कितना प्रोटीन बहुत ज्यादा है?
प्रोटीन मानव शरीर के लिए सबसे बहुमुखी अणु हैं और लगभग सभी जैविक प्रक्रियाओं की कुंजी हैं। प्रोटीन के लिए अनुशंसित अनुशंसित आहार भत्ते की गणना किसी व्यक्ति के शरीर के वजन के प्रत्येक 1 किलोग्राम के लिए 1 ग्राम प्रोटीन के अनुपात का उपयोग करके की जाती है।
प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता या आरडीए कारकों पर निर्भर करता है, जैसे:
- उम्र
- लिंग
- गर्भावस्था और स्तनपान
- गतिविधि का स्तर
वयस्कों को आमतौर पर शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम (किलो) प्रतिदिन खाने की सलाह दी जाती है।
अनुशंसित प्रोटीन का सेवन
इंस्टीट्यूट फॉर मेडिसिन (IOM) के अनुसार, प्रोटीन के लिए दैनिक आरडीए निम्नानुसार है:
शारीरिक रूप से सक्रिय होने से प्रोटीन का आरडीए बढ़ सकता है जो लोगों को खाना चाहिए। 2016 के एक अध्ययन में खाने की सिफारिश की गई है:
- न्यूनतम गतिविधि स्तरों के साथ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का 1.0 ग्राम
- मध्यम गतिविधि स्तरों के साथ शरीर के वजन के प्रति किलो प्रोटीन का 1.3 ग्राम
- गहन गतिविधि स्तरों के साथ शरीर के वजन के प्रति किलो प्रोटीन का 1.6 ग्राम
जो कोई भी गर्भवती है या स्तनपान कर रही है उसे अन्य लोगों की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी।
कुछ अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि लोगों को उम्र बढ़ने के साथ प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
2016 के एक अध्ययन का निष्कर्ष है कि स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने के लिए वर्तमान में सिफारिश की गई तुलना में पुराने वयस्कों को अधिक प्रोटीन खाना चाहिए।
शोधकर्ताओं ने सिफारिश की कि वयस्कों को दैनिक रूप से शरीर के वजन के 1.2-1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम की मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, ताकि उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि या सरकोपेनिया को रोका जा सके।
अध्ययन ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि इन राशियों में भूख नियंत्रण, तृप्ति और वजन प्रबंधन में भी सुधार होगा।
बहुत अधिक प्रोटीन के साइड इफेक्ट
लोग आमतौर पर प्रतिदिन अपने शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं, दीर्घकालिक, बिना किसी महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव के।
कुछ लोग, जैसे कि कुलीन एथलीट, बिना किसी साइड इफेक्ट के रोजाना 3.5 ग्राम प्रति किलो शरीर का वजन खाने में सक्षम हो सकते हैं।
अधिकांश शोध बताते हैं कि लंबे समय तक प्रोटीन के शरीर के वजन के प्रतिदिन 2 ग्राम से अधिक खाने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
बहुत अधिक प्रोटीन से जुड़े लक्षणों में शामिल हैं:
- आंतों की परेशानी और अपच
- निर्जलीकरण
- अस्पष्टीकृत थकावट
- जी मिचलाना
- चिड़चिड़ापन
- सरदर्द
- दस्त
क्रोनिक प्रोटीन अतिवृद्धि से जुड़े गंभीर जोखिम हैं, जिनमें शामिल हैं:
- हृदय रोग
- रक्त वाहिका संबंधी विकार
- जिगर और गुर्दे की चोटें
- बरामदगी
- मौत
डॉक्टरों ने भी क्रोनिक प्रोटीन अतिवृद्धि के लिए कुछ शर्तों को जोड़ा है:
- मधुमेह प्रकार 2
- कैंसर
- ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपेनिया
क्या उच्च प्रोटीन आहार सुरक्षित हैं?
IOM लोगों को अपने दैनिक ऊर्जा सेवन का 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से प्राप्त करने की सलाह देता है।
अधिकांश लोग सुरक्षित रूप से प्रतिदिन शरीर के वजन के 2 से 3.5 ग्राम प्रति किलोग्राम खा सकते हैं, विशेष रूप से जिन्हें अन्य की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जैसे:
- एथलीटों
- गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाएं
- जो लोग शारीरिक रूप से नौकरी की मांग करते हैं
शोधकर्ता अभी भी अनिश्चित हैं कि क्या बहुत उच्च प्रोटीन आहार सुरक्षित हैं, खासकर जब कोई व्यक्ति अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर वापस कटौती कर रहा है।
वजन घटाने पर क्या प्रभाव पड़ता है?
ऐसा लगता है कि उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
यह संभावना है कि उच्च-प्रोटीन आहार वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं क्योंकि उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ पूर्णता की भावना को बढ़ावा देते हैं, जिससे भूख को कम करने और अधिक खाने में मदद मिलती है।
किशोर अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लड़कियों में एक छोटे से अध्ययन में इस बात के प्रमाण मिले कि नाश्ता खाने से, विशेष रूप से एक प्रोटीन में उच्च, तंत्रिका संकेतों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है जो भोजन की गड़बड़ी और इनाम-संचालित भोजन व्यवहार को नियंत्रित करते हैं।
उच्च प्रोटीन आहार और वजन घटाने के बीच पूर्ण संबंध को समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
आप हाई-प्रोटीन डाइट को सेहतमंद कैसे खा सकते हैं?
विभिन्न प्रकार के पौधे और पशु-आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मांस
- दुग्ध उत्पाद
- पागल
- फलियां
- बीज
- अपरिष्कृत साबुत अनाज और गेहूं के उत्पाद
वजन कम करने या स्वस्थ आहार को बनाए रखने वाले लोगों के लिए सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आदर्श नहीं हैं।
प्रोटीन युक्त, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- 3 औंस (ऑउंस) त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट (26 ग्राम प्रोटीन और 113 कैलोरी से कम)
- मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप (24-26 ग्राम और 130 कैलोरी से कम)
- 6 औंस ग्रीक दही (17 ग्राम प्रोटीन और 100 कैलोरी से कम)
- 2 बड़े अंडे (12 ग्राम प्रोटीन और 144 कैलोरी से कम)
- ½ कप टोफू (10 ग्राम प्रोटीन और 95 कैलोरी से कम)
- 2 बड़े चम्मच (tbsp) पीनट बटर (8 ग्राम प्रोटीन और 190 कैलोरी से कम)
- ½ कप बीन्स (8 ग्राम प्रोटीन और 110 कैलोरी से कम)
- 1 औंस बादाम (6 ग्राम प्रोटीन और 165 कैलोरी से कम)
- 1 कप पकी हुई दलिया (6 ग्राम प्रोटीन और 165 कैलोरी से कम)
- ½ कप पका हुआ क्विनोआ (4 ग्राम प्रोटीन और 110 कैलोरी से कम)
ज्यादा प्रोटीन खाने से किसे बचना चाहिए?
कुछ लोग पाचन के साथ हस्तक्षेप करने वाली स्थितियों के कारण दूसरों के रूप में ज्यादा प्रोटीन नहीं खा सकते हैं।
प्रोटीन के अति सेवन से होने वाले दुष्प्रभावों के साथ जुड़े जोखिम कारकों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- गुर्दे और जिगर की स्थिति
- कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन
- भुखमरी
- गाउट
- ग्लूकोज, आर्जिनिन, ग्लूटामाइन और विटामिन बी -6, बी -12 और फोलेट सहित प्रोटीन चयापचयों के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होना
दूर करना
उच्च-प्रोटीन आहार लोकप्रिय हैं, और अध्ययन बताते हैं कि उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ निम्नलिखित में मदद कर सकते हैं:
- भोजन के बाद तृप्ति या परिपूर्णता की अनुभूति बढ़ाना
- नियंत्रण और भूख और भोजन cravings को कम
- वजन घटाने और वसा द्रव्यमान हानि में सहायता
- भोजन और खाद्य व्यवहार से संबंधित तंत्रिका उत्तेजनाओं को नियंत्रित करें
२०११ और २०१४ के बीच एकत्रित हुए राष्ट्रीय आँकड़ों के अनुसार, २० वर्ष या उससे अधिक आयु के अधिकांश अमेरिकी वयस्कों ने अपनी दैनिक ऊर्जा का १५.६ और १६.१ प्रतिशत प्रोटीन से सेवन किया।
इसलिए, ज्यादातर लोग अपने प्रोटीन का सेवन सुरक्षित रूप से बढ़ा सकते हैं, जब तक कि वे कार्बोहाइड्रेट पर वापस नहीं काट रहे हैं या जिगर या गुर्दे की स्थिति नहीं है।
बहुत लंबे समय तक प्रोटीन युक्त आहार शुरू करने से पहले लोगों को डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।
