जई: वे लस मुक्त हैं और वे स्वस्थ हैं?

ओट्स स्वास्थ्यवर्धक और लस मुक्त होते हैं। वे फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। वे सीलिएक रोग वाले कई लोगों के लिए उपयुक्त हैं। हालांकि, कुछ लोग ओट प्रोटीन के प्रति प्रतिक्रिया का अनुभव कर सकते हैं।

ओट्स एक संपूर्ण भोजन है जो सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए फाइबर और अन्य पोषक तत्व प्रदान कर सकता है, क्योंकि उन्हें लस से बचने की आवश्यकता होती है। यह सीलिएक रोग के बिना उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो लस खाने के लिए नहीं चुनते हैं।

सीलिएक रोग एक ऑटोइम्यून विकार है जिसमें शरीर लस के लिए हानिकारक तरीके से प्रतिक्रिया करता है। यदि इस बीमारी से ग्रसित व्यक्ति ग्लूटेन का सेवन करता है, तो यह छोटी आंत को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है। सीलिएक रोग एक लस मुक्त आहार की मांग करता है।

क्या ओट्स लस मुक्त हैं?

जबकि जई स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं, खेती के दौरान लस युक्त फसलों के साथ संदूषण हो सकता है।

ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूं, राई, जौ, और ट्राइकली में मौजूद होता है।

ओट्स इन समूहों में से किसी से संबंधित नहीं है, इसलिए वे आमतौर पर सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए खाने के लिए सुरक्षित हैं।

हालांकि, ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोग, विशेष रूप से सीलिएक रोग वाले लोग, ओट्स खाने के बारे में अभी भी सावधान रहने की आवश्यकता हो सकती है। एक कारण यह है कि संदूषण हो सकता है, क्योंकि कई मामलों में, किसान गेहूं और अन्य लस युक्त फसलों के करीब खेतों में जई उगाते हैं।

इसके अतिरिक्त, कई ओट-प्रोसेसिंग प्लांट ऐसे खाद्य पदार्थों को भी संसाधित करते हैं जिनमें लस होता है। एक लस असहिष्णुता वाले लोगों को हमेशा खाद्य लेबल की जांच करनी चाहिए और जई की तलाश करनी चाहिए जो पूरी तरह से लस से मुक्त हो।

सीलिएक रोग वाले लोगों को भोजन से बचने की आवश्यकता होती है जिसमें लस होता है।

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एवेनिन संवेदनशीलता और जई

हालांकि, संदूषण एकमात्र समस्या नहीं है। सीलिएक रोग वाले कुछ लोग ओट्स खाने के बाद सूजन का अनुभव करेंगे, भले ही वे एक लस मुक्त आहार का पालन करें।

ऐसा इसलिए है क्योंकि जई में एवेनिन होता है, एक प्रोटीन जो गेहूं में लस के समान भूमिका निभाता है। सीलिएक रोग के साथ कुछ लोगों में, एवेनिन उन्हीं प्रतिरक्षा कोशिकाओं को सक्रिय करता है जो लस पर प्रतिक्रिया करते हैं। वे एक बार में प्रतिक्रिया नहीं देख सकते हैं, लेकिन दीर्घकालिक में, नुकसान हो सकता है।

2014 में, एक अध्ययन से पता चला है कि 3 दिनों के लिए प्रति दिन 100 ग्राम ओट्स खाने से सक्रिय प्रतिरक्षा कोशिकाएं होती हैं जो एवेनिन को लक्षित करती हैं। हालांकि, इसने केवल 8% प्रतिभागियों को प्रभावित किया।

लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि सीलिएक रोग वाले अधिकांश लोगों के लिए, प्रति दिन 100 ग्राम जई का सेवन करने से दीर्घकालिक अवांछित प्रभाव होने की संभावना नहीं है।

2016 में, सीलिएक रोग के अध्ययन के लिए नॉर्थ अमेरिकन सोसायटी ने आहार में ओट्स को शामिल करने से पहले और बाद में एंटी-टीटीजी (एंटी-टिशू ट्रांसग्लूटामिनैस्ट) एंटीबॉडी स्तरों की निगरानी की सिफारिश की। इससे स्पष्ट अंदाजा लगाया जा सकता है कि ओट्स खाने से व्यक्ति पर क्या प्रभाव पड़ता है।

जो लोग आहार के लिए जई का परिचय दे रहे हैं उन्हें छोटी मात्रा से शुरू करना चाहिए और उनके द्वारा अनुभव किए गए किसी भी लक्षण को लॉग करना चाहिए। उन्हें यह भी याद रखना चाहिए कि सीलिएक रोग वाले व्यक्ति में लक्षण एक बार में प्रकट नहीं होते हैं। इस कारण से, पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा हो सकता है।

यदि कोई लक्षण नहीं होते हैं और रक्त स्तर एंटीबॉडी स्थिर रहते हैं, तो ओट्स खाते रहना सुरक्षित होना चाहिए।

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ओट्स के स्वास्थ्य लाभ

विशेषज्ञों ने चिंता व्यक्त की है कि जो लोग लस मुक्त आहार का पालन करते हैं उनमें कुछ आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।

साबुत गेहूं कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, फोलेट, आयरन, कैल्शियम और बी विटामिन प्रदान करता है। जो लोग गेहूं और अनाज से परहेज करते हैं, उन्हें न केवल इन पोषक तत्वों के कम सेवन का खतरा हो सकता है, बल्कि उन खाद्य पदार्थों में अधिक वसा और चीनी का सेवन करना भी है जो उन्हें प्रतिस्थापित करते हैं।

ओट्स बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करता है जो पूरे गेहूं में होते हैं। यह ओट्स को लस से बचने वाले लोगों के लिए एक उपयुक्त साबुत अनाज विकल्प बना सकता है।

यहाँ कुछ लाभ हैं।

साबुत अनाज और फाइबर

साबुत अनाज, जैसे दलिया, में फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, जो हृदय रोग या स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

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अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर कर सकते हैं:

• कब्ज को कम करके पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करें
• कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम
• हृदय रोग के जोखिम को कम करें
• मधुमेह और निम्न रक्त शर्करा के स्तर को रोकना।

2016 की समीक्षा में पाया गया कि सामान्य रूप से फाइबर, और जई विशेष रूप से, तृप्ति की भावना को बढ़ाते हैं, या पूर्ण महसूस करते हैं। लेखकों ने सुझाव दिया कि जई एक वजन प्रबंधन आहार का पालन करने में लोगों की मदद कर सकता है।

जब कोई व्यक्ति पूर्ण महसूस करता है, तो उन्हें खाने की इच्छा कम होगी। भोजन का सेवन कम करने से मोटापा और अन्य बीमारियों का खतरा कम हो सकता है जो चयापचय सिंड्रोम में योगदान करते हैं।

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विटामिन और खनिज

ओट्स कई पोषक तत्वों में उच्च हैं।

वे मुहैया कराते हैं:

• कैल्शियम
• लोहा
• मैंगनीज
• फ़ास्फ़रोस
• मैग्नीशियम
• तांबा
• जस्ता
• सेलेनियम
• कोलीन
• ल्यूटिन + ज़ेक्सैंथिन

इनमें बी विटामिन भी शामिल हैं, जिनमें फोलेट भी शामिल है, जो विशेषज्ञ गर्भावस्था के दौरान लेने की सलाह देते हैं ताकि अजन्मे बच्चे में न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने में मदद मिल सके।

एंटीऑक्सीडेंट

ओट्स में एंटीऑक्सिडेंट नामक एक एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह होता है, एक फेनोलिक यौगिक जो लगभग विशेष रूप से ओट्स में होता है। Avenathramides विभिन्न स्वास्थ्य लाभ दिखाई देते हैं। वे शरीर में अधिक नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करके रक्तचाप को कम करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं में मांसपेशियों की कोशिकाओं को आराम देता है।

वे भी विरोधी भड़काऊ, antiproliferative, और विरोधी खुजली गुण दिखाई देते हैं। इस तरह, वे कोरोनरी हृदय रोग, पेट के कैंसर और त्वचा की जलन को रोकने में मदद कर सकते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां क्लिक करें।

कोलेस्ट्रॉल

ओट्स में एक प्रकार का फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लूकन्स के रूप में जाना जाता है। ये पदार्थ कम कुल कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या "खराब" कोलेस्ट्रॉल में मदद कर सकते हैं। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

2018 की समीक्षा के अनुसार, ओट्स में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कि फाइटोस्टेरोल, एवेनथ्राम्रामाइड, टोल और सैपोनिन भी कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।

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जोखिम

ओट्स कार्बोहाइड्रेट का एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है, लेकिन एक व्यक्ति जो चीनी या क्रीम जोड़ता है, उसके आधार पर उनका कैलोरी और पोषक तत्व घनत्व महत्वपूर्ण रूप से बदल सकता है।

स्टील-कट, कच्चा, और असंसाधित दलिया सबसे अच्छा विकल्प हैं, क्योंकि प्रसंस्करण पोषण सामग्री को कम कर सकता है। शरीर अधिक तेजी से संसाधित जई को पचाता है, जो असुरक्षित संस्करणों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है।

सेहत से भरपूर ओट रेसिपी

लोग दलिया को भिगोकर या पकाकर खा सकते हैं।

पकी हुई दलिया

दलिया पकाने के लिए, एक पैन में 1 कप ओट्स और 2 कप पानी डालें, उबाल लाने के लिए, और उबाल लें, सरगर्मी, 5 मिनट के लिए।

फिर इन सामग्रियों के साथ शीर्ष:

• कटे हुए अखरोट
• सूखे फल
• दालचीनी
• दही

कच्चा ओटमील

लोग दलिया को कच्चा खा सकते हैं, हालांकि एंटी-पोषक तत्व जैसे कि फाइटेट्स खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं। जई को पचाने के लिए और फाइटेट्स को कम करने के लिए सबसे पहले भिगोएँ।

यहाँ दलिया भिगोने के लिए एक विचार है:

• लुढ़का हुआ जई का एक तिहाई कप लें, और कम वसा वाले डेयरी, बादाम, या सोया दूध के एक तिहाई को आधा कप में जोड़ें
• एक कप अनचाहे ग्रीक दही का एक तिहाई जोड़ें
• एक छोटा कटा हुआ केला या 1 कप ताजे फल जोड़ें।
• शीर्ष पर एक चम्मच चिया बीज छिड़कें।
• स्वाद के लिए दालचीनी जोड़ें।
• रात भर छोड़ दें।

सुबह में, अखरोट के साथ शीर्ष, जैसे अखरोट या बादाम।

ओट्स गेहूं के आटे को कुछ पके हुए माल के आधार के रूप में भी बदल सकते हैं।

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सारांश

ओट्स उन लोगों के लिए अनाज का एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है, जिन्हें सीलिएक रोग है या जो लस खाने के लिए नहीं चुनते हैं। वे फाइबर और अन्य पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं जो अन्य खाद्य पदार्थों में उपलब्ध नहीं हैं।

अजवायन की बीमारी वाले अधिकांश लोगों के लिए ओटमील का सेवन करना सुरक्षित प्रतीत होता है।

हालांकि, कुछ दलिया और प्रीमियर ओटमील खाद्य पदार्थों के साथ, लस के साथ संदूषण का खतरा हो सकता है। इसके अलावा, कुछ लोगों की प्रतिरक्षा प्रणाली ग्लूटेन प्रतिक्रियाओं के समान ओट प्रोटीन पर प्रतिक्रिया कर सकती है।

सीलिएक रोग, एक गेहूं एलर्जी, या अन्य पाचन स्थितियों वाले लोग अपने आहार में दलिया को पेश करने से पहले एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना चाह सकते हैं।

उन्हें संघटक सूचियों को भी ध्यान से पढ़ना चाहिए और पैकेजिंग और लेबल की जांच करके देखना चाहिए कि भोजन कैसे संसाधित किया गया था। यदि निर्माताओं ने लस युक्त सामग्री के साथ उत्पाद को संसाधित किया, तो यह खाने के लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है।

क्यू:

ओटमील सबसे स्वास्थ्यवर्धक प्रकार कौन सा है?

ए:

स्टील-कट जई आदर्श विकल्प हैं। वे कम से कम संसाधित होते हैं, फाइबर में उच्च होते हैं, और प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले विटामिन और खनिज होते हैं। अगर आपको क्रॉस-संदूषण की चिंता है, तो ग्लूटेन-ओट्स देखें।

स्टील-कट वाले जई को पकाने में अधिक समय लगता है, इसलिए आसान बचे हुए सप्ताह के लिए सप्ताह की शुरुआत में एक बैच बनाने से न केवल नाश्ता जल्दी और आसानी से हो जाता है, बल्कि यह पेट-पोषण प्रतिरोधी स्टार्च के अतिरिक्त बोनस भी देता है। प्रतिरोधी स्टार्च तब बनते हैं जब कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि जई को पकाया जाता है, फिर कम से कम 4 घंटे तक ठंडा किया जाता है।

मेरा पसंदीदा दलिया या तो ठंडा या गर्म खाया जाता है, मिश्रित जामुन (जमे हुए), बादाम, अखरोट, चिया बीज, और नारियल क्रीम या दूध की एक वैकल्पिक गुड़िया के साथ बचे हुए सादे स्टील-कट जई है।

नताली बटलर, आर.डी., एल.डी. उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।