पेल्विक फ्लोर व्यायाम कैसे करें

पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों का एक समूह है जो पेल्विक अंगों का समर्थन करता है, जैसे मूत्राशय और आंत्र। ये मांसपेशियां मूत्र नियंत्रण, निरंतरता और यौन कार्य में सहायता करती हैं।

पुरुष और महिला दोनों समय के साथ पेल्विक फ्लोर की कमजोरी का अनुभव कर सकते हैं। अन्य मांसपेशियों के साथ, लोग श्रोणि मंजिल को मजबूत करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं, आंत्र और मूत्राशय पर नियंत्रण बढ़ा सकते हैं।

पेल्विक फ्लोर व्यायाम महिलाओं को कई लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें योनि प्रोलैप्स का कम जोखिम, बेहतर आंत्र और मूत्राशय पर नियंत्रण और प्रसव के बाद सुधार में सुधार शामिल है।

वे प्रोस्टेट सर्जरी के बाद रिकवरी को तेज करके, रेक्टल प्रोलैप्स के जोखिम को कम करने और आंत्र और मूत्राशय के नियंत्रण में सुधार करके भी पुरुषों को लाभान्वित कर सकते हैं।

जिस किसी की हाल ही में सर्जरी हुई है या जन्म दिया गया है, उसे पेल्विक फ्लोर के लिए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे इन मांसपेशियों को फिर से काम करना शुरू कर सकें।

1. केगल्स

पैल्विक व्यायाम श्रोणि की मांसपेशियों के कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

केगेल व्यायाम मूत्र के प्रवाह को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को कसने और पकड़ने पर ध्यान केंद्रित करता है। यह अभ्यास पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

केगेल व्यायाम में निम्नलिखित चरण होते हैं:

• एक आरामदायक स्थिति में बैठें, आँखें बंद करें, और मांसपेशियों को कल्पना करें जो मूत्र के प्रवाह को रोक सकते हैं।
• जितना संभव हो इन मांसपेशियों को कस लें।
• 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। यह महसूस करना चाहिए जैसे कि मांसपेशियों को निचोड़ने के परिणामस्वरूप उठा रहे हैं।
• मांसपेशियों को छोड़ें और कई सेकंड के लिए आराम करें।
• 10 बार तक दोहराएं।

लोग इस अभ्यास को अलग-अलग करते हुए, लेटे हुए, लेटे हुए या चारों तरफ से काटते हुए प्रदर्शन कर सकते हैं।

2. निचोड़ और रिहाई

यह अभ्यास एक तेजी से "निचोड़ने और छोड़ने" वाला आंदोलन है जो जल्दी से प्रतिक्रिया देने के लिए श्रोणि तल की मांसपेशियों की क्षमता बनाता है।

इस अभ्यास को करने के लिए, एक व्यक्ति को यह करना चाहिए:

• आरामदायक स्थिति में बैठें।
• पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तस्वीर दें।
• जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को निचोड़ें और एक संकुचन को बनाए रखने का प्रयास किए बिना जारी करें।
• 3-5 सेकंड के लिए आराम करें।
• 10-20 बार आंदोलन दोहराएं।
• व्यायाम को दिन में दो बार दोहराएं।

3. पुल

एक व्यक्ति को किसी भी व्यायाम को रोकना चाहिए जो दर्द या परेशानी का कारण बनता है।

जबकि पुलों मुख्य रूप से नितंबों को मजबूत करते हैं, वे श्रोणि मंजिल को काम करने में भी मदद करते हैं।

लोग इन चरणों का उपयोग करके एक पुल कर सकते हैं:

• पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ लें और पैरों को फर्श पर हिप-चौड़ाई के अलावा अलग रखें। हथेलियाँ नीचे की ओर होने के साथ भुजाओं को गिरने दें।
• नितंबों को जमीन से कई इंच ऊपर उठाने के लिए नितंबों और श्रोणि मंजिल को अनुबंधित करें।
• 3-8 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• नितंबों को जमीन से नीचे करने के लिए नितंबों और श्रोणि तल की मांसपेशियों को आराम दें।
• 10 बार तक दोहराएं।
• आराम करें, फिर 2 अतिरिक्त सेट करें।

जैसे ही श्रोणि मंजिल की ताकत बढ़ती है, बहुत से लोग पाएंगे कि वे अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

4. स्क्वाट्स

पुल के साथ, स्क्वाट्स एक मजबूत श्रोणि मंजिल और नितंबों को बढ़ावा दे सकते हैं।

स्क्वाट करने के लिए, एक व्यक्ति को चाहिए:

• पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, उन्हें फर्श पर सपाट रखें।
• नितंबों को फर्श की ओर लाने के लिए घुटनों पर झुकें, केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आरामदायक हो। पीठ को सीधा रखें और थोड़ा आगे झुकें। घुटनों को पंजों के अनुरूप होना चाहिए।
• खड़े होने की स्थिति में लौटते समय नितंबों और श्रोणि फर्श को कसने पर ध्यान दें।
• कुल 10 पुनरावृत्ति करने के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।
• कोई भी अतिरिक्त सेट करने से पहले आराम करें।

सभी स्क्वैट्स श्रोणि मंजिल को लक्षित नहीं करते हैं। वाइड-लेग्ड या डीप स्क्वाट से श्रोणि मंजिल के संकुचन को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। पेल्विक फ्लोर को मजबूत करते समय, संकीर्ण और उथले स्क्वैट्स अधिक फायदेमंद होते हैं।

समस्या निवारण

लोगों को विशेष रूप से अभ्यास करने के लिए अपने श्रोणि मंजिल को लक्षित करने में कठिनाई हो सकती है। श्रोणि तल चिकित्सक के रूप में जाना जाने वाला विशिष्ट भौतिक चिकित्सक विभिन्न प्रतिक्रिया उपकरणों का उपयोग करके किसी व्यक्ति को अपने श्रोणि तल की पहचान करने में मदद कर सकते हैं।

एक उदाहरण एक बायोफीडबैक उपकरण है जिसमें किसी व्यक्ति के शरीर के प्रमुख क्षेत्रों पर चिपचिपा इलेक्ट्रोड रखना और उन्हें अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए कहना शामिल है। इलेक्ट्रोड एक कंप्यूटर को संकेत भेजते हैं जो पहचान सकते हैं कि वे सही मांसपेशियों को कब अनुबंध कर रहे हैं।

कभी-कभी, किसी व्यक्ति को तंत्रिका क्षति हो सकती है जो उन्हें अपने स्वयं के श्रोणि तल की मांसपेशियों को अनुबंधित करने से रोकती है।

जहां यह मामला है, एक श्रोणि मंजिल चिकित्सक श्रोणि उत्तेजना चिकित्सा की पेशकश कर सकता है, जो मांसपेशियों के संकुचन का उत्पादन करने में मदद कर सकता है।

बचने के लिए व्यायाम करें

भारी वजन उठाने से श्रोणि की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं।

बहुत कम पेल्विक फ्लोर वाले व्यक्ति के लिए कुछ व्यायाम बहुत मुश्किल हो सकते हैं। व्यायाम करने से उनकी मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं और असंयम के साथ अधिक समस्याएं हो सकती हैं।

जब तक किसी व्यक्ति ने श्रोणि मंजिल के कई महीनों का काम नहीं किया है, उन्हें निम्नलिखित अभ्यासों से बचना चाहिए:

• हवा में सीधे पैरों के साथ सिटअप
• न्यूनतम पुनरावृत्ति के लिए भारी वजन उठाना
• डबल पैर लिफ्टों
• दौड़ना, कूदना और अन्य उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ

पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज के बारे में एक आम गलत धारणा यह है कि पेल्विक फ्लोर मसल कंट्रोल को टेस्ट करने के लिए मिडस्ट्रीम में पेशाब रोकने की कोशिश करना फायदेमंद होता है। यह एक प्रभावी अभ्यास नहीं है क्योंकि इससे मूत्राशय के अधूरे खाली होने का परिणाम हो सकता है।

अधूरा खाली करने से मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई) और अन्य मूत्र विकारों का खतरा बढ़ सकता है।

एक व्यक्ति को अपने पेल्विक फ्लोर थेरेपिस्ट, डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से बात करनी चाहिए कि क्या कोई विशिष्ट व्यायाम है जो उन्हें सर्जरी या प्रसव के बाद से बचना चाहिए।

दूर करना

दैनिक आधार पर पैल्विक फ्लोर अभ्यास करने के अलावा, रोजमर्रा की गतिविधियों से पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। इनमें चलना, सीधे खड़े होना और ठीक से बैठना शामिल है।

हर बार छींकने, खांसने या किसी भारी चीज को उठाने के लिए पुरुष और महिला दोनों ही पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसने और निचोड़ सकते हैं। ये गतिविधियाँ श्रोणि तल को और मजबूत बनाने और असंयम को रोकने में मदद करती हैं।