केटो और पैलियो आहार: क्या अंतर हैं?

कीटो और पैलियो आहार आज सबसे लोकप्रिय आहारों में से हैं। वे कुछ समानताएं साझा करते हैं, लेकिन उन खाद्य पदार्थों में भी अंतर होता है जिनकी वे अनुमति देते हैं, शरीर पर उनके प्रभाव और प्रमुख स्वास्थ्य प्रभाव।

किटोजेनिक (कीटो) आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के एक विशेष संतुलन को खाने पर केंद्रित है। लक्ष्य किटोसिस की स्थिति में प्रवेश करना है, जहां शरीर स्वास्थ्य या वजन घटाने के लिए वसा जलना शुरू कर देता है।

पैलियोलिथिक (पैलियो) आहार उन खाद्य पदार्थों को खाने पर केंद्रित है जो मानव ने पाषाण युग में खाए होंगे। लक्ष्य स्वास्थ्य या वजन घटाने के लिए आधुनिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना है।

यह लेख केटो और पैलियो आहार के बीच समानता और अंतर को देखता है, जिसमें उनके लाभ, खाद्य सूची और दुष्प्रभाव शामिल हैं।

कीटो और पैलियो आहार क्या हैं?

कीटो और पैलियो आहार दो आहार विकल्प हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करने और वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए हैं।

निम्नलिखित अनुभाग केटो और पैलियो आहार का अवलोकन प्रदान करते हैं:

केटो आहार

कीटो और पेलियो डाइट दोनों ही स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और वजन घटाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

कीटो आहार एक खाने की योजना है जो बहुत सारे स्वास्थ्यवर्धक वसा, कुछ प्रोटीन और न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट खाने पर केंद्रित है।

शरीर आमतौर पर ऊर्जा के लिए ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। जब किसी व्यक्ति को पर्याप्त कार्ब्स नहीं मिलते हैं, तो शरीर वसा और कुछ प्रोटीन स्टोर का उपयोग करना शुरू कर देगा। सही किटोसिस में, जिगर संग्रहीत वसा को ले जाएगा और इसे केटोन्स में बदल देगा, जिसे शरीर तब ऊर्जा के लिए उपयोग करता है। कीटोसिस की इस स्थिति तक पहुंचना कीटो आहार का लक्ष्य है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि किटोसिस अतिरिक्त वसा खोने और हृदय रोग और मधुमेह जैसी समस्याओं के जोखिम को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

सामान्य तौर पर, कीटो आहार पर एक व्यक्ति का उपभोग करना चाहिए:

  • 70-80% वसा
  • 20-25% प्रोटीन
  • 5-10% कार्बोहाइड्रेट

कीटो आहार विशिष्ट खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित और बाहर करता है। केटो पर एक व्यक्ति अनाज या फलियों से अपने कार्बोहाइड्रेट नहीं प्राप्त कर सकता है। उनके कार्ब्स को केटो के अनुकूल सब्जी, जैसे पत्तेदार साग, या फलों का एक छोटा समूह, मुख्य रूप से जामुन से आना चाहिए।

यहां केटो आहार के संभावित लाभों और जोखिमों के बारे में पढ़ें।

पालियो आहार

एक पैलियो आहार एक आहार योजना है जो उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो मनुष्यों ने पैलियोलिथिक युग के दौरान खाए थे। कुछ लोग इसे गुफाओं के भोजन या पाषाण युग के आहार के रूप में संदर्भित करते हैं।

यह आहार आधुनिक खाद्य प्रसंस्करण और खेती के तरीकों से बने उत्पादों को खत्म करने का प्रयास करता है। पालेओ आहार का पालन करने वाले लोग उन खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं जो एक पाषाण युग पूर्वज शिकार करने या इकट्ठा करने और खाने में सक्षम थे। पाषाण युग के व्यक्ति का आहार उनके क्षेत्र में उपलब्ध प्राकृतिक संसाधनों के अनुसार भिन्न होता।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि मानव शरीर आधुनिक दिनों के खाद्य पदार्थों के अनुकूल नहीं है। आहार के समर्थकों के अनुसार, डेयरी, अनाज और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को काटने से व्यक्ति को अपना वजन कम करने और हृदय रोग और मधुमेह को रोकने में मदद मिल सकती है।

एक पैलियो आहार अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, साथ ही फलियां, अनाज और डेयरी उत्पादों को शामिल नहीं करता है।

पैलियो आहार स्वास्थ्यवर्धक वसा के सेवन को भी प्रोत्साहित करता है, जैसे कि जंगली या घास खाने वाले जानवरों, अखरोट के तेल, मक्खन, जैतून के तेल, और एवोकाडो से। यह भी अनुशंसा करता है कि लोग अधिक मात्रा में पशु प्रोटीन खाते हैं।

कुछ छोटे, अल्पकालिक अध्ययनों के अनुसार, पैलियो आहार में चयापचय सिंड्रोम और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार के लिए लाभ हो सकते हैं। हालांकि, वैज्ञानिकों को इसकी पुष्टि करने के लिए अधिक शोध करने की आवश्यकता है।


कीटो और पैलियो आहार के बीच समानता

दोनों आहार कई पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों की खपत को प्रोत्साहित करते हैं और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं।

दोनों में कार्ब की मात्रा कम होती है और वे अनाज और फलियों के सेवन की अनुमति नहीं देते हैं। वे प्रोटीन के लिए मांस पर जोर देते हैं और कुछ प्रकार के वसा और सब्जियों की सलाह देते हैं।

पैलियो और कीटो डाइट दोनों में शामिल हैं:

  • पागल
  • बीज
  • असंसाधित मांस
  • समुद्री भोजन
  • अंडे
  • स्वस्थ वसा, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, और अखरोट के तेल
  • बिना स्टार्च वाली सब्जियां

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का बहिष्कार

कीटो और पेलियो डाइट दोनों ही कई अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि चिप्स, पटाखे, और पैकेज्ड स्नैक्स
  • ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें सफेद या भूरी चीनी, कॉर्न सिरप या एगेव अमृत होता है

स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों का बहिष्कार

दोनों आहार कई प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं जिन्हें बहुत से लोग स्वस्थ मानते हैं। वास्तव में, अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है।

वे सम्मिलित करते हैं:

  • चावल, गेहूं, क्विनोआ, पास्ता, ब्रेड, और जई सहित पूरे अनाज
  • फलियां, सेम, मूंगफली, मटर, सोया, और दाल सहित

ये दो आहार पारंपरिक कम कैलोरी या कम वसा वाले वजन घटाने की योजना की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रोत्साहित करते हैं जो विशेषज्ञों ने वर्षों से सिफारिश की है। उदाहरण के लिए, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पूरे अनाज के दैनिक सेवन की सलाह देते हैं, जो किटो और पैलियो योजनाओं का हिस्सा नहीं हैं।

कीटो और पैलियो आहार के बीच अंतर क्या हैं?

कीटो और पैलियो आहार अलग-अलग खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं। कीटो आहार ज्यादातर फलों सहित उच्च चीनी खाद्य पदार्थों को बाहर करता है, जबकि पैलियो आहार अधिक फल और कुछ प्राकृतिक मिठास देता है। उनके पास मीट, सब्जियां और डेयरी के लिए अलग नियम भी हैं।

निम्नलिखित अनुभाग कीटो और पैलियो आहार के बीच महत्वपूर्ण अंतर को देखते हैं।

संसाधित मांस

एक पैलियो आहार आमतौर पर प्रसंस्कृत मीट, जैसे कि बेकन, सलामी और हैम को शामिल नहीं करता है, क्योंकि ये आधुनिक खाद्य प्रसंस्करण तकनीकों का परिणाम हैं।कुछ लोगों का मानना ​​है कि नाइट्रेट्स या परिरक्षकों के बिना न्यूनतम संसाधित बेकन पेलियो आहार पर स्वीकार्य है, जबकि अन्य नहीं करते हैं।

कीटो आहार में इस प्रकार के मांस को तब तक रखने की अनुमति मिलती है जब तक उनमें चीनी या कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जो शरीर की कीटोसिस तक पहुंचने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। कुछ प्रसंस्कृत मीट, जैसे बेकन या सॉसेज में चीनी हो सकती है, इसलिए लोगों को लेबल पढ़ने की आवश्यकता होती है।

हालांकि, शोध से यह संकेत मिलता है कि प्रसंस्कृत मीट से कैंसर और अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है, किसी भी आहार पर लोग प्रसंस्कृत की बजाय अच्छी गुणवत्ता वाले मांस खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं।

  • पेलियो: प्राकृतिक और घास-प्याज़ पर केंद्रित, कोई संसाधित मांस नहीं।
  • केटो: किसी भी ऐसे मांस की अनुमति देता है जिसमें चीनी या कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं हैं।

मिठास और चीनी

पैलियो आहार कुछ "प्राकृतिक" मिठास, जैसे शहद और मेपल सिरप की अनुमति देता है। लेकिन, यह चीनी शराब सहित कृत्रिम स्वीटनर की अनुमति नहीं देता है, क्योंकि वे आधुनिक तकनीक का परिणाम हैं।

कीटो आहार कुछ कृत्रिम मिठास की अनुमति देता है जब तक कि उनमें कोई चीनी न हो (कुछ उत्पादों में चीनी और कृत्रिम मिठास दोनों शामिल हैं)। आदर्श रूप से, एक व्यक्ति को मिठास का चयन करना चाहिए जो रक्त शर्करा, जैसे स्टीविया और सुक्रालोज़ में स्पाइक्स का कारण नहीं बनता है।

कीटो आहार शहद, मेपल सिरप, या अन्य उत्पादों की अनुमति नहीं देता है जिनमें प्राकृतिक चीनी या फ्रुक्टोज होते हैं।

  • पालेओ: कच्चे शहद, मेपल सिरप, खजूर चीनी और नारियल चीनी की अनुमति देता है।
  • केटो: किसी भी शक्कर की अनुमति नहीं देता है, लेकिन कुछ कृत्रिम मिठास, जैसे स्टीविया और सुक्रालोज़ की अनुमति देता है।

स्टार्च वाली सब्जियां

कुछ पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों में उच्च स्टार्च या कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी होती है। कीटो आहार पर इन "स्टार्ची सब्जियों" की अनुमति नहीं है क्योंकि वे किटोसिस को बाधित कर सकते हैं और किसी व्यक्ति को अपने आवंटित कार्बोहाइड्रेट से अधिक का उपभोग करने का कारण बन सकते हैं।

हालांकि, पैलियो आहार मॉडरेशन में इनमें से कई पौष्टिक सब्जियों की अनुमति देता है। पालेओ आहार का पालन करने वाला व्यक्ति शकरकंद, बीट्स और गाजर जैसे खाद्य पदार्थ खा सकता है, लेकिन कम कार्ब वाली सब्जियों को प्राथमिकता देना चाहिए।

कम कार्ब फलों और सब्जियों के बारे में यहाँ पढ़ें।

फल

फलों में पोषक तत्वों, विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट की एक सीमा होती है, और अधिकांश लोगों के लिए एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं। हालाँकि, फलों में कुछ प्राकृतिक शर्करा भी होती है, और कुछ में शर्करा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।

पालेओ आहार का पालन करने वाला व्यक्ति ताजे, सूखे और जमे हुए सहित सभी फल खा सकता है, लेकिन उन्हें आम तौर पर कम चीनी के प्रकारों पर ध्यान देना चाहिए। एक पैलियो आहार में बहुत सारे जामुन, खट्टे फल और खरबूजे शामिल हैं। इसमें मीठे फल, जैसे कि केला, अंगूर, आम और चेरी शामिल हो सकते हैं, लेकिन आदर्श रूप से, कम मात्रा में।

कीटो आहार फल के साथ अधिक सख्त है। यह सलाह देता है कि शरीर को किटोसिस की स्थिति में रखने के लिए, एक व्यक्ति को केवल कम चीनी वाले फल खाने चाहिए, और केवल कम मात्रा में। जामुन एक आम कीटो फ्रेंडली फल है, लेकिन एक व्यक्ति कम मात्रा में क्रैनबेरी, आड़ू, खुबानी, सेब और प्लम भी खा सकता है।

  • पैलियो: सभी फलों को अनुमति देता है, हालांकि उच्च चीनी वाले मॉडरेशन में।
  • केटो: केवल कम चीनी फलों की अनुमति देता है।

दुग्धालय

पैलियो आहार सभी डेयरी उत्पादों को बाहर करता है क्योंकि पैलियोलिथिक मनुष्यों ने उनका उपभोग नहीं किया था। पैलियो आहार किसी व्यक्ति को पनीर, दूध, क्रीम या अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन करने की अनुमति नहीं देता है।

हालांकि, पैलियो आहार पर लोग बिना पका हुआ अखरोट का दूध, नारियल का दूध, और ऐसे ही विकल्प पी सकते हैं जिनमें कृत्रिम मिठास या गाढ़ेपन न हों।

कीटो आहार कुछ डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से उन है कि वसा और प्रोटीन में उच्च रहे हैं की अनुमति देता है। यह व्यक्ति को इन पोषक तत्वों की अनुशंसित मात्रा में लेने की अनुमति देता है।

कीटो आहार में कोई भी डेयरी उत्पाद शामिल नहीं होता है जिसमें चीनी हो, जैसे आइसक्रीम, चॉकलेट दूध या चीनी-मीठा कॉफी क्रीमर। हालांकि, एक व्यक्ति डेयरी उत्पादों का उपभोग कर सकता है जिसमें मॉडरेशन में कृत्रिम मिठास होती है।

  • पेलियो: डेयरी उत्पादों को छोड़ देता है।
  • केटो: चीनी के बिना डेयरी की अनुमति देता है, आदर्श रूप से उच्च वसा और उच्च प्रोटीन प्रकार।

दुष्प्रभाव

भोजन समूहों को समाप्त करने वाले किसी भी आहार का पालन करने वाले लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे कमियों से बचने के लिए अपनी दैनिक पोषक आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं।

किसी को भी अपने खाने के पैटर्न में एक नया और कठोर बदलाव करने पर विचार करना चाहिए, पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ जांच करनी चाहिए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनके पास पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां हैं, जैसे हृदय रोग, मधुमेह, या उच्च रक्तचाप।

कीटो आहार का पालन करने वाले लोग किटोसिस की स्थिति में प्रवेश करने से संबंधित दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं। इनमें कीटो सांस, एक कीटो स्किन रैश और "कीटो फ्लू" शामिल हैं। कीटो फ्लू के लक्षणों में सिरदर्द, सुस्ती, मितली, मानसिक सुस्ती, अनिद्रा, व्यायाम प्रदर्शन में कमी, कब्ज और कम कामेच्छा शामिल हैं। विस्तारित अवधि के लिए किटोसिस की स्थिति में रहना हानिकारक हो सकता है।

लोग पेलियो डाइट के साथ इन लक्षणों का अनुभव नहीं करते हैं, क्योंकि पेलियो डाइट केटोसिस की स्थिति में नहीं आती है।

कुछ पोषक तत्वों की खुराक पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने, दुष्प्रभावों को कम करने और अपने दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों को पूरा करने के लिए कीटो आहार के बाद लोगों की मदद कर सकती है। केटो आहार के बारे में 7 पूरक यहाँ पढ़ें।

एक लेख उन लोगों को सावधान करता है जो यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे डेयरी उत्पादों को छोड़कर आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर रहे हैं, पेलियो आहार का पालन करते हैं। कीटो आहार में फाइबर और कई सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी होती है, जिसमें खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

खाद्य सूची

निम्नलिखित अनुभाग उन खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रदान करते हैं जो एक व्यक्ति कीटो या पैलियो आहार का पालन करते हुए खा सकता है।

केटो आहार

कीटो आहार का पालन करते समय आम खाद्य पदार्थ जो लोग खाते हैं:

  • वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, ट्यूना या सार्डिन
  • शंख, मसल्स, क्लैम या सीप सहित
  • मुर्गी पालन
  • मांस की वसायुक्त कटौती
  • शिकार किया हुआ मास
  • पत्तेदार साग, क्रूसिफस सब्जियां, शतावरी, जैतून, बेल मिर्च, अजवाइन, और स्क्वैश जैसी गैर-स्टार्च सब्जियां
  • मशरूम
  • बिना चीनी या फल के सादे ग्रीक दही
  • सादा पनीर
  • avocados
  • अंडे, विशेष रूप से अंडे की जर्दी
  • स्वास्थ्यप्रद तेल, जैसे कि जैतून का तेल, अखरोट का तेल और एवोकैडो तेल
  • मेकडामिया नट्स, पिस्ता, मूंगफली, अखरोट, और बादाम सहित नट्स
  • चिया के बीज और अलसी सहित बीज
  • मक्खन, घी, या क्रीम
  • नारियल या कोकोआ मक्खन
  • कम से कम 70% कोको ठोस और बहुत कम चीनी के साथ डार्क चॉकलेट नहीं जोड़ा गया
  • अखरोट मक्खन, बादाम मक्खन सहित, कि कोई जोड़ा चीनी शामिल हैं
  • पनीर
  • रसभरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी सहित बेरीज
  • नींबू और नीबू
  • टमाटर
  • हड्डी का सूप
  • चाय और कॉफी को अनचाहे

पालियो आहार

पालेओ आहार का पालन करने वाले लोग एवोकैडो खा सकते हैं।

पालेओ आहार का पालन करते समय आम खाद्य पदार्थ जो लोग खाते हैं:

  • मुर्गी
  • तुर्की
  • अंडे
  • समुद्री भोजन
  • सुअर का मांस
  • भैस का मांस
  • शिकार किया हुआ मास
  • सब्जियां, विशेष रूप से पत्तेदार साग, अजवाइन, शतावरी, मिर्च और क्रूस वाली सब्जियां
  • स्टार्चयुक्त सब्जियों की छोटी-से-मध्यम मात्रा में, जैसे आलू और जड़ वाली सब्जियाँ
  • फल, बेरीज, टमाटर, साइट्रस और अन्य कम चीनी फलों पर जोर देना
  • एवोकाडो
  • उच्च शर्करा वाले फल जैसे अंगूर और केले की छोटी या मध्यम मात्रा
  • पागल
  • बीज
  • अखरोट का मक्खन
  • कोकोआ मक्खन
  • कम से कम 70% कोको के साथ डार्क चॉकलेट
  • कोई डेयरी क्रीम या परिष्कृत चीनी के साथ कॉफी
  • चाय
  • अखरोट के तेल, जैतून का तेल और एवोकैडो तेल सहित स्वास्थ्यप्रद तेल
  • शहद, मेपल सिरप, और नारियल चीनी थोड़ी मात्रा में

सारांश

कीटो और पेलियो डायट दोनों के पास विशिष्ट दिशानिर्देश हैं जो कुछ प्रकार के भोजन को शामिल और बाहर करते हैं। कुछ समानताएँ हैं लेकिन आहार के बीच बहुत भिन्नता है। दोनों ही अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करने से संबंधित स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

ज्यादातर लोगों के लिए, इन आहारों में पिछले खाने की आदतों में भारी बदलाव की आवश्यकता होती है। कुछ लोगों को सभी अनाज और फलियों को नष्ट करने और लंबे समय तक बनाए रखने के लिए वसा की मात्रा को बढ़ाना मुश्किल हो सकता है। इन आहारों का पालन करने वाले लोगों को यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि वे अभी भी अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।

एक व्यक्ति को अपने वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति पर इन आहारों में से किसी एक का पालन करने के अपने निर्णय को आधार बनाना चाहिए कि वे अपने आहार और अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ कितना सख्त होना चाहते हैं।

पालेओ आहार का पालन करने वाले कुछ लोग प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएंगे, जब तक कि वे कम चीनी हों, कोई डेयरी या अनाज न हो, और पाले के अनुकूल हों। पैलियो आहार पर अन्य लोग अपनी प्राकृतिक अवस्था में केवल खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जो किसी पैकेज में आता है। कीटो आहार पर कुछ लोग किसी भी मांस को खाते हैं, जब तक कि यह कार्ब मुक्त हो। अन्य लोग केवल घास-पात और स्वास्थ्यवर्धक मांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

लोग अपने आहार को बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने से लाभान्वित होंगे, खासकर अगर उन्हें मधुमेह, हृदय रोग या अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हैं।

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