मांसपेशियों के निर्माण में कितना समय लगता है?

शरीर की उचित कार्यप्रणाली के लिए स्वस्थ और मजबूत मांसपेशियाँ आवश्यक हैं। इसके अलावा, कुछ लोग एक शारीरिक उपस्थिति प्राप्त करना चाहते हैं जो मांसपेशियों के विकास द्वारा बढ़ाया जाता है।

कंकाल की मांसपेशियां मांसपेशियों के तंतुओं के संकुचन से बनी होती हैं जो गति को संभव बनाती हैं। मांसपेशी संकुचन भी एक भूमिका निभाता है कि कोई व्यक्ति कैसे बैठता है और खड़ा होता है - दूसरे शब्दों में, उनकी मुद्रा। इसी तरह, मांसपेशियों को संयुक्त स्थिरता, गर्मी उत्पादन और शरीर के तापमान के रखरखाव को प्रभावित करता है।

दिलचस्प बात यह है कि कंकाल की मांसपेशियां सिर्फ मांसपेशियां ही नहीं बल्कि अंग भी हैं। वे मांसपेशी फाइबर, संयोजी, तंत्रिका और रक्त या संवहनी ऊतकों सहित कई घटक होते हैं।

मांसपेशियां पीठ के बड़े हिस्से से आकार में भिन्न होती हैं और शरीर के कुछ हिस्सों जैसे मध्य कान में जांघों से बहुत छोटी मांसपेशियां होती हैं।

मांसपेशियों के निर्माण में कितना समय लगता है, इस पर तेज़ तथ्य:

• प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास से मांसपेशियों की वृद्धि कई कारकों पर निर्भर करती है और सप्ताह या महीने लग सकते हैं।
• किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करते समय, डॉक्टर से अतीत या वर्तमान चोटों और अन्य स्वास्थ्य विचारों के बारे में बात करना आवश्यक है।
• मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका व्यक्ति के लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों के निर्माण में कितना समय लगता है?

कई कारक प्रभावित कर सकते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण में कितना समय लगता है, जिसमें व्यायाम का प्रकार भी शामिल है।

एक सामान्य प्रश्न जब कोई व्यक्ति व्यायाम करना शुरू करता है तो मांसपेशियों के निर्माण में कितना समय लगता है, और इसका उत्तर एक जटिल हो सकता है।

जैसा कि हम उम्र में, मांसपेशियों और द्रव्यमान में कमी करते हैं - विशेष रूप से पुरुषों में, जो समान उम्र की महिलाओं की तुलना में तेज दर से मांसपेशियों को खोने के लिए जाने जाते हैं।

कहा कि, एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय जितनी अधिक पेशी होती है, प्रशिक्षण के दौरान उतने अधिक परिवर्तन देखने को मिलेंगे।

प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों की प्रतिक्रिया पुरुषों और महिलाओं में कई कारणों से अलग है। कारकों में शरीर का आकार, संरचना और विभिन्न हार्मोन शामिल हो सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं में मांसपेशियों की ताकत की तुलना करने वाले एक अध्ययन से पता चला है कि न केवल महिलाओं में छोटी मांसपेशियों के फाइबर होते हैं, जो ताकत में कमी के लिए जिम्मेदार होते हैं, लेकिन दुबला ऊतक वितरण के कारण ताकत में अंतर भी हो सकता है।

मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

किसी व्यक्ति के वर्कआउट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करना, मांसपेशियों की टोन, शक्ति और संपूर्ण फिटनेस स्तरों का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है।

शक्ति प्रशिक्षण में वज़न का उपयोग करना शामिल है, हालांकि इसका मतलब डंबल, स्क्वाट रैक या मशीनों से नहीं है।

उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति के स्वयं के शरीर के वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ ताकत प्रशिक्षण किया जा सकता है।

कुछ सामान्य शक्ति प्रशिक्षण विधियों में शामिल हैं:

• बॉडी वेट एक्सरसाइज, जैसे पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स
• प्रतिरोध बैंड अभ्यास
• वजन जिसमें डम्बल, केतली गेंद, डिब्बे, या पानी के जग शामिल हो सकते हैं
• वजन मशीनें, जैसे कि जिम या होम जिम में इस्तेमाल की जाती हैं

आमतौर पर, यह सिफारिश की जाती है कि शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम 2 दिन किया जाता है और इसमें शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इन प्रमुख मांसपेशी समूहों में हाथ, पैर, पीठ और छाती शामिल हैं।

एक व्यक्ति को सावधान रहना चाहिए कि अनावश्यक चोटों से बचने के लिए वे वजन का उपयोग न करें। धीरे-धीरे ताकत बढ़ाने के लिए उपयोग की जाने वाली राशि और प्रकार के वजन को बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

यह सिफारिश की जाती है कि 8 से 10 शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास सप्ताह में 2 या अधिक दिन किए जाएं। इन्हें 2 से 3 सेट सिद्धांत का उपयोग करके 8 से 12 पुनरावृत्ति के समूहों में पूरा किया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि एक व्यक्ति प्रत्येक व्यायाम के आंदोलन को 8 से 12 बार और फिर 2 से 3 बार दोहराता है।

जैसे-जैसे शरीर अपनी ताकत बढ़ाता है, वैसे-वैसे एक व्यक्ति को एक ही वजन का उपयोग करके 8 से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करना आसान हो सकता है।

फिटनेस की दुनिया के कुछ लोगों का कहना है कि एक व्यक्ति एक बार वजन बढ़ाने के लिए प्रगति कर सकता है, क्योंकि वे एक ही वजन का उपयोग करके 12 से अधिक पुनरावृत्ति को पूरा करने में सक्षम होते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण में आहार की क्या भूमिका है?

जबकि व्यायाम मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है, आहार मांसपेशियों की वृद्धि और विकास का एक अनिवार्य कारक है।

कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स मांसपेशियों के विकास और मजबूती में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

नारियल तेल स्वस्थ वसा का एक स्रोत है, जिसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए दैनिक कैलोरी का लगभग 20 से 30 प्रतिशत शामिल होना चाहिए।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं और ये शरीर के उचित कार्य के लिए आवश्यक होते हैं।

शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। मांस, डेयरी, अन्य पशु उत्पादों, नट, अनाज और सेम सहित प्रोटीन हड्डी, त्वचा, अंग, हार्मोन, एंजाइम, एंटीबॉडी और न्यूरोट्रांसमीटर फ़ंक्शन के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन है कि एक व्यक्ति का उपभोग महत्वपूर्ण अमीनो एसिड में टूट रहे हैं।

कार्बोहाइड्रेट शरीर का ऊर्जा स्रोत हैं और इन्हें सरल या जटिल कार्ब्स में विभाजित किया गया है।

सरल कार्ब्स बहुत जल्दी टूट जाते हैं, जबकि जटिल कार्ब्स पचने में अधिक समय लेते हैं। कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में फल, सब्जियां और अनाज शामिल हैं और एक व्यक्ति की दैनिक कैलोरी का 40 से 60 प्रतिशत हिस्सा होना चाहिए।

दैनिक कैलोरी का सेवन वसा का लगभग 20 से 30 प्रतिशत होना चाहिए। वसा के सामान्य आहार स्रोतों में शामिल हैं:

• एवोकाडो
• मक्खन या घी
• नारियल का तेल
• अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
• मछली स्रोतों से ओमेगा -3 एस
• पागल
• बीज
• अंडे
• MCT (मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स) तेल
• पूर्ण वसा वाले डेयरी और चॉकलेट।

सूक्ष्म पोषक

विटामिन और खनिज सूक्ष्म पोषक तत्वों के रूप में ज्ञात श्रेणी बनाते हैं। ये उपरोक्त मैक्रोन्यूट्रिएंट के प्रसंस्करण के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्वों में पानी में घुलनशील बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और विटामिन सी, और वसा में घुलनशील विटामिन के, ए, डी, और ई शामिल हैं।

इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक लोगों के लिए कैल्शियम, फॉस्फोरस, आयरन, और जिंक जैसे खनिज आवश्यक हैं, साथ ही सभी एथलीटों के लिए सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम सहित इलेक्ट्रोलाइट्स भी शामिल हैं।

किसी भी पूरक कार्यक्रम को शुरू करने से पहले किसी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर से बात करना ज़रूरी है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि कुछ विटामिन और खनिज उपभोग करने के लिए सुरक्षित हैं।

मांसपेशियों के निर्माण में कार्डियो की क्या भूमिका है?

एक गतिहीन जीवन शैली जीने वालों को कम से कम 30 मिनट हृदय व्यायाम से लाभ हो सकता है, सप्ताह में 4 से 5 बार।

एरोबिक या हृदय व्यायाम हृदय स्वास्थ्य और चयापचय का एक अनिवार्य हिस्सा है, और यह मांसपेशियों के विकास के लिए फायदेमंद हो सकता है। यह उन लोगों में विशेष रूप से सच है जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

एरोबिक गतिविधियां मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अधिक लाभ प्रदान करती हैं, जब उन्हें प्रति सप्ताह 4 से 5 बार एक दिन में 30 से 45 मिनट तक किया जाता है। लोगों को एरोबिक अभ्यास के दौरान अपने हृदय गति के लिए सुरक्षित सीमा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

बाकी क्यों महत्वपूर्ण है?

शक्ति अभ्यास के बाद, यह सिफारिश की जाती है कि मांसपेशियों के समूह को पुनर्प्राप्ति के लिए आराम का समय दिया जाए। प्रत्येक मांसपेशी समूह में प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद 1 से 2 दिन का आराम होना चाहिए, और एक ही मांसपेशी समूह को लगातार 2 दिन काम करने की सलाह नहीं दी जाती है।

एक व्यक्ति को अपने शरीर को जानना चाहिए और इसके संकेतों को सुनना चाहिए। यदि वे दर्द में हैं, तो उन्हें मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देने के लिए अधिक समय तक आराम करना चाहिए।

यदि किसी को असामान्य मात्रा या दर्द का अनुभव हो रहा है, तो उन्हें प्रशिक्षक के साथ बात करनी चाहिए सुनिश्चित करें कि वे अपने व्यायाम करते समय उचित रूप का उपयोग कर रहे हैं, या एक चिकित्सक को अगर चोट का आकलन करने की आवश्यकता है।

दूर करना

शरीर की अच्छी कार्यक्षमता और मजबूती के लिए स्वस्थ मांसपेशियों का निर्माण महत्वपूर्ण है। यद्यपि मांसपेशियों के विकास को देखने के लिए सप्ताह या महीनों का समय लग सकता है, प्रतिरोध प्रशिक्षण, एरोबिक गतिविधि और एक स्वस्थ आहार के साथ लगातार वर्कआउट करने से परिणाम अधिकतम हो सकते हैं।

एक निजी प्रशिक्षक लाभकारी व्यायाम विधियों और रूप में अंतर्दृष्टि प्रदान करने में सक्षम हो सकता है, साथ ही साथ व्यक्तिगत जरूरतों के अनुरूप प्रशिक्षण कार्यक्रमों के अंतराल और तीव्रता भी।

हमेशा की तरह, लोगों को किसी भी नए व्यायाम या आहार कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से बात करनी चाहिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे जो परिणाम चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए यह सही विकल्प है।