कितना फाइबर बहुत ज्यादा है?

आहार में बहुत अधिक फाइबर सूजन, गैस और कब्ज पैदा कर सकता है। एक व्यक्ति अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने, व्यायाम करने और आहार परिवर्तन करके इस असुविधा से राहत पा सकता है।

अत्यधिक फाइबर के ये असहज दुष्प्रभाव तब हो सकते हैं जब कोई व्यक्ति एक दिन में 70 ग्राम (जी) से अधिक फाइबर खाता है। यह असामान्य नहीं है, और यह एक शाकाहारी, पूरे भोजन या कच्चे आहार के बाद किसी व्यक्ति में अधिक हो सकता है।

इस लेख में, हम देखते हैं कि फाइबर कितना अधिक है और कैसे बताएं कि आपने इसे अधिक मात्रा में खाया है। साथ ही, हम उपचार और फाइबर के अच्छे स्रोतों को अपने आहार में पेश करते हैं।

कितना होने पर बहुत ज्यादा होगा?

हालांकि फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन बहुत अधिक फाइबर खाने से समस्याएं हो सकती हैं।

फाइबर पौधों और कार्बोहाइड्रेट का अपचनीय हिस्सा है। फाइबर में दाल, सब्जियां और अनाज जैसे खाद्य पदार्थ अधिक हैं।

सामान्य तौर पर, बहुत अधिक फाइबर खाने से बहुत कम खाने की तुलना में कम आम समस्या है। केवल अनुमानित 5 प्रतिशत अमेरिकी अपने दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन से मिलते हैं।

फाइबर की इष्टतम मात्रा किसी व्यक्ति के लिंग, आयु और गर्भावस्था की स्थिति के आधार पर भिन्न होती है।

पोषण और आहार विज्ञान अकादमी आहार फाइबर सेवन के लिए निम्नलिखित सलाह देते हैं:

• वयस्क महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम
• वयस्क पुरुषों के लिए प्रति दिन 38 ग्राम
• 50 वर्ष की आयु के बाद कम फाइबर (महिलाओं के लिए 21 ग्राम, पुरुषों के लिए 30 ग्राम)
• अधिक फाइबर जब गर्भवती या स्तनपान कराने वाली (कम से कम 28 ग्राम प्रति दिन)

फाइबर से भरपूर आहार पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है। यह निम्न रक्तचाप और हृदय की समस्याओं, मधुमेह और मोटापे के जोखिम को कम करने से संबंधित है।

हालांकि, एक दिन में 70 ग्राम से अधिक फाइबर खाने से असुविधाजनक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, और कुछ लोगों को सिर्फ 40 ग्राम के बाद इनका अनुभव हो सकता है।

उच्च फाइबर पोषण सलाखों और फाइबर-वर्धित रोटी जैसे खाद्य पदार्थ खाने पर, एक दिन में 70 ग्राम फाइबर खाना मुश्किल नहीं है।

नाश्ते के लिए दलिया का एक स्वस्थ आहार, दोपहर के भोजन के लिए एक सैंडविच और फल या सब्जियां, और दाल के साथ एक पूरे अनाज का भोजन आसानी से उस सीमा तक पहुंच सकता है।

लक्षण और दुष्प्रभाव

बहुत अधिक फाइबर खाने के सबसे आम लक्षण हैं:

• सूजन
• गैस
• बहुत भरा हुआ
• पेट में ऐंठन
• कब्ज या दस्त
• निर्जलीकरण
• कुछ प्रमुख पोषक तत्वों का खराब अवशोषण
• वजन बढ़ना या कम होना
• जी मिचलाना
• दुर्लभ मामलों में आंतों की रुकावट

फाइबर आंत्र आंदोलनों को बड़ा और थोक बनाता है। यह किण्वन और गैस निर्माण को भी बढ़ावा देता है। यही कारण है कि अत्यधिक फाइबर का सेवन अक्सर पाचन तंत्र को प्रभावित करता है।

फाइबर स्वस्थ, ठोस आंत्र आंदोलनों के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, इसका बहुत अधिक सेवन कब्ज पैदा कर सकता है।

2012 के एक अध्ययन में 63 लोगों के फाइबर सेवन को बदलने के प्रभावों का परीक्षण किया गया था जो कब्ज, सूजन और पेट दर्द का सामना कर रहे थे।

इस अध्ययन में, जिन व्यक्तियों ने अपने फाइबर सेवन को कम किया था, उनमें बार-बार मल त्याग, कम ब्लोटिंग, और कम पेट में दर्द होता था, जो अपने फाइबर सेवन को नहीं बदलते थे।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ लोगों के लिए, विशेष रूप से जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के लिए इलाज किया जा रहा है, आहार फाइबर का बढ़ता सेवन कब्ज के लिए सहायक हो सकता है।

बहुत अधिक फाइबर भी पोषक तत्वों की कमी का कारण हो सकता है, क्योंकि यह आवश्यक पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है। यह अवांछित परिणाम है क्योंकि फाइबर कैल्शियम, मैग्नीशियम, जस्ता और लोहे सहित खनिजों से बांधता है।

इलाज

तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने से बहुत अधिक फाइबर का सेवन करने के लक्षण कम हो सकते हैं।

बहुत अधिक फाइबर खाने के लक्षणों को कम किया जा सकता है:

• फाइबर की खपत को कम करना
• तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना
• अधिक व्यायाम करना
• ऐसे भोजन से परहेज करें जो ब्लोटिंग को बढ़ाते हैं, जैसे च्यूइंग गम

गंभीर लक्षणों वाले व्यक्ति कम फाइबर वाले आहार का चयन कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रतिदिन 10 ग्राम फाइबर खाना जब तक कि उनके लक्षणों को बेहतर तरीके से प्रबंधित नहीं किया जा सकता है। यह आहार अक्सर गंभीर पाचन स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए या प्रक्रियाओं के बाद निर्धारित किया जाता है।

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के खाद्य और पोषण बोर्ड के अनुसार, कम फाइबर वाला आहार किसी व्यक्ति की दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकता है।

कम फाइबर वाले आहार पर जोर दिया जाता है:

• प्रति सेवारत फाइबर के 2 ग्राम से कम रोटी और अनाज उत्पादों
• डिब्बाबंद या पका हुआ फल और सब्जियां
• अच्छी तरह से पकाया मांस

फाइबर के छिपे हुए स्रोतों में वे उत्पाद शामिल हैं जिनमें निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:

• inulin, एक कठिन पॉलीसैकराइड को पचाने के लिए
• सोया पतवार
• माल्टोडेक्सट्रिन
• ग्वार गम
• ओट फाइबर

फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत

घुलनशील और अघुलनशील दो प्रकार के फाइबर होते हैं। यद्यपि शरीर दोनों में से किसी को भी नहीं पचा सकता है, फिर भी वे दोनों स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक हैं।

घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में पाए जाने वाले पानी में टूट जाता है और एक जेल बनाता है। यह मल को नरम रखने में मदद करता है और पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

अघुलनशील फाइबर बिल्कुल नहीं टूटता है, क्योंकि यह पाचन तंत्र से गुजरता है। यह आंत्र आंदोलनों के लिए थोक जोड़ता है और भोजन को साथ स्थानांतरित करने में मदद करता है।

अलग-अलग आहार खाने से फाइबर दैनिक आहार फाइबर के अनुशंसित स्तर तक पहुंचने का प्रयास कर सकते हैं:

पूरे फल, हालांकि फलों का रस फाइबर में कम है

• सब्जियां
• दाने और बीज
• फलियां
• साबुत अनाज

आहार में विभिन्न प्रकार के फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। यह सुनिश्चित करता है कि एक व्यक्ति फाइबर के अलावा पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करेगा। यह उन्हें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक अच्छा संतुलन खाने में भी मदद करेगा।

प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइबर को आमतौर पर शरीर के लिए अतिरिक्त फाइबर से बने खाद्य पदार्थों से संभालना आसान होता है। तो, साबुत अनाज और ताजे फल आमतौर पर उच्च फाइबर पूरक या ऊर्जा सलाखों की तुलना में अधिक प्रभावी स्रोत हैं।

आहार में फाइबर का लाभ

फाइबर हृदय रोग और कम कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

आहार में फाइबर का एक अच्छा संतुलन स्वास्थ्य लाभ के एक मेजबान के साथ जुड़ा हुआ है। इसमे शामिल है:

• हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम
• कम रकत चाप
• कम कोलेस्ट्रॉल
• बेहतर जठरांत्र स्वास्थ्य में सुधार
• वजन प्रबंधन में मदद करें
• अधिक नियमित मल त्याग

आउटलुक

जब किसी ने बहुत अधिक फाइबर खा लिया है, तो असुविधा समय के साथ बीत जाएगी, क्योंकि शरीर रेशेदार खाद्य पदार्थों को समाप्त करता है।

एक व्यक्ति अपने फाइबर सेवन को कम करके, पानी पीने की मात्रा में वृद्धि, और अधिक व्यायाम करके अपनी बेचैनी को दूर कर सकता है।

ध्यान दें कि फाइबर स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। एक बार कम फाइबर आहार का पालन करने से किसी व्यक्ति को अपने लक्षणों में मदद मिली है, वे सीमित मात्रा में फाइबर को फिर से पेश करने पर विचार कर सकते हैं, इसलिए शरीर को अनुकूलित करने का समय है।

आहार फाइबर बढ़ाते समय, अधिक तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। एक व्यक्ति को एक दिन में 8 गिलास पानी का लक्ष्य रखना चाहिए, और कम या बिना चीनी वाले पेय चुनने की आदत डालनी चाहिए।

अनुशंसित दैनिक फाइबर लक्ष्यों को प्राप्त करने के प्रयास के लायक है क्योंकि पर्याप्त फाइबर नहीं खाने के स्वास्थ्य के खतरों ने बहुत ज्यादा खाने की असुविधा को पछाड़ दिया है।