कैसे सेरोटोनिन को बढ़ावा देने और मूड में सुधार करने के लिए
सेरोटोनिन मस्तिष्क में एक रसायन है जो मूड को प्रभावित कर सकता है। खाद्य पदार्थ जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड होता है जिसे ट्रिप्टोफैन कहा जाता है, शरीर को अधिक सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद कर सकता है।
खाद्य पदार्थ, जिनमें सामन, अंडे, पालक और बीज शामिल हैं, प्राकृतिक रूप से सेरोटोनिन को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
सेरोटोनिन मस्तिष्क, रक्त, आंतों और मानव शरीर के संयोजी ऊतकों में पाया जाने वाला एक रसायन है। यह रक्त वाहिकाओं को अनुबंधित करने का कारण बनता है, तंत्रिका तंत्र के पार सूचना प्रसारित करने में मदद करता है, और मस्तिष्क समारोह में भूमिका निभाता है।
सेरोटोनिन समग्र स्वास्थ्य और भलाई के लिए आवश्यक है, और लोग अक्सर इसे सकारात्मक मनोदशा के साथ जोड़ते हैं। लेकिन मस्तिष्क जटिल है, और अधिक शोध के लिए यह जानने की जरूरत है कि सेरोटोनिन कैसे काम करता है।
फिर भी, अनुसंधान ने कम सेरोटोनिन को मूड विकारों से जोड़ा है, और इसमें अवसाद की भूमिका हो सकती है।
मस्तिष्क में सेरोटोनिन का कम स्तर स्मृति समस्याओं और कम मूड का कारण हो सकता है। इसके अलावा, कम सेरोटोनिन का स्तर किसी व्यक्ति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने की अधिक संभावना है अगर उन्हें पहले अवसाद हो।
इस लेख में, हम आठ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों को देखते हैं जो सेरोटोनिन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। हम सेरोटोनिन और ट्रिप्टोफैन, कार्बोहाइड्रेट के महत्व और सेरोटोनिन और मनोदशा को बढ़ावा देने के लिए अन्य युक्तियों के बीच अंतर को भी कवर करते हैं।
सेरोटोनिन बनाम ट्रिप्टोफैन
ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन के उत्पादन को सक्षम करता है।ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो शरीर में सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। यह मस्तिष्क के कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है और स्वस्थ नींद में इसकी भूमिका है।
लोग अपने शरीर में ट्रिप्टोफैन नहीं बना सकते, इसलिए इसे अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।
सौभाग्य से, ट्रिप्टोफैन भोजन में पाया जा सकता है, जबकि सेरोटोनिन नहीं।
स्वस्थ, संतुलित आहार का सेवन मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। आहार में ट्रिप्टोफैन के स्रोतों को शामिल करने से ऊर्जा के स्तर, मनोदशा और नींद पर सकारात्मक लाभ हो सकते हैं।
आठ खाद्य पदार्थ जो स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन को बढ़ावा देते हैं
ट्रिप्टोफैन, जो सेरोटोनिन बनाने में जाता है, आमतौर पर उन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिनमें प्रोटीन होता है। हालांकि मांस अक्सर कई लोगों के लिए प्रोटीन का प्रमुख स्रोत होता है, कई शाकाहारी और शाकाहारी स्रोत भी होते हैं।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन के अच्छे स्रोत हैं:
1. सामन
यह तैलीय मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का भी स्रोत है, जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। ये फैटी एसिड मजबूत हड्डियों, स्वस्थ त्वचा और आंखों के कार्य में मदद कर सकते हैं।
सैल्मन भी विटामिन डी का एक स्रोत है, जो मजबूत हड्डियों और दांतों और स्वस्थ मांसपेशियों के लिए आवश्यक है।
प्रति सप्ताह तैलीय मछली के दो हिस्से खाने से अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त ट्रिप्टोफैन प्रदान करना चाहिए। शाकाहारी और शाकाहारी लोग ओमेगा -3 को कद्दू के बीज, अखरोट और सोया से प्राप्त कर सकते हैं।
2. मुर्गी
मुर्गीपालन में चिकन, टर्की और हंस शामिल हैं। चिकन पोल्ट्री जैसे लीन पोल्ट्री, आमतौर पर प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होंगे।
3 अंडे
अंडे पकाने और तैयार करने के कुछ तरीके दूसरों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद हैं। अंडे को फ्राई करने से बहुत सारा वसा जुड़ता है, जो इसे कम स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाता है।
अंडे को उबालने या पीने से कोई अतिरिक्त वसा नहीं मिलती है। आमलेट बनाना और सलाद के साथ इसे खाना हल्का भोजन के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
4. पालक
पालक जैसी गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां, ट्रिप्टोफैन का एक स्रोत हैं।
पालक भी आयरन का अच्छा स्रोत है। आयरन शरीर को स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है। आहार में लोहे की कमी से एनीमिया, कम ऊर्जा या सांस लेने में कठिनाई हो सकती है।
5. बीज
बीज ट्रिप्टोफैन का पौधा स्रोत है।बीजों में तैलीय मछली, मुर्गी या अंडे के रूप में अधिक ट्रिप्टोफैन नहीं होते हैं। हालांकि, वे शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए ट्रिप्टोफैन और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।
अधिक बीज खाने के कुछ आसान तरीकों में शामिल हैं:
- सलाद पर बीज छिड़कना
- एक नाश्ते के लिए नट और बीज मिश्रण
- बीज वाली रोटी का चयन
- अनाज, दलिया या दही में बीज जोड़ना
6. दूध
दूध कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाने में मदद करता है।
कम वसा वाले विकल्प का चयन करना पूर्ण वसा वाले दूध की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद हो सकता है, विशेष रूप से उनके संतृप्त वसा के सेवन को देखने वाले लोगों के लिए।
7. सोया उत्पादों
सोया युक्त उत्पाद, जैसे टोफू, सोया दूध या सोया सॉस, ट्रिप्टोफैन का एक स्रोत हैं। शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए ये एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
8. मेवे
नट्स प्रोटीन, स्वास्थ्यवर्धक वसा और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। भोजन के बीच कुछ नट्स पर स्नैकिंग से व्यक्ति को लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
कार्बोहाइड्रेट क्यों महत्वपूर्ण हैं?
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है। स्वास्थ्यवर्धक, पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज वाली ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।
शरीर में सेरोटोनिन का अधिकांश हिस्सा आंत में बना होता है, जबकि मस्तिष्क वह होता है जहां एक और छोटी मात्रा बनाई जाती है। ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क तक पहुंचने और सेरोटोनिन बनाने में सक्षम होने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
अगर कार्बोहाइड्रेट के साथ खाया जाता है तो खाद्य पदार्थ जिसमें ट्रिप्टोफैन होते हैं, सबसे प्रभावी होते हैं।
सेरोटोनिन और मूड को बढ़ाने के लिए अन्य सुझाव
हाइड्रेटेड रहने से मस्तिष्क के सही कार्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।पूरे दिन ऊर्जा की एक स्थिर आपूर्ति मूड को संतुलित करने में मदद कर सकती है। साबुत अनाज शरीर द्वारा धीरे-धीरे पचता है, जिसका अर्थ है कि वे धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करते हैं। स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स, जैसे नट्स और बीज या फल भोजन के बीच ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।
दिन के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से शरीर और मस्तिष्क हाइड्रेटेड रहता है। यह ऊर्जा के स्तर और सही मस्तिष्क क्रिया के लिए महत्वपूर्ण है।
एक स्वस्थ आंत होने सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित एक स्वस्थ आंत को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है:
- आहार में प्रीबायोटिक- और प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं
- ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना जो कृत्रिम मिठास, ट्रांस वसा और संसाधित और परिष्कृत शर्करा जैसे आंत बैक्टीरिया को नकारात्मक रूप से बदल देते हैं
सेरोटोनिन और मौसमी स्नेह विकार (SAD) के बीच एक कड़ी है। सर्दियों के महीनों के दौरान जब दिन की रोशनी कम होती है, तो लोग एसएडी से प्रभावित हो सकते हैं। यह कम मूड, ऊर्जा की कमी और बाधित नींद का कारण बन सकता है।
धूप सेरोटोनिन के उत्पादन को गति प्रदान कर सकती है। इसलिए, सर्दियों के महीनों में भी हर दिन कुछ दिन की रोशनी प्राप्त करना, किसी व्यक्ति के मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
व्यायाम से मानसिक के साथ-साथ शारीरिक स्वास्थ्य को भी लाभ होता है। यह अवसाद के जोखिम को कम कर सकता है और तत्काल मूड को बढ़ावा दे सकता है क्योंकि यह एंडोर्फिन जारी करता है, जो दर्द या तनाव से निपटने में मदद करता है।
सकारात्मक महसूस करना अक्सर संतुलन के बारे में होता है। आहार, व्यायाम, नींद और एक सकारात्मक दृष्टिकोण मूड को बेहतर बनाने के लिए सभी प्रमुख तत्व हैं।