व्यायाम के साथ मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

सक्रिय रहना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और यह कंकाल की मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका भी है। कंकाल की मांसपेशी तीन प्रमुख मांसपेशी प्रकारों में से एक है। टेंडन इन मांसपेशियों को जोड़ते हैं, जो हड्डियों के लिए आंदोलन और अनुबंध करते हैं।

लोग सही व्यायाम करने और विशेष खाद्य पदार्थ खाने से अपनी मांसपेशियों को बेहतर बनाने में सक्षम हैं।

इस लेख में, हम कंकाल की मांसपेशियों को विकसित करने के तरीके को देखते हैं, जिसमें किस प्रकार के व्यायाम शामिल हैं, कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए, और कब आराम करना और खिंचाव करना है।

शरीर में मांसपेशियों का विकास कैसे होता है?

आयु, लिंग और आनुवांशिकी सभी उस दर को प्रभावित कर सकते हैं जिस पर कोई व्यक्ति मांसपेशियों को विकसित कर सकता है।

मांसपेशियों का आकार तब बढ़ जाता है जब कोई व्यक्ति प्रतिरोध या वजन के उच्च स्तर से निपटने के लिए मांसपेशियों को लगातार चुनौती देता है। इस प्रक्रिया को मांसपेशी अतिवृद्धि के रूप में जाना जाता है।

मांसपेशियों की अतिवृद्धि तब होती है जब मांसपेशियों के फाइबर क्षति या चोट को बनाए रखते हैं। शरीर फाइबर को खराब करके उनकी मरम्मत करता है, जिससे मांसपेशियों का आकार और आकार बढ़ता है।

टेस्टोस्टेरोन, मानव विकास हार्मोन और इंसुलिन वृद्धि कारक सहित कुछ हार्मोन भी मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में भूमिका निभाते हैं।

ये हार्मोन काम करते हैं:

• सुधारने के लिए शरीर प्रोटीन कैसे संसाधित करता है
• प्रोटीन के टूटने को रोकना
• सक्रिय उपग्रह कोशिकाएं, जो एक प्रकार की स्टेम सेल हैं जो मांसपेशियों के विकास में भूमिका निभाती हैं
• एनाबॉलिक हार्मोन को उत्तेजित करना, जो मांसपेशियों के विकास और प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है
• ऊतक विकास को बढ़ाने

शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण शरीर की मदद कर सकते हैं:

• पिट्यूटरी ग्रंथि से वृद्धि हार्मोन जारी करें
• टेस्टोस्टेरोन रिलीज को प्रोत्साहित
• टेस्टोस्टेरोन के लिए मांसपेशियों की संवेदनशीलता में सुधार

क्या नर और मादा अलग-अलग तरीके से मांसपेशियों को विकसित करते हैं?

विभिन्न प्रकार के कारक - जिनमें आनुवांशिकी और शरीर में एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन का स्तर शामिल है - यह प्रभावित कर सकता है कि कोई व्यक्ति कितनी तेजी से मांसपेशियों का विकास कर सकता है।

जैविक सेक्स के बावजूद, शरीर के विभिन्न प्रकारों वाले लोगों के लिए मांसपेशियों की दर अलग-अलग होती है।

पुरुषों और महिलाओं दोनों के शरीर के आकार निम्न हो सकते हैं, और प्रत्येक को मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है:

• मेसोमोर्फिक: इस शरीर के प्रकार वाले लोग मांसपेशियों के होते हैं और आम तौर पर शरीर के अन्य प्रकार के लोगों की तुलना में मांसपेशियों की अधिक तेजी से निर्माण करते हैं।
• एक्टोमॉर्फिक: यह शब्द एक पतली या सीधे फ्रेम का वर्णन करता है। Ectomorphs में मांसपेशियों के निर्माण की संभावना कम होती है, लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं।
• एंडोमोर्फिक: यह शरीर का प्रकार अधिक गोल या सुडौल होता है। एक एंडोमोर्फिक शरीर वाले लोग ताकत प्रशिक्षण के माध्यम से सबसे प्रभावी ढंग से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

हालांकि, ऑस्ट्रेलियाई समाचार सेवा एबीसी के साथ एक साक्षात्कार में, खेल वैज्ञानिक डॉ। टोनी बाउटागी कई लक्षण बताते हैं जो पुरुषों में अधिक स्पष्ट हैं और तेजी से मांसपेशियों के विकास का समर्थन करते हैं। इनमें एक बड़ा मांसपेशी द्रव्यमान, उच्च टेस्टोस्टेरोन और तंग जोड़ों शामिल हैं।

व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण

लोग अपनी उम्र, लिंग और आनुवांशिकी के आधार पर अलग-अलग दरों पर मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, लेकिन यदि व्यायाम है तो मांसपेशियों का विकास काफी बढ़ जाता है:

• संगत
• चुनौतीपूर्ण
• दीर्घावधि

जब वे पर्याप्त आराम के साथ व्यायाम करते हैं तो लोग सबसे अच्छे परिणाम भी प्राप्त करते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा प्रकार शक्ति प्रशिक्षण है, हालांकि हृदय गतिविधि भी लाभ प्रदान कर सकती है।

शक्ति प्रशिक्षण

मांसपेशियों में परिवर्तन दिखाई देने से पहले कई हफ्तों या महीनों तक लगातार गतिविधि और व्यायाम करते हैं।

अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश 2015-2020 के अनुसार, वयस्कों को मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले अभ्यासों में संलग्न होना चाहिए जिसमें कम से कम दो बार साप्ताहिक रूप से सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• मुक्त भार उठाना
• स्थिर वजन मशीनों का उपयोग करना
• प्रतिरोध बैंड गतिविधियों
• बॉडी वेट एक्सरसाइज, जैसे पुशअप्स और स्क्वैट्स
• शक्ति प्रशिक्षण कक्षाएं जो कुछ या सभी उपरोक्त गतिविधियों को शामिल करती हैं

2019 की समीक्षा ने अंतरिक्ष यान की तैयारी कर रहे क्रू सदस्यों की कंडीशनिंग पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावों को देखा। इसके निष्कर्ष बताते हैं कि तीन वेट सेट के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण आम तौर पर एक सेट के प्रदर्शन से अधिक प्रभावी था।

हालांकि, एक सेट प्रतिरोध कार्यक्रम से भी लाभ मिला।

शक्ति प्रशिक्षण और उम्र बढ़ने

जैसे-जैसे किसी व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, वैसे-वैसे सीमित गतिशीलता और अन्य कंकाल और मांसपेशियों की समस्याओं, जैसे ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोआर्थराइटिस का खतरा होता है।

हालांकि, वृद्ध वयस्कों को वयस्क व्यायाम दिशानिर्देशों को पूरा करने का प्रयास करना चाहिए यदि वे कर सकते हैं। यदि वे ऐसा करने में असमर्थ हैं, तो उन्हें शारीरिक रूप से सक्रिय रहना चाहिए क्योंकि उनकी शारीरिक सीमाएं अनुमति देती हैं।

चोट और सहायता वसूली को रोकने के लिए बड़े वयस्कों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी फायदेमंद है।

हृदय की गतिविधि

एरोबिक गतिविधि या बस "कार्डियो" के रूप में जाना जाता है, कार्डियोवस्कुलर व्यायाम व्यक्ति के हृदय और श्वसन प्रणाली को लाभ पहुंचाता है।

कार्डियो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वर्तमान दिशानिर्देशों की सलाह है कि वयस्कों को कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता या प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट की जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में भाग लेना चाहिए।

जबकि कुछ लोगों का मानना ​​है कि एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करता है, हाल के शोध असहमत हैं। नियमित कार्डियो मांसपेशियों के विकास और कार्य का समर्थन कर सकता है। यह समग्र फिटनेस स्तर भी बढ़ाता है, जो चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

इष्टतम मांसपेशी निर्माण के लिए, 2014 की समीक्षा के लेखकों का सुझाव है कि लोग एरोबिक व्यायाम करते हैं:

• 70-80% उनके दिल की दर रिजर्व है, जो एक व्यक्ति अपने अधिकतम दिल की दर से अपने आराम दिल की दर घटाकर गणना कर सकते हैं
• एक बार में 30-45 मिनट के लिए
• सप्ताह में 4-5 दिन

आराम और मांसपेशियों की वृद्धि

बाकी मांसपेशियों के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशियों के प्रत्येक समूह को आराम न करने से, एक व्यक्ति मरम्मत करने की अपनी क्षमता कम कर देगा। अपर्याप्त आराम भी फिटनेस प्रगति को धीमा कर देता है और चोट के जोखिम को बढ़ाता है।

अमेरिका के वेटरन्स अफेयर्स विभाग के एक अभ्यास की पहल के अनुसार, लोगों को लगातार 2 दिनों तक एक ही मांसपेशी समूह पर शक्ति प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया के लिए पर्याप्त नींद लेना भी महत्वपूर्ण है। 2011 के एक अध्ययन के पीछे शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया है कि नींद का कर्ज प्रोटीन संश्लेषण को कम करता है, मांसपेशियों के नुकसान में योगदान देता है और मांसपेशियों की वसूली को रोकता है। हालांकि, लिंक की पुष्टि करने के लिए कई और अध्ययन आवश्यक हैं।

2019 के एक अध्ययन में नींद और मांसपेशियों के लाभ के बीच कोई सीधा संबंध नहीं पाया गया। हालांकि, अध्ययन लेखकों का सुझाव है कि नींद की कमी कोर्टिसोल की मात्रा को बढ़ा सकती है जो व्यायाम के बाद शरीर को प्रसारित करती है। कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है।

तनाव कम करने से किसी व्यक्ति को मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है, क्योंकि तनाव के दौरान शरीर द्वारा जारी हार्मोन मांसपेशियों के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

आहार और निर्माण की मांसपेशी

संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक आहार का सेवन करना फिट रहने के लिए महत्वपूर्ण है। जो लोग मांसपेशियों के निर्माण की इच्छा रखते हैं, उनके लिए प्रोटीन का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

वर्तमान दिशा-निर्देश यह सलाह देते हैं कि वयस्क पुरुष और महिलाएं हर दिन प्रोटीन के क्रमशः 56 ग्राम (जी) और 46 ग्राम का उपभोग करते हैं।

प्रोटीन के सेवन का समय भी महत्वपूर्ण हो सकता है। 2013 नेस्ले न्यूट्रीशन इंस्टीट्यूट वर्कशॉप सीरीज़ से संबंधित एक पेपर बताता है कि व्यायाम के दौरान या उसके तुरंत बाद 20 ग्राम आहार प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने, प्रोटीन के टूटने को कम करने और अधिक प्रभावी मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने में मदद करता है।

प्रोटीन के स्रोतों में शामिल हैं:

• मांस
• मछली
• अंडे
• दूध और पनीर
• सोयाबीन और टोफू
• सेम और दाल
• पागल
• बीज

शुरुआती के लिए टिप्स

एक फिटनेस पेशेवर सही रूप में लोगों को सलाह दे सकता है कि वे वजन उठाते समय और अन्य जिम उपकरणों का उपयोग कर सकें। सही तकनीक का उपयोग चोट के जोखिम को कम करता है और मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को बढ़ाता है।

नीचे दी गई सलाह का पालन करने से भी लोगों को फायदा हो सकता है:

• शक्ति या कार्डियो गतिविधियों में संलग्न होने से पहले 5-10 मिनट तक वार्म अप और स्ट्रेच करें।
• हल्के वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे वजन या प्रतिरोध स्तर बढ़ाएं।
• सही रूप, श्वास तकनीक और नियंत्रित आंदोलन का उपयोग करके सभी अभ्यासों को पूरा करें।
• बाद में कुछ व्यथा और मांसपेशियों की थकान की अपेक्षा करें, विशेषकर प्रारंभिक अवस्था में। हालाँकि, बहुत अधिक असुविधा या थकावट यह बताती है कि वर्कआउट बहुत तीव्र, बहुत बार-बार या बहुत लंबा है।

किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले लोगों को डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, अगर उनके पास अंतर्निहित स्वास्थ्य की स्थिति या चोट के बारे में चिंता है। अन्यथा, एक व्यक्तिगत ट्रेनर या जिम कर्मचारी सुरक्षा मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।

क्यू:

अगर मुझे चोट लगी है तो क्या मुझे व्यायाम करना चाहिए? क्या यह बस चलेगा?

ए:

नहीं। किसी को भी चोट लगने पर अपने प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की सेवाएं लेनी चाहिए। यह पेशेवर व्यक्ति को किसी विशेषज्ञ को संदर्भित कर सकता है या शरीर को चोट से उबरने में मदद करने के लिए विशेष भौतिक चिकित्सा की सिफारिश कर सकता है।

एक चोट के साथ व्यायाम जारी रखने से यह और खराब हो सकता है।

डैनियल बुबनिस, एम.एस., एनएएसएम-सीपीटी, एनएएसई स्तर II-सीएसएस उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।