अनुशंसित चीनी का सेवन: आपको प्रति दिन कितना होना चाहिए?
संयुक्त राज्य में औसत व्यक्ति प्रति दिन लगभग 17 चम्मच या 71.14 ग्राम जोड़ा हुआ चीनी खाता है, जो कि अनुशंसित सीमा से अधिक है।
चीनी के एक ग्राम (जी) में लगभग 4 कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि बहुत से लोग अकेले जोड़ा चीनी से एक दिन में लगभग 270 कैलोरी का उपभोग करते हैं।
लोग कभी-कभी चीनी से कैलोरी को "खाली कैलोरी" के रूप में वर्णित करते हैं क्योंकि वे कोई पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।
बहुत अधिक चीनी खाने से व्यक्ति को कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है, जिसमें वजन बढ़ना, मोटापा, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, यकृत रोग, और दांतों की सड़न शामिल हैं।
इस लेख में, हम विभिन्न प्रकार के लोगों के लिए अनुशंसित चीनी सीमाओं को देखते हैं और चीनी के सेवन को कम करने के तरीके के बारे में जानकारी प्रदान करते हैं।
अनुशंसित चीनी सीमा
अनुशंसित दैनिक चीनी की सीमा आयु और लिंग के आधार पर भिन्न होती है।
विवेकाधीन कैलोरी वे हैं जो एक बार एक व्यक्ति को अपनी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने पर छोड़ दिया जाता है।
एक व्यक्ति जिसने पूरे दिन उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों से कैलोरी का सेवन किया है, वह इस अतिरिक्त कैलोरी भत्ते का उपयोग कर सकता है, जैसे कि शक्कर या वसायुक्त भोजन।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की सिफारिश है कि शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में किसी व्यक्ति के दैनिक विवेकाधीन कैलोरी भत्ते का आधा से अधिक हिस्सा शामिल नहीं है।
यह भत्ता पुरुषों, महिलाओं और बच्चों के लिए अलग-अलग है।
पुरुषों
एएचए दिशानिर्देशों के अनुसार, अधिकांश पुरुषों को प्रति दिन 150 से अधिक विवेकाधीन कैलोरी का उपभोग नहीं करना चाहिए। यह चीनी के 38 ग्राम या 9 चम्मच (टीएसपी) के बराबर है।
महिलाओं
महिलाओं को प्रति दिन चीनी पर 100 से अधिक विवेकाधीन कैलोरी का उपयोग नहीं करना चाहिए। यह लगभग 25 ग्राम या 6 चम्मच चीनी है।
बच्चे
2 से 18 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन 25 ग्राम, या 6 चम्मच से अधिक चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए।
मधुमेह वाले लोग
मधुमेह ग्लूकोज का प्रभावी ढंग से उपयोग करना शरीर के लिए कठिन बनाता है। चूंकि शरीर स्वाभाविक रूप से होने वाली और शर्करा को ग्लूकोज में मिलाता है, इसलिए मधुमेह वाले लोगों को अपने संपूर्ण शर्करा के सेवन की निगरानी करनी चाहिए।
लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ रक्त में ग्लूकोज के स्तर को दूसरों से अधिक प्रभावित करते हैं, जो उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर निर्भर करता है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों से अधिक रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं।
मधुमेह वाले व्यक्ति को नियमित रूप से यह सुनिश्चित करने के लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करनी चाहिए कि यह सुरक्षित सीमा के भीतर है। यह सीमा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में थोड़ी भिन्न होगी।
अतिरिक्त शर्करा से बचने और पूरे खाद्य पदार्थों से उचित मात्रा में फाइबर और पोषक तत्व-घने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित करने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद मिल सकती है।
जोड़ा चीनी बनाम प्राकृतिक चीनी
कुछ विशेष खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से शर्करा होती है।
उदाहरण के लिए, फल और कुछ सब्जियों में शुगर फ्रक्टोज होता है, और दूध में एक शर्करा होती है जिसे लैक्टोज कहा जाता है। इन खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व भी होते हैं और ये आहार फाइबर के स्रोत हो सकते हैं।
जोड़ा शक्कर शर्करा या कैलोरी मिठास है जो निर्माता खाद्य पदार्थों या पेय में डालते हैं।
जोड़ा शक्कर प्राकृतिक या रासायनिक रूप से निर्मित हो सकता है। एक प्रकार की चीनी "स्वाभाविक रूप से" (यानी असंसाधित) हो सकती है, बिना "स्वाभाविक रूप से होने वाली"।
प्राकृतिक शर्करा के उदाहरण जो निर्माता मिठास प्रदान करने के लिए जोड़ते हैं उनमें शहद, मेपल सिरप और नारियल चीनी शामिल हैं।
यहां तक कि फ्रुक्टोज और लैक्टोज कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शर्करा के रूप में अर्हता प्राप्त करते हैं।
खाद्य लेबल पर देखने के लिए जोड़ा शर्करा के उदाहरणों में शामिल हैं:
- परिष्कृत सफेद चीनी
- ब्राउन शुगर
- कच्ची चीनी
- चीनी पलटना
- माल्ट चीनी
- नारियल चीनी
- गुड़
- सिरप
- मेपल सिरप
- अनाज का शीरा
- उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
- मकई स्वीटनर
- शहद
- फलों का रस ध्यान केंद्रित करता है
- चीनी के अणु "ose" में समाप्त होते हैं, जैसे कि फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, डेक्सट्रोज, लैक्टोज, माल्टोज और सुक्रोज
चीनी का सेवन कैसे कम करें
लोग चीनी के अतिरिक्त सेवन को कम कर सकते हैं:
तरल चीनी से परहेज
तरल पेय शीतल पेय और जूस में है। खाद्य पदार्थों में चीनी की तुलना में शरीर इसे अधिक तेजी से पचाता है, और परिणामस्वरूप तरल शर्करा रक्त शर्करा के स्तर में अधिक वृद्धि का कारण बनता है।
यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से शर्करा युक्त तरल पदार्थ पीता है, तो रक्त शर्करा में बार-बार होने वाले स्पाइक्स अग्न्याशय और यकृत को अधिभारित कर सकते हैं, जिससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
सोडा में सबसे अधिक मात्रा में तरल चीनी होती है। सोडा के 12-औंस में लगभग 8 चम्मच चीनी, या 130 खाली कैलोरी हो सकती है।
निम्नलिखित पेय में तरल चीनी भी हो सकती है:
- फलों का रस और स्मूदी
- हाई-एनर्जी ड्रिंक या स्पोर्ट्स ड्रिंक
- चॉकलेट या सुगंधित दूध
पैकेज्ड फूड से परहेज करें
शोध बताते हैं कि सुपरमार्केट में लगभग 75 प्रतिशत खाद्य पदार्थों में मिठास होती है।
पैक किए गए खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में चीनी शामिल हो सकते हैं:
- कैंडी और चॉकलेट
- डेसर्ट
- नाश्ता बार
- नाश्ता का अनाज
- दही
- दिलकश नमकीन
- सॉस और सलाद ड्रेसिंग
- दूध और सोया पेय
- डिब्बाबंद, जमे हुए, और सूखे फल
स्वैपिंग ने प्राकृतिक विकल्पों के लिए शर्करा को जोड़ा
निम्नलिखित युक्तियां एक व्यक्ति को अपने आहार में अधिक स्वस्थ विकल्पों के साथ जोड़ा चीनी को बदलने में मदद कर सकती हैं:
- पुदीने के पत्ते, ककड़ी, जामुन, या खट्टे फल को सादे या स्पार्कलिंग पानी में जोड़ने की कोशिश करें।
- फलों के लिए मिठाई और मिठाइयाँ स्वैप करें, लेकिन सिरप में डिब्बाबंद फल से बचें।
- घर का बना सॉस और सलाद ड्रेसिंग तैयार करें।
- स्टोर-खरीदे गए ग्रेनोला और स्नैक मिक्स को होममेड किस्मों के साथ मिलाएं, जिसमें बिना सूखे हुए फ्रूट्स और नॉन-फ्रॉस्टेड साबुत अनाज शामिल हैं।
- खाना बनाते या पकाते समय, चीनी के स्थान पर बिना पके सेब या मसले हुए केले का उपयोग करें।
- चाय और कॉफी में चीनी का उपयोग बंद कर दें या मात्रा कम करें।
- सॉस के बजाय जड़ी बूटियों और मसालों का उपयोग करें, जिनमें जोड़ा हुआ चीनी शामिल है।
चीनी के विकल्प की कोशिश करना
गैर-पोषक मिठास (NNS) में कम या कोई कैलोरी नहीं होती है।
शोधकर्ताओं ने जांच की है कि क्या शुगर-फ्री और एनएनएस वाले शुगर-फ्री विकल्पों के साथ पेय पदार्थों की जगह लेने से लोगों को कम कैलोरी का सेवन करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है। वे अलग-अलग निष्कर्ष पर पहुंच गए हैं।
खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने भोजन में उपयोग के लिए निम्नलिखित एनएनएस को मंजूरी दी है:
- मीठे के रूप में acesulfame K,
- सुविधा
- Aspartame, जैसे NutraSweet और Equal
- नाम देना
- Saccharin, जैसे कि Sweet'N Low
- सुक्रेलोज़, जैसे कि स्प्लेंडा
स्टीविया एनएनएस का एक अन्य प्रकार है जिसे एफडीए "आम तौर पर सुरक्षित के रूप में मान्यता प्राप्त" मानता है। इसका मतलब यह है कि विशेषज्ञ सहमत हैं कि अनुशंसित मात्रा में उपयोग करने के लिए सुरक्षित है।
एनएनएस के सेवन को सीमित करना और प्रति दिन सेवन की जाने वाली समग्र कैलोरी पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, क्योंकि एनएनएस क्रैशिंग और अधिक खा सकता है।
उभरते शोध से पता चलता है कि कृत्रिम मिठास चयापचय, आंत के स्वास्थ्य और cravings पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, लेकिन इन निष्कर्षों की पुष्टि करने पर अधिक शोध की आवश्यकता होगी।
सारांश
अमेरिका में औसत व्यक्ति अत्यधिक मात्रा में चीनी का सेवन करता है, और विशेषज्ञों ने उच्च चीनी की खपत को कई बीमारियों से जोड़ा है।
लोग अपने आहार में चीनी की मात्रा में कटौती करके अपने स्वास्थ्य जोखिम को कम कर सकते हैं। इसके लिए एक व्यक्ति को चीनी के विभिन्न रूपों के लिए भोजन और पेय लेबल की सावधानीपूर्वक जांच करने की आवश्यकता हो सकती है।
लोग ताजा, पूरी उपज का उपयोग करके घर का बना भोजन और स्नैक्स तैयार करके अपने चीनी सेवन पर अधिक नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं।
