केटो आहार: 1-सप्ताह की भोजन योजना और टिप्स
कीटो आहार का पालन करते समय, कुछ लोगों को खाने के लिए और जब उन्हें खाने के लिए सही खाद्य पदार्थ बाहर काम करना मुश्किल हो सकता है। भोजन की योजना लोगों को आहार के लिए अभ्यस्त होने या इसके साथ रहने में मदद कर सकती है।
कीटो आहार एक उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट आहार है।कीटो आहार योजना के संभावित लाभों में वजन घटाने और वसा हानि शामिल हैं।
हालांकि विभिन्न स्रोत विभिन्न प्रतिशत की रिपोर्ट करते हैं, एक कीटो आहार में लगभग शामिल हैं:
- 55-60% वसा
- 30-35% प्रोटीन
- 5-10% कार्बोहाइड्रेट
में एक अध्ययन पोषण और चयापचय के जर्नल रिपोर्ट है कि एक "अच्छी तरह से तैयार" कीटो आहार का पालन करने वाले आमतौर पर 50 ग्राम (ग्राम) कार्ब्स और लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार प्रति दिन उपभोग करते हैं।
इन मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपातों से चिपके रहने के लिए, अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कीटो आहार के लिए भोजन योजना आवश्यक है।
केटो आहार के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें और पता करें कि 7-दिन कीटो भोजन योजना क्या दिख सकती है।
कीटो खाना क्या है?
एक केटो भोजन वह होता है जिसमें कुल कार्ब के 50 ग्राम होते हैं या प्रति दिन लगभग 30 ग्राम शुद्ध कार्ब्स का योगदान होता है। नेट कार्ब्स कुल कार्बस माइनस फाइबर हैं।
फाइबर पौधों में मौजूद होता है और कीटो आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है क्योंकि फाइबर आंत बैक्टीरिया की रक्षा करता है, पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है और कब्ज को रोकने में मदद करता है।
कीटो आहार में, दैनिक कैलोरी का बहुमत वसा से आता है, जबकि कम मात्रा में प्रोटीन से आता है। कीटो आहार में मांस, मछली, अंडे और डेयरी की भारी सुविधा है।
जब शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट पर भरोसा नहीं कर सकता, तो उसे ईंधन के लिए वसा जलानी चाहिए। इससे शरीर में केटोन्स नामक एसिड का निर्माण होता है। यह ketosis की एक शारीरिक स्थिति में परिणाम है।
2012 के एक अध्ययन के अनुसार, कीटो आहार वसा द्रव्यमान, कमर परिधि और उपवास इंसुलिन के स्तर को कम कर सकता है।
इसके अलावा, 23 अध्ययनों की 2012 की समीक्षा बताती है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार, जैसे कि कीटो आहार, उच्च रक्तचाप, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स सहित हृदय रोग के लिए प्राथमिक जोखिम कारकों में से कुछ को कम कर सकता है।
कई लोग अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम वसा को शामिल करने के लिए आहार में बदलाव करने से पहले एक निर्धारित समय के लिए कीटो योजना का पालन करते हैं।
1-सप्ताह का नमूना भोजन योजना
नीचे एक नमूना 7-दिन कीटो भोजन योजना है। लोग इन भोजन और स्नैक्स को अपनी पसंद के अनुसार बना सकते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी बरतनी चाहिए कि वे प्रतिदिन कुल कार्बोहाइड्रेट के 50 ग्राम से अधिक न हों।
गुआमोल के साथ अजवाइन और काली मिर्च की छड़ें
जैतून
पनीर और घंटी मिर्च के स्लाइस
पनीर के साथ फ्लैक्स पटाखे
पनीर और घंटी मिर्च के स्लाइस
मुट्ठी भर जामुन और नट्स
एक अंडा और सब्जी मफिन
शाकाहारी और शाकाहारी केटो भोजन
शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए कीटो आहार का पालन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि इन आहारों में बहुत सारी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती हैं। यहाँ तक कि गैर-प्रोटीन प्रोटीन के स्रोत, जैसे दाल और बीन्स, अक्सर कार्ब्स में अपेक्षाकृत अधिक होते हैं।
मानक कीटो आहार में, पशु उत्पाद भोजन का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं क्योंकि ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से वसा में उच्च, प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं।
हालांकि मुश्किल, शाकाहारी या शाकाहारी केटो आहार का पालन करना संभव है। जो लोग मांस या मछली नहीं खाते हैं वे इन उत्पादों को उच्च वसा वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से बदल सकते हैं।
शाकाहारी लोग आहार के हिस्से के रूप में अंडे और डेयरी के कुछ रूप भी खा सकते हैं।
केटो भोजन योजना पर भोजन करना और उससे बचना
- मुर्गी
- घास खाया हुआ बकरा
- अंग का मांस
- सुअर का मांस
- तुर्की
- हिरन का मांस
- बचे हुए मीट
- प्रसंस्कृत माँस
- सूअर का मांस
- कम वसा वाला मांस, जैसे कि त्वचा रहित चिकन स्तन
- मक्खन
- मलाई
- चेडर, बकरी पनीर, और मोत्ज़ारेला सहित पूर्ण वसा चीज
- पूर्ण वसा दही
- आइसक्रीम
- दूध
- नॉनफ़ैट दही
- मीठा दही
- हिलसा
- छोटी समुद्री मछली
- जंगली मछली
- टूटी हुई मछली
- पूरे अंडे (चारा और जब संभव हो तो जैविक)
- मैकाडामिया नट्स
- पेकान
- बादाम
- चिया बीज
- पटसन के बीज
- मूंगफली
- कद्दू के बीज
- अखरोट
- बिना कटा हुआ अखरोट
- चॉकलेट से ढके नट
- मीठा नट बटर
- काजू
- avocados
- नारियल उत्पादों
- एवोकाडो, नारियल, जैतून और तिल जैसे फल और अखरोट के तेल
- जैतून
- नकली मक्खन
- कमी
- वनस्पति तेल, कैनोला और मकई के तेल सहित
- एस्परैगस
- ब्रोकोली
- गोभी
- प्याज
- अजमोदा
- बैंगन
- पत्तेदार साग
- मशरूम
- टमाटर
- काली मिर्च
- अन्य nonstarchy सब्जियां
- बटरनट स्क्वाश
- मक्का
- आलू
- मीठे आलू
- कद्दू
- अन्य स्टार्च वाली सब्जियां
- केले
- खट्टे फल
- सूखे फल
- अंगूर
- अनानास
- जामुन
- सभी सेम
- चने
- मसूर की दाल
- औषधि और मसाले
- नींबू का रस
- कोई जोड़ा चीनी के साथ मेयोनेज़
- नमक और मिर्च
- सिरका
- बिना किसी चीनी के सलाद ड्रेसिंग
- बारबेक्यू सॉस
- चटनी
- मेपल सिरप
- जोड़ा चीनी के साथ सलाद ड्रेसिंग
- मीठा सूई सॉस
- पके हुए माल
- रोटी
- नाश्ता का अनाज
- पटाखे
- जई का
- पास्ता
- चावल
- गेहूँ
- बादाम या सन का दूध
- हड्डी का सूप
- बेस्वाद चाय और कॉफी
- पानी (अभी भी या स्पार्कलिंग)
- बीयर
- फलों का रस
- सोडा
- स्पोर्ट्स ड्रिंक
- शराबी शराब पीता है
- मीठी चाय
- कम कार्ब अल्कोहल युक्त पेय, जैसे वोदका
- कृत्रिम मिठास
- कैंडी
- नारियल चीनी
- फास्ट फूड
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
- चीनी
टिप्स
निम्नलिखित टिप्स लोगों को कीटो आहार से चिपके रहने में मदद कर सकते हैं:
- एक आरंभ तिथि निर्धारित करें।
- पैंट्री और रेफ्रिजरेटर को पुनर्गठित करें ताकि उनमें उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ न हों।
- साप्ताहिक भोजन योजना बनाएं। यह संतुलित भोजन खाने और भूख को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
- कीटो के अनुकूल खाद्य और पेय पदार्थों पर स्टॉक करें।
- उत्पाद लेबल को ध्यान से पढ़ें और प्रत्येक आइटम की सामग्री सूची और कार्ब सामग्री की जांच करें।
- समय से पहले भोजन तैयार करें और उन्हें फ्रीज करें या उन्हें बैचों में ठंडा करें।
- यदि भूख के दर्द नियमित रूप से होते हैं, तो तीन बड़े की बजाय पांच या छह छोटे भोजन खाने की कोशिश करें।
- शुरुआती चरणों में "कीटो फ्लू" से बचने के लिए, बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पूरक करें।
- इस आहार का पालन करते हुए पोषण संबंधी अंतराल को भरने पर विचार करें।
- पहले सप्ताह या दो के दौरान शारीरिक गतिविधि को अस्थायी रूप से कम करने पर विचार करें, जबकि शरीर नए आहार में समायोजित करता है।
- डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ किसी भी प्रश्न या चिंता पर चर्चा करें।
सारांश
कीटो आहार एक उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट आहार है।
इसका पालन करने वाले लोगों को प्रत्येक दिन कुल कार्ब के 50 ग्राम से कम का उपभोग करना चाहिए। भोजन में मुख्य रूप से पशु प्रोटीन और पौधे होते हैं और नॉनस्टार्च सब्जियों के साथ पशु वसा होते हैं।
सही मैक्रोन्यूट्रिएन्ट अनुपात का पालन करने, फाइबर के लक्ष्यों को पूरा करने और भूख को रोकने के लिए कीटो आहार पर भोजन की योजना बनाना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने में भी मदद मिल सकती है कि पोषण संबंधी कमियां न हों।
