एक हर्नियेटेड डिस्क के लिए सुरक्षित अभ्यास
कोमल व्यायाम, खिंचाव और गतिविधियाँ सभी एक हर्नियेटेड डिस्क के दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं। व्यायाम रीढ़, गर्दन और पीठ में लचीलेपन को मजबूत और बेहतर बना सकता है।
एक हर्नियेटेड डिस्क, या एक स्लिप या टूटी हुई डिस्क, तब होती है जब डिस्क के केंद्र में कुछ नरम जेली कठिन बाहरी से बाहर निकल जाती है। यह बहुत दर्दनाक हो सकता है और इसका कारण हो सकता है:
- पीठ दर्द
- गर्दन दर्द
- हाथ दर्द की शूटिंग
- झुनझुनी, सुन्नता, या पैर या पैर में कमजोरी
- झुनझुनी, सुन्नता, या एक हाथ में कमजोरी
हर्नियेटेड डिस्क वाले लोगों को आमतौर पर सर्जरी की आवश्यकता नहीं होती है। डॉक्टर अक्सर हर्नियेटेड डिस्क के लक्षणों का इलाज करने के लिए फिजियोथेरेपी की सलाह देते हैं।
रीढ़ में कोई भी डिस्क गर्दन सहित, हर्नियेटेड हो सकती है, लेकिन यह आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से में होता है। विभिन्न अभ्यास इस बात पर निर्भर करते हुए मदद कर सकते हैं कि हर्नियेटेड डिस्क कहां है।
यह लेख उन कुछ अभ्यासों को देखेगा जो दर्द से छुटकारा दिला सकते हैं, गति में सुधार कर सकते हैं, और एक हर्नियेटेड डिस्क को आवर्ती होने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
गर्दन के दर्द के लिए व्यायाम
स्लिप्ड डिस्क के बाद गर्दन का दर्द आम है। गर्दन में नसों पर दबाव पड़ने से गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। इससे बांह के नीचे शूटिंग दर्द भी हो सकता है।
निम्नलिखित अभ्यास ऊपरी रीढ़ या गर्दन में फिसल गई डिस्क की वजह से गर्दन के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है:
1. गर्दन में खिंचाव
गर्दन के पास एक हर्नियेटेड डिस्क से दर्द और दबाव को दूर करने के लिए, लोग निम्नलिखित अभ्यास आज़मा सकते हैं:
- एक कुर्सी पर सीधे बैठें और ठुड्डी को छाती की ओर ले जाएँ, फिर सिर को पीछे लाते हुए गर्दन को फैलाएं।
- बाएं कान को बाएं कंधे की ओर ले जाएं, फिर दाएं कान को दाएं कंधे की ओर।
- इस पैटर्न को कई बार दोहराएं।
हैमस्ट्रिंग व्यायाम
निचली रीढ़ में स्लिप्ड डिस्क वाले लोगों के लिए, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने से उनके कोर और पीठ को बेहतर समर्थन मिल सकता है। निम्नलिखित हैमस्ट्रिंग हिस्सों की कोशिश करें:
2. बैठे कुर्सी खिंचाव
हैमस्ट्रिंग के साथ एक कोमल, बैठा खिंचाव के लिए:
- फर्श पर एक पैर के साथ एक कुर्सी पर बैठो और दूसरे को सीधे बाहर बढ़ाया, फर्श पर एड़ी के साथ।
- जब तक ऊपरी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव न हो, तब तक पीठ को सीधा रखें और विस्तारित पैर पर आगे झुकें।
- 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- पैरों को स्विच करें और कई बार दोहराएं।
3. तौलिया हैमस्ट्रिंग खिंचाव
एक गहरी हैमस्ट्रिंग खिंचाव के लिए, निम्नलिखित प्रयास करें:
- योग चटाई पर एक पैर को हवा में उठाकर लेट जाएं।
- हवा में पैर के चारों ओर एक तौलिया लपेटें।
- तौलिया को पकड़े हुए, पैर को शरीर की तरफ खींचें।
- 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- पैरों को स्विच करें और कई बार दोहराएं।
कमर दर्द के लिए व्यायाम
निम्नलिखित अभ्यास पीठ में मांसपेशियों के निर्माण से पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह अधिक सहायता प्रदान करेगा और भविष्य की चोटों को रोकने में मदद करेगा।
4. बैक फ्लेक्सन खिंचाव
पीठ के लचीले व्यायाम से रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। पीठ की चोट के बाद इन व्यायामों को करने से पहले एक डॉक्टर से बात करें। एक बैक फ्लेक्सन खिंचाव करने के लिए:
- पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को छाती की ओर रखें।
- उसी समय, सिर को आगे बढ़ाएं जब तक कि मध्य और कम पीठ के पार एक आरामदायक खिंचाव न हो।
- इसे कई बार दोहराएं।
5. घुटने से छाती तक खिंचाव
एक घुटने से छाती तक खिंचाव शरीर के प्रत्येक तरफ की मांसपेशियों को अलग से एक गिल्टर खिंचाव के लिए काम करेगा। निम्नलिखित का प्रयास करें:
- घुटने के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों एड़ी फर्श पर।
- दोनों हाथों को एक घुटने के पीछे रखें और छाती की ओर खींचें।
- पैरों को स्विच करें और कई बार दोहराएं।
6. पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में खिंचाव
पिरिफोर्मिस मांसपेशी एक छोटी मांसपेशी होती है जो नितंबों में गहरी स्थित होती है। इस मांसपेशी को फैलाने के लिए:
- घुटने के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों एड़ी फर्श पर।
- एक पैर को दूसरे घुटने के ऊपर से मोड़ें, घुटने के टखने को आराम दें।
- जब तक नितम्ब में खिंचाव न हो, तब तक छाती के सामने की ओर खींचे गए घुटने को धीरे-धीरे खींचें।
- दोनों तरफ से दोहराएं।
व्यायाम कैसे मदद कर सकता है?
व्यायाम और फिजियोथेरेपी अक्सर हर्नियेटेड डिस्क से वसूली के महत्वपूर्ण अंग होते हैं। एक डॉक्टर आमतौर पर हर्नियेटेड डिस्क का अनुभव करने के बाद कुछ दिनों के आराम की सिफारिश करेगा।
कोमल गतिविधियों और अभ्यासों को करने से रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूती मिलेगी और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर दबाव कम होगा। वे रीढ़ में लचीलेपन को भी बढ़ावा देंगे और पुनरावृत्ति से हर्नियेटेड डिस्क के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एक डॉक्टर छोटे से शुरू करने और धीरे-धीरे गतिविधि के स्तर का निर्माण करने का सुझाव दे सकता है। वे विशिष्ट अभ्यासों पर चर्चा करेंगे जो एक व्यक्ति को पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान करना चाहिए और प्रदर्शन नहीं करना चाहिए।
कोमल गतिविधियों में एक हर्नियेटेड डिस्क के साथ मदद मिल सकती है:
- योग
- तैराकी
- घूमना
- सायक्लिंग
सभी व्यायाम धीमी और नियंत्रित तरीके से करें, खासकर जब झुकना या उठाना। एक्सरसाइज से नुकसान नहीं होना चाहिए। यदि किसी व्यक्ति को दर्द महसूस होता है, तो उन्हें व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
नीचे, हम उन अभ्यासों पर चर्चा करते हैं जो गर्दन और पीठ में हर्नियेटेड डिस्क के दर्द का इलाज करने में मदद कर सकते हैं।
बचने के लिए व्यायाम करें
एक व्यक्ति भारी उठाने, पीठ पर अचानक दबाव, या दोहराए जाने वाले ज़ोरदार गतिविधियों के माध्यम से एक हर्नियेटेड डिस्क प्राप्त कर सकता है। हर्नियेटेड डिस्क वाले लोगों को वसूली के दौरान ज़ोरदार गतिविधियों को करने से बचना चाहिए।
लोगों को उन सभी अभ्यासों से बचना चाहिए जो दर्द का कारण बनते हैं या ऐसा महसूस करते हैं जैसे वे दर्द को बदतर बना रहे हैं। कटिस्नायुशूल का अनुभव करते समय हैमस्ट्रिंग अभ्यास से बचें।
लोग जॉगिंग या मार्शल आर्ट जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधि से बचना चाहते हैं। ये रीढ़ को मरोड़ सकते हैं।
छोटे से शुरू करना और अधिक गहन व्यायाम तक निर्माण करना लक्षणों को कम करने का सबसे सुरक्षित तरीका है। कहा कि, व्यायाम शुरू करना और जल्दी खींचना भी किसी व्यक्ति के परिणाम को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
एक व्यक्ति को अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा व्यायाम आहार के बारे में एक डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
सारांश
कोमल व्यायाम और स्ट्रेच करने से हर्नियेटेड या स्लिप्ड डिस्क के दर्द और दबाव को कम करने में मदद मिल सकती है। पीठ और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करना दर्द और पुनरावृत्ति को रोकने के लिए रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर दबाव को कम कर सकता है।
हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए कोई भी व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से बात करें कि वे पीठ को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे या आगे दर्द का कारण नहीं बनेंगे। एक डॉक्टर प्रत्येक व्यक्ति के लिए सर्वोत्तम व्यायाम की सिफारिश कर सकता है जिसके आधार पर डिस्क ने हर्नियेट किया है।
