वजन घटाने के लिए डाइटर्स को कितने कार्ब्स खाने चाहिए?
कम कार्बोहाइड्रेट आहार बहुत विवाद का विषय रहा है। हालांकि, कार्ब्स को काटने का एक कारण इतना लोकप्रिय है, क्योंकि यह पाउंड छोड़ने का एक त्वरित तरीका है।
कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत है, साथ ही साथ महत्वपूर्ण अंगों जैसे कि गुर्दे, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के लिए ईंधन। स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स, जैसे तथाकथित जटिल कार्ब्स, शरीर के लिए आवश्यक रूप से काम करने के लिए आवश्यक हैं।
कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज नामक ऊर्जा के सरल रूप में तोड़ दिया जाता है। शरीर ग्लूकोज को कोशिकाओं में ले जाने के लिए इंसुलिन का उपयोग करता है। जब बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, इंसुलिन बढ़ जाता है, और इसका परिणाम अक्सर वजन बढ़ना है।
इस लेख में, हम इस पर एक नज़र डालते हैं कि वजन कम करने के लिए किसी को कितने कार्ब्स की ज़रूरत होती है, और कम कार्ब वाला खाना स्वास्थ्यकर है या नहीं? हम खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के सर्वोत्तम और सबसे खराब स्रोतों की भी जांच करते हैं।
कम कार्ब आहार क्या है?
कम कार्ब आहार एक व्यक्ति को अपने कार्बोहाइड्रेट खाद्य स्रोतों को सीमित करके प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या को प्रतिबंधित करता है। इसमें अच्छे और बुरे दोनों तरह के कार्ब्स शामिल हैं। कम-कार्ब आहार की भरपाई प्रोटीन और वसा में अधिक होती है।
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। यदि यह आपूर्ति कम हो जाती है, तो शरीर ईंधन के लिए प्रोटीन और वसा के भंडार को जला देता है।
कम कार्ब आहार, जैसे कि एटकिन्स आहार और डुकन आहार, तेजी से वजन घटाने के लिए पाए गए हैं। हालांकि, ये आहार चरम हैं और कुछ अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
ज्यादातर लोगों के लिए, वजन कम करने में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने के लिए अधिक उदार दृष्टिकोण रखना स्वस्थ हो सकता है।
वजन कम करने के लिए लोगों को कितनी कार्ब्स और कैलोरी खानी चाहिए?
हालांकि कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कम कार्ब आहार तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, अक्सर वजन में यह कमी अल्पकालिक है।
हाल के शोध इस विचार का समर्थन करते हैं कि उच्च गुणवत्ता वाले पोषण में केवल कैलोरी को नियंत्रित करना शामिल नहीं है जो कार्ब्स से आते हैं। इसके बजाय, डाइटर्स को इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा सहित सभी खाद्य स्रोतों से कितनी कैलोरी प्राप्त होती है, और एक स्वस्थ संतुलन पाते हैं।
हाल के एक अध्ययन में, डायटर्स को कम वसायुक्त आहार (एलएफडी) और कम कार्ब आहार (एलसीडी) से उत्पन्न विभिन्न वजन घटाने की तुलना करने के लिए देखा गया था। शोधकर्ताओं ने पाया कि 6 महीने की कैलोरी घटाने वाली डाइट के बाद, LFD और LCD दोनों समूहों के लिए वजन में बदलाव समान थे।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि एक वयस्क की कुल दैनिक कैलोरी निम्नलिखित से आती है:
- 45-65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट
- 10–30 प्रतिशत प्रोटीन
- 20–35 प्रतिशत वसा
कुछ पोषण विशेषज्ञ 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 30 प्रतिशत प्रोटीन और 30 प्रतिशत वसा को स्वस्थ वजन घटाने के लिए एक अच्छे लक्ष्य के रूप में सुझाते हैं।
40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के साथ 1,500 कैलोरी आहार कार्ब्स से प्रतिदिन 600 कैलोरी का अनुवाद करता है। 4 ग्राम प्रति ग्राम (जी) कैलोरी के अनुपात का उपयोग करते हुए, इस आहार पर एक व्यक्ति को प्रति दिन 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होगी।
इस 1,500 कैलोरी आहार में 450 कैलोरी या 112 ग्राम प्रोटीन, और 450 कैलोरी या 50 ग्राम प्रति दिन वसा शामिल होगा।
संयुक्त राज्य सरकार की वेबसाइट, माई प्लेट डॉट कॉम का उपयोग करके ग्राम में प्रोटीन, प्रोटीन और वसा के सटीक विखंडन की गणना की जा सकती है।
लोगों को यह भी पता होना चाहिए कि जब कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्वों की बात आती है तो सभी की ज़रूरतें थोड़ी अलग होती हैं।
लोगों की विशिष्ट ज़रूरतें उनकी ऊँचाई, वजन और गतिविधि स्तरों के आधार पर अलग-अलग होंगी। एक आहार जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है, जरूरी नहीं कि वह दूसरे के लिए काम करे।
जैसे, लोगों को किसी भी वजन घटाने आहार या कैलोरी प्रतिबंध के बारे में चर्चा करने से पहले एक डॉक्टर के साथ यह महत्वपूर्ण है।
अच्छा कार्ब्स बनाम खराब कार्ब्स
कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि सही वजन पर रहना है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी कार्ब्स समान नहीं हैं, हालांकि।
कार्बोहाइड्रेट को आमतौर पर या तो "अच्छे कार्ब्स" या "खराब कार्ब्स" कहा जाता है। जब एक स्वस्थ आहार का पालन करने की कोशिश की जा रही है, और विशेष रूप से जब वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन खराब कार्ब्स पर अच्छे कार्ब्स पर ध्यान देना चाहिए।
अच्छा कार्बोहाइड्रेट
अच्छे कार्ब्स जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च हैं और टूटने में अधिक समय लेते हैं। जब वे टूटने में अधिक समय लेते हैं, तो वे रक्त शर्करा के स्तर को कम करने या बहुत अधिक बढ़ने का कारण नहीं बनते हैं।
अच्छे कार्ब्स के उदाहरणों में शामिल हैं:
- त्वचा पर पूरे फल
- साबुत अनाज
- उच्च फाइबर सब्जियां, जैसे कि शकरकंद
- उच्च फाइबर सेम और फलियां
खराब कार्बोहाइड्रेट
खराब कार्ब्स सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आसानी से टूट जाते हैं और जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को स्पाइक में ले जाते हैं।
खराब कार्ब्स के उदाहरणों में शामिल हैं:
- सफेद चीनी, रोटी, पास्ता और आटा
- मीठा पेय और जूस
- केक, कैंडी, और कुकीज़
- अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
दूर करना
कार्बोहाइड्रेट को उनके प्राकृतिक, उच्च फाइबर वाले रूप में खाना स्वास्थ्यप्रद है। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ जो सफेद चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, वे वजन बढ़ा सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की गिनती करते समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के एक स्वस्थ अनुपात को देखकर आदर्श वजन नियंत्रण प्राप्त किया जा सकता है।
यू.एस. एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका डाइटिंग, व्यायाम और बदलते व्यवहार या जीवन शैली का संयोजन है। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ वजन कम करने में मदद करने के लिए बदलाव करने के इच्छुक किसी को भी सलाह दे सकते हैं।
जो भी अपने कार्ब की खपत को कम करने और अधिक प्रोटीन और वसा खाने के बारे में सोच रहे हैं, उन्हें अपने संतृप्त वसा के सेवन की निगरानी करनी चाहिए। इसमें से बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, साथ ही हृदय रोग का खतरा भी बढ़ा सकता है।
