क्या लाल मांस आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है?

पोषण विशेषज्ञों और स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने यह निर्धारित करने की कोशिश में लाल मांस खाने के लाभों और जोखिमों पर बहस करते हुए वर्षों बिताए हैं कि यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है या बुरा। अब तक, परिणाम मिश्रित रहे हैं।

शोधकर्ताओं का कहना है कि रेड मीट में प्रोटीन, विटामिन बी -12 और आयरन सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, यह सुझाव देने के लिए सबूत है कि बहुत सारे लाल मांस खाने से किसी व्यक्ति को कुछ कैंसर, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य चिंताओं का खतरा बढ़ सकता है।

यह लेख इस बात पर ध्यान देता है कि शोध क्या कहता है, आधिकारिक आहार संबंधी सिफारिशें, और रेड मीट किस मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है।

इस लेख का ध्यान लाल मांस के स्वास्थ्य प्रभावों पर है। यह लाल मांस की खपत के आसपास नैतिक और पर्यावरणीय तर्कों को संबोधित नहीं करता है।

लाल मांस स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?

रेड मीट खाने से किसी व्यक्ति को हृदय रोग या कैंसर होने का खतरा बढ़ सकता है।

विशेषज्ञ आमतौर पर गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बकरी या अन्य भूमि स्तनधारियों से मांस मांस के रूप में लाल मांस को वर्गीकृत करते हैं।

एक तरफ, लाल मांस कुछ पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से विटामिन बी -12 और लोहा। मानव शरीर को नए लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए इन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

रेड मीट प्रोटीन में भी उच्च होता है, जो मांसपेशियों, हड्डी, अन्य ऊतकों और एंजाइमों के निर्माण के लिए आवश्यक होता है।

हालांकि, कुछ शोधों ने लाल मांस के नियमित सेवन को कई स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा है, जैसे हृदय रोग, कुछ कैंसर, गुर्दे की समस्याएं, पाचन संबंधी समस्याएं और मृत्यु दर।

समस्या को और अधिक जटिल करने के लिए, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक व्यक्ति द्वारा खाया जाने वाला रेड मीट का प्रकार सबसे अधिक अंतर करता है।

अनप्रोसेस्ड रेड मीट का लीनर कट, जैसे कि सिरोलिन स्टेक या पोर्क टेंडरलॉइन, अन्य प्रकारों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। इसका कारण यह है कि वे असंसाधित हैं और अधिक नमक, वसा, या संरक्षक नहीं होते हैं।

प्रोसेस्ड रेड मीट - जिसमें बेकन, हॉट डॉग, सॉसेज, बोलोग्ना, सलामी, और इसी तरह के मीट शामिल हैं - स्वास्थ्य समस्याओं का सबसे अधिक जोखिम उठाते हैं।

क्या रेड मीट पौष्टिक है?

रेड मीट में ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, जिनमें आयरन, विटामिन बी -12 और जिंक शामिल हैं।

मांस और डेयरी जैसे पशु आधारित खाद्य पदार्थ, विटामिन बी -12 के मुख्य आहार स्रोत हैं। इस कारण से, जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें बी -12 की कमी वाले एनीमिया को रोकने के लिए पूरक बी -12 लेने की आवश्यकता हो सकती है।

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर के अनुसार, एक 3.5-औंस (oz) या 100-ग्राम (g) बिना पके हुए बीफ की सेवा में शामिल हैं:

  • 247 कैलोरी
  • वसा का 19.07 ग्राम
  • 17.44 ग्राम प्रोटीन
  • लोहे का 1.97 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
  • पोटेशियम की 274 मिलीग्राम
  • 4.23 मिलीग्राम जस्ता
  • विटामिन बी -12 के 2.15 माइक्रोग्राम

कई कारक मांस के एक विशिष्ट टुकड़े के पोषण मूल्य को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जानवर के विभिन्न हिस्सों से कटौती उनके कैलोरी और वसा सामग्री में भिन्न होती है। साथ ही, जिस तरह से किसान ने जानवर, जानवर के आहार और यहां तक ​​कि जानवर की उम्र और लिंग को उठाया, वह मांस के पोषण मूल्य को प्रभावित कर सकता है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) हेम आयरन के अच्छे स्रोतों के रूप में कुछ प्रकार के रेड मीट को सूचीबद्ध करता है। हेम आयरन केवल मांस, मुर्गी और समुद्री भोजन में मौजूद है। नॉनहेम लोहा पौधों और लोहे के गढ़वाले खाद्य पदार्थों में होता है, जैसे अनाज और पौधे के दूध।

NIH का कहना है कि हीम आयरन अधिक जैवउपलब्ध है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसे अधिक आसानी से उपयोग कर सकता है। हालांकि कई लोगों को अपने आहार से पर्याप्त लोहा मिलता है, NIH का कहना है कि कुछ लोगों को लोहे की कमी का खतरा है, जिनमें शामिल हैं:

  • शिशुओं
  • छोटे बच्चे
  • भारी अवधि वाले लोग
  • प्रेग्नेंट औरत

हृदय रोग और संतृप्त वसा

नट्स और बीन्स प्रोटीन के स्वास्थ्यवर्धक पौधे आधारित स्रोत हैं।

कई अलग-अलग अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि नियमित रूप से लाल मांस खाने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। वर्षों से, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि लाल मांस की खपत और हृदय रोग के बीच लिंक संतृप्त वसा के कारण होता है जो लाल मांस में मौजूद होता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) का दावा है कि लाल मीट में आमतौर पर प्रोटीन के अन्य स्रोतों जैसे चिकन, मछली या फलियां से अधिक संतृप्त वसा होती है।

उनका सुझाव है कि अधिक मात्रा में संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की किसी भी मात्रा को खाने से किसी व्यक्ति के कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए वे सलाह देते हैं कि लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले लाल मांस की मात्रा को सीमित करें और लोगों को मांस के दुबले होने का चुनाव करने के लिए प्रोत्साहित करें।

कहा जा रहा है कि, लाल मांस पश्चिमी आहार में ट्रांस वसा का प्राथमिक स्रोत नहीं है। पैकेज्ड, प्रोसेस्ड और फ्राइड फूड में सबसे ज्यादा होता है।

एएचए यह भी समझाता है कि सेम और फलियां प्रोटीन के दिल से स्वस्थ वैकल्पिक स्रोत हैं। उदाहरणों में शामिल:

  • पिंटो सेम
  • राजमा
  • गार्बनोज़ बीन्स, या छोले
  • सोयाबीन
  • दाल, विभाजन मटर, और काली आंखों मटर

पत्रिका में एक मेटा-विश्लेषण प्रसार 36 विभिन्न अध्ययनों को देखा। यह निष्कर्ष निकाला कि उच्च गुणवत्ता वाले पौधे प्रोटीन स्रोतों के साथ लाल मांस की जगह - लेकिन कम गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट नहीं - रक्त में वसा के "अधिक अनुकूल" सांद्रता के लिए।

मेटा-विश्लेषण ने यह भी पाया कि कुल कोलेस्ट्रॉल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल या लाल मांस और पशु प्रोटीन आहार समूहों के बीच रक्तचाप में कोई उल्लेखनीय सुधार नहीं हुआ।

अन्य अध्ययनों ने इस धारणा पर सवाल उठाया है कि संतृप्त वसा का हृदय रोग के साथ संबंध है। हृदय रोग के जोखिम की समीक्षा के लेखकों ने कहा कि शोधकर्ताओं ने हृदय रोग के विकास में संतृप्त वसा की भूमिका को अतिरंजित किया है।

साथ ही, कार्डियोलॉजिस्ट की एक टीम ने एक लेख लिखा है जिसमें कहा गया है कि संतृप्त वसा का सेवन धमनियों को बंद नहीं करता है या हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। एक अन्य लेख में कहा गया है कि कई विश्लेषण और समीक्षाएं इस धारणा का समर्थन नहीं करती हैं कि संतृप्त वसा खाने से दिल की बीमारी के साथ संबंध हैं।

जिन सभी चीजों पर विचार किया गया है, उनमें हृदय रोग में भूमिका निभाने वाले संतृप्त वसा के लिए और इसके खिलाफ दोनों सबूत हैं। अनुसंधान जारी है।

हृदय रोग और ट्राइमेथिलमाइन एन-ऑक्साइड

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि संतृप्त वसा बहस से अलग, लाल मांस में अभी भी अन्य संभावित हृदय रोग जोखिम हैं।

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से रेड मीट खाते हैं, उनमें ट्राइमेथाइलमाइन एन-ऑक्साइड (टीएमएओ) नामक मेटाबोलाइट का स्तर अधिक होता है। पेट में बैक्टीरिया पाचन के दौरान TMAO का उत्पादन करते हैं। यह एक विष है जिसे शोधकर्ताओं ने दिल की बीमारी से होने वाली मौत के खतरे से जोड़ा है।

इस अध्ययन से पता चलता है कि जिन लोगों ने रेड मीट खाया था, उन्होंने उन लोगों की तुलना में TMAO के स्तर को तीन गुना कर दिया था, जिन्होंने सफेद मांस खाया या प्रोटीन आधारित पौधे लगाए। हालांकि, उनके टीएमएओ का स्तर लाल मांस खाने से रोकने के लगभग 4 सप्ताह बाद सामान्य हो गया।

कैंसर और मृत्यु दर

हाल के कुछ शोध बताते हैं कि नियमित रूप से रेड मीट खाने से कैंसर या मौत का खतरा बढ़ सकता है। हालाँकि, विशिष्ट अध्ययनों के निष्कर्ष अलग-अलग होते हैं।

एक 2015 के पेपर में कहा गया है कि रेड मीट "शायद मनुष्यों के लिए कार्सिनोजेनिक है" और यह प्रोसेस्ड मीट "मनुष्यों के लिए कार्सिनोजेनिक" है। यह विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के वर्गीकरण के अनुरूप है।

विशेष रूप से, कागज बताता है कि कई बड़े अध्ययनों के आधार पर, जो लोग अधिक मांस खाते हैं, उनमें कोलोरेक्टल कैंसर विकसित होने की अधिक संभावना होती है। रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट दोनों के लिए रिस्क अधिक था, हालांकि प्रोसेस्ड मीट में रिस्क ज्यादा था।

शोध में रेड मीट खाने वालों में अग्नाशय और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा भी पाया गया। अंत में, जो लोग अधिक प्रसंस्कृत मांस खाते हैं, उन्हें भी पेट के कैंसर का खतरा अधिक था।

लेखकों का कहना है कि मांस प्रसंस्करण के तरीके, जैसे कि इलाज और धूम्रपान, कैंसर पैदा करने वाले रसायन पैदा कर सकते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है कि शोधकर्ताओं ने प्रसंस्कृत मांस को अनप्रोसेस्ड मांस की तुलना में अधिक स्वास्थ्य जोखिमों से जोड़ा है।

अन्य शोध में रेड मीट और कैंसर के बीच संबंध भी दिखाया गया है। उदाहरण के लिए:

  • एक अध्ययन ने 7 वर्षों के लिए 42,000 से अधिक महिलाओं पर नज़र रखी और पाया कि रेड मीट के अधिक सेवन से इनवेसिव स्तन कैंसर का खतरा अधिक था। इसके विपरीत, जो महिलाएं लाल मांस के बजाय मुर्गी खाती हैं, उनमें जोखिम कम होता है।
  • एक अन्य अध्ययन, जिसमें 53,000 महिलाओं और 27,000 पुरुषों का पालन किया गया, ने पाया कि जो लोग लाल मांस खाते थे, विशेष रूप से प्रसंस्कृत मांस, 8 वर्षों के दौरान मृत्यु दर अधिक थी। अध्ययन शुरू होने पर प्रतिभागियों को हृदय रोग या कैंसर नहीं था। प्रति दिन लाल मांस के "कम से कम आधे सेवारत" की वृद्धि में 10% अधिक मृत्यु दर का जोखिम था।
  • 10 वर्षों तक 120,000 से अधिक पुरुषों और महिलाओं का पालन करने वाले एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि केवल प्रोसेस्ड रेड मीट, अनप्रोसेस्ड प्रकार नहीं, मृत्यु के उच्च जोखिम से जुड़ा था।

खाना पकाने के तरीके और कैंसर

एक अलग खाना पकाने की तकनीक का उपयोग करने से मांस में रसायनों के कारण कैंसर के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

जब कोई व्यक्ति उच्च तापमान पर मांस पकाता है, जैसे कि पैन को भून कर या खुली आंच पर इसे पकाने से मांस में कुछ रसायन बनते हैं। हेट्रोसायक्लिक एमाइन और पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन नामक ये रसायन डीएनए में परिवर्तन का कारण बन सकते हैं जो कैंसर का कारण बनते हैं।

इन रसायनों के संपर्क में आने से पशुओं में कैंसर हो सकता है, लेकिन विशेषज्ञों को इस बात की जानकारी नहीं है कि यह मनुष्यों में भी होता है।

नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट का कहना है कि लोग इन रसायनों के संपर्क में आने से कम हो सकते हैं:

  • सफेद मांस सहित खाना पकाने का मांस नहीं, खुली लौ पर या बहुत गर्म धातु की सतह पर
  • एक व्यक्ति को उच्च गर्मी में खाना पकाने के लिए समय कम करने के लिए माइक्रोवेव में मांस को वरीयता देना
  • खाना पकाने के दौरान मांस को नियमित रूप से मोड़ना और उतारना
  • मांस के पवित्र हिस्से नहीं खा रहे हैं

एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर सब्जियां, जैसे कि अंधेरे पत्तेदार साग, पके हुए मांस के साथ शरीर की सहायता के लिए एक और अच्छा तरीका है।

कितना लाल मांस है?

लाल मांस कितना स्वास्थ्यप्रद है इसके लिए दिशा-निर्देश संगठन से संगठन में भिन्न होते हैं।

वर्ल्ड कैंसर रिसर्च फंड और अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च (AICR) का कहना है कि अगर कोई व्यक्ति रेड मीट खाता है, तो उन्हें अपने सेवन को प्रति सप्ताह 3 सर्विंग तक सीमित करना चाहिए। यह प्रति सप्ताह लगभग 12-18 औंस के बराबर होगा। वे मांस खाने के लिए भी कहते हैं, "यदि कोई हो," तो मांस खाते हैं।

वे बताते हैं कि मांस पोषक तत्वों का एक मूल्यवान स्रोत हो सकता है, लेकिन लोगों को स्वस्थ रहने के लिए मांस - लाल या अन्यथा खाने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, वे कहते हैं कि "लोग दाल (फलियां) और अनाज (अनाज) के मिश्रण से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।"

उनके मांस की सिफारिशों में AHA कम विशिष्ट है। वे कहते हैं कि लोगों को मांस पर वापस कटौती करनी चाहिए और इसे केवल "एक समय में एक बार" खाना चाहिए, दुबला कटौती और भागों से चिपके रहना चाहिए जो 6 औंस से बड़े नहीं हैं।

हालांकि, हर कोई इस बात से सहमत नहीं है कि लोगों को रेड मीट से बचना चाहिए या इसे सीमित करना चाहिए।

एक लेख में कहा गया है कि रेड मीट को सीमित करने पर एक "अति उत्साही ध्यान" लोगों को कम पौष्टिक खाद्य पदार्थ, जैसे अत्यधिक प्रसंस्कृत जंक फूड खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। इसके अलावा, क्योंकि शोधकर्ताओं ने कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कई स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा है, यह एक सकारात्मक व्यापार बंद नहीं हो सकता है।

लेख में यह भी कहा गया है कि "असंसाधित लाल मीट उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है और पोषक तत्वों में महत्वपूर्ण योगदान देता है।" वे उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की तुलना में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम रख सकते हैं।

सारांश

एक भोजन या खाद्य समूह को स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ना मुश्किल है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आनुवांशिकी, पर्यावरण, स्वास्थ्य इतिहास, तनाव के स्तर, नींद की गुणवत्ता, जीवन शैली और अन्य आहार कारकों सहित अन्य कारकों की एक श्रृंखला - एक व्यक्ति एक विशिष्ट स्थिति या बीमारी विकसित करती है या नहीं, में एक भूमिका निभा सकती है।

फिर भी, साक्ष्य के शरीर ने दावा किया कि अधिक मात्रा में रेड मीट, विशेष रूप से संसाधित मांस खाने से स्वास्थ्य समस्याएं बढ़ सकती हैं।

प्रमुख स्वास्थ्य संगठन, जैसे एआईसीआर और एएचए, मुकाबला करने में मदद करने के लिए अधिक पौधों और कम मांस खाने का सुझाव देते हैं।

इस कारण से, लोग लाल और प्रसंस्कृत मांस पर वापस कटौती करना चाहते हैं और ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व होते हैं - जैसे कि फल और सब्जियां - जो स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि संसाधित के लिए लाल मांस को प्रतिस्थापित करना, कम गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन संवेदनशीलता, ट्राइग्लिसराइड के स्तर और समग्र स्वास्थ्य को खराब कर सकते हैं।

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