आप अपनी ऊर्जा के स्तर को कैसे बढ़ा सकते हैं?

क्या आप अक्सर थका हुआ महसूस करते हैं और चाहते हैं कि आप अधिक ऊर्जावान हो सकें और अपने समय का बेहतर लाभ उठा सकें? के लिए पर पढ़ें मेडिकल न्यूज टुडेअधिक जागृत महसूस करने के लिए शीर्ष युक्तियाँ।

दिन के दौरान अधिक ऊर्जावान महसूस करने के लिए आप क्या कर सकते हैं?

हमारे बीच कौन है जो अक्सर थकान या ऊर्जा की कमी का अनुभव नहीं करता है, अक्सर सबसे खराब समय में, जब हम बस चीजों को प्राप्त करना चाहते हैं?

जैसा कि कोई व्यक्ति जो कार्यालय के घंटे काम करता है, लेकिन उसके पास कई साइड प्रोजेक्ट हैं जो वह काम के घंटों के बाहर करना चाहता है, मैं एक के लिए कम ऊर्जा के स्तर के साथ संघर्ष करता हूं और वह निराशा जो सब कुछ हासिल करने में सक्षम नहीं होती है, मैं इसमें शामिल होना चाहता हूं दिन।

जिन कारणों से आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं और ऊर्जा की कमी हो सकती है, वे साधारण से भिन्न हो सकते हैं, जैसे नींद की कमी या काम पर तनाव से निपटना, बहुत अधिक जटिल लोगों के लिए, जैसे कि पुरानी स्थिति के साथ रहना या किसी पुरानी बीमारी का इलाज करना।

पुरानी स्थिति के कारण होने वाली थकान से निपटना अधिक कठिन हो सकता है, लेकिन जीवनशैली की कुछ अच्छी आदतों का निर्माण आपको दिन-प्रतिदिन के आधार पर अपनी ऊर्जा के स्तर को अधिकतम करने में मदद कर सकता है। अधिक जागृत और सतर्क महसूस करने के लिए हमारे सुझावों के लिए आगे पढ़ें।

1. आहार पर ध्यान दें

ऊर्जा के हमारे मुख्य स्रोतों में से एक है, बेशक, हम जो भोजन करते हैं। इसलिए, अगर हम अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखना चाहते हैं, तो हमें स्वस्थ भोजन करना चाहिए और अपने आहार में सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों को एकीकृत करने का प्रयास करना चाहिए। हम ऊर्जा को मापते हैं जिसे हम कैलोरी में खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।

यदि हम पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं तो हमारे शरीर को थकान महसूस हो सकती है, क्योंकि उनके पास चलाने के लिए पर्याप्त "ईंधन" नहीं है। इसी समय, हालांकि, अगर हमें बहुत अधिक कैलोरी मिलती है, तो सिस्टम ओवरलोड होता है, और हम सुस्त महसूस कर सकते हैं।

तो, ताजा और कार्रवाई के लिए तैयार महसूस करने के लिए, हमें अपने कैलोरी सेवन के संदर्भ में संतुलन बनाए रखना सीखना चाहिए।

2015-20 के लिए रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन के कार्यालय के आधिकारिक दिशानिर्देश बताते हैं कि महिलाओं को प्रति दिन 1,600–2,400 की कैलोरी, और 2,000-3,000 प्रति दिन पुरुषों की चाहिए। सटीक मात्रा उम्र, शरीर के वजन और ऊंचाई के आधार पर भिन्न होती है।

लेकिन ऊर्जा केवल कैलोरी की मात्रा के बारे में नहीं है; यह उनकी गुणवत्ता के बारे में भी है। कुछ खाद्य पदार्थ एक ऊर्जा किक प्रदान करते हैं, लेकिन बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं है। इसका मतलब है कि वे एक स्वस्थ ऊर्जा आरक्षित का समर्थन नहीं करेंगे और लंबी अवधि में आपको नुकसान पहुंचा सकते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ तथाकथित खाली कैलोरी का एक स्रोत हैं, और वे आम तौर पर प्रसंस्कृत और अल्ट्रा-संसाधित उत्पादों, जैसे कैंडी, चिप्स और सोडा में शामिल हैं।

ऊर्जा खाद्य पदार्थ

लेकिन कुछ विशिष्ट खाद्य पदार्थ क्या हैं जिन्हें आप अपने आहार में उस समय शामिल करना चाहते हैं जब आप थकावट महसूस करते हैं और ऊर्जा बढ़ाने की तत्काल आवश्यकता होती है?

दिन के दौरान अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, आप अपने आहार में अधिक साबुत अनाज, नट्स, फल और पत्तेदार साग को एकीकृत करना चाह सकते हैं।

जबकि हार्वर्ड मेडिकल स्कूल द्वारा एक समर्पित स्वास्थ्य रिपोर्ट बताती है कि इस बारे में बहुत कम शोध है कि विशिष्ट खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति के ऊर्जा स्तर को कैसे बदल सकते हैं, यह भी मानता है कि कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में सहनशक्ति को बढ़ाने में अधिक सहायक हो सकते हैं।

इसलिए, हार्वर्ड विशेषज्ञ "कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ" खाद्य पदार्थों के लिए जाने की सलाह देते हैं - अर्थात, जिनकी चीनी सामग्री धीमी गति से हमारे शरीर द्वारा टूट जाती है।

इसका मतलब है कि इन खाद्य पदार्थों से प्राप्त ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है, जो हमें लंबे समय तक सतर्क रखने में मदद करती है।

इस तरह के खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, नट्स, और कुछ फल शामिल हैं - विशेष रूप से अंगूर, सेब, संतरा, आड़ू, नाशपाती, और अंगूर - और सब्जियां और फलियाँ जिनमें उच्च फाइबर सामग्री होती है, मटर, फलियाँ और पत्तेदार साग।

अनुसंधान ने यह भी प्रदर्शित किया है कि केले ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, में प्रकाशित एक अध्ययन एक और यह दिखाया गया है कि केला खाने से स्पोर्ट्स ड्रिंक की तुलना में साइकिल चालकों के मामले में ऊर्जा में सुधार और चयापचय में मदद मिल सकती है, जिसमें माना जाता है कि एक आदर्श ऊर्जा "मिश्रण" है।

इसके अलावा, यदि आप अपने सर्वश्रेष्ठ को महसूस नहीं कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप हाइड्रेटेड रहें। थकान निर्जलीकरण का एक लक्षण हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में पर्याप्त पानी पीते हैं, थकान की भावना को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कॉफी या कोई कॉफी?

हम में से बहुत से लोगों के लिए, कॉफी एक ऐसा समाधान है जब हम उतना महसूस नहीं करते जितना हम चाहते हैं। लेकिन क्या यह वास्तव में हमें अधिक ऊर्जावान महसूस कराने के लिए आवश्यक है? (जैसा कि मैंने यह लिखा है, मैं दिन के अपने तीसरे कॉफी के अंतिम घूंट का आनंद ले रहा हूं, इसलिए मुझे बहुत उम्मीद है कि इस प्रश्न का उत्तर "हां" है।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की रिपोर्ट के लेखक बताते हैं कि कैफीन - जो स्वाभाविक रूप से कॉफी, चाय और कोको में होता है - एकाग्रता में सुधार करने और हमारे दिमाग को अधिक सतर्क और ग्रहणशील बनाने में मदद कर सकता है।

कैफीन आपकी नाड़ी को भी बढ़ाता है, जो आपको कुछ समय के लिए और अधिक शारीरिक शक्ति प्रदान कर सकता है।

लेकिन, लेखक सावधानी बरतते हैं, इन प्रभावों को आदतन पीने वालों (मेरे जैसे) में नहीं देखा जा सकता है, जिनके शरीर ने इस पदार्थ के प्रति सहिष्णुता का निर्माण किया हो सकता है।

उन्होंने यह भी चेतावनी दी है कि जो लोग सोचते हैं कि वे कॉफी की अपनी दैनिक खुराक से ऊर्जा की पर्याप्त वृद्धि प्राप्त नहीं कर रहे हैं वे धीरे-धीरे सेवन बढ़ा सकते हैं और कैफीन पर निर्भर हो सकते हैं, जो बिना किसी लाभ के समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा।

हालांकि, उन लोगों के लिए जिनके लिए एक कप कॉफी केवल सुस्ती के लिए एक सामयिक समाधान है या उस दोपहर की मंदी, अनुसंधान ने वास्तव में यह निर्धारित किया है कि सबसे अच्छे प्रभाव के लिए दिन के किस समय पर कॉफी पीना चाहिए।

उत्तर? आपके पास सुबह 10:30 बजे - या कम से कम 9:30 बजे से 11:30 बजे के बीच कॉफी का कप होना चाहिए।

यह आपके शरीर पर कैफीन के प्रभाव को अधिकतम कर सकता है, अध्ययन से पता चलता है।

2. कुछ हल्का व्यायाम करें

कभी-कभी, काम के दिन के बीच में, मैं सुस्त लगने लगता हूं और मेरा दिमाग "बंद" हो सकता है।

जब आप सुस्त महसूस करते हैं, तो उठने और व्यायाम करने की कोशिश करें।

उन समयों में, मुझे अपनी कुर्सी से उठना, थोड़ा खिंचाव करना, कार्यालय के चारों ओर घूमना और फिर स्थायी डेस्क पर काम जारी रखना उपयोगी लगता है।

थोड़ा आंदोलन मुझे पुनर्जीवित करने में मदद करता है, और कोई आश्चर्य नहीं।

जैसा कि हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के विशेषज्ञ अपनी समर्पित रिपोर्ट में बताते हैं, हालांकि व्यायाम पहली चीज नहीं हो सकती है जिसे आप ऊर्जा की कमी महसूस करते समय करना चाहते हैं, यह आपके शरीर और दिमाग को कुछ महत्वपूर्ण तरीकों से उत्तेजित करता है।

सबसे पहले, वे लिखते हैं, व्यायाम के किसी भी रूप में, सेलुलर स्तर पर, आपकी मांसपेशियों में अधिक ऊर्जा-उत्पादक इकाइयाँ बनती हैं, ताकि आपका शरीर गतिविधि को बनाए रख सके।

व्यायाम भी "आपके शरीर की ऑक्सीजन-वहन क्षमता को बढ़ाता है" और परिसंचरण को बढ़ाता है, इसलिए कहा गया है कि ऑक्सीजन आपके शरीर के सभी भागों में जल्द ही पहुंचेगा और "फ़ीड" करेगा।

इसके अलावा, यह मॉडरेशन में तनाव हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करता है - जो आपको अधिक ऊर्जावान और सतर्क महसूस कराता है।

"लेकिन आपको किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए?" रिपोर्ट लेखकों से पूछें, जो तब समझाते हैं कि संक्षेप में, कुछ भी करेगा - जब तक आप किसी तरह की शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं।

“आपको इस बारे में चिंता करने में बहुत समय नहीं देना होगा। जब व्यायाम और ऊर्जा की बात आती है, तो गलत करना मुश्किल है - और आपको लाभ प्राप्त करने के लिए मीलों तक भागना नहीं चाहिए या थकावट के बिंदु पर काम करना होगा। "

15 वर्षों की अवधि में सैकड़ों प्रतिभागियों को शामिल करने वाला एक हालिया अध्ययन इस बात की पुष्टि करता है कि हर दिन सिर्फ आधे घंटे का हल्का एरोबिक व्यायाम आपको स्वस्थ रहने में मदद करेगा, और यह लंबे समय तक लाभ पहुंचाएगा।

3. योग, ध्यान के लिए अलग से समय रखें

योग और ध्यान का अभ्यास करने से आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये प्रथाएं तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करती हैं - जैसे कि मनमाफिक श्वास - जो शांत की स्थिति को बढ़ावा देना है।

योग और ध्यान आपको तनाव और थकान को दूर करने में भी मदद कर सकते हैं।

इसलिए, यदि आपकी थकान कम है - कम से कम भाग में - तनाव में वृद्धि के लिए, योग या ध्यान को एक नियमित "आत्म-देखभाल" दृष्टिकोण के रूप में लेना आपको तनावों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनने में मदद कर सकता है।

पिछले साल के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग ध्यान और योग का अभ्यास करते हैं, उन्हें अक्सर बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली और तनाव और चिंता के चेहरे में लचीलापन विकसित होने लगता है।

एक अन्य अध्ययन में देखा गया कि केवल 25 मिनट योग या ध्यान में उलझाने - 25 मिनट के शांत पढ़ने की तुलना में - लोगों के मूड को बढ़ावा दे सकता है, साथ ही साथ उनके ऊर्जा स्तर और कार्यकारी कार्य भी कर सकता है।

योग के स्वास्थ्य लाभों की जांच करने वाले अध्ययनों की समीक्षा ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि यह अभ्यास काफी उच्च तीव्रता वाले डोमेन में काम करने वाले लोगों में तनाव को कम करने के साथ-साथ चिंता को कम करने और अवसाद के लक्षणों में सुधार करने के लिए लचीलापन में सुधार कर सकता है।

4. कार्यों को सौंपना सीखें

यह हममें से बहुत से लोगों के लिए एक उपलब्ध विकल्प नहीं हो सकता है, जिन्होंने बहुत अधिक हाट लिए हैं - शायद भागीदारों, माता-पिता या समर्पित कैरियर के लोगों के रूप में।

बेहतर संतुलन हासिल करने के लिए अपने कुछ कामों को सौंपने की कोशिश करें।

हम अपनी ज़िम्मेदारियों से रूबरू महसूस कर सकते हैं - बहुत छोटे दैनिक कामों से, जैसे कि व्यंजन करना, कम सांस लेना, जैसे कई महत्वपूर्ण कार्यों के साथ एक महत्वपूर्ण कार्य परियोजना।

हालांकि, अगर हमें इनमें से कुछ जिम्मेदारियों के पुनर्वितरण के लिए एक अच्छी रणनीति नहीं मिलती है, तो कम से कम समय-समय पर, यह हमारे दिन-प्रतिदिन के जीवन में जलन और लगातार थकान का कारण बन सकता है, जो बिल्कुल भी नहीं है उत्पादकता और खुशी के लिए अनुकूल।

अनुसंधान से पता चला है कि ऐसे लोग जो सेवाओं में निवेश करते हैं, जो उन्हें घर के कुछ कामों के बारे में चिंता करना बंद करने की अनुमति देते हैं, जो उन्हें नापसंद हैं, ताकि उन्हें मानसिक और शारीरिक अधिभार से जूझना न पड़े, समग्र भलाई की भावना अधिक हो। ।

कनाडा के वैंकूवर में ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान विभाग में प्रोफेसर एलिजाबेथ डन बताते हैं, "ओ [उर शोध का सुझाव है," लोगों को अप्रिय अनुभवों से बाहर निकलने के तरीके पर विचार करना चाहिए।

5. नींद को कम मत समझना

अंत में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप दिन भर की थकावट या तनावपूर्ण गतिविधि के प्रभाव से उबरने के लिए रात में पर्याप्त अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लें।

पर्याप्त नींद लेना सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए।

हालांकि यह सबसे स्पष्ट सलाह हो सकती है, हम में से कई लोग अक्सर उस प्रभाव को कम आंकते हैं, जो सोने के समय को कम करता है, या नींद में खलल पड़ता है, हमारे ऊर्जा स्तर और स्वास्थ्य और स्वास्थ्य पर सामान्य रूप से हो सकता है।

अनुसंधान ने न्यूरोडीजेनेरेशन, मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के साथ बाधित नींद को जोड़ा है, और चिंता को बढ़ा दिया है।

हमें कितनी नींद की जरूरत है यह काफी हद तक हमारी उम्र और कुछ अन्य कारकों पर निर्भर करता है। हालाँकि, औसतन, वयस्कों को ताज़ा महसूस करने के लिए प्रति रात लगभग 7-9 घंटे सोना चाहिए।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) सुझाव देता है कि, एक अच्छी नींद पाने के लिए, हमें एक स्वस्थ दिनचर्या बनानी चाहिए। इसमें प्रत्येक रात लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और हर सुबह लगभग एक ही समय पर उठना शामिल है। और हां, इसका मतलब नो वीकेंड झूठ-इन्स!

वे चमकदार स्क्रीन के संपर्क में आने से बचने की सलाह देते हैं - जैसे कि स्मार्टफोन, लैपटॉप, या टैबलेट - बिस्तर से ठीक पहले, क्योंकि यह आपकी प्राकृतिक बॉडी क्लॉक के साथ हस्तक्षेप करता है, जिससे आप सतर्क रहते हैं और जागने की स्थिति में रहते हैं। सोना चाहेंगे।

संक्षेप में, इस स्पॉटलाइट से कुंजी यह है कि यदि आपके पास आपके पास जो ऊर्जा है, उसमें कमी है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी जरूरतों से खुद को परिचित करते हैं और उन्हें प्राथमिकता देते हैं।

कैफीन आपको अल्पावधि में अधिक सतर्क महसूस करने में मदद कर सकता है, लेकिन आपके ऊर्जा संसाधनों को अच्छी तरह से रखने के लिए कोई शॉर्टकट नहीं हैं। इसलिए, स्वास्थ्यप्रद आदतें बनाना सबसे अच्छा है जो आपको तनाव से निपटने और ऊर्जा की कमी से बचने में मदद करेगा।