दिन में 1,200 कैलोरी कैसे खाएं

यह एक प्रतिबंधक आहार है जिसके लिए व्यक्ति को अपने दैनिक सेवन को 1,200 कैलोरी तक कम करना पड़ता है। कुछ लोगों के लिए, 1,200 कैलोरी बहुत कम हैं और कुपोषण का कारण बन सकते हैं।

अधिकांश पोषण लेबल 2,000 कैलोरी आहार पर अपनी सिफारिशों को आधार बनाते हैं। इसलिए, एक दिन में 1,200 कैलोरी का सेवन करने से दैनिक कैलोरी में महत्वपूर्ण कमी शामिल हो सकती है या एक व्यक्ति की सामान्य कैलोरी सेवन के आधार पर थोड़ी कमी का प्रतिनिधित्व कर सकती है।

बड़े लोगों, पुरुषों, सक्रिय व्यक्तियों, स्तनपान कराने वाली या गर्भवती महिलाओं, या कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों को आमतौर पर अन्य लोगों की तुलना में प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। जिन लोगों को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, उनके लिए 1,200 कैलोरी आहार आमतौर पर सुरक्षित और संभावित रूप से प्रभावी होता है।

प्रत्येक दिन एक व्यक्ति को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें उनकी आयु, लिंग, गतिविधि स्तर और शरीर का आकार शामिल है।

मूल बातें

आयु, लिंग, गतिविधि स्तर और शरीर का आकार सभी उन कैलोरी को प्रभावित करते हैं जो किसी व्यक्ति को उपभोग करना चाहिए।

औसत वयस्क को अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए हर दिन 1,600-3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। जब कोई व्यक्ति जरूरत से कम कैलोरी का सेवन करता है, तो शरीर वजन कम करना शुरू कर देता है। यह वसा को जलाने के द्वारा पहले करता है, और फिर अंततः, मांसपेशियों सहित अन्य ऊतक।

अधिकांश लोगों को एक दिन में 1,200 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, जो लोग अपने दैनिक सेवन को 1,200 कैलोरी में कटौती करते हैं, वे कुछ वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो अधिक वजन वाले या मोटे हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि कम कैलोरी आहार, जैसे कि 1,200 कैलोरी आहार, अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) ध्यान दें कि पशु अध्ययन में, कम कैलोरी आहार ने जानवरों को लंबे समय तक जीवित रहने में मदद की और कैंसर जैसे रोगों के जोखिम को कम किया। कम कैलोरी का उपभोग करने वाले समूहों के अवलोकन संबंधी अध्ययन से पता चलता है कि वे स्वस्थ हैं।

हालाँकि, यह डेटा अधूरा है। जानवरों पर सभी शोध मनुष्यों पर लागू नहीं होते हैं। यह भी संभव है कि अन्य कारक, जैसे विशिष्ट खाद्य पदार्थ जो कम कैलोरी आहार का पालन करते समय लोग खाते हैं, बेहतर स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।

कुछ शोधों से यह भी पता चलता है कि वजन घटाने से उन कैलोरी की तुलना में अधिक है जो एक व्यक्ति खपत करता है और जलता है। शरीर उस दर को बदल सकता है जिस पर वह कैलोरी जलाता है जो इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति कितनी कैलोरी खाता है। इसलिए 1,200 कैलोरी आहार वाला व्यक्ति उनमें से कम जला सकता है। इससे वजन कम हो सकता है।

यह संभव है कि कुछ लोग किसी भी वजन को कम नहीं कर सकते हैं या परिणाम देखने से पहले एक महत्वपूर्ण समय के लिए प्रतिबंधित कैलोरी आहार पर बने रहने की आवश्यकता होगी। वजन घटाना लोगों के बीच अलग-अलग होगा। कुछ लोगों के लिए, एक वैकल्पिक दृष्टिकोण, जैसे अधिक व्यायाम करना या कम चीनी का सेवन करना, एक बेहतर विकल्प हो सकता है।

भोजन के विचार

1,200 कैलोरी आहार पर लोगों को भूख से बचने और कुपोषण को रोकने के लिए पोषक तत्व घने भोजन खाने की आवश्यकता होती है। लीन प्रोटीन पोषक तत्वों में बहुत घना और कैलोरी में कम होता है। सफेद कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि सफेद रोटी, इसके विपरीत, अधिक कैलोरी और कम पोषक तत्व होते हैं।

नेशनल हार्ट, लंग, और ब्लड इंस्टीट्यूट (NHLBI) 1,200 कैलोरी आहार का पालन करते समय मेनू प्लान और अन्य जानकारी प्रदान करते हैं कि किन खाद्य पदार्थों का चयन करें।

कुछ अन्य भोजन और भोजन के विचार इस प्रकार हैं:

सुबह का नाश्ता

दलिया एक अच्छा नाश्ता विकल्प है क्योंकि यह पोषक तत्वों से भरा होता है।

• 1 कप 1% दूध के साथ% कप कटा हुआ गेहूं अनाज
• ब्लूबेरी के साथ कम वसा दही
• बेरी और केला स्मूदी
• पूर्णतः उबला हुआ अंडा
• मूंगफली के मक्खन के साथ 1 स्लाइस साबुत अनाज टोस्ट
• अनानास या स्ट्रॉबेरी के साथ 1 कप वसा रहित पनीर
• जामुन या एक केला के साथ दलिया का 1 कप
• Fat 1 कप वसा रहित पनीर के साथ एक एवोकैडो

दोपहर का भोजन

• नींबू के रस या काली मिर्च के स्वाद के साथ टूना की एक कैन या थैली
• क्रैनबेरी, अखरोट, नींबू का रस, बाल्समिनाइग्रेट के साथ अरुगुला सलाद और परमेसन पनीर का हल्का छिड़काव
• शहद, जामुन और बादाम के साथ ग्रीक दही का 1 कप
• बादाम मक्खन पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन पर
• 1 साल्सा के साथ एवोकैडो
• पूरे गेहूं की रोटी पर कम कैलोरी मेयोनेज़, सलाद, और टमाटर के साथ बीफ़ सैंडविच भूनें

रात का खाना

• 2 औंस (oz) वनस्पति तेल में पकाया जाने वाला सामन, काली मिर्च या नींबू के रस के साथ
• हरी बीन्स की एक साइड के साथ पूरी गेहूं की रोटी पर एवोकैडो टोस्ट
• मार्जरीन और 4 औंस ग्रील्ड चिकन के साथ शकरकंद
• St कप ब्राउन राइस 1 कप उबली हुई सब्जियों और कम वसा वाले पनीर के साथ
• मारिनारा सॉस और तीन टर्की या सोया मीटबॉल के साथ 1 कप पूरे गेहूं का पास्ता

स्नैक आइडियाज

• मिश्रित नट, स्वाद नहीं या जोड़ा चीनी के साथ
• आड़ू या आम, चीनी cravings के साथ मुकाबला करने के लिए आदर्श
• guacamole और कच्ची सब्जी
• गर्म सॉस के साथ एवोकाडो
• 1 अनसाल्टेड डिब्बाबंद मिश्रित सब्जी परोसना
• मूंगफली का मक्खन पूरे अनाज टोस्ट पर
• 1 औंस अनसाल्टेड पिस्ता
• कच्ची सब्जियों के साथ 1/3 कप ह्यूमस
• स्ट्रिंग पनीर
• ½ कप कटा हुआ आड़ू और 1 ऑउंस प्रोक्सीक्यूटो

व्यवहार करता है

1,200 कैलोरी आहार का पालन करने का मतलब यह नहीं है कि किसी व्यक्ति को किसी भी विशिष्ट खाद्य पदार्थ से पूरी तरह से बचना होगा।

एक सामयिक छोटे उपचार की अनुमति देने से इस प्रतिबंधात्मक आहार से चिपकना आसान हो सकता है। हालांकि, बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे बड़े मफिन या केक के स्लाइस, पोषण संबंधी आवश्यकताओं को बनाए रखते हुए दिन के लिए 1,200 कैलोरी से कम रहना मुश्किल बना सकते हैं।

1,200 कैलोरी आहार के भीतर काम करने वाले उपचारों में शामिल हो सकते हैं:

• एक कुकी या पाँच आलू के चिप्स जैसे उपचारित खाद्य पदार्थों की छोटी-छोटी चीज़ें
• पॉपकॉर्न, जो कैलोरी में कम है
• केतली मकई, जो एक मीठा क्रंच प्रदान करता है, लेकिन अधिकांश मीठे स्नैक्स के सभी कैलोरी के बिना
• अनुभवी और पूरे गेहूं के पटाखे, जो आलू के चिप्स के समान नमकीन क्रंच प्रदान करते हैं

आहार से खाली कैलोरी को खत्म करने से उपचार के लिए अधिक स्थान खाली हो सकता है। खाली कैलोरी के कुछ स्रोतों में शामिल हैं:

• कॉफी, शराब, और मीठे फलों के रस में चीनी सहित मीठे पेय
• सफेद रोटी और पास्ता
• सोडा
• तेल और मक्खन जो संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च हैं
• उच्च कैलोरी मसालों

सुरक्षा

एक व्यक्ति को प्रतिबंधात्मक आहार शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

कम कैलोरी आहार पर आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, जैसे प्रोटीन और वसा, और विटामिन और खनिज जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करना अधिक कठिन है। इसलिए, खाने के इस तरीके को आजमाने से पहले पोषण संबंधी लेबल पढ़ना और डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।

आहार विशेषज्ञ अक्सर व्यक्तिगत भोजन योजना बनाने में मदद कर सकते हैं।

जिन लोगों को बहुत कम कैलोरी आहार नहीं खाना चाहिए उनमें शामिल हैं:

• जो पहले से कम वजन वाले हैं
• जिन महिलाओं के मासिक धर्म चक्र कम वजन के कारण या बहुत कम कैलोरी आहार खाने के कारण बंद हो गए हैं
• खाने के विकार वाले व्यक्ति
• गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
• बच्चे, विशेष रूप से बहुत छोटे बच्चे
• विशिष्ट पोषण संबंधी कमियों या असंतुलन वाले लोग
• जिन लोगों के डॉक्टरों ने उन्हें कम कैलोरी आहार से बचने के लिए कहा है

1,200 कैलोरी आहार संभवतः कुछ लोगों के लिए अस्वास्थ्यकर हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो मीठे अनाज, आलू के चिप्स या कुकीज़ से अपने सभी कैलोरी प्राप्त करता है, कुपोषण से पीड़ित हो सकता है।

सारांश

एक व्यक्ति द्वारा खपत कैलोरी की संख्या कम करने से उन्हें अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। कम कैलोरी आहार भी कुछ बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है, और एक व्यक्ति को वजन घटाने में मदद करता है जो उन्हें आहार के साथ रहने के लिए प्रोत्साहित करता है।

वजन स्वास्थ्य का एकमात्र या सबसे अच्छा उपाय नहीं है। एक व्यक्ति को केवल वजन कम करके स्वस्थ नहीं होना पड़ेगा। कुछ मामलों में, वजन घटाने से व्यक्ति स्वस्थ भी हो सकता है, खासकर यदि वे अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं या पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन करते हैं।

इसके अलावा, बहुत कम कैलोरी आहार से चिपके रहना मुश्किल साबित हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो भोजन की कमी से जूझते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति वजन घटाने की योजना क्या चुनता है, यह एक आहार और व्यायाम कार्यक्रम चुनना महत्वपूर्ण है जिसे वे अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए प्रबंधित कर सकते हैं।

एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ एक कस्टम आहार और पोषण योजना की योजना बनाने में मदद कर सकते हैं जो व्यवहार और पोषक तत्व घने भोजन का सही संतुलन प्रदान करता है।