5: 2 आहार कैसे करें

5: 2 आहार आंतरायिक उपवास का एक लोकप्रिय रूप है जिसमें 5 दिनों के लिए नियमित रूप से भोजन करना और 2 दिनों के लिए बहुत कम खाना शामिल है।

आंतरायिक उपवास कोई भी आहार है जिसमें नियमित रूप से समय पर भोजन न करना, या उपवास शामिल है।

यह लेख 5: 2 आहार की व्याख्या करेगा और प्रत्येक दिन के खाने के तरीके का एक मूल उदाहरण देगा।

5: 2 आहार क्या है?

5: 2 आहार आंतरायिक उपवास का एक प्रकार है।

5: 2 आहार को इसका नाम मिलता है क्योंकि इसमें सप्ताह के 5 दिनों तक नियमित रूप से खाना शामिल होता है जबकि अन्य 2 दो दिनों में कैलोरी की मात्रा को सीमित करता है।

जबकि 5: 2 आहार आंतरायिक उपवास का एक लोकप्रिय रूप है, उपवास शब्द थोड़ा भ्रामक है।

एक सच्चे उपवास के विपरीत, जिसमें समय की एक निर्धारित मात्रा के लिए कुछ भी नहीं खाना शामिल है, 5: 2 आहार का लक्ष्य उपवास के दिनों में कैलोरी का सेवन 25 प्रतिशत तक काटना है या शेष दिनों में किसी व्यक्ति के नियमित सेवन का सिर्फ एक चौथाई हिस्सा है।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो नियमित रूप से प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी खाता है, उपवास के दिनों में 500 कैलोरी खाएगा।

महत्वपूर्ण रूप से, उपवास के दिन लगातार नहीं होते हैं क्योंकि यह शरीर को कैलोरी और पोषक तत्व देने के लिए महत्वपूर्ण है जो इसे पनपने की जरूरत है।

लोग आमतौर पर अपने उपवास के दिनों को बाहर रखते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार या बुधवार और शनिवार को अपने कम कैलोरी वाले दिन लेकर।

आहार की अपील का एक हिस्सा यह लचीलापन है। किसी व्यक्ति द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने के बजाय, सप्ताह के केवल 2 दिनों में 5: 2 आहार सख्त कैलोरी प्रतिबंध पर केंद्रित है। इससे कुछ लोगों को अपने आहार से अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि उन्हें ऐसा नहीं लगेगा कि वे हर समय गायब हैं।

5: 2 आहार के 5 सामान्य दिनों में अभी भी एक स्वस्थ आहार शामिल होना चाहिए। 5 दिनों के लिए शक्कर या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर लोड हो रहा है और फिर एक छोटे से ब्रेक के रूप में पूरे सप्ताह के दौरान स्वच्छ खाने की प्रवृत्ति रखने के लिए उतना उपयोगी नहीं हो सकता है।

क्या लाभ हैं?

5: 2 आहार में कई लाभ हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

वजन घटना

अधिकांश भाग के लिए, 5: 2 आहार योजना का पालन करने वाले लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं।

वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को आमतौर पर कम कैलोरी खाने की ज़रूरत होती है, जिससे वे जलते हैं। पोषण विशेषज्ञ इसे एक कैलोरी घाटा कहते हैं।

जब कोई इसे सही तरीके से पालन करता है, तो 5: 2 आहार कैलोरी काटने का एक सरल, सीधा तरीका हो सकता है, जो अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद कर सकता है।

जबकि 5: 2 आहार पर विशेष रूप से कई अध्ययन नहीं हैं, आंतरायिक उपवास पर प्रारंभिक अध्ययन आशाजनक लगता है।

में एक समीक्षा पोषण की वार्षिक समीक्षा उल्लेख किया है कि जानवरों के अध्ययन में, एक समान आंतरायिक उपवास आहार में वसा के ऊतकों में कमी और वसा को जमा करने वाली कोशिकाओं में कमी आई।

2018 की समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने आंतरायिक उपवास की तुलना में साधारण कैलोरी प्रतिबंध आहार की तुलना में की। इस शोध में कहा गया है कि जब वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार आता है तो आंतरायिक उपवास कैलोरी प्रतिबंध के रूप में प्रभावी होता है।

टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना

प्रारंभिक अध्ययन भी सुझाव देते हैं कि एक आंतरायिक कैलोरी आहार भी कुछ लोगों में मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

2014 के शोध से पता चलता है कि दोनों आंतरायिक उपवास आहार और कैलोरी प्रतिबंध आहार ने उपवास या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में इंसुलिन के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद की। समीक्षकों ने इन निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध करने का आह्वान किया।

यह सुझाव नहीं देता है कि आंतरायिक उपवास एक बेहतर आहार है, जो कि उन लोगों के लिए एक समान रूप से प्रभावी विकल्प है जो कैलोरी प्रतिबंध को मुश्किल पाते हैं।

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व्रत के दिन कैसे खाएं

कुछ लोग दिन भर में छोटे भोजन का चयन करते हैं।

उपवास के दिनों में खाने का कोई सही तरीका नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर उपवास करने के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया दे सकता है। सिद्धांत यह है कि उपवास के दिनों में, एक व्यक्ति अपने सामान्य कैलोरी सेवन का सिर्फ 25 प्रतिशत खाता है।

उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को अपने शरीर को घुमाने के लिए दिन की शुरुआत छोटे नाश्ते से करनी पड़ सकती है। दूसरों के लिए, तुरंत नाश्ता खाने से उन्हें दिन भर भूख महसूस हो सकती है। ये लोग अपना पहला भोजन करने से पहले जितनी देर तक इंतजार करना चाहें कर सकते हैं।

इस वजह से, सभी की भोजन योजना थोड़ी अलग दिख सकती है। कुछ फास्ट डे भोजन कार्यक्रम में शामिल हैं:

• तीन छोटे भोजन जैसे प्रारंभिक नाश्ता, दोपहर का भोजन, और देर रात का भोजन
• दोपहर का भोजन और रात का भोजन करना
• एक छोटा नाश्ता और देर से दोपहर का भोजन और रात का खाना लंघन
• रात के खाने या नाश्ते में एक ही खाना खा रहे हैं

इन दिनों का मुख्य ध्यान एक व्यक्ति के लिए कैलोरी को कम करने के लिए है जो वे खाते हैं।

यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाता है, तो उन्हें केवल 500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

एक व्यक्ति जो आम तौर पर एक दिन में 1,800 कैलोरी खाता है, उसे व्रत के दिनों में 450 कैलोरी तक सेवन कम करना चाहिए।

खाद्य पदार्थ शामिल करने के लिए

फाइबर और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाकर शरीर को व्रत के दिनों में संतुष्ट रखना महत्वपूर्ण है।

सब्जियां और फाइबर

जो लोग सिर्फ 5: 2 आहार पर शुरू हो रहे हैं, उनके लिए अधिक सब्जियां खाने से उन्हें यह महसूस करने में मदद मिल सकती है जैसे कि उन्हें भोजन के दौरान कमी नहीं है। पशु उत्पादों और अनाज की तुलना में सब्जियां कैलोरी में बहुत कम हो सकती हैं, जिसका अर्थ है कि अधिक सब्जियां एक छोटे भोजन में फिट हो सकती हैं।

डार्क, पत्तेदार साग और सलाद एक भोजन में बल्क को जोड़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है और लोगों को अतिरिक्त कैलोरी खाए बिना फुलर महसूस करने में मदद कर सकता है।

इसका एक अन्य उदाहरण एक सर्पिलाइज़र का उपयोग करके नूडल्स में ज़ूचिनी या गाजर को चालू करना है, एक संगत के रूप में सॉस के लिए कम कैलोरी आधार बनाता है।

प्रोटीन

व्रत के दिनों में प्रोटीन पूर्ण रहने के लिए महत्वपूर्ण है। लोगों को बहुत अधिक वसा के बिना प्रोटीन के दुबले स्रोतों पर ध्यान देना चाहिए।

उपवास के दिनों में प्रोटीन के छोटे रूपों के छोटे हिस्से जोड़ें, जिनमें शामिल हैं:

• सफेद मछली
• दुबला जानवर काटता है
• अंडे
• सेम, मटर, और दाल
• टोफू

महत्वपूर्ण रूप से, लोग इन खाद्य पदार्थों को तलने के बजाय उबालकर, पीसकर या भूनकर अतिरिक्त तेल और वसा से बच सकते हैं।

गहरे जामुन

जबकि अधिकांश फल प्राकृतिक शर्करा, काले जामुन, जैसे कि ब्लूबेरी और ब्लूबेरी से भरपूर होते हैं, कई कैलोरी को जोड़े बिना मीठे क्रेविंग को पूरा कर सकते हैं।

अन्य खाद्य पदार्थ शामिल करने के लिए

• सूप: सूप उपवास के दिनों के लिए एक महान उपकरण है, क्योंकि शोरबा से जोड़ा पानी और मसाले एक व्यक्ति को बहुत अधिक कैलोरी खाने के बिना अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
• पानी: पानी हर दिन महत्वपूर्ण है, लेकिन उपवास के दिनों में भोजन के बीच के समय को बढ़ाने में मदद मिल सकती है और एक व्यक्ति को भूख के दर्द से बचाए रख सकता है।
• कॉफी या चाय: सादा, बिना पका हुआ कॉफी और चाय उपवास के दिनों में स्वीकार्य हैं। हालांकि, कुछ लोग पाते हैं कि कॉफी या चाय उनके पाचन तंत्र को उत्तेजित करती है, जिससे उन्हें भूख लगती है। हर्बल चाय एक अन्य विकल्प है और यह व्यक्ति के पानी का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

अतिरिक्त कैलोरी से बचने या कुछ अन्य की तुलना में कम पौष्टिक लाभों के साथ खाद्य पदार्थों पर दैनिक कैलोरी सीमा का उपयोग करने के लिए, अधिक पोषक तत्व-घने वाले व्यक्ति, तेज दिनों में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचने की इच्छा कर सकते हैं:

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जो आमतौर पर परिष्कृत और कैलोरी में उच्च होते हैं
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्रेड, पास्ता, और सफेद चावल
• अतिरिक्त वसा, खाना पकाने के तेल, पशु वसा और पनीर सहित

उपवास के दिनों के भोजन के उदाहरण

वेजिटेबल सूप व्रत के दिनों का भोजन विकल्प है।

उपवास के दिनों के छोटे भोजन के उदाहरणों में शामिल हैं:

• मसाले और नमक के साथ उबली हुई सब्जियों का एक उदार हिस्सा
• सब्जी का सूप
• दो कठोर उबले अंडे
• धमाकेदार सफेद मछली का एक छोटा सा कट
• ताजा सब्जियों के साथ सलाद का एक उदार हिस्सा

नियमित दिन कैसे खाएं

नियमित दिनों पर, एक व्यक्ति जैसा वे आमतौर पर खाते हैं। यह नोट करना आवश्यक है कि ये 5 नियमित दिन "धोखा दिन" नहीं हैं। इस कारण से, यह अनुशंसित कैलोरी सीमा के भीतर रहने और विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए अभी भी सहायक है।

एक व्यक्ति जो बहुत सारे प्रसंस्कृत, पैकेज्ड या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाता है, उपवास से उनके वजन में कम बदलाव की संभावना है।

क्या 5: 2 सभी के लिए सुरक्षित है?

5: 2 आहार कम प्रतिबंधात्मक आहार योजना की तलाश में कुछ लोगों के लिए एक सहायक विकल्प हो सकता है, लेकिन यह सभी के लिए नहीं है।

जो लोग कम रक्त शर्करा के लिए प्रवण होते हैं या आसानी से चक्कर या थकान महसूस करते हैं यदि वे नहीं खाते हैं, तो ऐसे आहार का पालन नहीं करना चाहते हैं जिसमें उपवास शामिल हो।

गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाओं को भी उपवास से बचना चाहिए। बच्चों और किशोरों को उपवास से बचना चाहिए जब तक कि एक डॉक्टर के प्रत्यक्ष मार्गदर्शन में, क्योंकि उनके शरीर अभी भी विकसित हो रहे हैं।

कोई भी पुरानी बीमारी, जैसे मधुमेह, किसी भी आहार की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं जिसमें उपवास शामिल है।

सारांश

5: 2 आहार लोगों को बुनियादी कैलोरी प्रतिबंध का विकल्प प्रदान करता है, जो कई लोगों को अपने आहार से चिपके रहने और वजन कम करने में मदद कर सकता है।

उपवास के दिनों में इस्तेमाल होने में कुछ समय लग सकता है। भूख न लगना या बेहोश होना तब अधिक आम हो सकता है जब कोई व्यक्ति 5: 2 आहार की शुरुआत कर रहा हो, जब वे आहार लेते हैं। आहार जारी रखने वाले कई लोग कहते हैं कि ये प्रभाव कम हो जाते हैं क्योंकि उनका शरीर समायोजित हो जाता है।

हालांकि कुछ लोगों को इस प्रकार का आहार नहीं करना चाहिए। जो कोई भी अपनी विशिष्ट आहार आवश्यकताओं के बारे में अनिश्चित है, उसे 5: 2 आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।