आप खर्राटे कैसे रोकते हैं?
खर्राटे तब होते हैं जब किसी व्यक्ति के ऊपरी वायुमार्ग के ऊतकों में कंपन होता है, जिससे वे सोते समय सांस लेते हैं। यह एक सामान्य मुद्दा है जो अधिकांश लोगों को उनके जीवन के दौरान किसी समय प्रभावित करता है।
खर्राटों को अक्सर एक गंभीर स्वास्थ्य चिंता नहीं माना जाता है, और घरेलू उपचार इसे कम कर सकते हैं। यदि ये काम नहीं करते हैं, तो चिकित्सा उपचार उपलब्ध हो सकता है।
कभी-कभी खर्राटे लेना एक अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्या को इंगित करता है। यदि यह विघटनकारी हो जाता है या किसी व्यक्ति में अन्य लक्षण होते हैं, तो डॉक्टर को देखना सबसे अच्छा है।
का कारण बनता है
जागने के घंटों के दौरान, गले और ऊपरी वायुमार्ग में ऊतक खुले होते हैं, और अधिकांश लोगों के लिए हवा फेफड़ों में आसानी से प्रवेश करती है।
नींद के दौरान, कोमल ऊतकों और जीभ को आराम मिलता है। यह वायुमार्ग को आंशिक रूप से अवरुद्ध कर सकता है। यदि वायुमार्ग से अंदर और बाहर आने वाली हवा प्रतिरोध से मिलती है, तो कंपन हो सकता है, जिससे खर्राटे आते हैं।
खर्राटों का कारण बनने वाले कारकों में शामिल हैं:
- धूम्रपान
- दारू पि रहा हूँ
- अवसाद या अन्य मांसपेशियों को आराम करने वाले का उपयोग करना
- अपनी पीठ पर सो रहा है
- एक ठंड या एलर्जी से भीड़
- एक विचलित सेप्टम या अन्य संरचनात्मक विशेषताएं
- अधेड़ हो रहा है
- पुरुष होना
- गर्भावस्था
- आनुवंशिक विशेषताएं जो मुंह और गले की संरचना को प्रभावित करती हैं
अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के अनुसार, लगभग 40% वयस्क पुरुष और 24% वयस्क महिलाएं नियमित रूप से खर्राटे लेती हैं।
मध्य आयु के दौरान खर्राटे लेना अधिक आम है, जबकि 70 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों में कम उम्र के पुरुषों की तुलना में खर्राटे कम होते हैं।
शोध यह भी बताते हैं कि जो लोग खर्राटे लेते हैं उनमें इसकी संभावना अधिक होती है:
- मोटापा
- तनाव
- उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के निम्न स्तर, या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल
ये सभी कारक हृदय रोग के खतरे को बढ़ाते हैं। हालांकि, विशेषज्ञों को यह नहीं पता है कि इन स्थितियों में खर्राटे की क्या सही भूमिका है या क्या वे इसका कारण या प्रभाव हैं।
अच्छी सेहत के लिए नींद की स्थिति के बारे में यहाँ जानें।
स्लीप एप्निया
खर्राटे लेना स्लीप एपनिया का एक लक्षण है। एक व्यक्ति जो इस स्थिति का अनुभव करता है, वह सोते समय थोड़ी देर के लिए सांस लेना बंद कर सकता है, फिर घुट या हांफने लगता है।
दो प्रकार हैं:
- ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया में एक संरचनात्मक रुकावट शामिल है। इस प्रकार के स्लीप एपनिया में अक्सर खर्राटों के साथ संबंध होते हैं।
- केंद्रीय स्लीप एपनिया केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ एक समस्या के कारण होता है जो श्वास को नियंत्रित करता है। इस तरह की स्लीप एपनिया खर्राटों से जुड़ी नहीं है।
जोर से खर्राटों के अलावा, स्लीप एपनिया वाले व्यक्ति भी अनुभव कर सकते हैं:
- दिन की नींद
- अनिद्रा
- सुबह का सिरदर्द
- ध्यान केंद्रित करने या चीजों को याद रखने में कठिनाई
- चिड़चिड़ापन
- कम कामेच्छा, या सेक्स ड्राइव
स्लीप एपनिया में अन्य स्थितियों के साथ संबंध होते हैं, जैसे उच्च रक्तचाप, दिल की विफलता, हाइपोथायरायडिज्म या तंत्रिका तंत्र से संबंधित समस्याएं।
कुछ शोध बताते हैं कि उच्च रक्तचाप वाले लगभग 50% लोगों में स्लीप एपनिया हो सकता है। विशेषज्ञों का यह भी मानना है कि स्लीप एपनिया उच्च रक्तचाप में योगदान देता है।
घरेलू उपचार
खर्राटों के साथ कई घरेलू उपचार मदद कर सकते हैं।
शराब से परहेज और दवाओं से छेड़खानी
ड्रग्स जो डिप्रेसेंट या सेडेटिव के रूप में काम करते हैं उनका उद्देश्य मांसपेशियों को आराम देना है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं। शराब एक अवसाद के रूप में भी काम करता है।
लोगों को केवल डॉक्टर के मार्गदर्शन में पर्चे या ओवर-द-काउंटर नींद एड्स का उपयोग करना चाहिए।
नाक की रुकावट से राहत
नाक की भीड़ अक्सर सूजन के कारण होती है। दवाएं और अन्य तकनीकें भीड़ और सूजन को कम करने में मदद कर सकती हैं।
वे सम्मिलित करते हैं:
- नाक की पट्टी
- कोर्टिकोस्टेरोइड और मॉइस्चराइजिंग नाक स्प्रे
- एंटीथिस्टेमाइंस
- एक कमरा ह्यूमिडीफ़ायर
नींद की स्थिति बदलना
नींद की स्थिति खर्राटों को प्रभावित कर सकती है। एक व्यक्ति जो अपनी पीठ के बल सोता है, अपनी जीभ को आराम और वायुमार्ग को अवरुद्ध कर सकता है।
वैकल्पिक स्लीपिंग पोजीशन और कोशिश करने के तरीके शामिल हैं:
- अपनी तरफ से सो रहा है
- बिस्तर के सिर को कुछ इंच बढ़ाकर
- गर्दन की स्थिति में सुधार करने के लिए एक एंटी-स्नोर तकिया का उपयोग करना
एक और टिप एक व्यक्ति की नींद की शर्ट के पीछे एक टेनिस बॉल या अन्य सॉफ्ट ऑब्जेक्ट को सीवे करना है। यह पीठ के बल सोने की स्थिति को रोकने में मदद कर सकता है। किसी व्यक्ति को पीठ के बल सोने से रोकने में मदद करने के लिए ऑनलाइन स्थितीय स्लीपर्स भी उपलब्ध हैं।
वज़न प्रबंधन
मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति में, वसा ऊतक वायुमार्ग को घेर सकता है और संकीर्ण कर सकता है, वायुप्रवाह में बाधा डाल सकता है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं।
मध्यम वजन बनाए रखने से खर्राटों का खतरा कम हो सकता है।
मौखिक उपकरण
रिस्टीयर या माउथ गार्ड के समान एक कस्टम-फिट मौखिक उपकरण, जीभ को थोड़ा आगे बढ़ाकर वायुमार्ग को खुला रखने में मदद कर सकता है।
एक विशेष रूप से प्रशिक्षित दंत चिकित्सक इस उपकरण को किसी व्यक्ति के लिए डिज़ाइन कर सकता है।
गले का व्यायाम
शोध बताते हैं कि गले के व्यायाम गले की मांसपेशियों को मजबूत करने और कुछ लोगों में नींद के दौरान उन्हें गिरने से रोकने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, अध्ययन के परिणाम हल्के और असंगत हैं, जबकि चिकित्सक इन मानकीकृत अभ्यासों पर सहमत नहीं हो सकते हैं।
यहां कुछ विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए व्यायामों के उदाहरण दिए गए हैं:
- प्रत्येक स्वर को दोहराते हुए ("ए, ई, आई, ओ, यू") दिन में कई बार 3 मिनट के लिए जोर से बोलें।
- अपने मुंह को बंद करना और अपने होंठों को शुद्ध करना, और इसे 30 सेकंड तक रोकना।
- अपना मुंह खोलना और 30 सेकंड के लिए गले के पीछे की मांसपेशियों को कसना। कई बार दोहराएं।
- एक स्वर ध्वनि को रुक-रुक कर और फिर प्रत्येक दिन 3 मिनट तक लगातार करना।
- शीर्ष सामने वाले दांतों के पीछे जीभ की नोक डालना, और फिर जीभ को पीछे की ओर खिसकाना। हर दिन 3 मिनट के लिए ऐसा करें।
- प्रत्येक दिन 3 मिनट के लिए मुंह की छत के खिलाफ जीभ को धक्का देना।
- दिन में 3 मिनट के लिए सामने के दांतों के खिलाफ टिप रखते हुए जीभ को मुंह के निचले हिस्से में दबाएं।
- मुंह खोलना और जबड़े को एक तरफ ले जाना। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
एक व्यक्ति को परिणाम देखने के लिए लगातार और नियमित रूप से इन अभ्यासों का अभ्यास करना होगा।
धूम्रपान छोड़ना
तम्बाकू का धुआँ एक अड़चन है जिसके परिणामस्वरूप ऊतक सूजन हो सकती है। ऊपरी वायुमार्ग एक संकीर्ण मार्ग है, इसलिए थोड़ी मात्रा में भी सूजन वायुप्रवाह को प्रतिबंधित कर सकती है।
धूम्रपान छोड़ने से इस जोखिम को कम करने और अन्य बीमारियों और स्थितियों की संभावना कम हो सकती है।
अच्छी नींद स्वच्छता प्रथाओं का पालन
एक आरामदायक बिस्तर पर एक अंधेरे, शांत कमरे में लगातार नींद प्राप्त करके एक अच्छी नींद स्वच्छता कार्यक्रम विकसित करें। विशेषज्ञ वजन बढ़ने के साथ अपर्याप्त नींद को जोड़ते हैं, जिससे खर्राटे आ सकते हैं।
जहां संभव हो, एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए इन सुझावों का पालन करें:
- बिस्तर सुनिश्चित करना आरामदायक है
- सुनिश्चित करें कि कमरा शांत और शांत है
- बाहर प्रकाश को प्रतिबंधित करने के लिए अंधा या भारी पर्दे का उपयोग करना
- एक नियमित रूप से सोने और जागने के कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी
- सोने से पहले स्क्रीन समय से परहेज
- बड़े भोजन खाने और सोने से पहले तरल पदार्थ पीने से बचें
- व्यायाम में भाग लेना, लेकिन सोते समय के 2-3 घंटों के भीतर नहीं
- कैफीन और निकोटीन से परहेज
- स्मार्टफोन और अन्य उपकरणों को कमरे के बाहर रखना
रात की बेहतर नींद पाने के लिए और अधिक टिप्स पढ़ें।
चिकित्सकीय इलाज़
यदि किसी व्यक्ति के खर्राटे या स्लीप एपनिया गंभीर है, तो एक डॉक्टर जीवन शैली के उपायों के साथ उपचार का सुझाव दे सकता है।
निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP)
यह प्रतिरोधी स्लीप एपनिया वाले लोगों के लिए पहली पंक्ति का उपचार है। एक व्यक्ति नींद के दौरान एक विशेष मुखौटा पहनता है जो दबाव वाली हवा को बचाता है।
शल्य चिकित्सा
कुछ मामलों में, सर्जरी गंभीर खर्राटों को हल करने में मदद कर सकती है। खर्राटे या स्लीप एपनिया से पीड़ित लोगों के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं, लेकिन परिणाम अक्सर भविष्यवाणी करना मुश्किल होता है और सीपीएपी से कम मजबूत होता है।
वे सम्मिलित करते हैं:
- पैलेटल इम्प्लांट, जिसमें ढीले ऊतक को कठोर करने के लिए नरम तालू में छोटे फाइबर की छड़ें सम्मिलित होती हैं।
- सेप्टोप्लास्टी एक विचलित नाक सेप्टम को सीधा करने में मदद कर सकती है।
- Uvulopalatopharyngoplasty नरम तालू और uvula से अतिरिक्त ऊतक निकालता है।
- रेडियोफ्रीक्वेंसी गले और जीभ के आसपास और आसपास के ऊतकों को सख्त कर देती है।
- Genioglossus की उन्नति में अधिक सांस लेने की जगह की अनुमति देने के लिए जीभ के लगाव को आगे बढ़ाना शामिल है।
सभी प्रकार की सर्जरी के साथ जोखिम हैं, इसलिए यह एक अंतिम उपाय होना चाहिए।
डॉक्टर से कब बात करनी है
भारी खर्राटे और स्लीप एपनिया नींद को बाधित कर सकते हैं, जिससे थकान और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है। नींद की कमी भी कुछ मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के जोखिम को बढ़ा सकती है।
यदि कोई व्यक्ति गंभीर खर्राटों का अनुभव करता है, विशेष रूप से अन्य लक्षणों के साथ, तो वे चिकित्सा सलाह लेना चाह सकते हैं।
एक चिकित्सा पेशेवर या दंत विशेषज्ञ किसी भी अंतर्निहित कारणों को निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं, और वे खर्राटों को रोकने या कम करने के तरीके सुझा सकते हैं।
सारांश
नींद के दौरान वायुमार्ग के ऊतकों में कंपन के कारण खर्राटे आते हैं। यह विभिन्न कारणों से हो सकता है।
खर्राटे एक चिकित्सा स्थिति का संकेत हो सकता है। यह शर्मिंदगी का कारण भी बन सकता है और व्यक्ति और आसपास के अन्य भागीदारों या लोगों की नींद को बाधित कर सकता है।
एक डॉक्टर किसी व्यक्ति को अपने खर्राटों को कम करने के बारे में सलाह दे सकता है।
