क्या आपको कार्डियो करना चाहिए या वेट उठाना चाहिए?

कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट और भारोत्तोलन दो प्रकार के व्यायाम हैं जो तीव्रता, अवधि और मांसपेशियों के समूहों में भिन्न होते हैं, जिनका वे उपयोग करते हैं। वे विभिन्न तरीकों से कैलोरी भी जलाते हैं। जबकि हृदय व्यायाम शरीर को प्रति सत्र अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, वजन उठाने से शरीर को लंबे समय में अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति मिलती है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) एरोबिक व्यायाम को किसी भी गतिविधि के रूप में परिभाषित करता है जो बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, निरंतर बनाए रखना संभव है, और लयबद्ध है।

कार्डियोवस्कुलर व्यायाम (कार्डियो) एरोबिक गतिविधि का एक रूप है। यह साँस लेने की दर को बढ़ाता है, कैलोरी को जल्दी से जलाता है, और समग्र धीरज में सुधार करता है। एरोबिक व्यायाम के उदाहरणों में साइकिल चलाना, नृत्य, टहलना और तैराकी शामिल हैं।

एसीएसएम छोटी अवधि की तीव्र शारीरिक गतिविधि के रूप में अवायवीय व्यायाम को परिभाषित करता है, जो साँस की ऑक्सीजन पर निर्भर होने के बजाय संकुचन की मांसपेशियों के भीतर ऊर्जा स्रोतों से ईंधन का उपयोग करता है। भारोत्तोलन भार और स्प्रिंटिंग दोनों अवायवीय व्यायाम के उदाहरण हैं।

भारोत्तोलन सहित शक्ति प्रशिक्षण, लोगों को मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है, जो चयापचय को गति देता है और दीर्घकालिक में अधिक वसा जलता है।

प्रभाव कब तक रहता है?

भारोत्तोलन की तुलना में कार्डियोवस्कुलर व्यायाम का कम स्थायी प्रभाव होता है।

कार्डियो में आमतौर पर वजन उठाने की तुलना में लंबे समय तक रहने के बाद कम होता है।

कई अध्ययनों में, विशेषज्ञ इस प्रभाव को मापने के लिए "अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत" (ईपीओसी) का उपयोग करते हैं।

उदाहरण के लिए, 2014 के एक अध्ययन पर काम कर रहे शोधकर्ताओं ने चयापचय सिंड्रोम वाले पुरुषों पर कार्डियो के सकारात्मक प्रभावों को मापने के लिए इसका इस्तेमाल किया। ईपीओसी ऑक्सीजन की मात्रा को संदर्भित करता है जो शरीर को अपने पूर्व व्यायाम या आराम करने की स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।

भार उठाने से आमतौर पर कार्डियो की तुलना में ईपीओसी का स्तर अधिक होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक महत्वपूर्ण मांसपेशियों का टूटना होता है। इसका मतलब है कि वेटलिफ्टिंग वर्कआउट पूरा करने के बाद भी शरीर कैलोरी बर्न करता रहता है।

गतिहीन वयस्क महिलाओं में प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव को देखने वाले एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि इस गतिविधि, जिसमें भारोत्तोलन शामिल है, ने प्रतिभागियों की समग्र बेसल चयापचय दर (बीएमआर) को 48 घंटे तक बढ़ा दिया। बीएमआर कैलोरी की संख्या है जिसे शरीर आराम से जलाता है।

कौन सा अवायवीय व्यायाम सबसे अधिक कैलोरी जलाता है?

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए उच्च तीव्रता वाले एनारोबिक व्यायाम की सलाह देते हैं:

• टहलना या दौड़ लगाना
• फुटबॉल, बास्केटबॉल और फ़ुटबॉल जैसे प्रतिस्पर्धी खेल
• कूद रस्सी
• इनलाइन स्केटिंग या रोलरब्लेडिंग तेज गति से
• क्रॉस कंट्री स्कीइंग
• स्विमिंग लैप्स

भारोत्तोलन करने वाली कैलोरी की गणना

ऑनलाइन कैलकुलेटर एक व्यक्ति को यह स्थापित करने में मदद कर सकते हैं कि वे कितनी कैलोरी जलाते हैं, अपने वजन और पसंद की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए।

उदाहरण के लिए, कैलोरी बर्न रेट कैलकुलेटर शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि के प्रकार और तीव्रता के आधार पर विभिन्न कैलोरी बर्न काउंट की रूपरेखा तैयार करता है।

इसी तरह, ओमनी कैलकुलेटर किसी व्यक्ति को जलने वाली कैलोरी की कुल संख्या का अनुमान लगाने के लिए गतिविधि प्रकार और अवधि का उपयोग करता है। यह यह अनुमान लगाने में भी मदद करता है कि कोई व्यक्ति कितना वजन कम करने की उम्मीद कर सकता है।

एक अन्य उपयोगी कैलोरी कैलकुलेटर कॉर्नेल विश्वविद्यालय का मेट्स से कैलोरी कैलकुलेटर है। MET शब्द "टास्क के मेटाबोलिक समतुल्य" या चयापचय समतुल्य को संदर्भित करता है। यह कैलकुलेटर उन कैलोरी की संख्या को काम करता है जो एक व्यक्ति अपने शरीर के वजन, गतिविधि स्तर (METS), और शारीरिक गतिविधि की अवधि का आकलन करके जलाता है।

अपने व्यायाम कार्यक्रम का अधिकतम लाभ उठाएं

व्यायाम करने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में खिंचाव को रोका जा सकता है।

व्यायाम के चुने हुए रूप के बावजूद, लोग यह सुनिश्चित करने के लिए निम्नलिखित सुरक्षा युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं कि वे अपने कसरत की प्रभावशीलता को अधिकतम कर सकें:

• 5 से 10 मिनट तक गर्म करें और स्ट्रेच करके ठंडा करें।
• शारीरिक गतिविधि में क्रमिक वृद्धि करें, खासकर यदि शारीरिक रूप से सक्रिय न हों।
• ज़ोरदार वर्कआउट के बीच आराम करें, और बेहोश या बीमार महसूस होने पर व्यायाम न करें।
• भारी वजन उठाने के लिए जल्दी मत करो। सही रूप और शक्ति निर्माण में समय लगता है, इसलिए तकनीकों को मास्टर करने के लिए हल्के वजन के साथ शुरू करें।
• गर्म, नम स्थितियों में कोई उच्च तीव्रता वाला व्यायाम न करें क्योंकि इससे गंभीर निर्जलीकरण हो सकता है।
• अगर सिर दर्द, चक्कर आना, मतली, ऐंठन, या दिल की धड़कन जैसे कि गर्म होने के लक्षण दिखाई दें तो व्यायाम करना बंद कर दें।
• कपड़े और जूते पहनें जो शारीरिक गतिविधि के प्रकार के लिए उपयुक्त हैं।

दूर करना

कार्डियो और वेटलिफ्टिंग व्यायाम दोनों के फायदे और नुकसान हैं, और उनके लाभ और प्रभाव लोगों के बीच भिन्न होते हैं।

साक्ष्य से पता चलता है कि वजन उठाने से अधिक वसा जलता है और लंबे समय तक परिणाम का वादा करता है। हालांकि, व्यायाम का प्रकार बेहतर है जो अंततः किसी व्यक्ति के लक्ष्यों, शारीरिक फिटनेस और क्षमताओं पर निर्भर करता है।

अधिकांश विशेषज्ञ समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए दोनों के संयोजन की सलाह देते हैं।