तेजी से वजन कम कैसे करें: वसा छोड़ने के 9 वैज्ञानिक तरीके - पोषण - आहार

प्राकृतिक रूप से तेजी से वजन कैसे कम करें

हालांकि, तेजी से वजन घटाने को सुनिश्चित करने का दावा करने वाले अंतहीन आहार, पूरक और भोजन प्रतिस्थापन योजनाएं हैं, जिनमें से किसी भी वैज्ञानिक प्रमाण की कमी है। हालाँकि, विज्ञान द्वारा समर्थित कुछ रणनीतियाँ हैं जिनका वजन प्रबंधन पर प्रभाव पड़ता है।

इन रणनीतियों में व्यायाम करना, कैलोरी की मात्रा पर नज़र रखना, आंतरायिक उपवास रखना और आहार में कार्बोहाइड्रेट की संख्या को कम करना शामिल है।

इस लेख में, हम वजन घटाने के नौ प्रभावी तरीकों पर विचार करते हैं।

वजन कम करने के लिए विज्ञान समर्थित तरीके

अलेक्जेंडर स्पैटरी / गेटी इमेजेज़

वजन घटाने के तरीके जो वैज्ञानिक अनुसंधान का समर्थन करते हैं, उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

1. आंतरायिक उपवास की कोशिश करना

आंतरायिक उपवास (आईएफ) खाने का एक पैटर्न है जिसमें नियमित रूप से अल्पकालिक उपवास और दिन के दौरान कम समय में भोजन का सेवन शामिल है।

कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि अल्पकालिक आंतरायिक उपवास, जो 24 सप्ताह की अवधि तक है, अधिक वजन वाले व्यक्तियों में वजन कम करता है।

सबसे आम आंतरायिक उपवास विधियों में निम्नलिखित शामिल हैं:

वैकल्पिक दिन उपवास (ADF): हर दूसरे दिन उपवास करें और सामान्य रूप से उपवास के दिन खाएं। संशोधित संस्करण में उपवास के दिनों में शरीर की ऊर्जा जरूरतों का केवल 25-30 प्रतिशत खाना शामिल है।
5: 2 आहार: हर 7 दिनों में से 2 दिन उपवास करें। उपवास के दिनों में 500-600 कैलोरी खाते हैं।
16/8 विधि: 16 घंटे के लिए उपवास करें और केवल 8 घंटे की खिड़की के दौरान खाएं। ज्यादातर लोगों के लिए, 8 घंटे की खिड़की दोपहर लगभग 8 बजे होगी। इस पद्धति पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिबंधित अवधि के दौरान खाने से प्रतिभागियों को कम कैलोरी का सेवन और वजन कम होता है।

गैर-उपवास के दिनों में स्वस्थ खाने के तरीके को अपनाना और अति-भोजन से बचना सबसे अच्छा है।

2. अपने आहार और व्यायाम पर नज़र रखना

अगर कोई अपना वजन कम करना चाहता है, तो उन्हें हर उस चीज के बारे में पता होना चाहिए जो वे रोज खाते और पीते हैं। ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका है कि वे हर उस वस्तु को लॉग इन करें जिसका वे उपभोग करते हैं, या तो पत्रिका या ऑनलाइन फूड ट्रैकर।

शोधकर्ताओं ने 2017 में अनुमान लगाया कि वर्ष के अंत तक 3.7 बिलियन स्वास्थ्य ऐप डाउनलोड होंगे। इनमें से आहार, शारीरिक गतिविधि और वजन घटाने के लिए ऐप सबसे लोकप्रिय थे। यह बिना कारण नहीं है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि और वजन घटाने की प्रगति को ट्रैक करना वजन को प्रबंधित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि शारीरिक गतिविधि की लगातार ट्रैकिंग ने वजन घटाने में मदद की। इस बीच, एक समीक्षा अध्ययन में वजन घटाने और भोजन सेवन और व्यायाम की निगरानी की आवृत्ति के बीच एक सकारात्मक संबंध पाया गया। यहां तक कि पेडोमीटर के रूप में सरल एक उपकरण एक उपयोगी वजन घटाने वाला उपकरण हो सकता है।

3. मन लगाकर खाना

माइंडफुल ईटिंग एक प्रैक्टिस है जहां लोग इस बात पर ध्यान देते हैं कि वे खाना कैसे और कहां खाते हैं। यह अभ्यास लोगों को उनके द्वारा खाए गए भोजन का आनंद लेने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में सक्षम बना सकता है।

जैसा कि अधिकांश लोग व्यस्त जीवन जीते हैं, वे अक्सर कार में, अपने डेस्क पर काम करते हुए, और टीवी देखते हुए जल्दी से खाना खाते हैं। नतीजतन, बहुत से लोग मुश्किल से उस भोजन के बारे में जानते हैं जो वे खा रहे हैं।

मन खाने के लिए तकनीकों में शामिल हैं:

खाने के लिए नीचे बैठे, अधिमानतः एक मेज पर: भोजन पर ध्यान दें और अनुभव का आनंद लें।
भोजन करते समय विकर्षण से बचें: टीवी, या लैपटॉप या फोन चालू न करें।
धीरे-धीरे भोजन करें: भोजन को चबाने और स्वाद लेने के लिए समय निकालें। यह तकनीक वजन कम करने में मदद करती है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति के मस्तिष्क को उन संकेतों को पहचानने के लिए पर्याप्त समय देता है जो वे भरे हुए हैं, जो ओवर-ईटिंग को रोकने में मदद कर सकते हैं।
खाने की पसंद पर विचार करना: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो पौष्टिक पोषक तत्वों से भरपूर हों और जो मिनटों के बजाय घंटों तक तृप्त करते हों।

4. नाश्ते के लिए प्रोटीन खाना

प्रोटीन भूख हार्मोन को विनियमित करने में मदद कर सकता है ताकि लोग पूर्ण महसूस कर सकें। यह ज्यादातर भूख हार्मोन घ्रेलिन में कमी और तृप्ति हार्मोन पेप्टाइड YY, GLP-1 और कोलेसीस्टोकिनिन में वृद्धि के कारण होता है।

युवा वयस्कों पर शोध ने यह भी प्रदर्शित किया है कि उच्च-प्रोटीन नाश्ते खाने के हार्मोनल प्रभाव कई घंटों तक रह सकते हैं।

उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के लिए अच्छे विकल्पों में अंडे, ओट्स, नट और सीड बटर, क्विनोआ दलिया, सार्डिन और चिया सीड का हलवा शामिल हैं।

5. चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर वापस काटना

जोड़ा हुआ शर्करा में पश्चिमी आहार तेजी से बढ़ रहा है, और यह मोटापे के लिए निश्चित लिंक है, तब भी जब चीनी भोजन के बजाय पेय पदार्थों में होती है।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अब फाइबर और अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं। इनमें सफेद चावल, रोटी और पास्ता शामिल हैं।

ये खाद्य पदार्थ पचने में तेज होते हैं, और वे तेजी से ग्लूकोज में बदल जाते हैं।

अतिरिक्त ग्लूकोज रक्त में प्रवेश करता है और हार्मोन इंसुलिन को उकसाता है, जो वसा ऊतक में वसा भंडारण को बढ़ावा देता है। यह वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

जहां संभव हो, लोगों को अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के लिए प्रसंस्कृत और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करनी चाहिए। अच्छा भोजन स्वैप में शामिल हैं:

सफेद संस्करणों के बजाय पूरे अनाज चावल, रोटी, और पास्ता
हाई-शुगर स्नैक्स के बजाय फल, नट्स और बीज
उच्च चीनी के बजाय जड़ी बूटी चाय और फल-संक्रमित पानी
फलों के रस के बजाय पानी या दूध से चिकना करें

6. फाइबर से भरपूर भोजन करना

आहार फाइबर संयंत्र आधारित कार्बोहाइड्रेट का वर्णन करता है कि चीनी और स्टार्च के विपरीत, छोटी आंत में पचाना संभव नहीं है। आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर शामिल करने से परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है, जिससे संभवतः वजन कम हो सकता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

साबुत अनाज नाश्ता अनाज, पूरे गेहूं पास्ता, पूरे अनाज रोटी, जई, जौ और राई
फल और सब्जियाँ
मटर, सेम, और दालें
दाने और बीज

7. आंत के बैक्टीरिया को संतुलित करना

अनुसंधान का एक उभरता हुआ क्षेत्र वजन प्रबंधन पर आंत में बैक्टीरिया की भूमिका पर ध्यान केंद्रित कर रहा है।

मानव आंत में लगभग 37 ट्रिलियन बैक्टीरिया सहित सूक्ष्मजीवों की एक विशाल संख्या और विविधता होती है।

हर व्यक्ति की आंत में बैक्टीरिया की अलग-अलग किस्में और मात्रा होती हैं। कुछ प्रकार ऊर्जा की मात्रा को बढ़ा सकते हैं जो व्यक्ति भोजन से फसल लेता है, जिससे वसा जमाव और वजन बढ़ता है।

कुछ खाद्य पदार्थ आंत में अच्छे जीवाणुओं की संख्या बढ़ा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

पौधों की एक विस्तृत विविधता: आहार में फल, सब्जियां और अनाज की संख्या में वृद्धि से फाइबर में वृद्धि होगी और आंत बैक्टीरिया का अधिक विविध सेट होगा। लोगों को यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि सब्जियों और अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में उनके भोजन का 75 प्रतिशत शामिल है।
किण्वित खाद्य पदार्थ: ये बुरे जीवाणुओं के विकास को रोकते हुए अच्छे जीवाणुओं के कार्य को बढ़ाते हैं। सॉकरोट, किमची, केफिर, दही, टेम्पेह और मिसो सभी में प्रोबायोटिक्स की अच्छी मात्रा होती है, जो अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करते हैं। शोधकर्ताओं ने किमची का व्यापक रूप से अध्ययन किया है, और अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि इसका मोटापा विरोधी प्रभाव है। इसी तरह, अध्ययनों से पता चला है कि केफिर अधिक वजन वाली महिलाओं में वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ: ये कुछ अच्छे बैक्टीरिया की वृद्धि और गतिविधि को उत्तेजित करते हैं जो वजन नियंत्रण में सहायता करते हैं। प्रीबायोटिक फाइबर कई फलों और सब्जियों में होता है, विशेष रूप से कासनी जड़, आटिचोक, प्याज, लहसुन, शतावरी, लीक, केला, और एवोकैडो। यह अनाज में भी होता है, जैसे जई और जौ।

8. रात की अच्छी नींद लेना

कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रति रात 5 से 6 घंटे की नींद लेना मोटापे की बढ़ती घटनाओं से जुड़ा है। इसके पीछे कई कारण हैं।

शोध बताते हैं कि अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद उस प्रक्रिया को धीमा कर देती है जिसमें शरीर कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, जिसे चयापचय कहा जाता है। जब चयापचय कम प्रभावी होता है, तो शरीर अप्रयुक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत कर सकता है। इसके अलावा, खराब नींद इंसुलिन और कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ा सकती है, जो वसा के भंडारण पर भी रोक लगाती है।

जब तक कोई सोता है, भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन के नियमन को भी प्रभावित करता है। लेप्टिन मस्तिष्क को पूर्णता के संकेत भेजता है।

9. अपने तनाव के स्तर का प्रबंधन करना

तनाव एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो शुरू में शरीर की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में भूख को कम करता है।

हालांकि, जब लोग लगातार तनाव में होते हैं, तो कोर्टिसोल लंबे समय तक रक्तप्रवाह में रह सकता है, जिससे उनकी भूख बढ़ेगी और संभावित रूप से उन्हें अधिक खाने की ओर अग्रसर होगा।

कोर्टिसोल ईंधन के पसंदीदा स्रोत से शरीर के पोषण भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता को इंगित करता है, जो कार्बोहाइड्रेट है।

इंसुलिन फिर शर्करा को रक्त से मांसपेशियों और मस्तिष्क तक पहुंचाता है। यदि व्यक्ति लड़ाई या उड़ान में इस चीनी का उपयोग नहीं करता है, तो शरीर इसे वसा के रूप में संग्रहीत करेगा।

शोधकर्ताओं ने पाया कि 8 सप्ताह के तनाव-प्रबंधन हस्तक्षेप कार्यक्रम को लागू करने से अधिक वजन और मोटे बच्चों और किशोरों के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में उल्लेखनीय कमी आई है।

तनाव के प्रबंधन के कुछ तरीकों में शामिल हैं: