अपनी स्मृति को कैसे बेहतर बनाएं: 8 तकनीकें आजमाएं

ज्यादातर लोगों के पास स्मृति में कभी-कभी खामियां होती हैं, जैसे कि किसी नए परिचित का नाम भूल जाना या कार की चाबियों का गलत इस्तेमाल करना।

अधिकांश समय, यह केवल एक संकेत है कि एक व्यक्ति थोड़ा व्यस्त है या व्यस्त है। दूसरी ओर, लगातार खराब मेमोरी होना किसी के लिए समस्याग्रस्त हो सकता है।

कई कारक स्मृति हानि में भूमिका निभाते हैं, जिसमें आनुवांशिकी, आयु और मस्तिष्क को प्रभावित करने वाली चिकित्सा स्थितियां शामिल हैं। स्मृति हानि के लिए कुछ प्रबंधनीय जोखिम कारक भी हैं, जैसे कि आहार और जीवन शैली।

जबकि सभी स्मृति हानि को रोकने योग्य नहीं है, लोग उम्र के रूप में संज्ञानात्मक गिरावट के खिलाफ मस्तिष्क की रक्षा के लिए उपाय करने में सक्षम हो सकते हैं।

इस लेख में, अपनी याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए आठ तकनीकों के बारे में जानें।

1. प्रशिक्षण करें

ऑनलाइन कई मस्तिष्क प्रशिक्षण गतिविधियाँ हैं जो किसी व्यक्ति की स्मृति को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं।

मांसपेशियों के समान तरीके से, मस्तिष्क को स्वस्थ रहने के लिए नियमित उपयोग की आवश्यकता होती है। मानसिक वर्कआउट केवल अन्य कारकों की तरह ग्रे मैटर के लिए आवश्यक है, और मन को चुनौती देने से इसे बढ़ने और विस्तार करने में मदद मिल सकती है, जिससे स्मृति में सुधार हो सकता है।

पत्रिका से एक बड़ा परीक्षण एक और पाया कि जो लोग सप्ताह में कम से कम 5 दिन सिर्फ 15 मिनट की मस्तिष्क प्रशिक्षण गतिविधियाँ करते थे, उनके मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार होता था।

प्रतिभागियों की वर्किंग मेमोरी, शॉर्ट टर्म मेमोरी और प्रॉब्लम सॉल्विंग स्किल्स में काफी सुधार हुआ जब शोधकर्ताओं ने उनकी तुलना क्रॉसवर्ड पजल्स करने वाले कंट्रोल ग्रुप से की।

शोधकर्ताओं ने ल्यूमोसिटी वेबसाइट से मस्तिष्क प्रशिक्षण गतिविधियों का उपयोग किया। किसी व्यक्ति के विवरणों को याद करने और पैटर्न को शीघ्रता से याद करने की क्षमता पर चुनौतियाँ काम करती हैं।

2. व्यायाम करें

शारीरिक व्यायाम का मस्तिष्क स्वास्थ्य पर सीधा प्रभाव पड़ता है। में अनुसंधान के लेखक के रूप में व्यायाम पुनर्वास के जर्नल नोट्स, नियमित व्यायाम उम्र के साथ संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करता है और मस्तिष्क को अध: पतन से बचाता है।

2017 के एक अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि एरोबिक व्यायाम अल्जाइमर रोग के शुरुआती लोगों में स्मृति समारोह में सुधार कर सकता है। नियंत्रण समूह ने अवायवीय स्ट्रेचिंग और टोनिंग किया।

एरोबिक व्यायाम से व्यक्ति की हृदय गति बढ़ती है और इनमें से कोई भी गतिविधि शामिल हो सकती है:

• तेज़ी से चलना
• दौड़ना
• लंबी पैदल यात्रा
• तैराकी
• नृत्य
• क्रॉस कंट्री स्कीइंग

3. ध्यान करें

शोध बताते हैं कि ध्यान से मस्तिष्क में दीर्घकालिक परिवर्तन हो सकते हैं जो याददाश्त में सुधार करते हैं।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन मेमोरी को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। एक 2018 शोध पत्र के लेखक ध्यान दें कि कई अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान मस्तिष्क के कार्यों में सुधार करता है, मस्तिष्क के अध: पतन के मार्करों को कम करता है, और काम करने की स्मृति और दीर्घकालिक स्मृति दोनों में सुधार करता है।

शोधकर्ताओं ने उन लोगों के दिमाग का अवलोकन किया जो नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करते हैं और जो नहीं करते हैं।

उनके परिणामों ने संकेत दिया कि ध्यान करने की आदत बनाने से मस्तिष्क में लंबे समय तक परिवर्तन हो सकते हैं, जिसमें मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी बढ़ाना शामिल है, जो इसे स्वस्थ रखने में मदद करता है।

विभिन्न प्रकार के ध्यान के तरीकों के बारे में जानें और उन्हें इस लेख में कैसे करें।

4. पर्याप्त नींद लें

नींद संपूर्ण मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर के प्राकृतिक नींद चक्र को बाधित करने से संज्ञानात्मक हानि हो सकती है, क्योंकि यह उन प्रक्रियाओं को बाधित करता है जो मस्तिष्क यादों को बनाने के लिए उपयोग करता है।

पूरी तरह से रात का आराम प्राप्त करना, आमतौर पर एक वयस्क के लिए रात में लगभग 7-9 घंटे, मस्तिष्क को दीर्घकालिक यादें बनाने और संग्रहीत करने में मदद करता है।

5. चीनी का सेवन कम करें

सुगंधित खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट लग सकते हैं और पहली बार में पुरस्कृत महसूस कर सकते हैं, लेकिन वे स्मृति हानि में भूमिका निभा सकते हैं। पशु मॉडल में 2017 के शोध ने नोट किया कि शर्करा वाले पेय में उच्च आहार का अल्जाइमर रोग का एक लिंक है।

शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि फलों के रस सहित बहुत सारे शक्कर वाले पेय पीने से मस्तिष्क की कम मात्रा का कनेक्शन हो सकता है, जो अल्जाइमर रोग का प्रारंभिक संकेत है।

अतिरिक्त चीनी से बचने से इस जोखिम से निपटने में मदद मिल सकती है। जबकि स्वाभाविक रूप से मीठे खाद्य पदार्थ, जैसे फल, एक स्वस्थ आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है, लोग चीनी और मीठे पदार्थों के साथ मीठे पेय पदार्थों से बच सकते हैं।

6. हाई कैलोरी डाइट से बचें

अतिरिक्त चीनी के स्रोतों को काटने के साथ-साथ समग्र कैलोरी का सेवन कम करने से मस्तिष्क की रक्षा करने में भी मदद मिल सकती है।

शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि उच्च कैलोरी आहार मेमोरी को ख़राब कर सकता है और मोटापे को जन्म दे सकता है। याददाश्त पर पड़ने वाले प्रभाव के कारण हो सकता है कि उच्च कैलोरी आहार मस्तिष्क के विशेष भागों में सूजन कैसे लाते हैं।

जबकि इस क्षेत्र में अधिकांश शोध जानवरों के साथ हुए हैं, 2009 के एक अध्ययन ने देखा कि क्या मनुष्यों में कैलोरी को सीमित करने से स्मृति में सुधार हो सकता है।

60.5 वर्ष की औसत आयु वाली महिला प्रतिभागियों ने अपने कैलोरी सेवन में 30% की कमी की। शोधकर्ताओं ने पाया कि उनके पास मौखिक स्मृति स्कोर में एक महत्वपूर्ण सुधार था और यह लाभ उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण था जो सबसे अच्छा आहार से चिपके हुए थे।

7. कैफीन का सेवन बढ़ाएं

कॉफी या ग्रीन टी जैसे स्रोतों से प्राप्त कैफीन मेमोरी के लिए मददगार हो सकता है।

2014 के एक अध्ययन के लेखकों ने पाया कि मेमोरी टेस्ट के बाद कैफीन का सेवन करने से प्रतिभागियों के मस्तिष्क की यादें लंबी अवधि के लिए अच्छी हो जाती हैं।

कैफीन नहीं लेने वाले लोगों की तुलना में 24 घंटे के बाद कैफीन के 200 मिलीग्राम लेने वाले लोगों ने रिकॉल परीक्षणों पर बेहतर प्रदर्शन किया।

कैफीन अल्पावधि में भी स्मृति को बढ़ा सकता है। में एक अध्ययन मनोविज्ञान में फ्रंटियर्स पाया गया कि सुबह के समय कैफीन लेने वाले युवा वयस्कों ने अल्पावधि स्मृति में सुधार किया है।

यह अंतर्दृष्टि उन व्यक्तियों के लिए उपयोगी हो सकती है जिन्हें दिन के समय में परीक्षण करना या सूचना को याद रखना होता है जब वे अन्यथा थक सकते हैं।

8. डार्क चॉकलेट खाएं

डार्क चॉकलेट खाने से भोग जैसा लगता है, लेकिन इससे व्यक्ति की याददाश्त भी बेहतर हो सकती है। 2011 के एक अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि कोको फ्लेवोनोइड, जो चॉकलेट में सक्रिय यौगिक हैं, मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

डार्क चॉकलेट खाने वाले लोगों ने उन लोगों की तुलना में स्थानिक मेमोरी परीक्षणों पर बेहतर प्रदर्शन किया। शोधकर्ताओं ने नोट किया कि कोको फ्लेवोनोइड्स ने मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार किया।

उस ने कहा, आहार में अधिक चीनी को शामिल नहीं करना महत्वपूर्ण है, और इसलिए लोगों को डार्क चॉकलेट में कम से कम 72% कोको की मात्रा का लक्ष्य रखना चाहिए और अतिरिक्त चीनी के साथ चॉकलेट से बचना चाहिए।

स्मृति हानि के जोखिम कारक

नियमित रूप से व्यायाम करने से दिमाग तेज रखने में मदद मिल सकती है।

कुछ लोगों को जोखिम कारकों की एक सीमा के कारण दूसरों की तुलना में स्मृति हानि का खतरा हो सकता है।

ऐसे जोखिम कारक हैं जिनका किसी व्यक्ति पर कोई नियंत्रण नहीं है, जैसे कि आनुवंशिकी। कुछ लोगों को अल्जाइमर जैसी स्थितियों के लिए अधिक संभावना होती है, जो मस्तिष्क और स्मृति को बहुत प्रभावित करती हैं।

अन्य मामलों में, एक व्यक्ति स्मृति हानि के जोखिम को कम करने में सक्षम हो सकता है। परिष्कृत चीनी और वसा में उच्च आहार खाने और एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने से स्मृति हानि का खतरा बढ़ सकता है।

एक गोल, स्वस्थ आहार खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने से दिमाग तेज रखने और स्मृति हानि को कम करने में योगदान हो सकता है।

सारांश

स्मृति में सुधार के लिए कई तकनीकें किसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए फायदेमंद हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास न केवल व्यक्ति को कम भुलक्कड़ बना सकता है, बल्कि तनाव को भी कम कर सकता है।

यहां तक ​​कि किसी व्यक्ति की दिनचर्या में एक या दो मेमोरी बूस्टिंग प्रथाओं को जोड़ने से उन्हें अपने मस्तिष्क को स्वस्थ रखने और स्मृति हानि से बचाने में मदद मिल सकती है।