी उच्च विटामिन के सामग्री के कारण - ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करते हैं।

3. पालक

पालक एक सबसे पोषक तत्व-घने पत्तेदार हरी सब्जियां हैं जिन्हें एक व्यक्ति खा सकता है।

पालक में निम्नलिखित प्रोटीन सामग्री होती है:

• एक कप (25 ग्राम) कच्चे पालक में 0.7 ग्राम प्रोटीन होता है।
• 100 ग्राम पालक में 2.9 ग्राम प्रोटीन और 23 कैलोरी होती है।
• प्रोटीन में इसकी कैलोरी का 50% हिस्सा होता है।

पालक में प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पालक के एक कप में 121 mcg विटामिन K होता है, जो किसी व्यक्ति की दैनिक जरूरतों का 100% से अधिक है।

पालक भी फोलेट, विटामिन ए, और विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत है। यह मैग्नीशियम, लोहा और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है, और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है।

पालक में पौधे के यौगिक होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट रक्षा को बढ़ा सकते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, 14 दिनों के लिए पालक की खुराक लेने वाले 10 एथलीटों ने एक अर्ध-मैराथन दौड़ने के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव को कम किया और मांसपेशियों की क्षति को कम किया, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने प्लेसबो लिया।

एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने स्वस्थ प्रतिभागियों को नाइट्रेट युक्त पालक दिया और नाइट्रिक ऑक्साइड के अपने स्तर पर इसके प्रभावों को मापा, जो एक सिग्नलिंग अणु है जो रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करता है। उन्होंने सेल फ़ंक्शन और रक्तचाप को भी मापा।

उन्होंने पाया कि नाइट्रेट युक्त पालक ने नाइट्रिक ऑक्साइड में वृद्धि की, एंडोथेलियल सेल फ़ंक्शन में सुधार किया, और रक्तचाप को कम किया - ये सभी हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

रिसर्च ने पालक खाने को कुछ कैंसर के कम जोखिम के साथ भी जोड़ा है, जिसमें स्तन कैंसर भी शामिल है।

4. चीनी गोभी, या बो चॉय

चीनी गोभी, जो नपा गोभी और बोक चॉय को संदर्भित करता है, में भी प्रति कैलोरी उच्च प्रोटीन सामग्री होती है।

चीनी गोभी में निम्नलिखित प्रोटीन सामग्री होती है:

• कटा हुआ चीनी गोभी के एक कप (70 ग्राम) में 1.1 ग्राम प्रोटीन होता है।
• चीनी गोभी के 100 ग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन और 13 कैलोरी होते हैं।
• प्रोटीन में इसकी कैलोरी का 46% हिस्सा होता है।

चीनी गोभी विटामिन ए, सी और के का समृद्ध स्रोत है। यह फोलेट का भी अच्छा स्रोत है और कैल्शियम और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है।

कई सेल अध्ययनों से पता चला है कि चीनी गोभी एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि के साथ यौगिकों में समृद्ध है। इसकी बाहरी पत्तियों में सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। इसमें विरोधी भड़काऊ गुण भी हो सकते हैं

कुछ अध्ययनों का कहना है कि ब्रैसिका सब्जियां, एक समूह जिसमें चीनी गोभी शामिल है, में ऐसे यौगिक शामिल हो सकते हैं जो प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम करते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक पशु अध्ययन से पता चला है कि चीनी गोभी पाउडर के पूरक लेने से यकृत कैंसर का खतरा कम हो जाता है।

लोग कई एशियाई व्यंजनों में चीनी गोभी का उपयोग करते हैं, जैसे कि हलचल-फ्राइज़, किमची, सूप और स्प्रिंग रोल।

5. शतावरी

शतावरी एक उच्च पोषक तत्व सामग्री के साथ एक बहुत लोकप्रिय सब्जी है।

शतावरी में निम्नलिखित प्रोटीन सामग्री होती है:

• एक कप (134 ग्राम) शतावरी में 3 ग्राम प्रोटीन होता है।
• शतावरी के 100 ग्राम में 2.2 ग्राम और 20 कैलोरी होती है।
• प्रोटीन में इसकी कैलोरी का 44% हिस्सा होता है।

शतावरी विटामिन K का एक समृद्ध स्रोत और फोलेट और राइबोफ्लेविन का एक अच्छा स्रोत है। इसमें कुछ मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और विटामिन ए भी होते हैं।

शतावरी में विरोधी भड़काऊ और एंटीकैंसर गुण भी हो सकते हैं।

इसमें फ्रुक्टुलिगोसैकराइड भी होते हैं। ये प्रीबायोटिक लाभ प्रदान करते हैं, अनुकूल आंतों के बैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करते हैं।

लोग ग्रिल, फोड़ा, भाप या पैन-फ्राइ शतावरी कर सकते हैं, और यह सलाद और साइड डिश के रूप में काम करता है।

6. सरसों का साग

सरसों का साग ब्रैसिका परिवार। वे कली के समान हैं, लेकिन एक अलग सरसों का स्वाद है।

सरसों के साग में निम्नलिखित प्रोटीन सामग्री होती है:

• एक कप (56 ग्राम) कटे हुए सरसों के साग में 1.6 ग्राम प्रोटीन होता है।
• 100 ग्राम सरसों के साग में 2.9 ग्राम प्रोटीन और 27 कैलोरी होती हैं।
• प्रोटीन में उनकी कैलोरी का 42% हिस्सा होता है।

एक कप में विटामिन के 144 एमसीजी भी मिलता है, जो किसी व्यक्ति की दैनिक जरूरतों का 100% से अधिक है।

वे विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत हैं और इसमें कैल्शियम, पोटेशियम और बी विटामिन भी हैं। वे विटामिन ई का भी अच्छा स्रोत हैं।

सरसों का साग, कई अन्य पौधों की तरह, फेनोलिक यौगिक होते हैं जो उन्हें एंटीऑक्सिडेंट गुण प्रदान करते हैं।

एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चला है कि सरसों के साग को भाप देने से पित्त अम्लों को बांधने की उनकी क्षमता बढ़ जाती है। इससे उन्हें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

एक ही अध्ययन में यह भी पाया गया कि स्टीमिंग से कोलार्ड ग्रीन्स, काले, गोभी, हरी मिर्च और ब्रोकोली पर समान सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

लोग सरसों के साग को भाप में उबालकर या उबाल कर खा सकते हैं या फिर उन्हें कच्चा ही खा सकते हैं।

7. कोलार्ड साग

Collard साग गहरे हरे, ढीले पत्ते वाली सब्जियां एक ही परिवार से केल, ब्रोकोली, और फूलगोभी के रूप में होती हैं।

Collard साग में निम्नलिखित प्रोटीन सामग्री होती है:

• एक कप (36 ग्राम) कटा हुआ साग साग में 1.1 ग्राम प्रोटीन होता है।
• 100 ग्राम कोलार्ड ग्रीन्स में 3 ग्राम प्रोटीन और 32 कैलोरी होती है।
• प्रोटीन में उनकी कैलोरी का 38% हिस्सा होता है।

उनके विटामिन के सामग्री विशेष रूप से उल्लेखनीय है, एक कप में 157 एमसीजी के साथ। यह एक व्यक्ति की दैनिक जरूरतों का लगभग 131% है।

वे विटामिन सी और फोलेट में भी समृद्ध हैं, कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं, और कुछ पोटेशियम होते हैं।

के एक अन्य सदस्य के रूप में ब्रैसिका परिवार, कोलार्ड ग्रीन्स फेनोलिक यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं।

अनुसंधान ने कोलार्ड साग में एंटीऑक्सिडेंट के उच्च स्तर को प्रोस्टेट कैंसर के विकास के कम जोखिम के साथ जोड़ा है।

एक अध्ययन में बताया गया है कि जो लोग क्रॉस्प साग जैसे क्रॉस्प सब्जियों का सेवन करते हैं, उनमें स्तन कैंसर का निदान प्राप्त होने की संभावना कम होती है।

कोलार्ड साग भी पित्त में पित्त एसिड को बांध सकता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। एक अध्ययन से पता चला है कि भाप खाना पकाने से यह लाभ बढ़ जाता है।

लोग कोलार्ड ग्रीन्स स्टीम्ड या स्यूटेड का आनंद ले सकते हैं। वे प्याज और मशरूम सहित अन्य सब्जियों के साथ विशेष रूप से स्वादिष्ट मिश्रित होते हैं।

8. ब्रोकली

ब्रोकोली एक बहुत ही लोकप्रिय सब्जी है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ प्रोटीन होता है। लोग इसे कच्चा या पकाकर खा सकते हैं।

ब्रोकली में निम्नलिखित प्रोटीन सामग्री है:

• कटा हुआ ब्रोकोली के एक कप (88 ग्राम) में 2.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
• ब्रोकली के 100 ग्राम में 2.8 ग्राम प्रोटीन और 34 कैलोरी होती है।
• प्रोटीन में इसकी कैलोरी का 33% हिस्सा होता है।

ब्रोकोली विटामिन सी और के, फोलेट का एक अच्छा स्रोत है, और फॉस्फोरस और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है। इसमें कुछ कैल्शियम भी होता है।

ब्रोकोली भी उच्च मात्रा में पौधों के यौगिक और फ्लेवोनोइड्स प्रदान करता है, जैसे कि काएफेरफेरोल। इनमें एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ और एंटीकैंसर प्रभाव हो सकते हैं।

सभी क्रूस की सब्जियों की तरह, ब्रोकोली ग्लूकोसाइनोलेट्स में उच्च है। ये ऐसे यौगिक हैं जो कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, सरसों के साग की तरह, ब्रोकोली में उबला हुआ होने पर पित्त एसिड को बांधने की उच्च क्षमता होती है, इसलिए उबले हुए ब्रोकोली खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

इसके अतिरिक्त, ब्रोकली डिटॉक्सिफिकेशन और लिवर में एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों के उत्पादन से लिवर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

लोग भाप, भुना, सेंकना या सौते ब्रोकोली का सेवन कर सकते हैं। यह सूप और सॉस या साइड डिश के रूप में भी अच्छा काम करता है।

9. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

अधिकांश आहारों में ब्रसेल्स स्प्राउट्स एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। वे प्रोटीन, फाइबर और विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में निम्नलिखित प्रोटीन सामग्री होती है:

• ब्रसेल्स स्प्राउट्स के एक कप (88 ग्राम) में 3 ग्राम प्रोटीन होता है।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स के 100 ग्राम में 3.4 ग्राम प्रोटीन और 43 कैलोरी होते हैं।
• प्रोटीन में उनकी कैलोरी का 31% हिस्सा होता है।

एक कप में 3.3 ग्राम फाइबर होता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी विटामिन सी और के में बहुत समृद्ध हैं और फोलेट और विटामिन बी -6 का एक अच्छा स्रोत हैं। वे लोहे और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत भी हैं।

एक पशु अध्ययन ने बताया कि ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाने से आंतों के बैक्टीरिया के विकास और स्वास्थ्य को बढ़ावा मिला और आंत में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के उत्पादन को प्रेरित किया।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स को लोग उबालकर, स्टीम करके, ग्रिल करके या भूनकर बना सकते हैं। वे साइड डिश के रूप में अच्छा काम करते हैं।

10. फूलगोभी

ब्रोकोली की तरह, फूलगोभी कैलोरी की एक उच्च मात्रा में प्रोटीन प्रदान करती है।

फूलगोभी में निम्नलिखित प्रोटीन सामग्री होती है:

• फूलगोभी के एक कप (107 ग्राम) में 2 ग्राम प्रोटीन होता है।
• फूलगोभी के 100 ग्राम में 1.9 ग्राम प्रोटीन और 25 कैलोरी होती है।
• प्रोटीन में इसकी कैलोरी का 31% हिस्सा होता है।

फूलगोभी विटामिन सी का एक बहुत ही समृद्ध स्रोत है और विटामिन के का एक अच्छा स्रोत है। इसमें कुछ कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस भी होते हैं।

फूलगोभी में सिनिग्रीन नामक एक विशेष ग्लूकोसाइनोलेट यौगिक की उच्च मात्रा होती है, जिसमें एंटीकैंसर, एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण हो सकते हैं।

जब कोई व्यक्ति इसे पकाता है तो फूलगोभी का ग्लूकोसाइनोलेट सामग्री काफी गिर सकता है। इसलिए, फूलगोभी बेहतर कच्ची हो सकती है।

हालांकि, फूलगोभी अन्य एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च होती है जो खाना पकाने के दौरान संरक्षित होती हैं और यहां तक ​​कि एक व्यक्ति स्टीम या सब्जी को माइक्रोवेव करने के बाद भी बढ़ सकता है।

इस सूची में कई अन्य सब्जियों की तरह, फूलगोभी में पित्त एसिड को बांधने की क्षमता के कारण कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता है। फूलगोभी को भाप देने से यह क्षमता बढ़ जाती है।

फूलगोभी विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के अनुकूल एक बहुमुखी सब्जी है। कई मामलों में, यह स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे कि पास्ता या ब्रेड के विकल्प के रूप में कार्य कर सकता है।

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भले ही कुछ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में सब्जियां प्रोटीन में बहुत अधिक नहीं हैं, लेकिन कई में उनकी कैलोरी सामग्री के सापेक्ष अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है।

इसके अलावा, इस सूची में सब्जियां कई अन्य पोषक तत्वों में उच्च हैं जिन्हें वैज्ञानिकों ने सभी प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है।

इन प्रोटीन युक्त सब्जियों का सेवन कई कैलोरी को शामिल किए बिना किसी भी आहार के प्रोटीन और पोषक तत्व बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।