स्क्वाटिंग से घुटने का दर्द: क्या करें

कई लोग नियमित रूप से अपने वर्कआउट रूटीन के दौरान या रोजमर्रा के कामों के दौरान स्क्वाट करते हैं। सही तरीके से स्क्वाट करने से घुटने में दर्द नहीं होना चाहिए।

हालांकि, जो लोग गलत तरीके से बैठते हैं और घुटने की चोट या मौजूदा घुटने की स्थिति वाले लोग घुटने के दर्द का अनुभव कर सकते हैं।

इस लेख में, स्क्वाटिंग से घुटने के दर्द के कारणों के बारे में जानें, इसका इलाज कैसे करें और भविष्य में घुटने के दर्द को कैसे रोका जाए।

का कारण बनता है

संभावित कारणों में एक व्यक्ति को स्क्वाटिंग से घुटने के दर्द का अनुभव हो सकता है:

गलत तरीके से स्क्वाट करना

एक व्यक्ति को स्क्वाटिंग से घुटने में दर्द हो सकता है यदि वे गलत तरीके से कदम उठा रहे हैं।

यदि लोग सही तरीके से स्क्वाट नहीं कर रहे हैं, तो वे घुटने के दर्द का अनुभव कर सकते हैं। इस आंदोलन को गलत तरीके से करने से जांघों की मांसपेशियों और ग्लूट्स के बजाय घुटनों पर दबाव पड़ सकता है।

हम इस लेख में बाद में सही तरीके से स्क्वाट करने के तरीके को कवर करते हैं।

एक व्यक्ति जो समायोजित करने के बाद दर्द का अनुभव करना जारी रखता है कि किसी भी अंतर्निहित घुटने की समस्याओं की जांच के लिए उन्हें अपने डॉक्टर से कैसे मिलना चाहिए।

घुटने में मोच आना

घुटने को अजीब तरह से घुमाते हुए स्क्वाट करते समय या घुटने को झटका प्राप्त करने से मोच आ सकती है।

मोच दर्दनाक हैं और सूजन का कारण बन सकती हैं। ये चोटें इसे स्क्वाट करने और घुटने को शामिल करने वाले अन्य व्यायाम करने के लिए दर्दनाक बना सकती हैं। मोच वाले घुटने के साथ एक व्यक्ति को इस संयुक्त पर चलना या कोई वजन डालना मुश्किल हो सकता है।

पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम

पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम घुटने के आसपास और घुटने के सामने दर्द पैदा कर सकता है, जिससे स्क्वाट करने में दर्द होता है।

कोई भी व्यक्ति पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम विकसित कर सकता है, लेकिन कुछ लोग इसे "धावक के घुटने" या "जम्पर के घुटने" के रूप में संदर्भित करते हैं क्योंकि यह अक्सर ऐसे व्यक्तियों को प्रभावित करता है जो बहुत अधिक खेल करते हैं। घुटने पर कोई चोट भी स्क्वाट करते समय घुटने के दर्द का कारण हो सकती है।

टेंडोनाइटिस

टेंडन्स मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं। घुटने का टेंडोनाइटिस तब हो सकता है जब कोई व्यक्ति घुटने के चारों ओर के टेंडन्स को खींचता है या उन्हें मना करता है, जिससे उन्हें सूजन होती है।

पुनरावर्ती आंदोलनों के परिणामस्वरूप टेंडोनाइटिस होने की संभावना अधिक होती है, खासकर अगर ये कण्डरा पर बहुत अधिक बल लगाते हैं। लोग अक्सर खेल खेलते समय या किसी मैनुअल लेबर जॉब में काम करते समय दोहरावदार हरकत करते हैं।

घुटने का गठिया

गठिया के कारण जोड़ों में दर्द और सूजन हो जाती है। विभिन्न प्रकार के गठिया घुटने सहित शरीर के लगभग किसी भी जोड़ों को प्रभावित कर सकते हैं।

उपास्थि लचीला, दृढ़ ऊतक है जो जोड़ों को घेरता है और उन्हें आसानी से स्थानांतरित करने में सक्षम बनाता है। यदि यह उपास्थि टूट जाती है तो ऑस्टियोआर्थराइटिस विकसित होता है।

घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोग घुटने के आसपास दर्द और सूजन का अनुभव कर सकते हैं और महसूस कर सकते हैं जैसे कि संयुक्त कठोर है।

65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में ऑस्टियोआर्थराइटिस सबसे आम है।

रुमेटीइड गठिया एक ऑटोइम्यून स्थिति है जो पूरे शरीर में जोड़ों को प्रभावित करती है। प्रतिरक्षा प्रणाली जोड़ों के आसपास के स्वस्थ ऊतकों पर हमला करती है, जिससे दर्द, सूजन और कठोरता होती है।

पोस्ट-आघात संबंधी गठिया घुटने में चोट लगने के बाद हो सकता है जो जोड़ों या स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाता है। यदि संक्रमण घुटने तक फैलता है, तो यह इस संयुक्त के संक्रामक गठिया का कारण बन सकता है।

टेंडन या उपास्थि आँसू

एक गंभीर चोट या मोच घुटने में उपास्थि को फाड़ने का कारण बन सकती है। उपास्थि के आंसू के बाद लोगों को शारीरिक गतिविधि के दौरान घुटने का सहारा लेने की आवश्यकता हो सकती है।

एक patellar कण्डरा आंसू एक है जो घुटने के कण्डरा में होता है, जो एक झटका, कूद या कमजोर कण्डरा के कारण हो सकता है।

एक patella कण्डरा आंसू के लक्षणों में शामिल हैं:

• चलने में कठिनाई
• घुटने के बल बैठना
• एक चलती घुटना
• दर्द और कोमलता
• kneecap के तहत एक इंडेंटेशन

उपचार का प्रकार कण्डरा आंसू के आकार पर निर्भर करेगा। फिजियोथेरेपी कभी-कभी पर्याप्त हो सकती है, लेकिन सर्जरी आमतौर पर आवश्यक होती है।

इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम

इलियोटिबियल बैंड, या आईटी बैंड, ऊतक है जो ऊपरी पैर की लंबाई कूल्हे से घुटने तक चलती है। जब कोई व्यक्ति अपने घुटने को मोड़ता है, तो आईटी बैंड इसका समर्थन करने के लिए आगे बढ़ता है।

यदि आईटी बैंड सूजन हो जाता है, तो यह बाहरी घुटने पर रगड़ सकता है और दर्द पैदा कर सकता है, विशेष रूप से आंदोलनों के दौरान जो संयुक्त को शामिल करता है, जैसे कि स्क्वेटिंग। आईटी बैंड सिंड्रोम अक्सर धावकों को प्रभावित करता है। जो लोग व्यायाम करने से पहले ठीक से खिंचाव नहीं लेते हैं उनमें भी इस चोट को बनाए रखने का जोखिम अधिक होता है।

रोकथाम और स्क्वैट कैसे करें

व्यायाम करने से पहले ठीक से गर्म होने से चोट को रोकने में मदद मिल सकती है। शरीर को गर्म करना विशेष रूप से पुराने वयस्कों में महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियां कम लचीली हो जाती हैं और लोगों की उम्र के अनुसार अधिक आसानी से फट सकती हैं।

वार्म अप करने के लिए, आंदोलनों का उपयोग करें जो जोड़ों को इकट्ठा करते हैं और मांसपेशियों को रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाते हैं, जैसे कि मौके पर मार्च करना। व्यायाम से पहले और बाद में पैरों को स्ट्रेच करने से चोट या खिंचाव का खतरा कम हो सकता है।

सही ढंग से बैठने के लिए:

• एक स्थायी स्थिति में शुरू करें
• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें
• सांस छोड़ते हुए, घुटनों को मोड़ें और नितंबों को नीचे करें जैसे कि बैठने के लिए
• संतुलन बनाए रखने के लिए बाहों को पकड़ें
• सुनिश्चित करें कि एड़ी फर्श पर लगाए गए हैं
• नितंबों को घुटने के स्तर से ऊपर रखें और केवल असुविधा के कारण के बिना जितना संभव हो उतना कम जाएं
• जांघों को फर्श के समानांतर रखें
• पीठ को सीधी, तटस्थ स्थिति में रखें
• सुनिश्चित करें कि कूल्हों, घुटनों और पैर की उंगलियों सभी आगे की ओर इशारा कर रहे हैं
• श्वास लें और एड़ी को नीचे धकेलते हुए और नितंबों को कस कर एक स्थिर स्थिति में लौट आएं

आर्थराइटिस फाउंडेशन की सलाह है कि स्क्वाट करते समय जिन लोगों को दर्द हो रहा है वे एक दीवार के खिलाफ स्क्वैट्स करें। समर्थन के लिए दीवार का उपयोग करने से लोगों को कमजोर या घायल मांसपेशियों को मजबूत करने और समय के साथ दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।

लोग निम्नलिखित चरणों का उपयोग करके एक दीवार के खिलाफ स्क्वैट्स कर सकते हैं:

• एक दीवार के खिलाफ पीछे फ्लैट के साथ खड़े हो जाओ
• ऊँची एड़ी के जूते और दीवार के बीच लगभग 18 इंच की दूरी रखें
• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें
• साँस छोड़ते और नितंबों को कम करें जैसे कि नीचे बैठने के लिए
• नितंबों को घुटनों से कम सिंकने न दें
• पेट को तानें और पीठ को दीवार से सटाकर रखें
• पीठ के बल खड़े होने के लिए एड़ी और पैर की मांसपेशियों का इस्तेमाल करें

आर्थराइटिस फाउंडेशन उन लोगों को सलाह देता है जो हफ्ते में तीन बार 10 वॉल स्क्वैट्स करने के लिए दर्द का सामना कर रहे हैं। कोई भी चिकित्सीय स्थिति जो व्यायाम करने की उनकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है, उन्हें अपनी फिटनेस दिनचर्या में बदलाव करने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

रिकवरी और दर्द से राहत

घुटने में दर्द से राहत के लिए लोग R.I.C.E विधि का उपयोग कर सकते हैं। R.I.C.E विधि में शामिल हैं:

• आराम करें: घुटने को आराम दें और उस पर बहुत अधिक भार उठाने से बचें।
• बर्फ: एक तौलिया लपेटे हुए आइस पैक को एक बार में 20 मिनट के लिए घुटने पर लगाएँ।
• संपीड़न: सूजन को रोकने में मदद करने के लिए घुटने के चारों ओर एक लोचदार लपेट या पट्टी रखें।
• ऊंचाई: जब भी संभव हो, पैर को ऊपर उठाएं ताकि घुटने हृदय से अधिक हो।

ओवर-द-काउंटर दवाएं, जैसे इबुप्रोफेन, दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकती हैं।

हालांकि लोगों को व्यायाम करने या अधिक स्क्वैट्स करने से बचने की आवश्यकता हो सकती है, कोमल आंदोलनों या स्ट्रेच कठोरता को कम कर सकते हैं और संयुक्त मोबाइल रख सकते हैं।

यदि लोग अभी भी घुटने के दर्द या अन्य गतिविधियों से घुटने के दर्द को ठीक करने के लिए घुटने का समय दे रहे हैं, तो उन्हें डॉक्टर को देखना चाहिए।

घुटने की स्थिति में सुधार के लिए उन्हें एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ काम करने की आवश्यकता हो सकती है। गंभीर मामलों में, सर्जरी आवश्यक हो सकती है। घुटने को ठीक होने में लगने वाला समय घुटने को प्रभावित करने वाली चोट या स्थिति के प्रकार पर निर्भर करेगा।

सारांश

जो लोग अपनी कसरत के दौरान या रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान स्क्वाट करते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे घुटने के दर्द को रोकने के लिए इस आंदोलन को सही ढंग से कर रहे हैं।

अक्सर घुटने को पट्टी करके, एक ठंडा संपीड़ित लागू करने, आराम करने या गतिविधि को बदलने या दर्द निवारक लेने से दर्द को दूर करना संभव है।

यदि लोगों को बैठने के दौरान या बाद में घुटने में दर्द का अनुभव होता है, तो उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए एक डॉक्टर से मिलना चाहिए कि इस लक्षण के कारण कोई अंतर्निहित स्थिति नहीं है।